Sól kuchenna, znana chemicznie jako chlorek sodu, składa się w 40% z sodu.
Szacuje się, że co najmniej połowa osób z nadciśnieniem tętniczym ma ciśnienie krwi, na które wpływa spożycie sodu - co oznacza, że są wrażliwi na sól. Ponadto ryzyko wrażliwości na sól wzrasta wraz z wiekiem.
Referencyjne dzienne spożycie (RDI) sodu wynosi 2300 mg - czyli około 1 łyżeczki soli.
Mimo to średnie dzienne spożycie sodu w Stanach Zjednoczonych wynosi 3400 mg - znacznie więcej niż zalecany górny limit.
Wynika to głównie z paczkowanej i restauracyjnej żywności, a nie z nadużywania solniczki.
Sód jest dodawany do żywności w celu nadania jej smaku oraz jako część niektórych konserwantów i dodatków do żywności.
Oto 30 produktów o wysokiej zawartości sodu - i co zamiast tego jeść.
1. Krewetki
Pakowane, zwykłe, mrożone krewetki zwykle zawierają dodatek soli dla smaku, a także bogate w sód konserwanty. Na przykład, tripolifosforan sodu jest powszechnie dodawany, aby pomóc zminimalizować utratę wilgoci podczas rozmrażania.
Trzy uncjowa (85 gramowa) porcja mrożonych krewetek bez chleba może zawierać nawet 800 mg sodu, czyli 35% RDI. Panierowane, smażone krewetki są podobnie słone.
Dla porównania, 3 uncje (85 gramów) świeżo złowionych krewetek bez soli i dodatków zawiera zaledwie 101 mg sodu, czyli 4% RDI.
Jeśli możesz, wybierz świeżo złowione krewetki lub poszukaj w sklepie ze zdrową żywnością mrożonych krewetek bez dodatków.
2. Zupa
Zupy w puszkach, pakowane i przygotowywane w restauracjach często zawierają dużo sodu, chociaż w przypadku niektórych odmian konserwowych można znaleźć opcje o obniżonej zawartości sodu.
Sód pochodzi głównie z soli, chociaż niektóre zupy zawierają również bogate w sód dodatki smakowe, takie jak glutaminian sodu (MSG).
Średnio zupa w puszkach zawiera 700 mg sodu lub 30% RDI na 1 filiżankę (245 gramów) porcji.
3. Szynka
Szynka jest bogata w sód, ponieważ do peklowania i aromatyzowania używa się soli. Trzy uncjowa (85 gramowa) porcja pieczonej szynki wynosi średnio 1,117 mg sodu, czyli 48% zalecanego dziennego spożycia.
Nic nie wskazuje na to, by firmy spożywcze ograniczały wagę solenia tego popularnego mięsa. Podczas niedawnego krajowego pobierania próbek amerykańskiej żywności naukowcy odkryli, że szynka zawiera 14% więcej sodu niż w poprzedniej analizie.
Rozważ używanie szynki tylko jako sporadycznej przyprawy w małych ilościach, zamiast spożywać pełną porcję.
4. Pudding błyskawiczny
Pudding nie jest słony, ale w mieszance puddingu instant jest dużo sodu.
Sód ten pochodzi z soli i dodatków zawierających sód - fosforanu disodu i pirofosforanu czterosodowego - stosowanych do zagęszczania puddingu instant.
25-gramowa porcja natychmiastowej mieszanki budyniowej waniliowej - używana do przygotowania 1/2 filiżanki - zawiera 350 mg sodu, czyli 15% RDI.
W przeciwieństwie do tego, ta sama ilość zwykłej mieszanki budyniu waniliowego zawiera tylko 135 mg sodu, czyli 6% RDI.
5. Twarożek
Twaróg jest dobrym źródłem wapnia i doskonałym źródłem białka, ale jest też stosunkowo bogaty w sól. 1/2 filiżanki (113 gramów) porcji twarogu zawiera średnio 350 mg sodu, czyli 15% zalecanego dziennego spożycia.
Sól w twarogu nie tylko wzmacnia smak, ale także wpływa na teksturę i działa jako środek konserwujący. Dlatego generalnie nie znajdziesz wersji o niskiej zawartości sodu.
Jednak jedno badanie wykazało, że płukanie twarogu pod bieżącą wodą przez 3 minuty, a następnie odsączanie, zmniejsza zawartość sodu o 63%.
