Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu staje się coraz bardziej popularna, głównie jako narzędzie do odchudzania.
Przestrzeganie diety ketonowej obejmuje ograniczenie spożycia węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie i zwiększenie spożycia tłuszczu. W rezultacie dieta jest zwykle bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze i inne pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak awokado i kokos. .
Te produkty mogą być drogie, szczególnie dla osób z ograniczonym budżetem na artykuły spożywcze. Mimo to istnieją sposoby na przestrzeganie diety ketonowej w niedrogi sposób.
Ten artykuł zawiera wskazówki, listy zakupów i pomysły na posiłki dotyczące jedzenia keto z ograniczonym budżetem.
Wskazówki dotyczące ograniczonego budżetu na dietę ketonową
Większość posiłków na diecie ketonowej składa się z białek o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak mięso lub jajka, oleje, warzywa nieskrobiowe i pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak awokado, orzechy kokosowe lub orzechy.
Oto kilka wskazówek dotyczących gromadzenia zapasów tych składników posiłku ketonowego, gdy brakuje pieniędzy:
- Kupować hurtowo. Kupowanie żywności luzem może pomóc obniżyć wydatki. Rzeczy takie jak orzechy, nasiona i wiórki kokosowe można znaleźć w dużych pojemnikach w większości sklepów, a oleje spożywcze można kupić w dużych ilościach w Internecie lub w dyskontach.
- Poszukaj sprzedaży i uzupełnij zapasy. Jeśli masz miejsce w zamrażarce, zaopatrz się w mięso, warzywa, a nawet awokado (możesz zamrozić mięso), gdy są w sprzedaży. Możesz także skorzystać z nietrwałych towarów, takich jak orzechy, nasiona i oleje, po obniżonej cenie i przechowywać je w spiżarni.
- Kupuj warzywa, które są w sezonie. Warzywa sezonowe, a także te z lokalnych upraw, są zwykle tańsze niż te, które są poza sezonem. Zaplanuj swoje posiłki w okresach, gdy sezonowe są niektóre warzywa nieskrobiowe.
- Idź na zamrożone na świeże. Większość mrożonych owoców i warzyw, takich jak przyjazne dla keto jagody, kalafior i brokuły, jest tańszych niż ich świeże odpowiedniki. Ponadto mają dłuższą żywotność, więc nie musisz się martwić o marnowanie pieniędzy na produkty, które psują się, jeśli nie zostaną szybko zjedzone.
- Rozpocznij plan posiłków i przygotuj rutynę. Przygotowanie planu posiłków przed udaniem się do sklepu może pomóc uniknąć niepotrzebnych zakupów. Co więcej, wcześniejsze przygotowanie kilku posiłków lub potraw, takich jak jajka na twardo i rozdrobniony kurczak, pomoże Ci trzymać się planu przez cały tydzień i zapobiec kosztownym zamówieniom na wynos.
- Wybierz tańsze białka. Jajka to niezwykle przystępna cenowo, przyjazna dla ketonów żywność, której można używać w różnych posiłkach, aby obniżyć koszty żywności. Możesz także zaoszczędzić pieniądze, kupując gotowane całe kurczaki i używając lub zamrażając wszystkie części oraz uzyskując tańsze kawałki mięsa, takie jak wieprzowina, polędwica wołowa, mielony kark i udka z kurczaka.
- Pomiń pakowane produkty przyjazne dla keto. Lody Keto i przekąski mogą wydawać się kuszące, ale ich ceny mogą się sumować. Zamiast gromadzić zapasy tych produktów, najpierw zdobądź całe jedzenie i zarezerwuj te bardziej wyszukane opcje jako przysmak.
PodsumowanieNiektóre popularne produkty ketonowe, takie jak mięso, kokos i awokado, mogą być drogie. Możesz obniżyć koszty zakupów spożywczych, kupując żywność luzem, planując posiłki z wyprzedzeniem i korzystając z zamrażarki.
Lista zakupów Keto z ograniczonym budżetem
Poniższa lista zakupów zawiera produkty przyjazne dla keto, które nie rozbiją banku.
- Mięso / białka: jajka, tuńczyk w puszce, całe kurczaki, udka z kurczaka, kotlety wieprzowe, mielone mielone mięso mrożone, przecenione świeże mięso do przechowywania w zamrażarce, twarożek, zwykły pełnotłusty jogurt grecki
- Zdrowe tłuszcze: duże ilości wiórków kokosowych, orzechów włoskich, migdałów, orzechów pekan, nasion słonecznika, serc konopnych, nasion chia, nasion lnu i masła orzechowego; awokado i oliwa z oliwek; awokado w sprzedaży (miąższ zamrażaj na później); mrożone kostki kokosowe i mleko kokosowe w puszkach; w sprzedaży sery, masło i ghee
- Warzywa nieskrobiowe (sezonowe, przecenione lub mrożone): cukinia, brokuły, kalafior, szparagi, seler, fasolka szparagowa, dynia spaghetti, kapusta, brukselka, ogórek, sałata, szpinak, rukola, bakłażan, grzyby, dzwonek papryka
- Owoce niskowęglowodanowe (sezonowe, przecenione lub mrożone): maliny, truskawki, jeżyny, śliwki, klementynki, wiśnie, borówki, kiwi
Oprócz trzymania się tych produktów, zakupy w sklepach Trader Joe's, Aldi, Costco lub dyskontowych mogą pomóc Ci znaleźć najbardziej przystępne ceny.
