Czy istnieje niebezpieczeństwo spożywania zbyt dużej ilości białka?

Białko - jeden z trzech makroskładników odżywczych wraz z węglowodanami i tłuszczami - jest niezbędny dla zdrowia człowieka.

W organizmie istnieje wiele rodzajów białek. Są zaangażowani w krytyczne procesy organizmu, w tym transport tlenu, funkcje odpornościowe, przekazywanie impulsów nerwowych i wzrost.

Diety wysokobiałkowe są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą składu ciała i obniżeniem poziomu cukru we krwi.

Jednak możesz się zastanawiać, czy nie możesz uzyskać zbyt wiele dobrego.

W tym artykule omówiono naukę stojącą za białkiem w diecie i omówiono, czy należy się martwić, że należy jeść go w zbyt dużej ilości.

Wymagania dotyczące białka

Ilość białka potrzebnego organizmowi zależy od wielu czynników, w tym od wagi, wieku, celów dotyczących składu ciała, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka wynosi 0,36 grama białka na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.

Należy jednak pamiętać, że jest to minimalne spożycie, którego większość ludzi potrzebuje, aby zapobiec utracie mięśni, zaspokoić zapotrzebowanie na aminokwasy i utrzymać równowagę azotową. Spożywanie większych ilości tego składnika odżywczego może przynieść pewne korzyści.

Niektórzy eksperci twierdzą, że osoby aktywne fizycznie potrzebują znacznie większych ilości białka niż RDA. Wiele organizacji zawodowych zaleca 0,54–0,9 gramów białka na funt (1,2–2 gramy na kg) dziennie.

W przypadku sportowców potrzeby mogą być jeszcze większe.

Ponadto osoby w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze oraz osoby z określonymi schorzeniami mają większe zapotrzebowanie na białko niż ogół populacji.

Na przykład RDA białka dla kobiet w ciąży wynosi 0,5 grama na funt (1,1 grama na kg).

Jednak badania pokazują, że dzienne zapotrzebowanie na białko podczas ciąży jest znacznie wyższe i wynosi około 0,75 grama na funt (1,66 grama na kg) we wczesnej ciąży i 0,8 grama na funt (1,77 grama na kg) w późnej ciąży.

Podsumowanie

Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności, wieku i stanu zdrowia. Eksperci są zgodni, że obecne RDA dla białka jest prawdopodobnie zbyt niskie dla większości aktywnych osób.

Czy są korzyści z diety wysokobiałkowej?

Diety wysokobiałkowe są związane z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Na przykład diety wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości, zmniejszają głód i zwiększają wydatek energetyczny w spoczynku, a wszystko to może sprzyjać utracie wagi.

Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe sprzyjają utracie wagi i poprawie składu ciała w wielu populacjach.

Jedno badanie wysokiej jakości obejmowało 54 kobiety z nadwagą lub otyłością, które przez 14 tygodni stosowały dietę wysokobiałkową lub niskokaloryczną, wysokowęglowodanową.

Kobiety stosujące dietę wysokobiałkową straciły znacznie więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż kobiety stosujące dietę niskokaloryczną i wysokowęglowodanową.

Diety wysokobiałkowe mogą również pomóc poprawić skład ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Badania wykazały to w różnych populacjach, w tym wyszkolonych sportowców i starszych dorosłych.

Oprócz poprawy składu ciała i prawdopodobnie zwiększenia utraty tłuszczu, diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć kontrolę poziomu cukru we krwi, obniżyć poziom tłuszczu we krwi i zwiększyć gęstość kości u osób starszych.

Podsumowanie

Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą przynosić korzyści zdrowotne, w tym utratę tłuszczu i poprawę składu ciała.

Czy diety wysokobiałkowe są szkodliwe?

Pojawiły się pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa diet wysokobiałkowych, w tym ich wpływu na zdrowie nerek, serca i kości.

Jednak większość z tych obaw nie jest poparta badaniami naukowymi.

