Jak radzić sobie z lękiem przed miesiączką

Okres cię poddenerwował? Nie jesteś sam. Chociaż możesz usłyszeć o tym mniej niż skurcze i wzdęcia, niepokój jest charakterystycznym objawem zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Lęk może przybierać różne formy, ale często obejmuje:

• nadmierne zamartwianie się
• nerwowość
• napięcie

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) definiuje się jako połączenie objawów fizycznych i psychiatrycznych, które występują w fazie lutealnej cyklu. Faza lutealna rozpoczyna się po owulacji i kończy się wraz z miesiączką - zwykle trwa około 2 tygodni.

W tym czasie wielu doświadcza łagodnych do umiarkowanych zmian nastroju. Jeśli twoje objawy są poważne, mogą wskazywać na poważniejsze zaburzenie, takie jak przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD).

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego lęk pojawia się przed okresem i jak sobie z nim radzić.

Dlaczego tak się dzieje?

Nawet w XXI wieku eksperci nie mają doskonałej wiedzy na temat objawów i stanów przedmiesiączkowych.

Ale większość uważa, że ​​objawy PMS, w tym lęk, pojawiają się w odpowiedzi na zmieniające się poziomy estrogenu i progesteronu. Poziom tych hormonów rozrodczych gwałtownie rośnie i spada podczas lutealnej fazy menstruacji.

Zasadniczo organizm przygotowuje się do ciąży, zwiększając produkcję hormonów po owulacji. Ale jeśli jajo się nie wszczepia, poziom hormonów spada i pojawia się miesiączka.

Ta hormonalna kolejka górska może wpływać na neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina i dopamina, które są związane z regulacją nastroju.

Może to częściowo wyjaśniać objawy psychologiczne, takie jak lęk, depresja i wahania nastroju, które występują podczas PMS.

Nie jest jasne, dlaczego PMS uderza w niektórych ludzi mocniej niż w innych. Ale niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na wahania hormonalne niż inni, prawdopodobnie z powodu genetyki.

Czy to może być oznaka czegoś innego?

Ciężki lęk przedmiesiączkowy może czasami być objawem przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego (PMDD) lub zaostrzenia napięcia przedmiesiączkowego (PME).

PMDD

PMDD to zaburzenie nastroju, które dotyka do 5 procent osób, które miesiączkują.

Objawy są zwykle na tyle poważne, że zakłócają codzienne życie i mogą obejmować:

• uczucie drażliwości lub złości, które często wpływają na twoje relacje
• uczucie smutku, beznadziejności lub rozpaczy
• uczucie napięcia lub niepokoju
• uczucie na krawędzi lub pod napięciem
• wahania nastroju lub częsty płacz
• zmniejszone zainteresowanie działaniami lub związkami
• kłopoty z myśleniem lub koncentracją
• zmęczenie lub brak energii
• apetyt na jedzenie lub napadowe objadanie się
• problemy ze snem
• poczucie braku kontroli
• objawy fizyczne, takie jak skurcze, wzdęcia, tkliwość piersi, bóle głowy oraz bóle stawów lub mięśni

PMDD jest ściśle powiązany z istniejącymi wcześniej zaburzeniami zdrowia psychicznego. Jeśli masz osobistą lub rodzinną historię lęku lub depresji, możesz mieć zwiększone ryzyko.

PME

PME jest blisko spokrewniony z PMDD. Dzieje się tak, gdy istniejący stan, taki jak zespół lęku uogólnionego, nasila się w fazie lutealnej cyklu.

Inne istniejące wcześniej stany, które mogą zaostrzyć się przed okresem, obejmują:

• depresja
• zaburzenia lękowe
• migrena
• drgawki
• zaburzenie używania substancji
• zaburzenia odżywiania
• schizofrenia

Różnica między PMDD i PME polega na tym, że osoby z PME odczuwają objawy przez cały miesiąc, a po prostu pogarszają się w tygodniach poprzedzających okres.

Czy jest coś, co mogę zrobić?

Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć niepokój przedmiesiączkowy i inne objawy PMS, z których większość obejmuje zmiany stylu życia i diety.

Ale nie panikuj - nie są zbyt drastyczne. Właściwie już pracujesz nad pierwszym krokiem: świadomością.

Sama świadomość, że twój lęk jest powiązany z cyklem miesiączkowym, może pomóc ci lepiej przygotować się do radzenia sobie z pojawiającymi się objawami.

Rzeczy, które mogą pomóc w kontrolowaniu niepokoju, obejmują:

• Ćwiczenia aerobowe. Badania pokazują, że ci, którzy regularnie ćwiczą przez cały miesiąc, mają mniej poważne objawy PMS. Osoby regularnie ćwiczące rzadziej niż ogół populacji mają zmiany nastroju i zachowania, takie jak lęk, depresja i problemy z koncentracją. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć bolesne objawy fizyczne.
• Techniki relaksacyjne. Stosowanie technik relaksacyjnych w celu zmniejszenia stresu może pomóc kontrolować niepokój przedmiesiączkowy. Typowe techniki obejmują jogę, medytację i masaż.
• Sen. Jeśli Twoje intensywne życie zakłóca nawyki związane ze snem, być może nadszedł czas, aby nadać priorytet spójności. Wystarczająca ilość snu jest ważna, ale nie jedyna. Postaraj się opracować regularny harmonogram snu, w którym budzisz się i kładziesz spać o tej samej porze każdego dnia - także w weekendy.
• Dieta. Jedz węglowodany (poważnie). Spożywanie diety bogatej w złożone węglowodany - pomyśl o produktach pełnoziarnistych i warzywach bogatych w skrobię - może zmniejszyć nastrój i apetyt na jedzenie wywołujące niepokój podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Możesz także chcieć spożywać pokarmy bogate w wapń, takie jak jogurt i mleko.
• Witaminy. Badania wykazały, że zarówno wapń, jak i witamina B6 mogą zmniejszać fizyczne i psychiczne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dowiedz się więcej o witaminach i suplementach na PMS.

Rzeczy do ograniczenia

Istnieją również pewne rzeczy, które mogą wywoływać objawy PMS. Na tydzień lub dwa przed miesiączką możesz trzymać się z daleka od:

• alkohol
• kofeina
• tłuste potrawy
• Sól
• cukier

Czy jest jakiś sposób, aby temu zapobiec?

Porady omówione powyżej mogą pomóc w radzeniu sobie z aktywnymi objawami PMS i zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Ale niewiele więcej możesz zrobić z PMS.

Jednak możesz uzyskać więcej korzyści z tych wskazówek, śledząc objawy przez cały cykl za pomocą aplikacji lub dziennika. Dodaj dane o zmianach swojego stylu życia, aby uzyskać lepszy obraz tego, co jest najskuteczniejsze, a co możesz pominąć.

Na przykład zaznacz dni, w których masz co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych. Sprawdź, czy Twoje objawy zmniejszają się z czasem, gdy wzrasta Twój poziom sprawności.

Powinienem iść do lekarza?

Jeśli objawy nie ustępują po zmianie stylu życia lub myślisz, że możesz mieć PMDD lub PME, warto skontaktować się z lekarzem.

Jeśli śledziłeś okres i objawy PMS, przynieś je na wizytę, jeśli możesz.

Jeśli masz PME lub PMDD, pierwszą linią leczenia obu schorzeń są leki przeciwdepresyjne znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). SSRI zwiększają poziom serotoniny w mózgu, co może pomóc zmniejszyć depresję i lęk.

Podsumowując

Odrobina niepokoju na tydzień lub dwa przed miesiączką jest całkowicie normalna. Jeśli jednak objawy mają negatywny wpływ na Twoje życie, możesz spróbować złagodzić objawy.

Zacznij od wprowadzenia kilku zmian w stylu życia. Jeśli wydaje Ci się, że to nie wystarcza, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem lub ginekologiem.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju