Sałatki śniadaniowe stają się najnowszym szaleństwem zdrowotnym.
Chociaż jedzenie warzyw na śniadanie nie jest typowe w diecie zachodniej, jest dość powszechne w dietach pochodzących z innych części świata.
Sałatki śniadaniowe to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od potraw bogatych w składniki odżywcze. Mogą również poprawić nastrój i produktywność, poprawić trawienie, a nawet pomóc schudnąć.
W tym artykule omówiono sałatki śniadaniowe, wymieniono ich właściwości zdrowotne i pokazano, jak stworzyć własną.
Korzyści zdrowotne wynikające z sałatek śniadaniowych
Sałatki śniadaniowe zazwyczaj składają się z warzyw zwieńczonych różnymi innymi produktami, takimi jak jajka, ser, owoce, orzechy, nasiona, zboża i fasola.
Zastąpienie typowego śniadania sałatką to łatwy sposób na dodanie większej ilości pełnowartościowych produktów do diety. Możesz również uzyskać szereg korzyści zdrowotnych.
Może poprawić nastrój i produktywność
To, co jesz na śniadanie, może wpływać na Twój nastrój i sprawność umysłową.
Śniadania bogate w węglowodany złożone i niskotłuszczowe, takie jak dobrze zbilansowane sałatki śniadaniowe, wydają się poprawiać nastrój i zmniejszać zmęczenie skuteczniej niż niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe dania, takie jak jajka, ziemniaki z cebulą i boczek.
Poprawiający nastrój wpływ wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych śniadań może być szczególnie widoczny w przypadku śniadań bogatych w węglowodany złożone znajdujące się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, w przeciwieństwie do prostych węglowodanów w płatkach śniadaniowych i ciastkach.
Pokarmy śniadaniowe zawierające węglowodany złożone mogą również pomóc w podniesieniu wskaźników sprawności umysłowej, takich jak pamięć, uwaga i przetwarzanie informacji.
Ponadto badania pokazują, że zielenie liściaste mogą być szczególnie skuteczne w utrzymaniu funkcji mózgu w miarę starzenia się.
Z kolei te czynniki mogą zwiększyć Twoją produktywność.
Istnieją również dowody na to, że liściaste warzywa, papryka i warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły lub kapusta, mogą zapewniać pewne korzyści przeciwdepresyjne. Dlatego dodanie ich do sałatek może jeszcze bardziej poprawić nastrój.
Może poprawić trawienie
Sałatki śniadaniowe są naturalnie bogate w wodę i błonnik, co może pomóc w trawieniu.
Błonnik jest rozpuszczalny lub nierozpuszczalny.
Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i pomaga w przemieszczaniu pokarmu przez jelita, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparć. Posiłki bogate w płyny, jak większość sałatek śniadaniowych, również mogą pomóc w walce z zaparciami.
Z drugiej strony rozpuszczalny błonnik odżywia pożyteczne bakterie jelitowe, które z kolei wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, maślan i propionian.
Te SCFA odżywiają komórki jelitowe, zmniejszają stan zapalny i mogą zwalczać pewne choroby jelit, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Niektóre produkty zawierają oba rodzaje błonnika. Dobre źródła obejmują:
- Rozpuszczalny błonnik: owies, fasola, awokado, gruszki, jabłka, figi, banany, słodkie ziemniaki, orzechy laskowe, siemię lniane i słonecznik
- Błonnik nierozpuszczalny: produkty pełnoziarniste, ziemniaki, fasola, soczewica, groszek, większość owoców, warzyw, orzechów i nasion
W zależności od składników sałatki śniadaniowe są prawdopodobnie bogate w oba rodzaje błonnika.
Może pomóc Ci schudnąć
Warto zauważyć, że sałatki śniadaniowe mogą pomóc w odchudzaniu.
Są nie tylko bogate w błonnik i wodę, ale także wymagają intensywnego żucia. Każdy z tych czynników może zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości, powodując, że jesz mniej.
Ponadto owoce i warzywa, podstawowe składniki większości sałatek śniadaniowych, mają zwykle niską gęstość kalorii. Oznacza to, że dostarczają niewiele kalorii w ilości wchłanianej w żołądku, co może dodatkowo przyczynić się do utraty wagi.
