Oto 6 najpopularniejszych zestawów obiadowych w USA

Zwycięzca, zwycięzca, kolacja z kurczakiem. Ale nie ma tylko jednego sposobu, aby go ugotować….

Stany Zjednoczone zajmują około 3,8 miliona mil kwadratowych. Okazuje się, że nasz gust obejmuje również szeroką gamę produktów spożywczych.

Nawiązaliśmy współpracę z Lifesum, sztokholmską firmą zajmującą się cyfrową opieką zdrowotną z 30 milionami użytkowników, aby dowiedzieć się, co każdy stan preferuje na kolację.

Jednak nie każdy stan zgadzał się na ten sam plan obiadowy. W rzeczywistości Vermont za każdym razem pozostawał odstający. Ale dla każdej grupy sześć znajomych faworytów wciąż rosło na szczyt.

Jak działa Lifesum? Korzystając z technologii i psychologii, Lifesum może pomóc ludziom stworzyć dostosowany plan, który pomoże im osiągnąć ich cele. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu żyć zdrowiej, Lifesum pokazuje, jak zmieniające się drobne, codzienne nawyki mogą zmienić Twoje życie. Aplikacja jest dostępna na iOS i Androida.

Chociaż możesz jeść kurczaka i ziemniaki inaczej niż twój sąsiad, sposób, w jaki je gotujesz, może mieć drastycznie inny wpływ na twoje zdrowie. Więc zamiast skupiać się na szczegółach smażenia vs. pieczenia lub gotowania na parze vs. smażenia, wróciliśmy do podstaw.

Skupiliśmy się na najpopularniejszych obiadach i podzieliliśmy każdy posiłek na trzy różne kombinacje węglowodanów, białka i warzyw.

Następnie podkreślamy zalety każdego składnika i jakie składniki odżywcze dostarczają one Twojemu organizmowi, a także wskazówki, jak w przyszłości sprawić, by kolacje na wynos były najzdrowsze.

Porozmawialiśmy również ze Stefani Pappas, RDN, CPT, aby uzyskać kilka wskazówek na temat tych popularnych posiłków. Jako dietetyk kliniczny i dietetyk, zapewnia oparte na dowodach odżywianie pacjentom w St. Francis Hospital’s Cancer Institute w Port Washington w stanie Nowy Jork.

Gotowy do kopania?

1. Ryż + kurczak + surówka

To połączenie wygląda inaczej w zależności od stanu (soczysty smażony kurczak na południu vs. grillowany z solą i pieprzem na wybrzeżach), ale podstawy są klasycznie amerykańskie: ryż, kurczak i sałatka (lub warzywa).

Kurczak w najdelikatniejszej postaci jest jednym z najzdrowszych białek. Nie można zaprzeczyć, że sałatka (bez dressingu) jest również świetna dla jelit.

Jednak chociaż ryż jest kontrowersyjny w dziedzinie odchudzania, nie jest to zły węglowodan, zwłaszcza jeśli trzymasz się ryżu innego niż biały.

Zdrowa porcja zawiera…

• świetne źródło chudego białka (kurczak)
• w zależności od wyboru, dużo witamin i składników odżywczych (sałata)
• błonnik do trawienia (ryż)

Różni się: Czarny ryż, który można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub na rynkach azjatyckich, jest doskonałym wyborem ze względu na słodki, orzechowy smak. Warstwa otrębów zawiera nadmiar antocyjanów. To ten sam rodzaj przeciwutleniaczy, który znajduje się w ciemnych jagodach.

Ugotuj: ugotuj swojego kurczaka. Delikatnie dusić całe lub pokrojone piersi z kurczaka w około 1/2 szklanki wody z przyprawami i ziołami. To sprawia, że ​​jest bardziej aromatyczny.

Wypróbuj: Przepis na letnie bułeczki z sałatką z kurczaka od The View from Great Island to szybki, 30-minutowy przepis, który trafia do wszystkich kubków smakowych, nie tracąc przy tym różnorodności.

2. Ziemniak + ser + fasola

Połącz te składniki, a otrzymasz mocne zapiekanki. Lub, jak mogą powiedzieć niektórzy mieszkańcy południowego zachodu, niesamowite burrito na śniadanie.

