Chociaż przysiady, martwy ciąg i wypady są uważane za „królów” ćwiczeń nóg, jest jeszcze jeden ruch, którego nie należy lekceważyć: dygocące rzuty.
To ćwiczenie rekrutuje i podkreśla mięśnie, które są często niewykorzystane, co czyni je doskonałym dodatkiem do rutyny treningowej. Przeczytaj, dlaczego i jak.
Jakie mięśnie pracują?
Wykrzywiony wypad jest skierowany na główne mięśnie biorące udział w wykroczeniu - mięśnie czworogłowe i pośladki - ale także angażuje kilka dodatkowych ruchów.
Kiedy twoja noga krzyżuje się z powrotem i dookoła, gluteus medius na nieruchomej nodze zostaje zapalony. Porywacze bioder - które łączą twoje uda - są również zaangażowane.
Jaki jest sens?
Wykrzywiony wypad jest świetny do budowania siły i stabilności dolnej części ciała.
Gluteus medius to mięsień ważny dla stabilności, ale nie jest bezpośrednio celowany w standardowe przysiady i wypady, więc wzmocnienie go jest często pomijane.
Gluteus medius jest często nieaktywny, co sprawia, że ćwiczenia wzmacniające, takie jak wykrok w tyłku, są jeszcze ważniejsze.
Rzuty dygoczące pomagają również wzmocnić wewnętrzną część uda.
Jak ty to robisz?
Wykonaj następujące kroki, aby wykonać dygoczący wypad w odpowiedniej formie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Przełóż ciężar na prawą stopę, cofnij się i obróć lewą stopą - prawie tak, jakbyś się ugiął - pozwalając ramionom unieść się przed siebie do wygodnej pozycji. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa pozostaje dumna. Przestań się rzucać, gdy prawe udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Zacznij prostować prawą nogę, przechodząc przez piętę i przywracając lewą stopę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kroki 1–3 dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zamień nogi.
Zacznij od 3 serii po 10–12 powtórzeń, wykorzystując tylko masę ciała. Kiedy stanie się to łatwe, spróbuj dodać wagę (szczegóły poniżej), aby kontynuować.
Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
Curtsy lunges można zarezerwować na dzień nóg lub dodać do treningu całego ciała - to zależy od Ciebie!
Włącz ten ruch po innych podstawowych ćwiczeniach nóg, takich jak przysiady i standardowe wypady, aby uderzyć te mięśnie w inny sposób.
Jak zawsze upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed treningiem siłowym.
Wykonaj 5 do 10 minut łatwego do umiarkowanego cardio, a następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie, aby upewnić się, że Twoje ciało jest przygotowane do ruchu.
Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
Wykroki są ćwiczeniem przyjaznym dla początkujących, ale należy zwrócić uwagę na kilka szczegółów formularza.
Nie pozwalasz swojej klatce piersiowej opaść do przodu
Jeśli Twój tułów nie zachowa wyprostowanej pozycji podczas gwałtownego wykroczenia, stracisz trochę aktywacji pośladków - jeden z najważniejszych aspektów ruchu.
Obserwuj siebie podczas całego ruchu, upewniając się, że klatka piersiowa pozostaje wyprostowana, a twój wzrok skierowany jest bezpośrednio przed siebie.
Nie obniżasz się dostatecznie głęboko
Ukończenie częściowego powtórzenia zamiast pełnego powtórzenia nie zapewni wszystkich korzyści wynikających z szybkiego pchnięcia.
Upewnij się, że opuszczasz udo tak blisko ziemi, jak to możliwe, równolegle do podłoża, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Nie masz wyprostowanych bioder
Twoje biodra powinny pozostać wyprostowane z resztą ciała podczas dygającego pchnięcia.
Jeśli skręcisz biodra podczas dygania, stracisz aktywację w pośladkach i biodrach.
Pozwalasz, aby kolano opadło zbyt daleko poza linię palców
Jak w przypadku każdego wypadu, opuszczenie kolana poza linię palców może spowodować kontuzję.
Zależy to od wielu czynników - takich jak indywidualna anatomia - ale dobrą zasadą jest siedzenie w biodrach w celu zainicjowania ruchu, zapobiegając zbytniemu opadnięciu kolana do przodu.
Czy możesz dodać wagę?
Gdy wykrok z ciężarem ciała stanie się łatwy, spróbuj zwiększyć wagę w jeden z poniższych sposobów.
Uważaj jednak, aby nadal utrzymywać właściwą formę, ponieważ tułów może spaść do przodu pod wpływem dodatkowego ciężaru.
Z kettlebellem
Trzymaj jeden kettlebell przed sobą na poziomie klatki piersiowej podczas dygania.
Z hantlami w każdej dłoni
Podczas całego ruchu trzymaj hantle w każdej dłoni, opuszczając ramiona po bokach.
Ze sztangą
Bezpiecznie załóż sztangę na ramiona, a następnie zakończ ruch.
Z maszyną Smitha
Wykorzystaj tę maszynę, którą jest sztanga ze wspomaganiem, jako dodatkowe wsparcie podczas wypadu lub jako dodatkowe wyzwanie.
Jakie odmiany możesz wypróbować?
Wypróbuj te warianty, aby zmienić rzeczy.
Dyszny pchnięcie z kopnięciem
Zrób krok do tyłu i dookoła, aby wykonać dygoczący wypad, ale zamiast powrócić do pozycji wyjściowej, kopnij ją w bok, opadając z powrotem do pozycji ukłonu.
Wypad z ukłonem w podwójny krzyż
Wykonując ten ruch, włącz górną część ciała do ukośnego pchnięcia.
Aby wykonać, przytrzymaj hantle na prawym ramieniu obiema rękami.
Wykonaj ruch prawą stopą do tyłu i dookoła, wykonując ukłon, jednocześnie przenosząc ciężar na zewnętrzne lewe udo, jednocześnie wyciągając ramiona.
Wróć do początku i powtórz.
Dyszny pchnięcie z uściskiem
Jeszcze bardziej rzuć wyzwanie swojemu rdzeniu i stabilności dzięki tej wariacji.
Zrób krok do tyłu i dookoła, by wykonać dygoczący pchnięcie, a następnie unieś nogę przed siebie z ugiętym kolanem, aby ją przytrzymać.
Zatrzymaj się na 5 sekund, a następnie powtórz.
Podsumowując
Wzmocnij nogi, pośladki i biodra dygającymi wykrokami. Każdy - od początkujących po zaawansowanych ćwiczących - może czerpać korzyści z tego ruchu, jeśli jest wykonywany prawidłowo.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram na ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.
.jpg)