6. Sok warzywny
Picie soku warzywnego to prosty sposób na zdobycie warzyw, ale jeśli nie czytasz etykiet żywieniowych, możesz też pić dużo sodu.
8-uncjowa (240-ml) porcja soku warzywnego może zawierać 405 mg sodu, czyli 17% RDI.
Na szczęście niektóre marki oferują wersje o niskiej zawartości sodu, co oznacza, że zgodnie z zasadami FDA mogą mieć nie więcej niż 140 mg sodu na porcję.
7. Sos sałatkowy
Część sodu w sosach sałatkowych pochodzi z soli. Ponadto niektóre marki dodają dodatki smakowe zawierające sód, takie jak glutaminian sodu i jego kuzyni, inozynian disodu i guanylan disodowy.
W przeglądzie głównych markowych produktów spożywczych sprzedawanych w amerykańskich sklepach, sos sałatkowy zawierał średnio 304 mg sodu na 2 łyżki stołowe (28 gramów) porcji, czyli 13% wartości RDI.
Jednak zawartość sodu wahała się od 10–620 mg na porcję w próbkach sosów sałatkowych, więc jeśli będziesz ostrożnie robić zakupy, możesz znaleźć jeden o niskiej zawartości sodu.
Jeszcze lepszą opcją jest zrobienie własnego. Spróbuj użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i octu.
8. Pizza
Pizza i inne potrawy wieloskładnikowe stanowią prawie połowę sodu spożywanego przez Amerykanów.
Wiele składników, takich jak ser, sos, ciasto i przetworzone mięso, zawiera znaczne ilości sodu, który szybko się kumuluje po połączeniu.
Duży, 140-gramowy kawałek mrożonej pizzy kupionej w sklepie zawiera średnio 765 mg sodu, czyli 33% RDI. Kawałek przygotowany w restauracji o tej samej wielkości zawiera jeszcze więcej - średnio 957 mg sodu, czyli 41% RDI.
Jeśli zjesz więcej niż jeden kawałek, sód szybko się sumuje. Zamiast tego ogranicz się do jednego kawałka i uzupełnij posiłek produktami o niskiej zawartości sodu, takimi jak liściasta zielona sałatka z dressingiem o niskiej zawartości sodu.
9. Kanapki
Kanapki to kolejna wieloskładnikowa potrawa, która stanowi prawie połowę sodu spożywanego przez Amerykanów.
Chleb, przetworzone mięso, ser i przyprawy często używane do robienia kanapek zawierają znaczną ilość sodu.
Na przykład 6-calowa kanapka z łodzi podwodnej zrobiona z wędlin wynosi średnio 1,127 mg sodu, czyli 49% wartości RDI.
Możesz znacznie ograniczyć spożycie sodu, wybierając nieprzetworzone dodatki do kanapek, takie jak grillowana pierś z kurczaka z pokrojonym w plasterki awokado i pomidorem.
10. Buliony i buliony
Pakowane buliony i buliony, które są używane jako baza do zup i gulaszu lub do przyprawiania dań mięsnych i warzywnych, są notorycznie bogate w sól.
Na przykład, 8-uncjowa (240-ml) porcja bulionu wołowego wynosi średnio 782 mg sodu, czyli 34% RDI. Buliony z kurczaka i warzyw są podobnie bogate w sód.
Na szczęście bez problemu można znaleźć buliony i buliony o obniżonej zawartości sodu, które zawierają co najmniej 25% mniej sodu w porcji niż zwykłe wersje.
11. Zapiekanki ziemniaczane w pudełkach
Pudełkowane potrawy z ziemniaków, szczególnie zapiekane ziemniaki i inne serowe ziemniaki, zawierają dużo soli. Niektóre zawierają również sód z glutaminianu sodu i konserwanty.
1/2 szklanki (27 gramów) suchej mieszanki ziemniaków zapiekanych - co daje 2/3 filiżanki gotowanej porcji - zawiera 450 mg sodu, czyli 19% RDI.
Każdemu lepiej byłoby zamienić ziemniaki w pudełku na bardziej pożywne skrobie, takie jak pieczony słodki ziemniak lub dynia.
12. Skórki wieprzowe
Popularność chrupiącej skórki wieprzowej (skórek) wzrosła ze względu na zwiększone zainteresowanie dietą ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów.
Jednak chociaż skórki wieprzowe są przekąską przyjazną dla ketonów, są bogate w sód.
