Wiele osób czuje się zmęczonych lub wyczerpanych w którymś momencie dnia. Brak energii może wpłynąć na Twoje codzienne czynności i obniżyć produktywność.
Być może nie jest zaskakujące, że rodzaj i ilość spożywanego pożywienia odgrywa kluczową rolę w określaniu poziomu energii w ciągu dnia.
Mimo że wszystkie pokarmy dodają Ci energii, niektóre zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc zwiększyć poziom energii oraz utrzymać czujność i skupienie przez cały dzień.
Oto lista 27 produktów, które, jak udowodniono, pomagają promować poziom energii.
1. Banany
Banany mogą być jednym z najlepszych pokarmów dodających energii. Są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, potasu i witaminy B6, które mogą pomóc zwiększyć poziom energii.
2. Ryby tłuste
Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, dzięki czemu są doskonałym pokarmem do diety.
Porcja łososia lub tuńczyka zapewnia zalecaną dzienną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.
Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, który jest częstą przyczyną zmęczenia.
W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zmniejszyć zmęczenie, szczególnie u pacjentów z rakiem i tych po wyzdrowieniu.
Ponadto witamina B12 współdziała z kwasem foliowym, wytwarzając czerwone krwinki i poprawiając działanie żelaza w organizmie. Optymalny poziom czerwonych krwinek i żelaza może zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć energię.
3. Ryż brązowy
Ryż brązowy jest bardzo pożywnym pokarmem. W porównaniu z białym ryżem jest mniej przetworzony i zachowuje więcej wartości odżywczych w postaci błonnika, witamin i minerałów.
Pół szklanki (50 gramów) brązowego ryżu zawiera 2 gramy błonnika i zapewnia dużą część zalecanego dziennego spożycia (RDI) manganu, minerału, który pomaga enzymom rozkładać węglowodany i białka w celu wytworzenia energii.
Dodatkowo dzięki zawartości błonnika brązowy ryż ma niski indeks glikemiczny. Dlatego może pomóc regulować poziom cukru we krwi i promować stały poziom energii w ciągu dnia.
4. Słodkie ziemniaki
Oprócz tego, że są pyszne, słodkie ziemniaki są pożywnym źródłem energii dla tych, którzy szukają dodatkowego zastrzyku.
Jedna szklanka (100 gramów) słodkich ziemniaków może zawierać do 25 gramów węglowodanów złożonych, 3,1 grama błonnika, 25% RDI dla manganu i aż 564% RDI dla witaminy A.
Dzięki zawartości błonnika i węglowodanów ze słodkich ziemniaków organizm trawi je powoli, co zapewnia stały dopływ energii.
5. Kawa
Kawa może być pierwszym pokarmem, który przyjdzie Ci do głowy, gdy szukasz zastrzyku energii.
Jest bogaty w kofeinę, która może szybko przedostać się z krwiobiegu do mózgu i hamować aktywność adenozyny, neuroprzekaźnika uspokajającego ośrodkowy układ nerwowy.
W efekcie wzrasta produkcja adrenaliny - hormonu stymulującego organizm i mózg.
Chociaż kawa dostarcza tylko dwóch kalorii na filiżankę, jej stymulujące działanie może sprawić, że poczujesz się czujny i skoncentrowany.
Nie zaleca się spożywania ponad 400 mg kofeiny lub około 4 filiżanek kawy dziennie.
6. Jajka
Jajka to nie tylko niezwykle satysfakcjonujące pożywienie, ale także pełne energii, która może pomóc Ci ożywić Twój dzień.
Są wypełnione białkiem, które może zapewnić stabilne i trwałe źródło energii.
Ponadto leucyna jest aminokwasem występującym w największej ilości w jajach i wiadomo, że stymuluje produkcję energii na kilka sposobów.
Leucyna może pomóc komórkom przyswajać więcej cukru we krwi, stymulować produkcję energii w komórkach i zwiększać rozpad tłuszczu w celu wytworzenia energii.
Ponadto jajka są bogate w witaminy z grupy B. Te witaminy pomagają enzymom pełnić swoją rolę w procesie rozkładania pożywienia na energię.
7. Jabłka
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie oraz dobre źródło węglowodanów i błonnika.
Średniej wielkości jabłko (100 gramów) zawiera około 14 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru i do 2,1 grama błonnika.
