Utrata nadmiaru tłuszczu i osiągnięcie zdrowej masy ciała może na wiele sposobów korzystnie wpływać na zdrowie mężczyzn. Na przykład zdrowa waga ciała może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób wątroby.
W rzeczywistości mężczyźni z otyłością są bardziej narażeni na choroby przewlekłe niż kobiety z otyłością, ponieważ mężczyźni mają zwykle więcej tłuszczu trzewnego, który jest typem tłuszczu brzusznego, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby.
Utrata wagi może również pomóc w poprawie dysfunkcji seksualnych, mobilności, objawów depresji i ogólnej jakości życia mężczyzn.
Jednak utrata wagi we właściwy sposób jest krytyczna. Chociaż restrykcyjne diety modowe mogą powodować krótkotrwałą utratę wagi, nigdy nie są właściwym wyborem dla długoterminowego utrzymania wagi.
Zamiast tego powinieneś skupić się na znalezieniu zdrowego, zrównoważonego planu, który odżywi Twoje ciało, spełni Twoje specyficzne potrzeby i będzie można go stosować przez długi czas - być może przez całe życie.
Badania pokazują, że najskuteczniejsze strategie odchudzania dla mężczyzn obejmują modyfikacje diety wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną i innymi zmianami w zachowaniu, a nie samą dietą.
Oto 10 zdrowych diet, które mogą pomóc mężczyznom schudnąć.
1. Diety wysokobiałkowe
Wykazano, że zwiększone spożycie białka sprzyja zdrowej utracie wagi. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że dodanie go do posiłków i przekąsek może pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym.
Ponadto liczne badania pokazują, że diety wysokobiałkowe są skuteczniejsze w odchudzaniu niż standardowe diety białkowe.
Stwierdzono również, że diety wysokobiałkowe zachowują masę mięśniową podczas odchudzania, co pomaga w utrzymaniu spoczynkowego wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych w spoczynku.
Co więcej, badania sugerują, że mężczyźni przestrzegający diety wysokobiałkowej są bardziej skłonni do utrzymania utraty wagi w czasie niż mężczyźni, których dieta jest uboga w białko.
Ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, poziomu aktywności i wieku.
Większość diet wysokobiałkowych dostarcza co najmniej 0,6 grama białka na funt (1,3 grama na kg) masy ciała, co jest znacznie wyższe niż obecne zalecane dzienne spożycie (RDA) wynoszące 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) masy ciała .
PodsumowanieDiety bogate w białko mogą sprzyjać odchudzaniu i pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała w miarę upływu czasu.
2. Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska, bogata w pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, fasola i ryby, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca, utratą wagi i utrzymaniem wagi.
12-letnie badanie z udziałem 32 119 osób - w tym 9 662 mężczyzn - wiązało się ze ścisłym przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości, a także mniejszym obwodem talii i mniejszym ryzykiem otłuszczenia brzucha.
Inne badania potwierdzają te odkrycia, wiążąc dietę śródziemnomorską z utratą wagi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Co więcej, dieta śródziemnomorska może chronić przed rakiem prostaty, najczęstszym typem raka i drugą najczęstszą przyczyną zgonów z powodu raka wśród mężczyzn w Stanach Zjednoczonych.
PodsumowanieBadania wskazują, że dieta śródziemnomorska sprzyja utracie wagi i chroni przed chorobami serca i innymi schorzeniami u mężczyzn.
3. Cała żywność, dieta roślinna
Większość ludzi może odnieść korzyści z przestrzegania diety opartej na pełnowartościowej żywności, roślinnej (WFPB), w tym mężczyzn, którzy chcą stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Diety WFPB to nie to samo, co diety wegańskie, które wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Zamiast tego diety WFPB zawierają niewielkie ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, jajka, ser, kurczak i jogurt, chociaż są one głównie oparte na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce i fasola.
Ze względu na nacisk na pełnowartościową żywność roślinną i wykluczenie żywności wysoko przetworzonej, diety WFPB są bogate w błonnik i inne korzystne składniki odżywcze. Ponadto wykazano, że diety WFPB sprzyjają utracie wagi.
Na przykład, w przeglądzie 12 randomizowanych badań kontrolowanych, osoby, które przestrzegały diety roślinnej - w tym kilku, które zawierały białko zwierzęce - straciły znacznie więcej na wadze średnio przez 18 tygodni niż osoby przypisane do diet innych niż roślinne.
Wybór diety WFPB może również pomóc mężczyznom zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak niektóre nowotwory, cukrzyca typu 2, choroby serca i choroby psychiczne.
PodsumowanieDiety WFPB kładą nacisk na pełnowartościowe pokarmy roślinne, chociaż mogą zawierać niewielkie ilości produktów pochodzenia zwierzęcego.Taka dieta może poprawić stan zdrowia mężczyzn i zachęcić do utraty wagi.
4. Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe są jednym z najpopularniejszych wzorców żywieniowych - i nie bez powodu.
