Wiele osób przestrzega diety niskowęglowodanowej ze względu na imponujące korzyści zdrowotne związane z tym sposobem odżywiania.
Na przykład diety niskowęglowodanowe mogą sprzyjać utracie wagi, a także poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i cholesterolu HDL (dobrego).
Jednak znalezienie przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów może być trudne, ponieważ wiele popularnych przekąsek ma wysoką zawartość tego składnika odżywczego.
Mimo to możesz łatwo przygotować smaczne i kreatywne przekąski, które pasują do Twojego niskowęglowodanowego stylu życia.
Oto 27 łatwych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które są zarówno smaczne, jak i pożywne.
1. Tapenada z oliwek z krakersami o niskiej zawartości węglowodanów
Tapenada z oliwek składa się z posiekanych oliwek, kaparów i oliwy z oliwek.
Oliwki są doskonałym źródłem witaminy E o niskiej zawartości węglowodanów, która działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Możesz łatwo zrobić oliwkową tapenadę w domu, łącząc posiekane oliwki, kapary, czosnek i oliwę z oliwek. Połącz go z krakersami o niskiej zawartości węglowodanów - takimi jak te z mąki migdałowej - aby uzyskać chrupiącą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
2. Domowa mieszanka szlaków
Mieszanka Trail często zawiera składniki o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak rodzynki, cukierki i suszone owoce.
Możesz jednak przygotować wersję o niskiej zawartości węglowodanów, łącząc różne orzechy i nasiona, a także inne składniki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak niesłodzony kokos. Aby uzyskać łatwy przepis na mieszankę szlakową, połącz następujące elementy:
- 1 szklanka (112 gramów) połówek orzesznika
- 1 szklanka (112 gramów) posiekanego
orzechy włoskie - 1/2 szklanki (30 gramów) pieczeni
nasiona dyni - 1/2 filiżanki (43
gramów) niesłodzonych płatków kokosowych
3. Chipsy z sera Cheddar
Ser Cheddar to uniwersalna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, zawierająca mniej niż 1 gram węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji.
Aby uzyskać pyszną, chrupiącą alternatywę, spróbuj domowych chipsów z sera cheddar.
Pokrój cienkie plasterki sera cheddar na małe, pojedyncze kwadraty. Umieść kwadraty na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 300 ° F (150 ° C) przez około 30 minut lub do uzyskania chrupkości.
4. Jajka faszerowane
Jedno duże jajko zawiera mniej niż jeden gram węglowodanów.
Jajka są również bogate w witaminę B12 i cholinę, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowia mózgu.
Aby zrobić jajka na twardo, pokrój jajka na twardo wzdłuż na pół. Wyjmij żółtka i wymieszaj z majonezem, musztardą dijon, solą i pieprzem. Następnie włożyć łyżkę mieszanki żółtka z powrotem do białka i posypać odrobiną papryki.
5. Sałata z sałatą z tuńczykiem
85 gramów tuńczyka w puszce nie zawiera węglowodanów i prawie 20 gramów białka.
Aby przygotować sałatkę z tuńczyka, połącz 85-gramową puszkę tuńczyka z 1/4 szklanki (55 gramów) majonezu i 1/4 szklanki (25 gramów) pokrojonego w kostkę selera. Całość dopraw solą i pieprzem do smaku.
Aby uzyskać opcję pakowania niskowęglowodanowego, dodaj sałatkę z tuńczyka do liścia sałaty maślanej.
6. Jagody i bita śmietana
Jagody są nie tylko bardzo pożywne, ale także owocami o niskiej zawartości węglowodanów. Na przykład jagody dostarczają zaledwie 11 gramów węglowodanów w 1/2 filiżanki (74 gramy).
Aby uzyskać pyszną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, połącz 1/2 szklanki (74 g) jagód z 2 łyżkami gęstej śmietany.
7. Faszerowane awokado
Jedno średnie awokado zawiera 12 gramów węglowodanów. Jednak 9 gramów tych węglowodanów pochodzi z błonnika, niestrawnego składnika odżywczego, którego organizm nie wchłania, co sprawia, że awokado jest doskonałą opcją w diecie niskowęglowodanowej.