PodsumowanieNiedrogie produkty spożywcze, które pasują do diety ketonowej, obejmują jajka, konserwy rybne, tańsze kawałki mięsa, orzechy luzem, nasiona, mleko kokosowe i warzywa niezawierające skrobi, które są sprzedawane lub mrożone.
Przykładowy plan posiłków dla keto z ograniczonym budżetem
Oto 7-dniowy plan posiłków z niedrogimi posiłkami keto. Nieskrobiowe warzywa, mięso i orzechy lub nasiona w tym menu można zamienić na to, co jest w sprzedaży lub w sezonie.
Należy pamiętać, że idealna liczba węglowodanów netto spożywanych na keto zależy od osoby. Te posiłki mogą, ale nie muszą odpowiadać Twoim konkretnym potrzebom.
Dzień 1
- Śniadanie: omlet z 3 jaj i sera ze szpinakiem, strona mrożonych jagód
- Obiad: rosół z tartym kurczakiem, rosołem, selerem, czosnkiem, ziołami i posypany zwykłym greckim jogurtem
- Kolacja: kotlety wieprzowe ze smażoną fasolką szparagową i migdałami
Dzień 2
- Śniadanie: twarożek z mrożonymi truskawkami i pestkami
- Obiad: jajka na twardo puree na plasterkach ogórka, posypane sercami konopnymi i pełnotłustym dressingiem sałatkowym
- Kolacja: filiżanki sałaty z mielonym indykiem, mrożona mieszanka warzyw nieskrobiowa i zwykły jogurt grecki
Dzień 3
- Śniadanie: smoothie z mrożonymi malinami, masłem orzechowym, szpinakiem i mlekiem kokosowym
- Obiad: sałatka z tuńczyka faszerowana czerwoną papryką
- Kolacja: kalafiorowy „ryż” (kupiony na wyprzedaży lub zrobiony w robocie kuchennym) podsmażyć z mrożonymi brokułami, rozdrobnionym kurczakiem, sezamem, czosnkiem i imbirem
Dzień 4
- Śniadanie: jajka sadzone ze szpinakiem smażonym gotowanym na maśle lub oleju
- Obiad: roladki z indyka z jogurtem greckim, papryką w plasterkach i ogórkami
- Kolacja: burger bez bułki na stole z zieleniną z serem, strona z pieczonymi brukselkami
5 dzień
- Śniadanie: pełnotłusty jogurt grecki z orzechami
- Obiad: sałatka z jajkiem na twardo, serem, papryką w plasterkach, pieczarkami i dressingiem z oliwy cytrynowej
- Kolacja: mielone klopsiki z karkówki podane na dyni spaghetti, polane olejem z awokado i parmezanem
6 dzień
- Śniadanie: omlet z papryką i grzybami z tartym serem
- Obiad: sałatka z rukoli z tuńczykiem w puszce, ogórkami, rzodkiewką, pestkami słonecznika i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: udka z kurczaka z zupą z kalafiora kokosowego
Dzień 7
- Śniadanie: owsianka z orzechów i nasion na mleku kokosowym w puszkach
- Obiad: sałatka jajeczna z jogurtu greckiego na paluszkach selera
- Kolacja: polędwica wieprzowa, bakłażan i cukinia gotowane na maśle i posypane serem
Opcje przekąsek Keto
Większość posiłków ketonowych jest na tyle sycąca, że możesz nie odczuwać potrzeby podjadania. Ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, wypróbuj jedną z tych niedrogich przekąsek keto:
- pokrojone warzywa z masłem orzechowym
- pełnotłusty jogurt grecki z mrożonymi jagodami
- garść orzechów lub nasion
- 1–2 jajka na twardo
- ser ciągniony
- paluszki selera z twarogiem lub pimento
- 70% lub więcej niesłodzonej ciemnej czekolady (lub czekolady słodzonej stewią)
- domowe chipsy z jarmużu pieczone na zdrowych olejach
PodsumowanieZachowaj prostotę posiłków keto, gdy masz ograniczony budżet, i korzystaj z jajek na twardo, gotowego mięsa i prostych sałatek.
Podsumowując
Chociaż niektóre popularne produkty ketonowe mogą być drogie, zdecydowanie można przestrzegać diety ketonowej bez rozbijania banku.
Możesz trzymać się swojego budżetu, kupując hurtowo żywność, wyprzedaży i wybierając tańsze białka i tłuszcze.
Jeśli potrzebujesz inspiracji do niedrogich pomysłów na posiłki ketonowe, zapoznaj się z tym artykułem i planem posiłków.