Badania konsekwentnie łączą wysokie spożycie owoców i warzyw z utratą wagi lub mniejszym przyrostem masy ciała w czasie. Dodanie źródła białka do sałatki śniadaniowej może dodatkowo zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości.
Sałatki śniadaniowe mogą być szczególnie korzystne w przypadku utraty wagi, gdy zastępują wysokokaloryczne, przetworzone produkty śniadaniowe, takie jak rogaliki lub płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru.
Może poprawić ogólny stan zdrowia i chronić przed chorobami
Sałatki śniadaniowe to łatwy sposób na zwiększenie spożycia owoców i warzyw, które zawierają liczne składniki odżywcze i związki roślinne, które są korzystne dla zdrowia i chronią przed chorobami.
Na przykład zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne powszechnie stosowane w sałatkach mogą chronić przed osłabieniem umysłowym, cukrzycą typu 2 i chorobami serca.
Jednak według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tylko 1 na 10 dorosłych w Stanach Zjednoczonych konsekwentnie zjada wystarczającą ilość owoców i warzyw każdego dnia.
Należy pamiętać, że częste spożywanie wysokotłuszczowych lub bogatych w cukier śniadań może zwiększać ryzyko chorób serca lub powodować powstawanie większej ilości tłuszczu na brzuchu, co jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych.
Dlatego zastąpienie typowego śniadania sałatką może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i zapobieganiu innym chorobom przewlekłym.
PodsumowanieSałatki śniadaniowe mogą wspomagać trawienie, odchudzanie, nastrój i produktywność. Poza tym to łatwy sposób na uzupełnienie diety pożywnymi owocami i warzywami.
Jak zbudować zdrową sałatkę śniadaniową
Jeśli chcesz spróbować sałatek śniadaniowych, upewnij się, że są pożywne i sycące.
Oto prosty czteroetapowy proces tworzenia dobrej sałatki śniadaniowej.
Krok 1: Wybierz swoje warzywa
Zielone warzywa liściaste i warzywa z rodziny krzyżowych to jedne z najbardziej pożywnych warzyw, jakie można znaleźć, więc stanowią doskonałą bazę do sałatek.
Liściaste warzywa obejmują jarmuż, kapustę, szpinak, kapustę, burak, rukiew wodna, sałatę rzymską, boćwinę, rukolę, kapustę chińską i rzepę.
Warzywa kapustne to kalafior, brokuły, brukselka, kapusta chińska i kapusta.
Możesz uzupełnić te warzywa kapustne dodatkowymi dowolnymi warzywami. Spróbuj wybierać spośród różnych kolorów, ponieważ zwiększy to spożycie witamin i minerałów. Dobrym przykładem są papryka, pomidory i marchewka.
Krok 2: Dodaj źródło białka
Dodanie źródła białka do sałatki śniadaniowej ma zasadnicze znaczenie w zmniejszaniu głodu i utrzymaniu sytości, a także we wspieraniu zdrowych kości i zachowaniu masy mięśniowej.
Źródła białka pochodzenia zwierzęcego obejmują owoce morza, jajka, mięso i produkty mleczne, takie jak ser. Źródła roślinne obejmują tofu, tempeh, fasolę, groszek, orzechy, nasiona i niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa.
Krok 3: Wybierz złożone węglowodany
Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Dodanie trochę do sałatki śniadaniowej to dobry pomysł, ponieważ pomoże Ci to zachować energię do następnego posiłku.
Węglowodany można podzielić na cukry, skrobie i błonnik. Należy pamiętać, że cukry są uważane za proste węglowodany i często są powiązane z otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2, zwłaszcza gdy są przetworzone.
Z drugiej strony skrobie i włókna są złożone. Są wolniej trawione, co może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Najlepiej jest preferować węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, rośliny strączkowe lub warzywa zawierające skrobię, zamiast węglowodanów prostych, takich jak przetworzone zboża, krakersy lub grzanki.
Niektóre zdrowe węglowodany to słodkie ziemniaki, jabłka, czarna fasola i dynia piżmowa.