Aby zrobić nadziewane awokado, przekrój je na pół i usuń pestkę. Następnie nałóż farsz o niskiej zawartości węglowodanów na środek awokado.
Spróbuj napełnić awokado sałatką z tuńczyka, posiekanymi krewetkami lub jajecznicą i serem.
8. Ciemna czekolada z masłem orzechowym
Ciemna czekolada to idealna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, gdy masz ochotę na coś słodkiego. Jedna uncja (28 gramów) co najmniej 70% ciemnej czekolady dostarcza 12 gramów węglowodanów i 9 gramów błonnika.
Spróbuj połączyć 1 uncję (28 gramów) ciemnej czekolady z 1 łyżką (15 gramów) masła z orzechów nerkowca, aby uzyskać dodatkowe źródło białka i tłuszczu.
Pamiętaj, aby wybrać co najmniej 70% ciemnej czekolady, ponieważ niższe wartości procentowe mogą zawierać więcej węglowodanów w porcji.
9. Marchewkowe paluszki z domowym aioli
Marchewki zawierają mniej węglowodanów, niż myślisz, przy czym 10 małych marchwi zawiera zaledwie 8 gramów.
Aby uzyskać smaczną przekąskę, połącz młodą marchewkę z dipem o niskiej zawartości węglowodanów, takim jak domowe aioli.
Aby zrobić aioli, wymieszaj 1/4 szklanki (55 gramów) majonezu, 1 łyżkę (15 ml) soku z cytryny i 1 mielony ząbek czosnku. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
10. Niskokaloryczny koktajl truskawkowy
Możesz łatwo przygotować koktajl o niskiej zawartości węglowodanów z odpowiednimi składnikami.
Na przykład truskawki to pyszny owoc o niskiej zawartości węglowodanów. Pół szklanki (83 gramy) pokrojonych truskawek dostarcza zaledwie 6 gramów węglowodanów. Aby przygotować koktajl truskawkowy o niskiej zawartości węglowodanów, zmieszaj ze sobą:
- 1 szklanka (240 ml)
niesłodzonego mleka migdałowego - 1/2 szklanki (83 gramy) świeżego
truskawki - 1/4 szklanki (24 gramy) białka w proszku o niskiej zawartości węglowodanów
- 1 łyżka (15 gramów) chia
posiew - 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- kilka kostek lodu
11. Wrap sałata BLT
Kanapki BLT to popularny posiłek obiadowy, zwykle bogaty w węglowodany. Możesz jednak łatwo zrobić opakowanie o niskiej zawartości węglowodanów BLT na pyszną przekąskę.
Umieść trzy plasterki pomidora i dwa plasterki boczku na dużym liściu sałaty rzymskiej. Aby uzyskać dodatkowy smak i odczucie w ustach, dodaj kilka plasterków awokado i małą garść tartego sera.
12. Słodka papryka i guacamole
Chociaż ich nazwa może oznaczać wysoką zawartość cukru, a tym samym wysoką zawartość węglowodanów, słodka papryka jest warzywem o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczającym zaledwie 3 gramy tego składnika odżywczego w 1/2 filiżanki (46 gramów).
Są również bogate w witaminę C, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla serca, układu odpornościowego i skóry. W rzeczywistości jedna zielona papryka dostarcza więcej witaminy C niż pomarańcza.
Przygotuj szybki dip guacamole o niskiej zawartości węglowodanów na plasterki papryki, rozgniatając w misce awokado, cebulę, czosnek, sok z limonki i sól.
13. Chipsy z jarmużu
Jarmuż to popularne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które jest pełne składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina K i kwas foliowy. Jedna filiżanka (21 gramów) jarmużu zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów.
Jeśli nie jesteś fanem surowego lub smażonego jarmużu, spróbuj podjadać chipsy z jarmużu.
Aby to zrobić, rozerwij liście jarmużu na kawałki wielkości kęsa i połóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop jarmuż oliwą z oliwek, czosnkiem w proszku i solą. Piec w temperaturze 350 ° F (177 ° C) przez około 10 minut lub do momentu, gdy brzegi liści będą brązowe i chrupiące.
