Medytacja Metta to rodzaj medytacji buddyjskiej. W Pali - języku blisko spokrewnionym z sanskrytem i używanym w północnych Indiach - „metta” oznacza pozytywną energię i życzliwość wobec innych.
Praktyka ta jest również znana jako medytacja miłującej dobroci.
Celem medytacji metta jest pielęgnowanie życzliwości dla wszystkich istot, w tym dla ciebie i:
- rodzina
- przyjaciele
- sąsiadów
- znajomi
- trudnych ludzi w twoim życiu
- Zwierząt
Główna technika medytacji metta polega na recytowaniu pozytywnych zwrotów w stosunku do siebie i tych istot.
Podobnie jak inne rodzaje medytacji, praktyka ta jest korzystna dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Jest to szczególnie przydatne do redukowania negatywnych emocji wobec siebie i innych ludzi.
Co należy wiedzieć o medytacji metty
Medytacja metty to tradycyjna praktyka buddyjska. Jest używany od tysięcy lat.
Różne tradycje podchodzą do praktyki na różne sposoby. Jednak wszystkie formy medytacji metty mają wspólny cel, jakim jest rozwijanie bezwarunkowych pozytywnych emocji wobec wszystkich istot.
Obejmuje to uczucie:
- radość
- zaufanie
- miłość
- wdzięczność
- szczęście
- uznanie
- współczucie
Aby pielęgnować te emocje, po cichu recytujesz zwroty sobie i innym. Te zwroty mają wyrażać życzliwe intencje.
Oto kilka przykładów zwrotów związanych z medytacją metty:
- „Obym był bezpieczny, spokojny i wolny od cierpienia”.
- „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być zdrowy ”.
- „Obyś był silny i pewny siebie”.
Ważne jest, aby uważnie powtarzać każdą frazę. Pomaga to skupić się na wyrażeniu i związanych z nim emocjach.
Jakie są korzyści?
Regularna praktyka medytacji metty może być korzystna zarówno dla umysłu, jak i ciała. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z tych korzyści.
1. Promuje współczucie dla siebie
Ponieważ medytacja metta polega na recytowaniu w stosunku do siebie uprzejmych zwrotów, może wzmocnić poczucie współczucia dla siebie.
Chodzi o to, że musisz pokochać siebie, zanim będziesz mógł kochać innych ludzi.
Współczucie dla siebie może również zmniejszyć negatywne emocje wobec siebie, w tym:
- niegodność
- zwątpienie w siebie
- osąd
- gniew
- samokrytyka
Korzyści te zaobserwowano w małym badaniu z 2014 roku. Uczestnicy, którzy praktykowali medytację metty, stali się mniej krytyczni wobec siebie niż ci, którzy jej nie stosowali.
Inne badanie z 2013 roku wykazało, że rutynowa medytacja metta ma zdolność zwiększania współczucia dla siebie i uważności u osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Te efekty pomogły zmniejszyć objawy PTSD.
2. Zmniejsza stres i niepokój
Według badań z 2013 roku, medytacja uważności może znacznie zmniejszyć objawy lęku.
Ponadto dowody kliniczne wykazały, że medytacja uważności, praktykowana regularnie, może również zmniejszyć reakcję zapalną wywołaną stresem.
Medytacja Metta może posunąć się jeszcze dalej, zdaniem praktykujących medytację. Kiedy rozwiniesz współczucie dla siebie, postrzegasz siebie w bardziej pozytywnym świetle. To promuje emocje, takie jak miłość i wdzięczność.
Te emocje mogą zwiększyć poziom zadowolenia z życia, zmniejszając w ten sposób stres i niepokój.
3. Zmniejsza ból fizyczny
Istnieją dowody na to, że medytacja metta może zmniejszyć niektóre rodzaje bólu fizycznego.
W starszym badaniu z 2005 roku praktyka zmniejszyła uporczywy ból w dolnej części pleców.
Badanie z 2014 roku wykazało podobny efekt u osób z częstymi atakami migreny. Naukowcy w obu badaniach przypisali niższy poziom bólu łagodzącym stres efektowi medytacji metta. W końcu stres emocjonalny może nasilać ból fizyczny.
Negatywne emocje mogą również zmniejszyć twoją tolerancję na ból. Pozytywne emocje, takie jak te kultywowane poprzez medytację metty, mają odwrotny skutek.
4. Poprawia żywotność
Telomery to struktury DNA na końcach każdego chromosomu. Pracują nad ochroną informacji genetycznej.
