Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jeśli interesuje Cię prosty sposób wykonywania ćwiczeń na ramiona, opaska oporowa może być idealnym narzędziem do ćwiczeń. Przenośny, wygodny i niedrogi, możesz wygodnie nosić ze sobą zestaw opasek, gdy jesteś w podróży lub w podróży.
Ćwiczenia z paskiem oporowym na barki są skuteczne i łatwe do wykonania, dzięki czemu są dostępne dla szerokiego zakresu poziomów sprawności i umiejętności. Możesz łatwo dodać ćwiczenia z paskiem oporowym do swojego aktualnego programu ćwiczeń lub użyć ich do stworzenia nowego programu ćwiczeń, który będzie nowym wyzwaniem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia z paskiem oporowym na ramiona i mankiety rotatorów, a także dowiedzieć się o niektórych zaletach treningu z paskiem oporowym.
Dla najlepszych rezultatów
Dla każdego ćwiczenia wykonaj od 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń lub zgodnie z zaleceniami lekarza, fizjoterapeuty lub trenera osobistego.
Doskonal ruchy używając niższego oporu przed przejściem do cięższego oporu. Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy. Unikaj kołysania, kołysania lub używania rozpędu.
1.Odwróć lot
To ćwiczenie wzmacnia barki, górną część pleców i ramiona. Pomaga poprawić postawę i jest korzystny dla osób, które często siedzą lub wykonują ruchy pochylone do przodu.
- Stań pośrodku zespołu.
- Skrzyżuj końce na przeciwległych dłoniach, tak aby pasek przecinał się przed dolnymi nogami.
- Zawias na biodrach, lekko pochylając się do przodu, utrzymując kręgosłup prosto i utrzymując lekkie ugięcie w kolanach podczas całego ruchu.
- Pociągnij pasek do góry i na boki, aż ręce osiągną wysokość klatki piersiowej lub więcej.
- Ściągnij łopatki do siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Podnoszenie z przodu
To ćwiczenie wzmacnia Twoje ramiona. Aby promować prawidłową postawę, opuść łopatki, wydłuż kręgosłup i zaangażuj mięśnie brzucha.
- Stań na środku paska i trzymaj jeden koniec w każdej dłoni.
- Połóż dłonie na udach.
- Podnieś ręce prosto przed siebie, zatrzymując się, gdy osiągną wysokość ramion.
- Zatrzymaj się przed powolnym powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Podnoszenie boczne
To ćwiczenie jest skierowane na ramiona, górną część pleców i mięśnie tułowia. Pomaga poprawić ruchomość ramion.
- Stań pośrodku zespołu.
- Trzymaj pasek w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, unosząc ręce na bok.
- Zatrzymaj się na kilka sekund z ramionami nieco wyżej niż wysokość barków.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Stojący rząd
To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie najszerszych, środkowy i dolny czworoboczny. Podczas wykonywania ruchu ściągnij łopatki do siebie. Unikaj garbienia ramion i rozluźnij szyję.
- Zakotwicz opór wokół klamki lub zabezpieczonego przedmiotu.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń.
- Trzymaj łokcie zgięte, a przedramiona równolegle do podłogi.
- Przesuń ramię prosto z powrotem na boki żeber.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Rozerwanie taśmy
Ćwiczenie to działa na tylne ramiona i górną część pleców, pomagając skorygować i zapobiegać zaokrągleniu ramion. Pomaga poprawić postawę i poprawić stabilność ramion, co pomaga przy ruchach nad głową.
To ćwiczenie jest idealne dla osób wykonujących czynności powodujące garbienie się do przodu. Zbliżanie rąk do siebie na pasku zwiększy opór.
- Przytrzymaj pasek i wyciągnij ręce prosto przed siebie.
- Wydłuż kręgosłup i lekko ugnij łokcie.
- Rozciągnij pasek tak daleko, jak to tylko możliwe.
- Ściągnij łopatki do siebie.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Rozłączanie taśmy napowietrznej
To ćwiczenie jest ukierunkowane na ramiona, górną część pleców i triceps. Poprawia stabilność, mobilność i postawę.
- Trzymaj pasek prosto nad głową.
- Rozciągnij pasek, opuszczając ramiona na wysokość ramion, wyciągając ręce na boki.
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jakie są zalety pasm oporowych?
Trening z wykorzystaniem zespołu oporowego zapewnia wiele korzyści. Ćwiczenia te mogą być korzystne dla Twojej rutyny fitness samodzielnie lub jako dodatek do ćwiczeń z ciężarkami.
Bezpieczny i odporny na uderzenia: idealny na ramiona
Ta bezpieczna, odporna na uderzenia opcja jest szczególnie idealna dla skomplikowanych stawów, takich jak barki, ponieważ są one podatne na urazy. Bez potrzeby grawitacji można przyłożyć opór pod dowolnym kątem, co pozwala skupić się na określonych obszarach i zakresie stopni obrotu.
Wykonywanie delikatnych ćwiczeń wzmacniających siłę, stabilność i mobilność może pomóc w utrzymaniu zdrowych ramion i zapobieganiu kontuzjom.
Możliwość modyfikacji w celu dostosowania do indywidualnych potrzeb
Taśmy oporowe stają się bardziej wytrzymałe w miarę ich rozciągania. To sprawia, że ćwiczenia stają się trudniejsze, gdy paski się rozciągają. W ten sposób można łatwo zmienić intensywność ruchu. Możesz modyfikować poziom oporu, aby dopasować go do swoich indywidualnych potrzeb.
Przenośny, niedrogi i łatwy w użyciu
Opaski oporowe są przenośne, niedrogie i łatwe w użyciu, dzięki czemu można je łatwo włączyć do swojej rutyny fitness. Pozwalają również na wiele wariacji i modyfikacji.
Ćwiczenia z paskiem oporowym pomagają poprawić elastyczność, wzmocnić funkcję i skorygować nierównowagę mięśni. Ponadto pomagają złagodzić ból, szczególnie po urazie lub operacji, dzięki czemu możesz czuć się komfortowo przez cały dzień.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie opaski
Istnieje wiele opcji dla pasm oporowych, jeśli chcesz kupić własne. Oto kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę:
- jak i gdzie chcesz używać pasków
- żądany rodzaj oporu
- akcesoria, które mogą okazać się przydatne, takie jak uchwyty
Poniżej znajdują się dwie opcje, które pomogą Ci rozpocząć wyszukiwanie:
- Zestaw opasek Letsfit Resistance Band: Ten zestaw ma pięć taśm oporowych o różnych oporach. Zawiera również wyściełane rączki i paski na kostkę.
- Zestaw opasek Potok Resistance Bands: Ten zestaw zawiera trzy lateksowe opaski o różnych poziomach oporu, których można użyć do zapętlenia lub węzła.
Możesz również znaleźć inne popularne opcje w tym artykule o 5 pasmach do treningu oporowego.
Na wynos
Ćwiczenia z paskiem oporowym to skuteczny i bezpieczny sposób na wzmocnienie i zwiększenie elastyczności ramion i mankietów rotatorów.
Baw się dobrze, dodając je do rutynowych ćwiczeń i poproś o wskazówki swojego fizjoterapeuty, lekarza lub trenera osobistego, jeśli potrzebujesz wsparcia lub masz jakiekolwiek dolegliwości.
Przerwij praktykę, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, zwłaszcza jeśli leczysz się po kontuzji.