Takie diety różnią się zawartością węglowodanów, od diety ketonowej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów do bardziej elastycznej diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów. Wykazano, że nawyki żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów przyspieszają utratę wagi i poprawiają inne aspekty zdrowia mężczyzn.
W małym, 8-tygodniowym badaniu z udziałem 34 starszych osób dorosłych z otyłością, osoby przypisane do diety niskowęglowodanowej, które dostarczały mniej lub równe 10% kalorii pochodzących z węglowodanów, straciły 3 razy więcej tłuszczu trzewnego niż osoby przypisane do standardowej diety niskotłuszczowej .
Grupa diety niskowęglowodanowej straciła również prawie 8% więcej całkowitej tkanki tłuszczowej i zachowała więcej masy mięśniowej.
Ponieważ mężczyźni częściej mają więcej tłuszczu trzewnego niż kobiety, każda dieta ukierunkowana na ten szkodliwy rodzaj tkanki tłuszczowej może znacznie poprawić zdrowie mężczyzn i zmniejszyć ryzyko chorób.
Wiele innych badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe o różnej zawartości węglowodanów sprzyjają utracie wagi, poprawiają poziom tłuszczu we krwi i obniżają poziom cukru we krwi.
Badania sugerują, że diety o bardziej umiarkowanej zawartości węglowodanów są łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie niż diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Ponieważ jednym z najważniejszych czynników przy wyborze diety jest zdolność do jej długoterminowego przestrzegania, bardziej umiarkowane podejście do węglowodanów jest prawdopodobnie lepszym wyborem dla trwałej utraty wagi.
PodsumowanieBadania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą przyspieszyć utratę wagi. Wybór wersji o bardziej umiarkowanej zawartości węglowodanów jest prawdopodobnie lepszy dla długoterminowego utrzymania wagi.
5. Diety bogate w błonnik
Błonnik nie tylko pomaga poczuć się sytym, ale także korzystnie wpływa na zdrowie na wiele innych sposobów, dlatego diety bogate w błonnik są dobrym wyborem do utraty wagi.
Badania konsekwentnie łączą diety bogate w błonnik, w tym diety śródziemnomorskie i roślinne, ze zdrową masą ciała.
W niedawnym 6-miesięcznym badaniu z udziałem 345 osób - z których 46% stanowili mężczyźni - osoby, które stosowały dietę bogatą w błonnik, najprawdopodobniej schudły. Średnio każde 10-gramowe zwiększenie dziennej dawki błonnika wiązało się ze spadkiem masy ciała o 5 funtów (2,2 kg).
Wysokie spożycie błonnika może również pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową i chronić przed kilkoma przewlekłymi chorobami u mężczyzn, w tym chorobami serca.
PodsumowanieSpożywanie większej ilości błonnika może pomóc mężczyznom osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała, a także zmniejszyć ryzyko chorób.
6. Diety skupiające się na energii i gęstości składników odżywczych
Gęstość energetyczna odnosi się do zawartości kalorii w żywności na 100 gramów, podczas gdy gęstość składników odżywczych odnosi się do zawartości mikroelementów w żywności w stosunku do jej obciążenia kalorycznego.
Żywność, która jest bogata w energię i uboga w składniki odżywcze, to frytki, słodkie wypieki, słodzone napoje i słodycze.
Pokarmy niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, to warzywa i owoce. Spożywanie większej ilości niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów jest silnie związane z utratą wagi i utrzymaniem zdrowej wagi.
Jednak wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak orzechy, nasiona, awokado, żółtka jaj i niesłodzony pełnotłusty jogurt, są również ważne dla zdrowej diety. Zbilansowanie tych pokarmów niskokalorycznymi, bogatymi w składniki odżywcze produktami, takimi jak warzywa i owoce, to sprytny sposób na utrzymanie zdrowej masy ciała.
Staraj się jeść niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze potrawy podczas każdego posiłku i przekąski. Na przykład, dodaj garść szpinaku i posiekanej czerwonej papryki do porannej jajecznicy, a następnie pokrojone warzywa lub owoce do popołudniowej przekąski.
PodsumowanieSpożywanie większej ilości niskokalorycznych i bogatych w składniki odżywcze pokarmów może pomóc mężczyznom osiągnąć i utrzymać zdrową masę ciała.
7. Dieta paleo
To ogranicza zboża, rośliny strączkowe, rafinowane cukry i niektóre produkty mleczne. Jego głównym założeniem jest ograniczenie spożycia wysoko przetworzonych produktów i skupienie się na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach bogatych w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały.
Niektóre dowody sugerują, że ta dieta jest skuteczna w utracie tłuszczu, co nie jest zaskoczeniem, ponieważ wyklucza lub ogranicza wiele produktów spożywczych związanych z przyrostem masy ciała, w tym przetworzone produkty zbożowe, słodkie wypieki i napoje gazowane.
