Najlepsze rodzaje ćwiczeń w zespole policystycznych jajników (PCOS)

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to schorzenie, które dotyka około 8 do 13 procent kobiet w wieku rozrodczym.

PCOS może powodować:

• wysoki poziom cholesterolu we krwi
• bezdech senny
• wysokie ciśnienie krwi
• zwiększone ryzyko powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy, który charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi i może prowadzić do uszkodzenia narządów

Chociaż nie zdarza się to każdej kobiecie z PCOS, istnieją zmiany z perspektywy stylu życia, które mogą pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych skutków.

W tym artykule skupimy się na niektórych zmianach, które możesz dziś wdrożyć, takich jak dieta i rutyna ćwiczeń. Jak zawsze, jeśli masz konkretne pytania, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który pomoże Ci zarządzać PCOS.

Ćwiczenia i PCOS

Kobiety z PCOS doświadczają wyższych wskaźników insulinooporności w porównaniu z kobietami bez tej choroby. Insulinooporność wpływa na zdolność organizmu do wykorzystywania cukru we krwi jako źródła energii.

Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, lekarze powiązali brak aktywności fizycznej i nadwagę jako potencjalne czynniki przyczyniające się do insulinooporności.

Nie wszystkie kobiety z PCOS mają nadwagę. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia fizyczne to coś, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, gdy masz PCOS, niezależnie od swojej wagi.

Zmniejszenie BMI

Według artykułu w czasopiśmie Frontiers in Physiology metaanaliza 16 badań dotyczących PCOS i ćwiczeń wykazała, że ​​intensywne ćwiczenia aerobowe z największym prawdopodobieństwem obniżają wskaźnik masy ciała (BMI) i insulinooporność u kobiet z PCOS.

Naukowcy porównali umiarkowane ćwiczenia z energicznymi ćwiczeniami. Okazało się również, że energiczne ćwiczenia i interwencje dotyczące zdrowej diety skutkowały największym spadkiem BMI.

Zarządzanie wagą

Przegląd badań dotyczących interwencji związanych ze stylem życia w PCOS opublikowany w czasopiśmie Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology wykazał, że ćwiczenia pomogły zmniejszyć wagę, tłuszcz brzuszny i poziom insuliny na czczo.

Przegląd wykazał również, że ćwiczenia mogą pomóc kobietom z PCOS o każdym poziomie masy ciała w utracie lub utrzymaniu wagi, aby pomóc im wyglądać i czuć się zdrowiej.

Każdy typ pomaga

Przegląd literatury dotyczący badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine dotyczących rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy i aktywność aerobowa, nie wykazał, że jeden konkretny rodzaj ćwiczeń był najbardziej korzystny dla kobiet z PCOS.

Niektóre z badań obejmowały ćwiczenia aerobowe i trening oporowy, jazdę na rowerze stacjonarnym w porównaniu z jazdą na rowerze na świeżym powietrzu oraz chodzenie na bieżni lub jogging z umiarkowaną intensywnością w porównaniu z intensywnością energiczną. Autorzy stwierdzili, że istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą przynieść korzyści kobietom z PCOS.

Przesłanie z tych i innych badań jest takie, że ćwiczenia zazwyczaj pomagają ci, gdy masz PCOS, a najlepszym ćwiczeniem jest to, co będziesz wykonywać regularnie. Dodatkowe punkty, jeśli ćwiczenie może być czymś, co lubisz robić.

Rodzaje ćwiczeń do rozważenia

Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które należy wziąć pod uwagę:

• Treningi sercowo-naczyniowe w stanie równowagi: są to treningi, które powodują przyspieszenie akcji serca, zwykle na poziomie około 50 do 70 procent maksymalnego tętna, jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia. Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Ćwiczenia aerobowe w tej kategorii mogą obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, taniec lub zajęcia aerobiku.
• Treningi HIIT: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na równoważeniu intensywnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Typowe ćwiczenia w treningu HIIT obejmują takie rzeczy, jak burpee, skoki tuck i wspinaczki górskie. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE wykazało, że kobiety z otyłością zgłaszały większą przyjemność z ćwiczeń HIIT w porównaniu z tymi, które regularnie ćwiczą od umiarkowanego do intensywnego. Przyjemność z ćwiczeń jest ważnym czynnikiem długoterminowego trzymania się rutyny.
• Trening interwałowy: Trening interwałowy to sposób na ćwiczenie z różnymi poziomami intensywności, ale niekoniecznie z maksymalnym tętnem, które osiągasz dzięki HIIT. Ten rodzaj treningu często polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń w tej samej sesji, aby utrzymać wysokie tętno.
• Ćwiczenia umysł-ciało: Badania pokazują, że kobiety z PCOS mają wzmocnioną reakcję organizmu na stres i stres, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Physical Exercise for Human Health. Ćwiczenia umysłowo-cielesne, takie jak joga, pilates i tai chi, mogą pomóc nie tylko spalić kalorie, ale także zmniejszyć poziom stresu, który pogarsza objawy PCOS.
• Trening siłowy: Trening siłowy polega na używaniu taśm oporowych, ciężarków lub własnej masy ciała do budowania mięśni. Ten rodzaj treningu może pomóc w budowaniu zdrowych mięśni i kości. Zwiększenie masy mięśniowej może pomóc spalić więcej kalorii w spoczynku, pomagając utrzymać zdrową wagę.

To tylko kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie i przestrzeni.