Porcja 1 uncji (28 gramów) skórki wieprzowej zawiera 515 mg sodu, czyli 22% RDI. Jeśli zdecydujesz się na smak barbecue, porcja zawiera 747 mg sodu, czyli 32% RDI.
Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, rozważ zamiast tego niesolone orzechy
13. Warzywa w puszkach
Warzywa w puszkach są wygodne, ale zawierają dużo sodu.
Na przykład 1/2 filiżanki (124 gramów) groszku w puszkach zawiera 310 mg sodu, czyli 13% RDI. Podobnie, 1/2 szklanki (122 gramów) porcji szparagów w puszkach zawiera 346 mg sodu, czyli 15% RDI.
Odcedzanie i płukanie warzyw w puszkach przez kilka minut może zmniejszyć zawartość sodu o 9–23%, w zależności od warzyw. Alternatywnie, wybierz zwykłe, mrożone warzywa, które mają niską zawartość sodu, ale są wygodne.
14. Ser topiony
Sery topione, w tym ser amerykański pokrojony w plasterki i ser topiony podobny do bochenka, taki jak Velveeta, mają zwykle wyższą zawartość sodu niż ser naturalny.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że ser topiony jest wytwarzany za pomocą soli emulgujących, takich jak fosforan sodu, w wysokich temperaturach, co daje jednolity, gładki produkt.
Jedna uncja (28 gramów) amerykańskiego sera zawiera 377 mg sodu, czyli 16% RDI, podczas gdy ta sama ilość sera bochenkowego zawiera 444 mg sodu, czyli 19% RDI.
Zamiast tego wybierz naturalne sery o niższej zawartości sodu, takie jak szwajcarski czy mozzarella.
15. Mięso suszone i inne suszone mięso
Możliwość przenoszenia suszonego mięsa i innych suszonych mięs sprawia, że są one wygodnym źródłem białka, ale do ich zachowania i wzmocnienia smaku używa się dużej ilości soli.
Na przykład 1 uncja (28 gramów) porcji suszonej wołowiny zawiera 620 mg sodu, czyli 27% RDI.
Jeśli jesteś szalonym fanem, szukaj mięsa zwierząt karmionych trawą lub hodowanych metodami ekologicznymi, ponieważ mają one zwykle prostsze listy składników i mniej sodu. Ale pamiętaj, aby sprawdzić etykietę.
16. Tortille
Tortille zawierają dużo sodu, głównie z soli i środków spulchniających, takich jak soda oczyszczona lub proszek do pieczenia.
8-calowa (55-gramowa) tortilla z mąki zawiera średnio 391 mg sodu lub 17% RDI. Dlatego jeśli zjesz dwa taco w miękkiej skorupce, dostaniesz jedną trzecią RDI sodu z samych tortilli.
Jeśli lubisz tortille, wybierz produkty pełnoziarniste i zastanów się, jak ilość sodu mieści się w Twojej dziennej diecie.
17. Wędliny i salami
Nie tylko wędliny - określane również jako mielonki - i salami zawierają dużo soli, wiele z nich jest również wytwarzanych z konserwantami zawierającymi sód i innymi dodatkami.
55-gramowa porcja wędlin wynosi średnio 497 mg sodu, czyli 21% zalecanego dziennego spożycia. Ta sama ilość opakowań salami nawet więcej - 1016 mg, czyli 44% RDI.
Pokrojone, świeże mięso - takie jak pieczeń wołowa lub indyk - to zdrowsze opcje.
18. Precle
Pierwszą wskazówką co do zawartości sodu w nich są duże kryształki soli na wierzchu precli.
Jedna uncja (28 gramów) precelków to średnio 322 mg sodu, czyli 14% zalecanego dziennego spożycia.
Możesz znaleźć niesolone precle, ale nadal nie powinny one być twoją ulubioną przekąską, ponieważ są zwykle robione z białej mąki i mają minimalną wartość odżywczą.
19. Pikle
Pojedyncza 1-uncjowa (28-gramowa) włócznia do marynowania z koperkiem - rodzaj marynaty, która może być dodana do delikatesów - zawiera około 241 mg sodu, czyli 10% RDI.
Sód w całych marynatach sumuje się szybciej. Średniej wielkości marynata koperkowa zawiera 561 mg sodu, czyli 24% RDI. Jeśli jesteś na diecie z ograniczeniem sodu, trzymaj małe porcje marynaty.
