Kwasy tłuszczowe omega-3 mają różne zalety dla organizmu i mózgu.
Wiele głównych organizacji zdrowotnych zaleca zdrowym dorosłym co najmniej 250–500 mg kwasów omega-3 dziennie.
Możesz uzyskać duże ilości tłuszczów omega-3 z tłustych ryb, alg i kilku wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych.
Oto lista 12 produktów spożywczych o bardzo wysokiej zawartości kwasów omega-3.
1. Makrela (4,107 mg w porcji)
Makrela to małe, tłuste ryby.
W krajach zachodnich są one powszechnie wędzone i spożywane jako całe filety.
Makrela jest niezwykle bogata w składniki odżywcze - 3,5 uncji (100 gramów) porcja zawiera 200% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla witaminy B12 i 100% dla selenu.
Co więcej, te ryby są pyszne i wymagają niewielkiego przygotowania.
Zawartość Omega-3: 4,107 mg w jednym kawałku solonej makreli lub 5,134 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
2. Łosoś (4,123 mg na porcję)
Łosoś to jeden z pokarmów o największej zawartości składników odżywczych na naszej planecie.
Zawiera wysokiej jakości białko i różnorodne składniki odżywcze, w tym duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.
Badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą tłuste ryby, takie jak łosoś, mają mniejsze ryzyko chorób, takich jak choroby serca, demencja i depresja.
Zawartość Omega-3: 4123 mg w połowie fileta z gotowanego łososia atlantyckiego hodowlanego lub 2260 mg w 3,5 uncji (100 gramów)
3. Olej z wątroby dorsza (2682 mg na porcję)
Olej z wątroby dorsza jest bardziej suplementem niż pożywieniem.
Jak sama nazwa wskazuje, jest to olej wydobywany z wątrób dorsza.
Ten olej jest nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale także zawiera witaminy D i A, a jedna łyżka stołowa dostarcza odpowiednio 170% i 453% RDI.
Dlatego tylko jedna łyżka oleju z wątroby dorsza więcej niż zaspokaja Twoje zapotrzebowanie na trzy niezwykle ważne składniki odżywcze.
Jednak nie bierz więcej niż jednej łyżki stołowej na raz, ponieważ zbyt dużo witaminy A może być szkodliwe.
Zawartość Omega-3: 2682 mg na łyżkę stołową
4. Śledź (946 mg w porcji)
Śledź to średniej wielkości ryba tłusta. Często jest wędzony na zimno, marynowany lub gotowany, a następnie sprzedawany jako przekąska w puszce.
Wędzony śledź jest popularnym daniem śniadaniowym w krajach takich jak Anglia, gdzie podaje się go z jajami i nazywa się go śledziami.
Standardowy wędzony filet zawiera prawie 100% RDI dla witaminy D i selenu oraz 221% RDI dla witaminy B12.
Zawartość kwasów Omega-3: 946 mg na średni filet (40 gramów) śledzi atlantyckiego chrupiącego lub 2366 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
5. Ostrygi (370 mg w porcji)
Mięczaki należą do najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz zjeść.
W rzeczywistości ostrygi zawierają więcej cynku niż jakikolwiek inny pokarm na naszej planecie. Tylko 6 surowych ostryg wschodnich (3 uncje lub 85 gramów) stanowi 293% RDI dla cynku, 70% dla miedzi i 575% dla witaminy B12.
Ostrygi można spożywać jako przystawkę, przekąskę lub cały posiłek. Surowe ostrygi to rarytas w wielu krajach.
Zawartość Omega-3: 370 mg w 6 surowych ostryg wschodnich lub 435 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
6. Sardynki (2,205 mg na porcję)
Sardynki to bardzo małe, tłuste ryby, które są powszechnie spożywane jako przystawka, przekąska lub przysmak.
Są bardzo pożywne, zwłaszcza spożywane w całości. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
3,5 uncji (100 gramów) odsączonych sardynek zapewnia ponad 200% RDI dla witaminy B12, 24% dla witaminy D i 96% dla selenu.
Zawartość Omega-3: 2205 mg na filiżankę (149 gramów) sardynek atlantyckich w puszkach lub 1480 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
7. Sardele (951 mg na porcję)
Sardele to małe, tłuste ryby, często kupowane w postaci suszonej lub w puszkach.
