Korzyści z Double Crunch (i jak to zrobić)

Pamiętasz robienie brzuszków w szóstej klasie gimnastyki? Być może później przełączyłeś się na brzuszki, starając się wzmocnić i ujędrnić brzuch. Teraz nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę i dowiedzieć się o podwójnym kryzysie.

Podwójne chrupnięcie to ćwiczenie brzucha, które wymaga zgięcia kolan i zwijania ich w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie unosząc i zwijając górną część ciała w kierunku kolan. Zasadniczo wszystko spotyka się pośrodku.

Jeśli brzmi to wyzywająco, jest ku temu dobry powód: podwójny kryzys jest trudne. Łączysz chrupanie z odwrotnym brzuszkiem i pracujesz nad całym brzuchem. Ale to właśnie sprawia, że ​​skutecznie wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga budować silniejszy rdzeń.

Ponadto badania sugerują, że lepsza siła rdzenia zazwyczaj oznacza lepszą równowagę i lepszą kontrolę postawy, co jest szczególnie ważne w przypadku starzenia się.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach podwójnego kryzysu i jak to zrobić.

Jakie są zalety podwójnego kryzysu?

Podwójny crunch łączy w sobie zalety zwykłego chrupania i odwrotnego chrupania.

Wzmacnia mięsień prosty brzucha

Kiedy wykonujesz regularne brzuszki, napinasz mięśnie brzucha, unosząc głowę, ramiona i górną część pleców nad ziemię. Twoje stopy pozostają płasko na podłodze.

Ten standardowy rodzaj chrupania działa na mięsień prosty brzucha. Jest to duży płaski mięsień pośrodku brzucha, rozciągający się od kości łonowej do mostka. Robienie tych brzuszków pomoże wzmocnić ten mięsień.

Odwrotny chrupnięcie polega na podniesieniu zgiętych nóg z ziemi, przy jednoczesnym utrzymaniu głowy, ramion i górnej części pleców na ziemi. Działa również na mięsień prosty brzucha z drugiego końca.

Kiedy zaczynasz podnosić zgięte nogi z ziemi w podwójnym chrupaniu, pracujesz więcej tego mięśnia, od końca do końca. Naprawdę maksymalizujesz pracę, którą wykonuje twój rectus abdominus.

Działa również na mięśnie skośne i zginacze bioder

Oprócz mięśnia prostego brzucha, podwójne brzuszki działają na inne pobliskie mięśnie, takie jak mięśnie skośne, które biegną od miednicy do żeber dolnych oraz zginacze bioder.

Buduje rdzeń, poprawia równowagę i postawę

Oto kluczowy powód, dla którego warto wykonywać ćwiczenia, takie jak podwójne brzuszki: praca nad mięśniami brzucha może wzmocnić rdzeń. Może poprawić równowagę i postawę.

Zmniejsz ból w dole pleców

Badania pokazują również, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa mogą zmniejszyć ból w dolnej części pleców, a trening tułowia może również pomóc w regeneracji po kontuzji. Tak więc zaangażowanie się w pracę wzmacniającą mięśnie i włączenie podwójnego crunch do rutyny treningowej może się opłacić na dłuższą metę.

Jak robisz podwójny chrupnięcie?

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś podwójnego chrupania, wyobraź sobie, że robisz regularne brzuszki. Teraz dodaj drugą część. Wyobraź sobie, że unosisz stopy z ziemi i jednocześnie przyciągasz zgięte kolana do tułowia. W środku ruchu jesteś zwinięty jak piłka.

Instrukcje krok po kroku

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na podłodze, mniej więcej w odległości bioder.
2. Zegnij ramiona i przyłóż czubki palców do skroni, kierując łokcie na zewnątrz.
3. Podnieś ramiona i górną część podłogi, pochylając się do przodu.
4. W tym samym czasie unieś stopy z podłogi, zbliżając kolana do klatki piersiowej.
5. Poczuj pieczenie.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

Porady dla profesjonalistów: Staraj się skupiać na skurczach mięśni brzucha podczas wykonywania ruchu, a nie tylko pozwalać, by pęd cię prowadził. Podobnie jak w przypadku zwykłego chrupania, staraj się wykonywać powolny, kontrolowany ruch.

Uwaga: dobra forma jest kluczem do uniknięcia kontuzji. Oprzyj się pokusie zapięcia rąk za głowę, tak jak mogłeś to zrobić na zajęciach z gimnastyki w szóstej klasie. Staraj się też nie przyciskać brody do klatki piersiowej. I nie uderzaj stopami z powrotem o ziemię, kiedy kończysz ruch.

Jeśli to ćwiczenie przeszkadza w dolnej części pleców, możesz trzymać stopy na ziemi i zamiast tego po prostu wykonać standardowy chrupnięcie.

Czy podwójny chrupnięcie jest odpowiednie dla każdego?

Podwójne brzuszki mogą być bardzo skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha. Ale nie są odpowiednie dla wszystkich.

Jeśli masz ból pleców lub szyi, możesz pominąć brzuszki i podwójne brzuszki, ponieważ mogą one dodatkowo obciążać te części ciała.

W czasie ciąży lub po niej

Jeśli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś dziecko, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli obejmuje on ćwiczenia brzucha.

Na wynos

Jeśli jesteś zdrowy i nie masz żadnych urazów lub schorzeń, które uniemożliwiałyby ci wykonywanie podwójnych brzuszków, możesz spróbować.

Jeśli przez jakiś czas prowadziłeś siedzący tryb życia, możesz zacząć od regularnych brzuszków, a następnie przejść do podwójnych brzuszków. Jeśli jesteś w ciąży lub po porodzie, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem brzuszków do treningu.

Upewnij się, że używasz dobrej formy, aby uniknąć obrażeń. Jeśli masz problemy, nie wahaj się poprosić o pomoc. Większość siłowni ma trenerów i instruktorów, którzy mogą ocenić Twoją formę i upewnić się, że poprawnie wykonujesz podwójny kryzys.