20. Sosy
Możesz przyprawiać potrawy sosami podczas gotowania lub przy stole, ale część tego smaku pochodzi z soli.
Sos sojowy jest jednym z najbardziej zasolonych - 1-łyżka (15 ml) porcji zawiera 1024 mg sodu, czyli 44% RDI.
Sos barbecue jest również dość słony, a 2 łyżki (30 ml) dostarczają 395 mg sodu, czyli 17% RDI.
Możesz znaleźć wersje o obniżonej zawartości sodu w niektórych sosach, w tym sosie sojowym, lub zrobić własne, aby utrzymać niski poziom.
21. Hot dogi i kiełbaski
W niedawnym pobieraniu próbek żywności pakowanej w USA, hot dog lub bratwurst zawierały średnio 578 mg sodu, czyli 25% wskaźnika RDI.
Jednak zawartość sodu w próbkach tych przetworzonych mięs wahała się od 230–1330 mg, co sugeruje, że jeśli uważnie czytasz etykiety, możesz znaleźć opcje o niższej zawartości sodu.
Mimo to przetworzone mięso najlepiej jest zachować na okazjonalny poczęstunek, a nie na codzienną potrawę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ostrzega, że spożywanie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko niektórych nowotworów.
22. Sos pomidorowy
Możesz nie pomyśleć o sprawdzeniu sodu w puszce zwykłego sosu pomidorowego lub innych konserwowanych produktach pomidorowych, ale powinieneś.
Zaledwie 1/4 szklanki (62 gramy) sosu pomidorowego zawiera 321 mg sodu, czyli 14% RDI.
Na szczęście produkty z pomidorów w puszkach bez dodatku soli są szeroko dostępne.
23. Bajgle i inne pieczywo
Chociaż chleb, bułki i bułki na ogół nie zawierają szokujących ilości sodu, może się on znacznie zwiększyć w przypadku osób, które jedzą kilka porcji dziennie.
Bajgle są szczególnie dużym źródłem sodu, ponieważ mają zwykle duże rozmiary. Jeden bajgiel ze sklepu spożywczego zawiera 400 mg sodu, czyli 17% RDI.
Wybór mniejszych porcji chleba pomoże Ci ograniczyć spożycie sodu, a wybór wersji pełnoziarnistej jest zdrowszy.
24. Konserwy mięsne, drób i owoce morza
Podobnie jak inne konserwy, konserwy mięsne mają wyższą zawartość sodu niż ich świeże odpowiedniki, chociaż niektórzy producenci mogą stopniowo zmniejszać zawartość sodu.
W niedawnej analizie tuńczyk w puszce zawierał średnio 247 mg sodu na 3 uncje (85 gramów) porcji, czyli 10% zalecanego dziennego spożycia. Stanowi to 27% spadek zawartości sodu w porównaniu do kilku dekad temu.
W innej niedawnej analizie kurczak lub indyk w puszkach zawierał 212–425 mg sodu na 3 uncje (85 gramów) porcji, co stanowi 9–18% zalecanego dziennego spożycia.
Jednak wędliny w puszkach, takie jak peklowana wołowina i wieprzowina, były znacznie bardziej zasolone - 794–1 393 mg sodu na 3 uncje (85 gramów) porcji, czyli 29–51% zalecanego dziennego spożycia.
Odrzuć je, aby uzyskać opcje w puszkach o niższej zawartości sodu lub kup świeże.
25. Pomocnicy posiłków w pudełkach
Pudełkowe pomocniki do posiłków zawierają makaron lub inną skrobię wraz z sosem w proszku i przyprawami. Zazwyczaj po prostu dodajesz wodę i zasmażaną mieloną wołowinę - lub czasami kurczaka lub tuńczyka - a następnie gotujesz na płycie kuchennej.
Ale ta wygoda wiąże się z dużymi kosztami - na ogół na 1 / 4–1 / 2 filiżanki (30–40 gramów) suchej mieszanki przypada około 575 mg sodu, czyli 25% wartości RDI.
Dużo zdrowszą, a jednocześnie szybką alternatywą jest zrobienie własnego smażonego dania z chudym mięsem lub kurczakiem i mrożonymi warzywami.
26. Ciastka
Ten ulubiony produkt śniadaniowy zawiera dużo sodu, nawet jeśli nie jest duszony w sosie. Te, które robisz z mrożonego lub schłodzonego ciasta, mogą mieć szczególnie wysoką zawartość sodu, więc ogranicz herbatniki do okazjonalnych smakołyków.