Dieta i PCOS

Naukowcy ukończyli kilka badań dotyczących „najlepszych” rodzajów diety dla osób z PCOS. Towarzystwo Androgen Excess i PCOS wykorzystało te badania do sformułowania zaleceń dla kobiet, które obejmują:

• Jeśli masz nadwagę, zmniejsz obecne spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie.
• Spraw, aby całkowity tłuszcz był mniejszy niż 30 procent całkowitego źródła kalorii w ciągu dnia. Tłuszcze nasycone, takie jak wysokotłuszczowa wołowina, masło, ser i pełnotłuste produkty mleczne, powinny stanowić mniej niż 10% całkowitego spożycia kalorii.
• Zamień pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu na błonnik, pieczywo pełnoziarniste i zboża, owoce i „dobre” źródła tłuszczów, takie jak orzechy i awokado.
• Jedz mniej niż 200 miligramów cholesterolu dziennie.
• O ile to możliwe, unikaj tłuszczów trans.
• Włącz do diety dodatkowe 5 do 10 gramów błonnika dziennie.

Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć wprowadzanie tych zmian do swojej diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może również zalecić wizytę u dietetyka w celu stworzenia planu żywieniowego dla kobiet z PCOS.

Przykładowy plan jedzenia i treningu

Ćwiczenia poprawiające PCOS nie muszą zajmować godzin w tygodniu. Badania wykazały, że sesje ćwiczeń trwające od 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu do łącznie trzech godzin tygodniowo, poprawiły objawy metaboliczne i reprodukcyjne związane z PCOS.

Plan ćwiczeń

Towarzystwo nadwyżki androgenów i PCOS zaleca, aby codziennie wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej i zwiększać wysiłek fizyczny, kiedy tylko jest to możliwe. Niektóre ze sposobów włączenia ćwiczeń do swojego życia obejmują:

• Stwórz własną sesję treningu interwałowego, w której ustawiasz około sześciu stacji i ćwiczysz na każdej z nich przez około jedną do dwóch minut na raz. Przykłady mogą obejmować:
  • przysiady
  • pajacyki
  • rzuca się
  • loki na biceps
  • brzuszki
• Spaceruj przez 30 do 45 minut dziennie na bieżni lub na świeżym powietrzu.
• Weź udział w zajęciach aerobiku online lub na siłowni. Przykłady obejmują step, taniec, boks lub spinning.
• Weź udział w zajęciach HIIT na siłowni lub korzystając z zasobów internetowych. YouTube oferuje wiele filmów z ćwiczeniami, które możesz wykonać w domu. Po prostu upewnij się, że rutyna pochodzi od renomowanego dostawcy.
• Ćwicz jogę, pilates lub tai chi w studiu, siłowni lub na zajęciach online. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, możesz poprosić trenera o pomoc w ocenie Twojej formy i bezpieczeństwa.

Jeśli nuda jest czynnikiem wpływającym na twoje zaangażowanie w rutynowe ćwiczenia, zastosuj kombinację tych rodzajów ćwiczeń, na przykład wykonuj inny typ sesji ćwiczeń trzy razy w tygodniu.

Plan zdrowego odżywiania

Staraj się uwzględniać następujące nawyki zdrowego odżywiania się przy każdym posiłku i przekąsce:

• Niech każdy posiłek składa się z porcji chudego białka, takiego jak kurczak bez skóry, ryba lub tofu.
• Gotuj na zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek.
• Dodaj warzywa, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak i paprykę.
• Dodaj porcję fasoli, orzechów lub soczewicy.
• Wybieraj owoce w jaskrawych kolorach, takie jak czerwone winogrona, jagody, pomarańcze i wiśnie.
• Wybierz opcję pieczywa pełnoziarnistego i makaronu.

Korzystając z tych wskazówek, często możesz nie przekraczać zalecanego dziennego zapotrzebowania na kalorie, biorąc pod uwagę ogólny wzrost, stan zdrowia i wagę.

Ćwiczenia, PCOS i płodność

Szacuje się, że 80 procent kobiet, które doświadczają bezpłodności z powodu braku owulacji, ma PCOS, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Physical Exercise for Human Health.

Ćwiczenia, a najlepiej utrata co najmniej 5 procent masy ciała kobiety, mogą pomóc kobietom przywrócić cykle owulacji i poprawić ich regularność. Połączenie diety i wysiłku fizycznego jest skuteczniejsze niż sama dieta w leczeniu PCOS i niepłodności.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Kiedy masz PCOS, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o zmianach stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie. Jeśli chodzi o ćwiczenia na PCOS, szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz inne schorzenia, które mogą wpływać na twoją zdolność do ćwiczeń. Przykłady obejmują zapalenie stawów lub choroby związane z sercem.

Kiedy rozmawiać z trenerem

Jeśli od jakiegoś czasu prowadzisz siedzący tryb życia lub nie masz solidnych podstaw w zakresie bezpieczeństwa ćwiczeń lub odpowiedniej formy, dobrym pomysłem może być skonsultowanie się z trenerem personalnym. Twój osobisty trener powinien mieć certyfikat sprawności od akredytowanej organizacji. Przykłady obejmują:

• American Council on Exercise
• Narodowa Akademia Medycyny Sportowej
• Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji

Twój trener powinien być doświadczony i kłaść nacisk na bezpieczeństwo.

Podsumowując

Ćwiczenia mogą być ważną częścią zarządzania PCOS. Ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale także pomagają radzić sobie z poziomem stresu.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, wizyta u lekarza i znalezienie osobistego trenera może pomóc ci wejść na bezpieczną ścieżkę. Ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu i trzymanie się ich mogą pomóc złagodzić objawy PCOS.