14. Świeże warzywa z dipem tzatziki
Tzatziki to grecki sos z jogurtu naturalnego, czosnku i ogórków. Często dodaje się również świeże zioła, takie jak koper i pietruszka.
Dwie łyżki (30 gramów) dipu tzatziki dostarczają tylko 2 gramy węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem o niskiej zawartości węglowodanów.
Połącz dip ze świeżymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak brokuły, paluszki selera lub mała marchewka.
15. Paluszki marchewkowe i masło orzechowe
Maczanie marchewek w kremowym maśle orzechowym to zaskakująco pyszna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.
1/2 szklanki (61 gramów) pałeczek marchwi z 2 łyżkami (35 gramów) masła orzechowego dostarcza tylko 13 gramów węglowodanów.
Wiele marek masła orzechowego zawiera dodatek cukru, dlatego najlepiej wybrać naturalną odmianę składającą się wyłącznie z orzeszków ziemnych i odrobiny soli.
16. Pudełko bento niskowęglowodanowe
Pudełko bento to podzielony na przegródki pojemnik, który może pomieścić wiele różnych produktów spożywczych.
Aby stworzyć własne pudełko bento o niskiej zawartości węglowodanów, wypełnij je różnymi przekąskami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak:
- Białko: twarożek,
jajka na twardo, grillowany kurczak, kostki sera - Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne
- Świeże warzywa: paluszki selera,
plasterki ogórka, plasterki papryki, brokuły - Owoce niskowęglowodanowe: jagody,
kantalupa, plastry awokado, oliwki
17. Pestki dyni prażone z cynamonem
Jedna czwarta filiżanki (16 gramów) pestek dyni zawiera 9 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Co więcej, pestki dyni są bogate w cynk, niezbędny minerał niezbędny dla optymalnego zdrowia układu odpornościowego i metabolizmu.
Aby zrobić prażone pestki dyni, połącz 1/2 szklanki (32 gramy) pestek dyni z 1/2 łyżeczki cynamonu i 2 łyżeczkami (10 ml) oliwy z oliwek. Rozłóż nasiona na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 300 ° F (150 ° C) przez 45 minut lub do uzyskania złotobrązowego koloru.
18. Pikantny twarożek
Pół filiżanki (113 gramów) twarożku zawiera 5 gramów węglowodanów i 12 gramów białka. Jest również bogaty w minerały budujące kości, takie jak wapń i fosfor.
Chociaż owoce są częstym dodatkiem do twarogu, możesz również uczynić go pikantnym i mniej węglowodanowym, dodając plastry awokado lub pomidorki koktajlowe, posiekaną zieloną cebulę i ostry sos.
19. Edamame na parze
Edamame to zielone, niedojrzałe ziarna soi, które są pełne składników odżywczych. 1/2 szklanki (78 gramów) porcji edamame zawiera zaledwie 7 gramów węglowodanów i ponad 9 gramów białka roślinnego.
Aby uzyskać prostą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, wrzuć surowe edamame w łuskach do miski z 1 łyżką (15 ml) wody. Przykryj ręcznikiem papierowym i gotuj w mikrofalówce przez 1 minutę lub do miękkości. Lekko dopraw solą morską i gotowe.
20. Zwykły jogurt z orzechami
Tradycyjny jogurt smakowy jest często bogaty w dodatek cukru. Wybór niesłodzonego jogurtu naturalnego eliminuje cały dodatek cukru, co minimalizuje zawartość węglowodanów.
Na przykład, 6-uncjowa (170-gramowa) porcja zwykłego, niesłodzonego jogurtu z pełnego mleka zawiera zaledwie 8 gramów węglowodanów.
Aby była to przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, połącz zwykły jogurt z garścią orzechów. Wzmocnij smak, dodając odrobinę cynamonu, niewielką ilość ekstraktu waniliowego lub naturalny słodzik bez węglowodanów, taki jak stewia.