Zdrowie nerek

Powszechnym błędnym przekonaniem na temat diet wysokobiałkowych jest to, że są one szkodliwe dla zdrowia nerek.

Badania wykazały, że chociaż diety wysokobiałkowe zwiększają obciążenie nerek, nie wpływają negatywnie na osoby z prawidłową czynnością nerek.

W rzeczywistości jedno badanie dotyczyło spożycia białka i funkcji nerek u 48 wyszkolonych mężczyzn i kobiet.

Spożywanie diety zawierającej 1,5 grama białka na funt (3,4 grama na kg) przez 8 tygodni w połączeniu z treningiem oporowym nie doprowadziło uczestników do wystąpienia jakichkolwiek niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Nie zmienił żadnych parametrów krwi, w tym markerów czynności nerek, takich jak współczynnik przesączania kłębuszkowego (GFR), azot mocznikowy we krwi (BUN) i kreatynina.

Chociaż diety wysokobiałkowe mogą być bezpieczne dla osób z prawidłową czynnością nerek, osoby z zaburzeniami czynności nerek powinny ich unikać. Wysoka zawartość białka w diecie może przyspieszyć pogarszanie się funkcji nerek w tej populacji.

Nerki filtrują i usuwają z organizmu produkty przemiany materii białek. U osób z zaburzeniami czynności nerek dieta wysokobiałkowa może prowadzić do uszkodzenia nerek i gromadzenia się toksycznych substancji.

Badania wykazały, że osoby z chorobami nerek odnoszą korzyści z diety niskobiałkowej, ponieważ spowalniają one tempo, w jakim spada funkcja nerek.

Choroba serca

Niektórzy ludzie obawiają się, że dieta wysokobiałkowa może zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak badania pokazują, że diety wysokobiałkowe zazwyczaj nie szkodzą zdrowiu serca.

Na przykład badanie, które objęło 12066 osób dorosłych, nie wykazało związku między spożyciem białka zwierzęcego lub roślinnego a zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Inne badanie przeprowadzone w 2020 roku na 38 dorosłych z nadwagą wykazało, że dieta wysokobiałkowa nie zaszkodziła zdrowiu serca ani funkcji naczyń krwionośnych po 34-miesięcznej interwencji w porównaniu z umiarkowaną dietą białkową.

Niektóre badania sugerują również, że diety wysokobiałkowe mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, zmniejszyć tłuszcz brzuszny i zwiększyć HDL (dobry) cholesterol, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ponadto przegląd z 2020 r. Nie wykazał związku między wyższym całkowitym spożyciem białka a ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.

Jednak badanie wykazało, że większe spożycie białka roślinnego może mieć działanie ochronne przed śmiercią z powodu chorób serca, podczas gdy wyższe spożycie białka zwierzęcego może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem.

Należy zauważyć, że niektóre badania sugerują, że diety o wyższej zawartości białka i niższej zawartości węglowodanów mogą zwiększać czynniki ryzyka chorób serca w określonych populacjach, w tym u koreańskich mężczyzn.

Naukowcy argumentowali również, że nadmierne spożycie białka może przyspieszyć miażdżycę lub odkładanie się płytki nazębnej w tętnicach.

Naukowcy muszą przeprowadzić lepiej zaprojektowane badania, aby zbadać wpływ różnych źródeł białka w diecie i proporcji makroskładników odżywczych na zdrowie serca.

Rak

Badania wykazały, że całkowite spożycie białka nie jest znacząco związane z ryzykiem raka piersi, przełyku, jelita grubego, jajnika czy prostaty.

Przegląd z 2020 roku nie wykazał związku między wyższym całkowitym spożyciem białka a ryzykiem zgonu z powodu raka.

W rzeczywistości badanie z 2016 roku wykazało, że wyższe spożycie białka było związane z lepszymi wskaźnikami przeżycia u kobiet z rakiem piersi.