Zwykle jedzone w bardzo małych porcjach, anchois można zawinąć w kapary, nadziać w oliwki lub użyć jako dodatek do pizzy i sałatek.
Ze względu na swój mocny smak są również używane do aromatyzowania wielu potraw i sosów, w tym sosu Worcestershire, remulady i dressingu Caesar.
Sardele są doskonałym źródłem niacyny i selenu, a sardele bez kości są przyzwoitym źródłem wapnia.
Zawartość Omega-3: 951 mg na puszkę (2 uncje lub 45 gramów) europejskich sardeli w puszkach lub 2113 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
8. Kawior (1086 mg na porcję)
Kawior składa się z ikry rybnej lub ikry.
Powszechnie uważany za luksusowy produkt spożywczy, kawior jest najczęściej używany w małych ilościach jako przystawka, degustator lub dodatek.
Kawior jest dobrym źródłem choliny i bogatym źródłem kwasów omega-3.
Zawartość Omega-3: 1086 mg na łyżkę stołową (14,3 grama) lub 6786 mg na 3,5 uncji (100 gramów)
9. Nasiona lnu (2350 mg na porcję)
Nasiona lnu to małe, brązowe lub żółte nasiona. Często są mielone, mielone lub używane do produkcji oleju.
Nasiona te są zdecydowanie najbogatszym pełnowartościowym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) z tłuszczów omega-3. Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3.
Nasiona lnu są również dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Mają świetny stosunek omega-6 do omega-3 w porównaniu z większością tłustych nasion roślin.
Zawartość Omega-3: 2350 mg na łyżkę stołową (10,3 grama) całych nasion lub 7260 mg na łyżkę (13,6 grama) oleju
10. Nasiona Chia (5,060 mg w porcji)
Nasiona chia są niezwykle pożywne - są bogate w mangan, selen, magnez i kilka innych składników odżywczych.
Standardowa 1-uncjowa (28-gramowa) porcja nasion chia zawiera 5 gramów białka, w tym wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów.
Zawartość Omega-3: 5060 mg na uncję (28 gramów)
11. Orzechy włoskie (2570 mg na porcję)
Orzechy włoskie są bardzo pożywne i zawierają dużo błonnika. Zawierają również duże ilości miedzi, manganu, witaminy E, a także ważnych związków roślinnych.
Uważaj, aby nie usuwać skóry, ponieważ zawiera ona większość przeciwutleniaczy fenolowych orzechów włoskich, które zapewniają ważne korzyści zdrowotne.
Zawartość Omega-3: 2570 mg na uncję (28 gramów), czyli około 14 połówek orzecha włoskiego
12. Soja (1,241 mg na porcję)
Soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego.
Są również dobrym źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, kwasu foliowego, witaminy K, magnezu i potasu.
Jednak soja jest również bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. Badacze postawili hipotezę, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 może powodować stan zapalny.
Zawartość Omega-3: 670 mg w 1/2 filiżanki (47 gramów) soi prażonej na sucho lub 1443 mg na 100 gramów (3,5 uncji)
13. Inne produkty?
Należy pamiętać, że w sekcjach 1–8 omówiono żywność zawierającą kwasy omega-3 EPA i DHA, które można znaleźć w niektórych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, owocach morza i algach.
I odwrotnie, sekcje 9–12 dotyczą żywności, która dostarcza ALA z tłuszczów omega-3, który jest gorszy od pozostałych dwóch.
Chociaż nie jest tak bogaty w omega-3, jak powyższe produkty, wiele innych produktów zawiera przyzwoite ilości.
Należą do nich jaja z wolnego wybiegu, jaja wzbogacone w omega-3, mięso i produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą, nasiona konopi i warzywa, takie jak szpinak, brukselka i portulaka.
Podsumowując
Jak widać, stosunkowo łatwo jest uzyskać dużo kwasów omega-3 z całej żywności.
Omega-3 zapewniają liczne korzyści zdrowotne, takie jak zwalczanie stanów zapalnych i chorób serca.
Jeśli jednak nie jesz wielu z tych produktów i uważasz, że możesz mieć niedobór kwasów omega-3, rozważ przyjmowanie suplementów omega-3.
.jpg)