Gotowane tatry są bogate w witaminę C i mają więcej potasu niż banany, ale składają się głównie z węglowodanów (osoby na diecie paleo, uwaga). Sery są dostępne w szerokiej gamie, ale mozzarella i feta mają najmniejszą ilość tłuszczu. W przypadku fasoli kluczem jest świeżość. Trzymaj konserwy na dystans - zwykle zawiera więcej sodu.

Zdrowa porcja zawiera…

• witaminy C i B-6, mangan i potas (ziemniaki)
• witaminy A i B-12, ryboflawina i cynk (ser)
• błonnik, białko, kwas foliowy i żelazo (fasola)

Zamień to: jeśli nie jadłeś sałatek na lunch, możesz spróbować kalafiora zamiast fasoli (jest to również wybór przyjazny dla paleo). Cienko pokrój różyczki i ugotuj je tak, jak fasolkę szparagową na patelni, gotując je w 1/4 szklanki wody, a następnie lekko opiekając na patelni.

Zmieniaj to: pomiń masło i napełnij pieczonego ziemniaka serem ricotta. Ma soczysty, lekki smak i niską zawartość soli.

Spróbuj: Przepis na enchiladę z czarnej fasoli i słodkich ziemniaków od Cookie + Kate.

3. Chleb + jajko + papryka

Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, a to połączenie z pewnością zapewnia zbilansowaną dietę - pod warunkiem, że chleb będzie zawierał pełnoziarniste i porośnięte ziarna.

Chleb Ezechiel rządzi tą perspektywą, ponieważ nie zawiera dodatku cukru. Po prostu unikaj tego, jeśli jesteś bezglutenowy. Jajka ugotuj, ugotuj, zrób słoneczną stroną do góry. Na południu królują jajka sadzone, a na wschodnim wybrzeżu puszyste kanapki z jajkiem.

Zdrowa porcja zawiera…

• kwas foliowy i błonnik (chleb na kiełkach)
• białko, żelazo, witaminy, cholina i przeciwutleniacze (jaja)
• błonnik i witaminy C, B-6 i K-1 (papryka)

Dodaj to: pokrojone awokado, które jest pełne zdrowych tłuszczów i witamin, na ten pełny niedzielny brunch.

Różnicuj to: użyj różnych kolorowych papryczek. Im bardziej kolorowe, tym lepiej: każdy kolor zawiera różnorodne przeciwutleniacze i korzyści zdrowotne.

Wypróbuj: przepis na śniadaniową pita z papryką i jajkami autorstwa Aggie’s Kitchen.

4. Frytki + wołowina + pomidor

Tutaj pojawia się mięso i ziemniaki. To klasyk ze Środkowego Zachodu, jakość tego posiłku zależy od kawałka wołowiny. Porterhouse jest uważany za najlepszy, ponieważ w rzeczywistości to dwa kawałki w jednym - nowojorski pasek z jednej strony i filet mignon z drugiej.

Oczywiście jest też zwykła stara mielona wołowina (witaj, noc z burgerami), popularna prawie wszędzie. Na południu frytki ze słodkich ziemniaków są tak samo popularne jak „zwykłe” frytki. A ten pomidor? Cóż, może to być po prostu keczup, ale chcesz uzyskać cały owoc ze wszystkimi zaletami potasu, kwasu foliowego i witamin C i K.

Zdrowa porcja zawiera…

• ziemniaki smażone w piekarniku lub smażone na powietrzu zamiast smażone w głębokim tłuszczu
• białko, witamina B-12, cynk, żelazo (wołowina)
• witaminy C i K, potas i kwas foliowy (pomidor)

Zamień to: jeśli jesteś na diecie ketonowej, pomiń frytki i zamiast tego wybierz rzodkiewkę, rzepę lub pasternak. Po ugotowaniu rzodkiewki tracą ostry smak i smakują jak ziemniaki. Pod względem konsystencji pieczona rzepa i frytki z pasternakiem są bardzo zbliżone do pierwotnej oferty.

Pamiętaj o tym: jeśli jesz frytki, pamiętaj, że są to węglowodany. „Postaraj się, by na jeden posiłek była ich jedna pięść, czyli nie więcej niż jedna filiżanka” - mówi Pappas. „Zamiast tego skup się na produktach pełnoziarnistych, które dodają więcej błonnika i wartości odżywczych”.