21. Sałatka jajeczna z awokado
Użyj tłuczonego awokado zamiast majonezu, aby uzyskać wyjątkowy spin na sałatce jajecznej.
Aby zrobić sałatkę jajeczną z awokado, po prostu rozgnieć 1/2 awokado z 1 jajkiem na twardo i lekko dopraw solą i pieprzem. Ciesz się samą sałatką z awokado, rozprowadź na krakersach o niskiej zawartości węglowodanów lub zgarnij w sałatę.
22. Ser ciągniony
Ser strunowy to łatwa i przenośna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów. Jedna uncja (28 gramów) sera mozzarella dostarcza mniej niż 1 gram węglowodanów, ale 6 gramów białka.
Ser jest również doskonałym źródłem wapnia, który jest niezbędnym minerałem niezbędnym dla zdrowia kości, funkcji mięśni i układu nerwowego.
23. Morele nadziewane serem pleśniowym
W przeciwieństwie do odmian suszonych i konserwowanych, które zwykle zawierają dużo cukru i węglowodanów, świeże morele mają niską zawartość węglowodanów, a jeden owoc (35 gramów) zawiera tylko 4 gramy.
Aby zrobić nadziewaną morelę, przekrój owoce na pół i usuń pestkę. Wymieszaj 1/4 szklanki (34 g) kruszonego sera pleśniowego z 1 łyżką (15 ml) oliwy z oliwek. Przełóż miksturę na środek każdej połowy moreli. Podsmaż na blasze przez 1–2 minuty, aż do przypieczenia.
24. Ukąszenia ogórka łososia wędzonego
Łosoś jest doskonałym, niskowęglowodanowym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Te zdrowe tłuszcze są powiązane z wieloma korzyściami, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą zdrowia serca.
Aby uzyskać smaczną i pożywną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów, posmaruj zwykły serek śmietankowy na plasterkach ogórka, a następnie ułóż paski wędzonego łososia na plasterkach i posyp świeżą popękaną papryką.
25. Arkusze wodorostów
Suszone płatki wodorostów to chrupiąca, przenośna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.
Wodorosty to jedno z najlepszych naturalnych źródeł jodu, minerału wspomagającego zdrowie tarczycy. Twoja tarczyca wytwarza niezbędne hormony potrzebne do metabolizmu, wzrostu i rozwoju.
Jeden arkusz wodorostów (5 gramów) zawiera zaledwie 1 gram węglowodanów i można go spożywać samodzielnie lub w połączeniu z plastrami awokado, jajecznicą lub pokroić w sałatkę.
26. Sałatka Caprese
Sałatka Caprese to włoskie danie o niskiej zawartości węglowodanów, powstałe z połączenia sera mozzarella, pomidorów, liści bazylii i oliwy z oliwek.
Aby zrobić małą sałatkę caprese, połącz 1/2 szklanki (122 gramów) pomidorków koktajlowych, 1 uncję (28 gramów) kulek mozzarelli wielkości kęsa i 1 łyżkę posiekanych świeżych liści bazylii. Wymieszaj z 1 łyżką (15 ml) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobiną soli morskiej.
Skrop sałatkę 1 łyżką stołową (15 ml) octu balsamicznego, aby dodać jej smaku.
27. Sardynki na krakersach
Sardynki to małe, tłuste ryby pełne składników odżywczych.
Jedna puszka (92 gramy) sardynek ma zero węglowodanów i 23 gramy białka. Ryby te są również doskonałym źródłem wapnia, dostarczając 27% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla tego minerału.
Spróbuj połączyć sardynki z krakersami chia i siemieniem lnianym o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać chrupiącą i pożywną przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów.
Podsumowując
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, dobrze jest mieć pod ręką dużo zdrowych przekąsek.
Powyższe przekąski o niskiej zawartości węglowodanów oferują korzystne składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Poza tym są pyszne i mogą pomóc zaspokoić głód między posiłkami.
Wszystkie informacje o wartościach odżywczych produktów wymienionych w tym artykule pochodzą z Baza danych USDA Foods.
.jpg)
.jpg)