Jednak badania pokazują, że określone źródła białka mogą zwiększać ryzyko raka. Na przykład przetworzone produkty mięsne są związane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, piersi i żołądka.

Zdrowe kości

Starsze badania wzbudziły obawy, że dieta wysokobiałkowa może prowadzić do niskiej gęstości mineralnej kości. Jednak nowsze badania wykazały, że diety o wyższej zawartości białka mogą być korzystne dla zdrowia kości.

Przegląd 13 badań z 2019 roku wykazał, że wyższe spożycie białka powyżej obecnego RDA było istotnie związane ze zmniejszonym ryzykiem złamania biodra i zwiększoną gęstością mineralną kości.

Ponadto przegląd 36 badań z 2017 r. Wykazał, że wysokie spożycie białka nie miało negatywnego wpływu na zdrowie kości. Okazało się również, że większe spożycie białka może mieć korzystny wpływ na gęstość mineralną kości kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z mniejszym spożyciem białka.

Białko jest niezbędne dla zdrowia kości, podobnie jak inne składniki odżywcze, w tym wapń i witamina D. W rzeczywistości ponad jedna trzecia masy kostnej składa się z białka.

Dlatego organizacje takie jak Europejskie Towarzystwo Klinicznych i Ekonomicznych Aspektów Osteoporozy i Osteoartrozy (ESCEO) zalecają większe spożycie białka, wynoszące 0,45–0,54 grama na funt (1–1,2 grama na kg) dziennie.

Podsumowanie

Wysokie spożycie białka nie jest związane z niektórymi poważnymi schorzeniami większości populacji i osób zdrowych. Jednak określone źródła białka, takie jak przetworzone mięso, są związane z problemami zdrowotnymi.

Czy powinieneś przestrzegać diety wysokobiałkowej?

Białko jest niezbędne dla zdrowia, a diety wysokobiałkowe są powiązane z określonymi korzyściami zdrowotnymi. Nie oznacza to jednak, że przestrzeganie diety bardzo bogatej w białko jest właściwym wyborem dla Ciebie.

Pamiętaj, że ogólna jakość i gęstość składników odżywczych Twojej diety jest najważniejsza, jeśli chodzi o promocję zdrowia i zapobieganie chorobom. Dokładny skład makroskładników w diecie jest mniej ważny.

Jak wspomniano powyżej, zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, wieku, celów dotyczących składu ciała, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności.

Większość osób aktywnych fizycznie odniosłaby korzyści z diety dostarczającej 0,54–0,9 grama białka na funt (1,2–2 gramy na kg) dziennie.

Jednak inni mogą potrzebować więcej. Wśród tych osób są sportowcy, osoby z pracą wymagającą fizycznie, osoby w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z pewnymi problemami zdrowotnymi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dietach wysokobiałkowych lub nie masz pewności, ile białka powinieneś spożywać dziennie, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Mogą pomóc w opracowaniu schematu żywieniowego, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Podsumowanie

Ważne jest, aby wybrać schemat żywieniowy, który odpowiada Twoim celom zdrowotnym i dobrym samopoczuciu. Najbardziej aktywnym ludziom przydałaby się dieta dostarczająca 0,54–0,9 g białka na funt (1,2–2 g na kg) dziennie.

Podsumowując

Diety wysokobiałkowe są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Są popularne w promowaniu utraty wagi, budowaniu masy mięśniowej i nie tylko.

Niektórzy ludzie mogą się obawiać, że dieta wysokobiałkowa może szkodzić ich zdrowiu. Jednak badania pokazują, że diety wysokobiałkowe są stosunkowo bezpieczne i nie wiążą się z poważnymi skutkami ubocznymi u większości zdrowych ludzi.

Jeśli myślisz o zwiększeniu spożycia białka lub przestrzeganiu diety wysokobiałkowej, rozważ współpracę z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, takim jak zarejestrowany dietetyk.

Mogą pomóc w zapewnieniu, że Twoja dieta jest kompletna pod względem odżywczym i odpowiada Twoim potrzebom.