Jabłka ze względu na bogatą zawartość naturalnych cukrów i błonnika zapewniają powolne i długotrwałe uwalnianie energii.
Ponadto jabłka mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że przeciwutleniacze mogą spowalniać trawienie węglowodanów, więc uwalniają energię przez dłuższy czas.
Na koniec zaleca się spożywanie jabłek w całości, aby czerpać korzyści z błonnika w ich skórze.
8. Woda
Woda jest niezbędna do życia. Bierze udział w wielu funkcjach komórkowych, w tym w produkcji energii.
Niedostateczne picie wody może prowadzić do odwodnienia, co może spowolnić funkcje organizmu, pozostawiając uczucie ospałości i zmęczenia.
Picie wody może dać zastrzyk energii i pomóc zwalczyć uczucie zmęczenia.
Możesz uniknąć odwodnienia, pijąc wodę, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Staraj się regularnie pić wodę przez cały dzień.
Food Fix: zmęczenie
9. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada ma wyższą zawartość kakao niż zwykła lub mleczna czekolada.
Wykazano, że przeciwutleniacze w kakao mają wiele zalet zdrowotnych, takich jak zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie.
Efekt ten wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu i mięśni, co poprawia ich funkcję. Może to być szczególnie pomocne podczas ćwiczeń.
Ponadto wzrost przepływu krwi wytwarzany przez przeciwutleniacze w kakao może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne i poprawić nastrój.
Ciemna czekolada zawiera również związki stymulujące, takie jak teobromina i kofeina, które, jak wykazano, poprawiają energię psychiczną i nastrój.
10. Yerba maté
Yerba maté to napój wytwarzany z suszonych liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Wykazano, że ma wiele zalet zdrowotnych.
Yerba maté zawiera przeciwutleniacze i kofeinę. Zwykła filiżanka o pojemności 8 uncji może dostarczyć około 85 mg kofeiny, czyli tyle samo, co mała filiżanka kawy.
Kofeina zawarta w yerba maté wspomaga produkcję hormonu adrenaliny, który zwiększa energię. Jednak w przeciwieństwie do innych stymulantów, yerba maté nie wydaje się wpływać na ciśnienie krwi ani tętno.
Badania na zwierzętach sugerują, że yerba maté może poprawiać koncentrację i nastrój.
11. Jagody Goji
Jagody Goji są używane w medycynie chińskiej od wieków ze względu na ich liczne zalety.
Oprócz tego, że zawiera przeciwutleniacze, witaminy i minerały, owoc ten jest również dobrym źródłem błonnika.
Badania sugerują, że sok z jagód goji może zapewnić ochronę przeciwutleniającą.
Dodatkowo jagody goji są bogate w błonnik. Porcja 1 uncji (28 gramów) dostarcza 2 gramy błonnika. Może to pomóc w spowolnieniu trawienia i powolnym uwalnianiu energii.
Jagody Goji są łatwe do dodania do jogurtów, koktajli, wypieków i sosów. Lub możesz po prostu zjeść je na surowo.
12. Quinoa
Quinoa to ziarno popularne ze względu na wysoką zawartość białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego, a także wielu witamin i minerałów.
Mimo że to pożywienie jest bogate w węglowodany, ma niski indeks glikemiczny, co wskazuje, że jego węglowodany są wchłaniane powoli i mogą zapewnić długotrwałe uwalnianie energii.
Dodatkowo komosa ryżowa jest bogata w mangan, magnez i kwas foliowy.
13. Płatki owsiane
Owsianka to pełnoziarniste płatki zbożowe, które mogą zapewnić Ci długotrwałą energię.
Zawiera beta glukan, rozpuszczalny błonnik, który po połączeniu z wodą tworzy gęsty żel. Obecność tego żelu w układzie pokarmowym opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi.
Ponadto owies jest bogaty w witaminy i minerały, które wspomagają proces produkcji energii. Należą do nich witaminy z grupy B, żelazo i mangan.
Połączenie tych wszystkich składników odżywczych sprawia, że płatki owsiane są idealnym pożywieniem zapewniającym długotrwałe uwalnianie energii.
14. Jogurt
Jogurt to doskonała przekąska na dzień.
Węglowodany w jogurcie występują głównie w postaci cukrów prostych, takich jak laktoza i galaktoza. Po rozbiciu cukry te mogą dostarczyć gotowej do użycia energii.