Wraz z wiekiem nasze telomery naturalnie się skracają. Przewlekły stres może przyspieszyć ten proces, powodując szybsze starzenie biologiczne.
Działania łagodzące stres, takie jak medytacja metta, mogą złagodzić ten efekt. Niewielkie badanie z 2013 roku wykazało, że medytacja metty jest związana z dłuższą długością telomerów. Naukowcy spekulowali, że taka praktyka może pomóc w wydłużeniu żywotności.
5. Poprawia więzi społeczne
Medytacja Metta może również pielęgnować silniejsze relacje społeczne.
Kiedy recytujesz sobie życzliwe zwroty, okazujesz tę życzliwość innym ludziom. To pozwala ci okazywać im współczucie i empatię.
Zachęca również do myślenia o innych i rozpoznawania, jak się przez nich czujesz.
Ponadto, gdy rozwiniesz miłość własną, będziesz mniej prawdopodobne, że będziesz postrzegać siebie negatywnie. Ułatwia to utrzymanie miejsca dla innych, którzy mogą pielęgnować bardziej pozytywne więzi.
Jak to zrobić
Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani sprzętu, aby rozpocząć medytację metty.
Kolejną zaletą jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu - w cichym zakątku domu, na zewnątrz na podwórku, a nawet przy biurku. Postaraj się wybrać miejsce, w którym jest najmniej prawdopodobne, że będziesz rozpraszany, a następnie wykonaj następujące czynności:
- Usiądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy. Weź powolny, głęboki wdech przez nos i kontynuuj głęboki wdech.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Wyobraź sobie, jak twój oddech wędruje przez twoje ciało. Skoncentruj się na swoim sercu.
- Wybierz miłą, pozytywną frazę. Cicho wypowiedz to zdanie, kierując je do siebie. Możesz powiedzieć: „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być bezpieczny. Czy mogę znaleźć spokój ”.
- Powoli powtórz frazę. Potwierdź jego znaczenie i to, jak się czujesz. Jeśli się rozpraszasz, unikaj oceniania siebie. Po prostu wróć do frazy i powtarzaj ją.
- Pomyśl teraz o swoich przyjaciołach i rodzinie. Możesz pomyśleć o konkretnej osobie lub grupie osób. Recytuj im zdanie: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był bezpieczny. Obyś znalazł spokój ”. Ponownie, rozpoznaj znaczenie i to, jak się czujesz.
- Kontynuuj recytowanie tego wyrażenia innym, w tym sąsiadom, znajomym i trudnym osobom. Rozpoznaj swoje emocje, nawet jeśli są negatywne. Powtarzaj zdanie, aż poczujesz współczucie.
Niektórzy ludzie recytują każdą frazę za pomocą obrazów wizualnych. Na przykład możesz sobie wyobrazić światło emitowane przez twoje serce lub osobę, o której myślisz.
Możesz także zmienić frazę podczas całej praktyki.
Wskazówki dla początkujących
Jeśli jesteś nowy w medytacji, może wydawać się onieśmielający. Twoje pierwsze sesje mogą również wydawać się bezproduktywne. Pamiętaj jednak, że osiągnięcie zamierzonych efektów wymaga czasu.
Rozważ te wskazówki dla początkujących:
- Bądź cierpliwy. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Medytacja to praktyka, która ma ewoluować.
- Porzuć doskonałość. Twój umysł prawdopodobnie dryfuje, więc nie martw się, że się rozproszysz. Po prostu przyznaj, że to normalne. Spróbuj skupić się na chwili obecnej zamiast na potencjalnych skutkach.
- Unikaj oceniania siebie. Kiedy się rozpraszasz, unikaj krytykowania siebie. Rozpoznaj rozproszenie i delikatnie wróć do praktyki.
- Eksperyment. Medytację można wykonywać w dowolnym miejscu lub pozie, o dowolnej porze, która najbardziej Ci odpowiada. Spróbuj medytować w różnych miejscach i pozach io różnych porach dnia, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Podsumowując
Podczas medytacji metta recytujesz pozytywne zwroty w stosunku do siebie i innych ludzi. Praktyka ma na celu pielęgnowanie psychicznego stanu dobroci, miłości i współczucia.
Wykonywana regularnie medytacja metty może pomóc zminimalizować negatywne emocje wobec siebie i innych. Podobnie jak inne formy medytacji uważności, może również zmniejszyć stres i ból fizyczny.
Jeśli chcesz spróbować medytacji metty, bądź cierpliwy i otwarty na to doświadczenie. Ćwiczenie przez kilka minut każdego dnia może pomóc z upływem czasu.