W ogólnokrajowych próbkach w Stanach Zjednoczonych jeden herbatnik zrobiony z ciasta paczkowanego zawierał średnio 528 mg sodu, czyli 23% wartości RDI. Mimo to niektóre zawierały aż 840 mg sodu na porcję, czyli 36% RDI.
27. Makaron i ser
Ta ulubiona potrawa ma wysoką zawartość sodu, głównie ze względu na słony sos serowy. Jednak niedawna analiza sugeruje, że producenci obniżyli zawartość sodu w makaronie i serze średnio o 10%.
Aktualne dane pokazują, że 2,5 uncji (70 gramów) porcja suchej mieszanki użytej do przygotowania 1 filiżanki (189 gramów) porcji makaronu i sera wynosi średnio 475 mg sodu, czyli 20% RDI.
Jeśli chcesz od czasu do czasu zjeść makaron z serem, rozważ zakup wersji pełnoziarnistej i rozcieńcz potrawę, dodając trochę warzyw, takich jak brokuły lub szpinak.
28. Posiłki mrożone
Wiele mrożonych posiłków zawiera dużo sodu, a niektóre zawierają co najmniej połowę dziennego przydziału sodu na danie. Sprawdź etykietę każdej odmiany, ponieważ zawartość sodu może się znacznie różnić w ramach określonej linii produktów.
FDA ustaliła limit 600 mg sodu na mrożony posiłek, aby kwalifikować się jako zdrowy. Możesz użyć tej liczby jako rozsądnego limitu sodu przy zakupie mrożonek. Mimo to, przygotowywanie własnych posiłków jest zdrowsze.
29. Fasola po bretońsku
W przeciwieństwie do innych fasoli w puszkach, nie można spłukać fasolki po bretońsku wodą, aby zmyć część soli, ponieważ zmyje się również aromatyczny sos.
1/2 szklanki (127 gramów) porcji fasolki po bretońsku w sosie zawiera 524 mg sodu, czyli 23% RDI.
Przepisy na pieczenie fasoli w domu mogą nie zawierać mniej sodu, ale można je zmodyfikować, aby zmniejszyć ilość dodanej soli.
30. Kiełbasa, boczek i solona wieprzowina
Czy to w linkach, czy w pasztecikach, kiełbasa ma średnio 415 mg sodu na 2 uncje (55 gramów) porcji, czyli 18% zalecanego dziennego spożycia.
28-gramowa porcja boczku zawiera 233 mg sodu, czyli 10% RDI. Boczek z indyka może zawierać tyle samo sodu, więc sprawdź etykietę żywieniową.
Jedna uncja (28 gramów) porcji solonej wieprzowiny, używana do przyprawiania potraw, takich jak fasolka po bretońsku i zupa z małży, zawiera 399 mg sodu, czyli 17% RDI i prawie dwukrotnie więcej tłuszczu niż boczek.
Dla dobrego zdrowia należy ograniczyć spożycie tych przetworzonych mięs - niezależnie od zawartości sodu.
Podsumowując
Wiele osób znacznie przekracza maksymalne zalecenie 2300 mg sodu dziennie.
Ponadto ryzyko rozwoju wrażliwego na sól wysokiego ciśnienia krwi wzrasta wraz z wiekiem.
Aby ograniczyć spożycie sodu, najlepiej ograniczyć do minimum żywność przetworzoną, pakowaną i restauracyjną, ponieważ dostają one dużo sodu, którego możesz nie podejrzewać.
Przetwory mięsne - takie jak szynka, wędliny, suszone mięso, parówki i kiełbasy - są szczególnie bogate w sód. Nawet zwykłe, mrożone krewetki są często traktowane dodatkami bogatymi w sód.
Gotowe potrawy - w tym ziemniaki w pudełku, zupa w puszkach, pudding instant, dodatki do posiłków, pizza i mrożonki - również zawierają dużo sodu, podobnie jak słone przekąski, takie jak skórki wieprzowe i precle.
Niektórzy producenci stopniowo zmniejszają zawartość sodu w niektórych opakowanych produktach spożywczych, ale zmiany następują powoli. Niezależnie od tego, wiele z tych produktów i tak jest niezdrowych.
Zawsze najlepiej jest wybierać nieprzetworzone, pełne produkty spożywcze.