Dodatkowo jogurt jest bogaty w białko, które pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, spowalniając tym samym uwalnianie cukrów do krwi.
15. Hummus
Hummus składa się z ciecierzycy, pasty z nasion sezamu (tahini), oleju i cytryny. Połączenie tych składników sprawia, że hummus jest dobrym źródłem energii.
Ciecierzyca w hummusie jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika, które organizm może wykorzystać do uzyskania stałej energii.
Ponadto pasta z nasion sezamu i olej w hummusie zawierają zdrowe tłuszcze. Te składniki są również pomocne w spowalnianiu wchłaniania węglowodanów, co pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
Możesz cieszyć się hummusem jako dip do warzyw lub w połączeniu z innymi daniami, takimi jak kanapki czy sałatki.
16. Edamame
Fasola Edamame może być łatwą i satysfakcjonującą przekąską typu pick-me-up.
Mają stosunkowo mało kalorii, ale zawierają znaczne ilości białka, węglowodanów i błonnika. Tylko 1 filiżanka fasoli edamame może zawierać do 27 gramów białka, 21 gramów węglowodanów i około 12 gramów błonnika.
Dodatkowo mają duże ilości witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy i mangan, które mogą pomóc zwiększyć energię na różne sposoby.
Kwas foliowy współdziała z żelazem, promując energię i zwalczając zmęczenie i anemię, podczas gdy mangan pomaga wytwarzać energię z rozkładu węglowodanów i białek.
Wreszcie, ziarna edamame zawierają duże ilości molibdenu, minerału, który działa jako bodziec dla enzymów i pomaga w rozkładaniu składników odżywczych na energię.
17. Soczewica
Oprócz tego, że jest doskonałym i niedrogim źródłem białka, soczewica jest dobrym źródłem składników odżywczych i pomaga zwiększyć poziom energii.
Soczewica to rośliny strączkowe bogate w węglowodany i błonnik. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza do 36 gramów węglowodanów i około 14 gramów błonnika.
Ponadto soczewica może zwiększyć poziom energii, uzupełniając zapasy kwasu foliowego, manganu, cynku i żelaza. Te składniki odżywcze pomagają w produkcji energii komórkowej i rozkładaniu składników odżywczych w celu uwolnienia energii.
18. Awokado
Dzięki wszystkim ich znaczącym korzyściom zdrowotnym awokado jest uważane za superfood.
Na przykład są bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i błonnik. Około 84% zdrowych tłuszczów zawartych w awokado pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wykazano, że te zdrowe tłuszcze promują optymalny poziom tłuszczu we krwi i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Mogą być również magazynowane w organizmie i wykorzystywane jako źródła energii.
Ponadto błonnik w awokado stanowi 80% ich zawartości węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii.
19. Pomarańcze
Pomarańcze słyną z dużej zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza może zapewnić aż 106% RDI dla witaminy C.
Ponadto pomarańcze zawierają związki przeciwutleniające, które mogą chronić przed stresem oksydacyjnym.
Badania wykazały, że stres oksydacyjny może wywoływać uczucie zmęczenia. Dlatego ochrona antyoksydacyjna zapewniana przez związki w pomarańczach może pomóc zmniejszyć zmęczenie.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 13 kobiet, które spożywały 17 uncji (500 ml) soku pomarańczowego i wykonywały 1 godzinę treningu aerobowego 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące, doświadczyło zmniejszenia zmęczenia mięśni i poprawy wydolności fizycznej.
20. Truskawki
Truskawki to kolejny dobry owoc dodający energii.
Mogą dostarczać węglowodanów, błonnika i cukrów, które mogą zwiększyć poziom energii. Jedna filiżanka truskawek dostarcza 13 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 100% RDI dla witaminy C.
Oprócz pomocy w walce ze stanem zapalnym, przeciwutleniacze zawarte w truskawkach mogą pomóc w walce ze zmęczeniem i dodają energii.
Truskawki są pyszne w wielu przepisach, takich jak koktajle, parfaity czy sałatki.
21. Nasiona
Nasiona, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i pestki dyni, mogą również zwiększyć poziom energii.
Nasiona te są na ogół bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i zmęczeniem.
Ponadto nasiona są dobrym źródłem błonnika i białka. Błonnik w nasionach przyczynia się do powolnego trawienia ich składników odżywczych, co skutkuje równomiernym, długotrwałym uwalnianiem energii.
