Tofu i tempeh to coraz powszechniejsze źródła białka roślinnego. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, mogą to być pożywne produkty, które należy uwzględnić w Twojej diecie.
Chociaż obie te produkty na bazie soi oferują podobne korzyści zdrowotne, różnią się wyglądem, smakiem i profilami składników odżywczych.
W tym artykule omówiono główne podobieństwa i różnice między tempeh i tofu.
Co to jest tempeh i tofu?
Tempeh i tofu to przetworzone produkty sojowe.
Tofu, które jest bardziej rozpowszechnione, jest wytwarzane ze skoagulowanego mleka sojowego sprasowanego w solidne białe bloki. Jest dostępny w różnych teksturach, w tym twardych, miękkich i jedwabnych.
Z drugiej strony tempeh jest wytwarzany z ziaren soi, które zostały sfermentowane i sprasowane w zwarty, gęsty placek. Niektóre odmiany zawierają również komosę ryżową, brązowy ryż, nasiona lnu i przyprawy.
Tempeh jest gumowaty i ma orzechowy, ziemisty smak, a tofu jest bardziej neutralne i ma tendencję do wchłaniania smaków potraw, z którymi jest gotowane.
Oba produkty są powszechnie stosowane jako pożywny zamiennik mięsa i można je gotować na wiele sposobów.
PodsumowanieTofu wytwarza się ze skondensowanego mleka sojowego, a tempeh ze sfermentowanej soi. Orzechowy smak Tempeh kontrastuje z łagodnym, pozbawionym smaku profilem tofu.
Profile żywieniowe
Tempeh i tofu dostarczają różnorodnych składników odżywczych. 85-gramowa porcja tempeh i tofu zawiera:
Chociaż ich zawartość składników odżywczych jest pod pewnymi względami podobna, istnieją pewne znaczące różnice.
Ponieważ tempeh jest zwykle wytwarzany z orzechów, nasion, roślin strączkowych lub pełnych ziaren, jest znacznie bogatszy w kalorie, białko i błonnik. W rzeczywistości zaledwie 3 uncje (85 gramów) dostarcza 7 gramów błonnika, co stanowi 28% dziennego zapotrzebowania.
Chociaż tofu ma mniej białka, ma mniej kalorii i nadal oferuje znaczne ilości żelaza i potasu, a jednocześnie oferuje ponad dwukrotnie więcej wapnia znajdującego się w tempeh.
Oba produkty sojowe mają na ogół niską zawartość sodu i nie zawierają cholesterolu.
PodsumowanieTempeh i tofu są pożywne. Tempeh dostarcza więcej białka, błonnika, żelaza i potasu na porcję, podczas gdy tofu zawiera więcej wapnia i ma mniej kalorii.
Kluczowe podobieństwa
Oprócz podobieństw żywieniowych tofu i tempeh zapewniają podobne korzyści zdrowotne.
Bogaty w izoflawony
Tempeh i tofu są bogate w fitoestrogeny znane jako izoflawony.
Izoflawony to związki roślinne, które naśladują strukturę chemiczną i działanie estrogenu, hormonu promującego rozwój płciowy i reprodukcyjny.
Wiele korzyści zdrowotnych tofu i tempeh, w tym zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów i poprawę zdrowia serca, przypisuje się zawartości izoflawonów.
Tofu oferuje około 17–21 mg izoflawonów na 3 uncje (85 gramów) porcji, podczas gdy tempeh dostarcza 10–38 mg w tej samej porcji, w zależności od nasion soi użytej do jego przygotowania.
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Badania łączą zwiększone spożycie soi ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca ze względu na jej wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Konkretnie, jedno badanie na myszach wykazało, że tempeh wzbogacone w składniki odżywcze obniżało zarówno poziom trójglicerydów, jak i cholesterolu.
Wydaje się, że tofu ma takie same efekty.
Na przykład badanie na szczurach wykazało, że tofu i białko sojowe znacznie obniżyły poziom trójglicerydów i cholesterolu.
Ponadto badanie z udziałem 45 mężczyzn wykazało, że całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów był znacznie niższy na diecie bogatej w tofu niż na diecie bogatej w chude mięso.
PodsumowanieTofu i tempeh to bogate źródła izoflawonów, które są powiązane z korzyściami, takimi jak zapobieganie rakowi i poprawa zdrowia serca.
Kluczowe różnice
Jedną z wyraźnych różnic między tofu a tempeh jest to, że tempeh dostarcza korzystnych prebiotyków.
Prebiotyki to naturalne, niestrawne włókna, które sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym. Są powiązane z regularnymi wypróżnieniami, zmniejszeniem stanu zapalnego, obniżeniem poziomu cholesterolu, a nawet lepszą pamięcią.
Tempeh jest szczególnie bogaty w te korzystne prebiotyki ze względu na wysoką zawartość błonnika.
W szczególności jedno badanie z probówki wykazało, że tempeh stymuluje wzrost Bifidobacterium, rodzaj pożytecznych bakterii jelitowych.
PodsumowanieTempeh jest szczególnie bogaty w prebiotyki, które są niestrawnymi błonnikami, które odżywiają zdrowe bakterie w jelitach.
Kulinarne zastosowania i przygotowanie
Tofu i tempeh są szeroko dostępne w większości sklepów spożywczych.
Możesz znaleźć tofu w puszkach, mrożone lub w chłodzonych opakowaniach. Zwykle występuje w blokach, które należy przepłukać i wycisnąć przed spożyciem. Bloki są często krojone w kostkę i dodawane do potraw, takich jak patelnie i sałatki, ale można je również upiec.
Tempeh jest równie wszechstronny. Można go gotować na parze, piec lub smażyć i dodawać do ulubionych dań obiadowych lub obiadowych, w tym kanapek, zup i sałatek.
Biorąc pod uwagę orzechowy smak tempeh, niektórzy wolą go jako zamiennik mięsa od tofu, które ma łagodniejszy smak.
Niezależnie od tego oba są proste w przygotowaniu i łatwe do dodania do zbilansowanej diety.
PodsumowanieTofu i tempeh są łatwe w przygotowaniu i można je stosować w różnych potrawach.
Podsumowując
Tempeh i tofu to pożywne produkty sojowe bogate w izoflawony.
Jednak tempeh jest bogaty w prebiotyki i zawiera znacznie więcej białka i błonnika, podczas gdy tofu zawiera więcej wapnia. Dodatkowo ziemisty smak tempeh kontrastuje z bardziej neutralnym tofu.
Niezależnie od tego, który z nich wybierzesz, jedzenie któregokolwiek z tych pokarmów to świetny sposób na zwiększenie spożycia izoflawonów i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
