Joga może być prawdziwym wrzodem na tyłku, jeśli nie będziesz ostrożny. Chociaż ta starożytna praktyka jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących fizycznie i psychicznie metod ruchu, przechodzenie przez pozy może powodować kontuzje.
„Joga tyłek”, choć nie jest terminem medycznym, to zwyczajny sposób na określenie urazu, który ludzie mogą odnieść podczas uprawiania jogi.
Mówiąc dokładniej, pośladki jogi to uraz spowodowany przeciążeniem w niektórych z najbardziej podstawowych i często wykonywanych pozycji. Dobre wieści? Rzadko jest to skomplikowane lub zaawansowane.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co to jest, jak to rozpoznać, co powoduje i jak sprawić, by pośladki jogi zniknęły.
Co to jest tyłek do jogi?
„Joga pośladek, technicznie nazywana tendinopatią proksymalną ścięgna podkolanowego, to podrażnienie lub zapalenie ścięgien ścięgna podkolanowego w miejscu ich przyczepu na guzowatość kulszową (kość siedząca)” - wyjaśnia Jenni Tarma, specjalista medycyny jogi.
Chociaż możliwe jest również wystąpienie ostrego urazu tych ścięgien, takiego jak nagłe skręcenie lub zerwanie, Tarma mówi, że tendinopatia to przewlekła choroba, która pojawia się z czasem.
Co powoduje te obrażenia?
W kontekście praktyki jogi Tarma mówi, że jednym z głównych czynników przyczyniających się do tego jest wielokrotne wykonywanie pozycji, które wymagają końcowego zakresu ruchu zgięcia biodra. To zawiera:
- Zagięcie do przodu
- Pozycja kompasu
- Dzieli
- każda pozycja, w której stopa jest umieszczona za głową
„Ponieważ ścięgna mają ograniczoną elastyczność, tego rodzaju pozy mogą powodować nadmierne rozciągnięcie i podrażnienie ścięgien” - wyjaśnia.
Fizjoterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS, SCS mówi, że wysokie napięcia ścięgna podkolanowego i głębokiego rotatora pośladków, a także zespół piriformis są niezwykle powszechne ze względu na pozycję jednej nogi i elementy rotacji bioder w niektórych pozycjach.
„Gdy biodro i kolano wymagają stabilizacji, najlepiej byłoby, gdyby cały kompleks pośladków, rotatory głębokich bioder i mięśnie ścięgna udowego współpracowały efektywnie” - wyjaśnia Malek.
Jednak jeśli jeden z tych czynników jest nieco słabszy z powodu bólu lub osłabienia, mówi, że może wywołać objawy w dowolnym obszarze, ponieważ toczy się walka o odszkodowanie.
I wreszcie, pozycje jogi na ogół nie obejmują wzmacniania ścięgien podkolanowych. W połączeniu z częstym i czasami ekstremalnym rozciąganiem może to zaostrzyć problem i spowodować zmniejszenie ogólnej funkcji i tolerancji obciążenia, mówi Tarma.
„W tym sensie tendinopatia ścięgna podkolanowego to nie tylko uraz spowodowany przeciążeniem, ale także problem z niedociążeniem: tkanki nie zostały poddane wystarczającej próbie i dlatego utraciły zdolność tolerowania stresu związanego z określonymi ruchami lub pozycjami stawów, co powoduje ból i podrażnienie (czyli słabe funkcjonowanie) ”- wyjaśnia.
Skąd wiesz, że jesteś kontuzjowany?
Doświadczeni jogini powiedzą Ci, że nie można pomylić bólu i dyskomfortu związanego z pośladkami do jogi.
Według Maleka typowe objawy obejmują głęboki ból lub ból w pośladku, tuż pod nim, lub w guzowatości kulszowej (kość siedząca), w której przyczepia się ścięgno podkolanowe. Może być napięty lub łagodny.
Dodatkowo Malek mówi, że uczucie przypominające węzeł w mięśniu gruszkowatym może nawet objawiać się objawami kulszowymi i mrowieniem lub drętwieniem w nogach. Dzieje się tak, ponieważ gruszkowate u niektórych osób przechodzi bezpośrednio nad nerw kulszowy, jeśli nie przez niego lub pod nim.
W jodze Tarma mówi, że najczęściej odczuwasz ból podczas zginania bioder w pozycjach takich jak:
- Składanie do przodu
- Lonża
- Padangusthasana (pozycja dużego palca)
- Szczęśliwe dziecko
Wskazówki dotyczące leczenia
Praktykowanie jogi ma wiele zalet fizycznych. Według National Center for Complementary and Integrative Health są to:
- zwiększona siła i wytrzymałość
- lepsze poziomy energii
- zwiększona elastyczność
- zmniejszony ból krzyża
- zmniejszony stres
Dlatego im szybciej można wyleczyć tę kontuzję, tym lepiej.
Ponieważ wiele osób doświadcza tego stanu jako cyklu zaostrzeń, które pojawiają się i znikają, Tarma zaleca odpoczynek, aż minie najgorsze podrażnienie.
„Może to oznaczać unikanie wszelkich pozycji lub ruchów, które wywołują objawy, modyfikowanie pozycji na zajęciach jogi i ewentualnie noszenie opaski kompresyjnej wokół uda, aby odciążyć ścięgna i ścięgna” - mówi.