22. Fasola
Fasola jest bogata w składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem naturalnej energii.
Mimo że istnieją setki rodzajów ziaren, ich profile odżywcze są bardzo podobne. Są bogatym źródłem węglowodanów, błonnika i białka.
Fasola jest trawiona powoli, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia stałą energię. Ponadto fasola zawiera przeciwutleniacze, które mogą pomóc zwalczać stany zapalne i promować energię.
Fasola czarna i groszek czarnooki należą do najbardziej znanych gatunków fasoli. Te ziarna są dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza i magnezu, które biorą udział w produkcji energii i pomagają w dostarczaniu energii do każdej komórki w twoim ciele.
23. Zielona herbata
Zielona herbata słynie z długiej listy właściwości zdrowotnych.
Ma wysokie stężenie silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym.
Podobnie jak kawa, zielona herbata zawiera kofeinę, która może zwiększyć poziom energii. Jednak zielona herbata zawiera również związek zwany L-teaniną.
L-teanina może łagodzić działanie kofeiny, takie jak niepokój i drżenie, i zapewnia płynniejszy zastrzyk energii.
Ponadto zielona herbata może być dobrym dopalaczem energii do aktywności fizycznej, ponieważ może zmniejszać zmęczenie, zwiększając rozpad tłuszczu i uwalniając hormon norepinefryny.
24. Orzechy
Orzechy mogą być świetną przekąską zawierającą składniki odżywcze, które dodają energii.
Większość orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca, jest znana z wysokiej gęstości kalorii i dużej ilości białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
W szczególności orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także przeciwutleniacze, które mogą zwiększyć poziom energii i pomóc w stanach zapalnych i ochronie przeciwutleniającej.
Ponadto orzechy te zapewniają przyzwoite ilości węglowodanów i błonnika, które zapewniają stały i trwały zastrzyk energii.
Orzechy zawierają również inne witaminy i minerały, takie jak mangan, żelazo, witaminy z grupy B i witamina E. Mogą one pomóc zwiększyć produkcję energii i zmniejszyć zmęczenie.
25. Popcorn
Popcorn może być doskonałą niskokaloryczną, energetyzującą przekąską.
Jest bogata w węglowodany i błonnik, dzięki czemu jest bardzo satysfakcjonująca i stanowi dobrą opcję na dodającą energii przekąskę.
Jedna filiżanka (8 gramów) porcji prażonej kukurydzy dostarcza błonnika i węglowodanów, zapewniając równomierne uwalnianie energii.
Popcorn może być zdrową żywnością, gdy jest gotowany z użyciem zdrowych składników metodą gotowania na powietrzu.
26. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które promują energię.
Są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas i witaminy A, C, E i K. Dodatkowo zawierają kwas foliowy, błonnik i przeciwutleniacze 68).
Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza.
Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem żelaza, które uzupełnia zapasy w organizmie, a także witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie.
Ponadto zielone warzywa liściaste mogą zwiększać tworzenie się tlenku azotu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, aby zapewnić lepszy przepływ krwi w całym organizmie.
27. Buraki
Buraki zyskały ostatnio popularność ze względu na ich zdolność do zwiększania energii i wytrzymałości.
Badania wykazały, że buraki mogą poprawiać przepływ krwi ze względu na zawartość przeciwutleniaczy.
Azotany, które są związkami występującymi w dużych ilościach w burakach i soku z buraków, pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu i poprawić jakość krwi, umożliwiając zwiększone dostarczanie tlenu do tkanek. Efekt ten może zwiększyć poziom energii, szczególnie podczas wysiłku sportowego.
Dodatkowo buraki są bogate w węglowodany, błonnik i cukier, które zapewniają trwały zastrzyk energii.
Podsumowując
Bogata różnorodność produktów spożywczych może pomóc zwiększyć energię.
Niezależnie od tego, czy zawierają węglowodany zapewniające łatwo dostępną energię, czy błonnik i białko dla wolniejszego uwalniania energii, te produkty mogą pomóc zwiększyć siłę i wytrzymałość.
Ponadto wiele z tych produktów zawiera znaczne ilości innych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Wszystkie te związki biorą udział w produkcji energii w komórkach i wszystkie zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych.
Jeśli chcesz mieć więcej energii, włączenie tych produktów do swojej diety to świetny początek.