Spróbuj: przepis na peruwiańską wołowinę i ziemniaki na patelnię Whats4Eats.

5. Komosa ryżowa + indyk + brokuły

Quinoa szybko staje się ziarnem preferowanym przez osoby poszukujące zdrowej odmiany. Podobnie indyk, który ma mniej kalorii i więcej białka niż kurczak, jest teraz chudym mięsem. A brokuły od dawna są małym zielonym drzewkiem po stronie każdego dbającego o zdrowie konsumenta. Te trzy składniki razem tworzą pyszny, bogaty w błonnik posiłek, który będzie wyglądał niesamowicie w misce.

Zdrowa porcja zawiera…

• błonnik, magnez, witamina B, żelazo, przeciwutleniacze (komosa ryżowa)
• żelazo i białko (indyk)
• witaminy C i K-1, kwas foliowy i błonnik (brokuły)

Spróbuj: wstępnie posiekaj brokuły przez weekend, aby zaoszczędzić czas po zakończeniu gotowania.

Różnicuj to: zdobądź więcej warzyw, używając ryżu kalafiorowego (świetne źródło błonnika i witaminy C) zamiast komosy ryżowej.

Spróbuj: Przepis na patelnię z indykiem i warzywami do komosy ryżowej autorstwa A Dash of Megnut.

6. Kuskus + wieprzowina + szpinak

Mięso wieprzowe można przyrządzić na wiele sposobów, od duszonych, przez pieczone, po grillowane. Pozostaje główne pytanie: sosować czy nie sosować? Na południu można znaleźć płyty całkowicie posmarowane (sos BBQ z octem Karoliny Północnej to legenda). Na wybrzeżach wieprzowina jest przygotowywana w mniejszym stopniu, dzięki czemu mięso mówi samo za siebie. Wtedy najlepiej nadaje się do dodatków takich jak kuskus i szpinak.

Zdrowa porcja zawiera…

• selen, przeciwutleniacze, białko (kuskus)
• białko, tiamina, selen, cynk i witaminy B-12 i B-6 (wieprzowina)
• błonnik, kwas foliowy, żelazo, wapń i witaminy A, C i K-1 (szpinak)

Zrób to: kupuj tylko chude kawałki wieprzowiny. Mają tak samo niską zawartość tłuszczu i kalorii jak pierś z kurczaka.

Zmieniaj to: zamień szpinak na mrożone warzywa. „Często mają więcej wartości odżywczych niż świeże, ponieważ są zamrażane w szczytowej dojrzałości” - mówi Pappas.

Spróbuj: przepis na kuskus szpinakowy marki Chatelaine.

Zastanawiasz się, co wypić do obiadu? W razie wątpliwości woda: „Każda komórka naszego ciała jej potrzebuje, a nawodnienie jest ważnym elementem kontroli wagi” - mówi Pappas. „Spróbuj zwiększyć spożycie wody o dwie dodatkowe szklanki dziennie: jedną po przebudzeniu, drugą po powrocie do domu z pracy. Małe zmiany mogą przynieść duże rezultaty ”.

Kolacja nie musi być skomplikowana

Pamiętaj, że obiad to tylko jeden posiłek w ciągu dnia. Masz dwie lub cztery (jeśli liczysz przekąski), które pomogą Ci uzupełnić dietę. I nie chodzi tylko o to, co jesz. Liczą się również wielkości porcji, podobnie jak jakość składników.

„Każdy posiłek powinien składać się z chudego białka, węglowodanów złożonych i dużej ilości warzyw. W rzeczywistości owoce i warzywa powinny być gwiazdą każdego posiłku. Postaraj się wypełnić nimi połowę talerza - sugeruje Pappas.

Na drugą połowę twojego talerza Pappas mówi, żeby zjadać jedną czwartą chudych białek, takich jak:

• kurczak
• indyk
• ryba
• jajka

Następnie dodaj jedną czwartą węglowodanów bogatych w błonnik, takich jak:

• brązowy ryż
• makaron pełnoziarnisty
• słodki ziemniak
• Komosa ryżowa
• owsianka

„Trzymanie się prostego, zbilansowanego posiłku jest kluczem do zdrowego życia” - dodaje Pappas. Jedz to, co kochasz, ale nie rób z tego jedynej rzeczy, którą jesz.