Krok 4: Dodaj zdrowy tłuszcz
Dodanie tłuszczów do sałatki śniadaniowej może pomóc organizmowi wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Najlepsze źródła tłuszczu pochodzą z pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona. Są bogatsze w witaminy, minerały i korzystne związki roślinne niż rafinowane tłuszcze, takie jak oleje roślinne.
W związku z tym domowe dressingi z olejami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, awokado lub olej lniany, są dobrą alternatywą dla odmian kupowanych w sklepie, które często zawierają dodatek soli lub cukru.
PodsumowanieZdrowa sałatka śniadaniowa powinna zawierać wiele warzyw, źródło białka, złożonych węglowodanów i odrobinę zdrowych tłuszczów.
Składniki, których należy unikać
Aby stworzyć jak najbardziej pożywną sałatkę śniadaniową, staraj się zawierać jak najwięcej całych i minimalnie przetworzonych produktów, unikając jednocześnie zbyt przetworzonych.
Najlepiej jest zminimalizować lub omijać następujące składniki:
- Smażone potrawy, tłuste mięso i bogate w sód zamienniki mięsa. Dodają one niepotrzebnej ilości tłuszczu i soli do posiłku.
- Większość sosów sałatkowych kupowanych w sklepie. Są one zwykle pełne cukru i soli, a mają niską zawartość witamin i minerałów.
- Orzechy kandyzowane lub prażone na oleju. Są one często glazurowane cukrem lub zawierają niepotrzebny tłuszcz, dlatego najlepiej wybrać zamiast tego orzechy surowe lub prażone na sucho.
- Rafinowane ziarna. Obejmuje to biały makaron, grzanki lub krakersy, które są zwykle pozbawione błonnika, witamin i minerałów.
- Słodzone, suszone owoce. Suszone owoce mogą być zdrową alternatywą dla świeżych owoców. Jednak najlepiej unikać odmian słodzonych, ponieważ zawierają one niepotrzebne ilości dodatku cukru.
Zamiast tego spróbuj wybrać niektóre produkty wymienione w poprzednim rozdziale.
PodsumowaniePodczas przygotowywania sałatki śniadaniowej unikaj tłustych mięs, smażonych potraw i innych nadmiernie przetworzonych składników.
Pomysły na zdrowe sałatki śniadaniowe
Sałatki śniadaniowe są łatwe do wykonania, przenośne i niezwykle wszechstronne. Oto kilka pomysłów, które mogą Cię zainspirować.
- Sałatka szpinakowo-jagodowa: baza szpinakowa z domową granolą, orzechami włoskimi, mandarynkami, płatkami kokosowymi i winegretem jagodowym
- Sałatka meksykańska: posiekana sałata rzymska z batatem, czarną fasolą, kukurydzą, czerwoną papryką, salsą i dressingiem na bazie awokado
- Sałatka z wędzonego sezamu: rukola z wędzonym łososiem lub tempeh, komosa ryżowa, ogórki, sezam i odrobina soku z cytryny
- Sałatka z jajka w koszulce: jarmuż z jajkiem w koszulce, żurawiną, orzechami pekan, pomidorkami koktajlowymi i pełnoziarnistymi chipsami pita
- Sałatka z jajecznicą z tofu: mieszanka warzyw z dynią piżmową, jabłkami, rzodkiewką, cebulą i jajecznicą
Możesz skrócić czas przygotowania, używając wstępnie umytych warzyw, wstępnie pokrojonych warzyw i resztek.
Sałatki śniadaniowe są również łatwe do zabrania ze sobą. Po prostu zapakuj oddzielnie dressing, aby sałatka nie stała się mokra.
PodsumowanieSałatki śniadaniowe są uniwersalne i łatwe do wykonania. Możesz wypróbować opisane powyżej kombinacje sałatek lub wybrać ulubione składniki.
Podsumowując
Sałatki mogą być zdrową alternatywą dla standardowego śniadania.
Te przyozdobione odżywczymi dodatkami mogą przynieść wiele korzyści, w tym lepsze trawienie, ochronę przed chorobami i utratę wagi.
Napełnij miskę świeżymi owocami i warzywami i pamiętaj, aby zawierała źródło złożonych węglowodanów, białka i zdrowego tłuszczu.
Jeśli chcesz zmienić rutynę śniadania, sałatka będzie świetnym porannym posiłkiem.