Jeśli chodzi o długotrwałą poprawę pośladków do jogi, Tarma mówi, że gdy stan zapalny ustąpi, zaczniesz ładować tkanki. Pomoże im to stać się silniejszym i rozwinąć lepsze ogólne funkcjonowanie i zdolność tolerowania stresu.
„Oznacza to budowanie siły ścięgien i mięśni w możliwie najszerszej gamie pozycji i płaszczyzn ruchu” - wyjaśnia.
Aby to zrobić, Tarma zaleca chwyty izometryczne, ponieważ są one dostępne dla większości ludzi i mogą mieć działanie przeciwbólowe (uśmierzające ból).
Mówi, że gdy już poczujesz się wykonalne, możesz przejść do bardziej wymagających ruchów, takich jak ekscentryczne i plyometryczne, i zwiększyć obciążenie. Przykładami są przysiady z obciążeniem i martwy ciąg.
Ten problem może również ulegać powolnej poprawie, dlatego opłaca się zarządzać własnymi oczekiwaniami i być cierpliwym, gdy podejmujesz kroki w celu wyleczenia.
P: Jakie są przykłady ćwiczeń izometrycznych? Jaki jest przykład ekscentrycznego ćwiczenia, które działa na ścięgna podkolanowe?
Odp .: Ćwiczenie izometryczne to takie, w którym mięsień lub grupa mięśni jest skurczona bez zmiany długości.
Na zajęciach jogi może to brzmieć jak „przytul mięśnie do kości”. Aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, Twój instruktor jogi lub fizjoterapeuta może zalecić pozycje takie jak Locust Pose, Balancing Stick lub Side Plank.
Wypróbuj uginanie nóg za pomocą opaski, aby wzmocnić ścięgna udowe. Głębokie przysiady (z ręcznymi ciężarkami lub bez) również mogą być korzystne.
- Courtney Sullivan, CYT
Alternatywne pozy
Jeśli pewne pozy pogarszają kontuzję, najlepiej ich unikać i spróbować innej sekwencji. Doświadczony instruktor jogi lub fizjoterapeuta może pomóc w modyfikowaniu pozycji, abyś mógł kontynuować praktykę jogi.
W międzyczasie, oto kilka alternatywnych póz do wypróbowania.
Pozycja mostu
Malek mówi, że Bridge Pose to doskonały sposób na uzyskanie symetrycznej aktywacji pośladków bez wydłużonej pozycji ścięgna podkolanowego. Pozwala to na aktywację mięśni bez obciążania obszarów, które są podrażnione.
Tree Pose z modyfikacją
Zaleca również Tree Pose ze stopą umieszczoną na łydce. Równowaga będzie łatwiejsza niż ze stopą umieszczoną wysoko w biodrze.
Łatwiejsza postawa dla równowagi prawdopodobnie pozwoli na lepszą rekrutację pośladków, które stabilizują biodro, bez czynników wyzwalających, takich jak ścięgno podkolanowe lub nadmierna kompensacja mięśnia gruszkowatego.
Pozycja krzesła i głęboka pozycja krzesła z jedną nogą
Kiedy już będziesz w stanie poradzić sobie z pozycją krzesła, Malek mówi, aby przejść do bardziej zaawansowanych pozycji dla nóg, takich jak pozycja głębokiego krzesła z jedną nogą, która wymaga dużej stabilności rdzenia, bioder i czworoboku, aby działać wydajnie i może być ryzykowna. jeden.
Zapobieganie
Trzymaj kolana lekko ugięte
Aby uniknąć tego bólu w tyłku, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 i dyrektor edukacji YogaSix, mówi, aby trzymać mikrozgięcie w kolanach nawet podczas zginania do przodu i innych rozciągań ścięgien podkolanowych.
Nie rozciągaj się tak głęboko
Upewnij się, że nie przekraczasz swojej krawędzi ani nie wpychasz się głęboko w pozę na początku treningu.
Zrób sobie przerwę
Jeśli odczuwasz ten ból, Turner mówi, aby zrobić sobie przerwę od rozciągania ścięgna podkolanowego lub poruszania się w kierunku pełnego zakresu ruchu.
„Miałam pośladki do jogi, ale nie odniosłam się do tego wcześnie, więc musiałem spędzić około 6 miesięcy praktyki jogi, trzymając hojnie ugięte kolana za każdym razem, gdy byłam w fałdach do przodu” - wyjaśnia.
Więcej wskazówek, jak zapobiegać kontuzjom jogi
Dodatkowe wskazówki od Turnera obejmują:
- Miej ugięte kolana.
- Użyj klocków pod dłońmi, aby nie „wystawać” na stawy.
- Skoncentruj się na angażowaniu czworogłowych w fałdach do przodu lub innych środkach do otwierania ścięgien, aby uniknąć nadmiernego rozciągania.
Na wynos
Joga tyłek to coś, co może przydarzyć się każdemu joginowi. Jeśli masz do czynienia z tym silnym bólem ścięgien podkolanowych, ważne jest, aby zmodyfikować lub pominąć pozycje, które mogą pogorszyć uraz.
Możesz również włączyć ćwiczenia równoważące i wzmacniające do ogólnej rutyny treningowej, aby uniknąć ponownego zranienia okolicy lub przede wszystkim zapobiec jodze.
W razie wątpliwości zawsze dobrze jest porozmawiać z fizjoterapeutą lub doświadczonym instruktorem jogi.