Przegląd 11 randomizowanych badań trwających od 2 tygodni do 2 lat wykazał, że osoby, które przyjęły dietę paleo, schudły średnio o 8 funtów (3,5 kg) więcej niż osoby przestrzegające innych nawyków żywieniowych.
Dieta paleo jest bardziej sycąca niż tradycyjne wzorce żywieniowe o niskiej zawartości tłuszczu i może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i poziomu trójglicerydów.
PodsumowanieDieta paleo może pomóc mężczyznom stracić nadmiar tkanki tłuszczowej i poprawić niektóre wskaźniki metabolizmu, takie jak ciśnienie krwi, trójglicerydy i poziom cukru we krwi.
8. Dieta MIND
Dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH. Dieta DASH jest często stosowana w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi.
Dieta MIND kładzie nacisk na żywność, która wspomaga zdrowie mózgu, w tym jagody, oliwę z oliwek, orzechy, fasolę, zielone warzywa liściaste i ryby. Zaleca również ograniczenie potencjalnie szkodliwych produktów, takich jak słodycze i smażone potrawy.
Wykazano, że dieta MIND nie tylko znacznie zmniejsza ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera, ale może również pomóc mężczyznom schudnąć.
Jest bogaty w błonnik, zdrowe tłuszcze i niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak jagody i zielone warzywa liściaste. Zachęca również do stosowania oliwy z oliwek, która jest związana z utrzymaniem zdrowej masy ciała.
PodsumowanieDieta MIND łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, aby zachęcić do zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, która promuje zdrowie mózgu. Stanowi również doskonały wybór do kontroli wagi.
9. Okresowe ograniczenie energii (IER)
Przerywane ograniczenie energii (IER) to termin ogólny, który obejmuje zarówno przerywany post, jak i ograniczone czasowo jedzenie.
Podczas gdy post przerywany obejmuje 16–48-godzinne okresy niewielkiego lub zerowego spożycia pokarmu, ograniczone czasowo jedzenie ogranicza spożycie pokarmu do określonego okna czasowego, zwykle 6–10 godzin danego dnia.
Niektóre dowody sugerują, że IER poprawia regulację poziomu cukru we krwi, ciśnienie krwi, markery stanu zapalnego, poziom trójglicerydów i utratę wagi.
Istnieje wiele rodzajów IER, w tym 16-godzinne ograniczenie energii, 2-dniowy post i co drugi dzień.
Przegląd 27 badań trwających od 2 do 24 tygodni wykazał, że osoby, które przestrzegały wzorców IER, straciły 0,8–13% swojej początkowej masy ciała. Przegląd wykazał również, że IER poprawił kontrolę poziomu cukru we krwi.
Jednak naukowcy przyznali, że większość badań była niewielka. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Mimo to niektóre badania sugerują, że IER może zwiększać siłę mężczyzn podczas treningu oporowego oraz poprawiać nastrój i utratę tkanki tłuszczowej u starszych mężczyzn.
PodsumowanieIER może pomóc przyspieszyć utratę wagi i przynieść korzyści w innych aspektach zdrowia mężczyzn.
10. Diety wegetariańskie
Diety wegetariańskie są bogate w żywność pochodzenia roślinnego, w tym warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Niektóre wersje, takie jak diety owowegetariańskie i laktowegetariańskie, zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko lub jaja.
Badania silnie łączą diety wegetariańskie ze zdrową masą ciała i utratą wagi.
Przegląd 3 badań obejmujących 20 975 mężczyzn diet opartych na związkach roślinnych, bogatych w pełnowartościowe pokarmy roślinne i ubogich w pokarmy pochodzenia zwierzęcego, aby zmniejszyć przyrost masy ciała w ciągu 4 lat.
W badaniu z udziałem 10064 osób dorosłych osoby przestrzegające diety wegetariańskiej spożywały średnio 419 mniej kalorii dziennie i jadły więcej roślin strączkowych i orzechów niż niewegetarianie. Oba te czynniki są związane ze zdrowym zarządzaniem wagą.
Zdrowa dieta wegetariańska powinna zawierać mało rafinowanej żywności, w tym wysoko przetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak słodkie desery, słodzone napoje i smażone potrawy.
PodsumowanieDiety wegetariańskie bogate w pokarmy roślinne o dużej zawartości składników odżywczych mogą prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i pomóc mężczyznom stracić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Podsumowując
Mężczyźni, którzy chcą stracić nadmiar tkanki tłuszczowej, mają do wyboru wiele zdrowych, zrównoważonych diet.
Chociaż możesz pokusić się o przestrzeganie restrykcyjnej, niskokalorycznej diety, która obiecuje szybką utratę wagi, ważne jest, aby wybrać taką, która napędza Twój organizm, nie jest nadmiernie restrykcyjna i może być utrzymywana przez długi czas.
Aby znaleźć najlepszą dietę dla swoich potrzeb, pomocna może być współpraca z doświadczonym lekarzem, takim jak zarejestrowany dietetyk.
