Przysiady: spalone kalorie, wskazówki i ćwiczenia

Przegląd

Przysiady to podstawowe ćwiczenie, które każdy może wykonać bez specjalnego sprzętu. Działają na mięśnie nóg i mogą pomóc zwiększyć ogólną siłę, elastyczność i równowagę.

Kucanie to także ruch funkcjonalny - ludzie przykucają podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak podnoszenie pudeł czy zabawa z dziećmi. Ile kalorii spalają przysiady? Zależy to od wielu czynników.

Kalorie spalone podczas przysiadów

Aby dowiedzieć się, ile kalorii spalisz wykonując przysiady, musisz wziąć pod uwagę swoją masę ciała i liczbę minut spędzonych na ćwiczeniach, a także poziom wysiłku (intensywność) podczas sesji przysiadów.

Intensywność jest również znana jako wartość równoważnika metabolicznego (MET). Na przykład odpoczynek w pozycji siedzącej ma wartość MET równą 1.

Kalorie spalone na minutę = 0,0175 x MET x waga (w kilogramach)

Aby znaleźć wartość MET, możesz zapoznać się z tabelą MET lub oszacować wartość na podstawie tego, jak się czujesz podczas ćwiczeń:

• Jeśli możesz kontynuować rozmowę podczas kucania, prawdopodobnie wykonujesz tę czynność z niewielkim lub umiarkowanym wysiłkiem. Dałoby to wartość MET równą 3,5.
• Jeśli zauważysz, że podczas wykonywania przysiadów masz zadyszkę, Twój wysiłek jest bardziej energiczny. Wartość MET może wzrosnąć nawet do 8,0.

Umiarkowany wysiłek jest na tyle lekki, że możesz mówić dalej. Energiczny lub intensywny wysiłek utrudnia rozmowę i będziesz ciężko oddychać.

Oto przykład, jak stosować tę formułę dla osoby ważącej 165 funtów, która wykonała 5 minut intensywnych przysiadów:

Aby przeliczyć funty na kilogramy, podziel liczbę funtów przez 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Podłącz wartość MET (8, dla przysiadów o wysokiej intensywności) i liczbę kilogramów do wzoru:

• 0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Teraz weź liczbę spalonych kalorii na minutę (10,5) i pomnóż przez liczbę minut ćwiczeń:

• 10,5 x 5 = 52,5

Tak więc ten wzór pokazuje, że osoba, która waży 165 funtów i wykonuje 5 minut przysiadów o wysokiej intensywności, spaliła 52,5 kalorii.

Oto przykład spalonych kalorii na podstawie zakresu intensywności ćwiczeń i długości czasu.

Zakres spalonych kalorii dla osoby ważącej 140 funtów (63,5 kilograma)

Jak robić przysiady

Prawidłowo wykonane przysiady są niezwykle bezpiecznym ćwiczeniem. Główne zaangażowane mięśnie obejmują pośladek maksymalny, zginacze biodra i mięsień czworogłowy. Twoje mięśnie brzucha, łydki, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców również dobrze się ćwiczą.

Właściwa forma jest ważna, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie i chronić się przed kontuzjami.

Podstawowy przysiad

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami po bokach.
2. Zrób wdech i ugnij kolana, odchylając biodra do tyłu. Złóż ręce razem przed klatką piersiową. Powinieneś przestać się obniżać, gdy twoje biodra znajdą się poniżej kolan.
3. Zrób wydech, przyciskając pięty do podłogi, aby powrócić do pozycji stojącej, z rękami po bokach.

Wskazówki dotyczące przysiadów

• Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a biodra do tyłu, aby plecy pozostały neutralne i wyrównane.
• Spójrz w dół na swoje kolana podczas pełnego przysiadu. Jeśli wysunęły się poza palce u nóg, popraw swoją postawę, tak aby znajdowały się w jednej linii powyżej kostek.
• Podnosząc się, kładź ciężar ciała na piętach, a nie na palcach, aby skupić się na odpowiednich grupach mięśni.

5 przysiadów do wypróbowania

Zacznij od opanowania podstaw, zanim przejdziesz do odmian. Możesz wykonać trzy zestawy określonego ćwiczenia, składające się z 8 do 15 powtórzeń. Stamtąd możesz popracować nad wykonaniem większej liczby zestawów od 15 do 20 powtórzeń (lub więcej).

Przysiad z hantlami

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Dodanie wolnych ciężarów do przysiadu może zwiększyć siłę mięśni. Jeśli nie masz doświadczenia z ciężarami, zacznij od lekkości; powinieneś być w stanie z łatwością utrzymać prawidłową formę podczas używania ciężarków. Zawsze możesz dodać więcej funtów, gdy poczujesz się komfortowo.

1. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej dłoni z ugiętymi rękami. Wagi powinny znajdować się tuż poniżej poziomu podbródka.
2. Zrób wdech, obniżając się do przysiadu. Twoje łokcie mogą nawet dotykać kolan.
3. Zrób wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz, aby zakończyć zestaw.

Plié squat

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Plié to klasyczny ruch baletowy. W połączeniu z przysiadami pomaga lepiej aktywować mięśnie wewnętrznych ud. Możesz wykonać tę odmianę z ciężarkami lub bez.

1. Zacznij od stóp szerszych niż odległość bioder, wykręć 45 stopni.
2. Zrób wdech, gdy schodzisz do przysiadu - Twoje biodra powinny znajdować się nieco niżej niż kolana.
3. Ściśnij pośladki podczas wydechu i wypchnij pięty do pozycji stojącej.
4. Powtórz, aby zakończyć zestaw.

Przysiad dzielony

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Możesz także skupić energię przysiadu na jednej nodze na raz, przyjmując bardziej pozycję wypadową. Ponownie, tę odmianę można wykonać z hantlami lub bez.

1. Rozpocznij z jedną stopą przed drugą w wypadu. Twoje ramiona powinny być po bokach.
2. Zrób wdech, opuszczając tylne kolano w kierunku ziemi i przyłóż ręce do klatki piersiowej.
3. Zrób wydech i ściśnij pośladki, wracając do pierwotnej pozycji wypadowej.
4. Wykonaj swoje powtórzenia na jednej nodze, zanim przełączysz się na drugą.

Bułgarski przysiad dzielony wykonuje się w ten sam sposób, ale tylną nogę należy unieść na ławkę kilka cali nad ziemią. Zacznij bez ciężarów, aż uzyskasz równowagę.

Przysiad z wyskokiem

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Aby dodać więcej mocy, wypróbuj plyometrię. Przysiady z wyskokami nie są zalecane dla początkujących. Wymagają siły, która może obciążać dolne stawy. To powiedziawszy, przysiady z wyskokami pomagają rozwinąć wybuchową siłę i prędkość, które mogą pomóc w różnych sportach, od sprintu po piłkę nożną.

1. Zacznij w swojej podstawowej pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Przykucnij nisko i złap ramiona za siebie.
3. Następnie pochyl ręce do przodu i wyskocz z ziemi. Twoje ramiona powinny być nad głową, a nogi wyprostowane.
4. Wyląduj w pozycji przysiadu i powtórz, aby zakończyć serię.

Impulsy przysiadu

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Impulsy przysiadu angażują mięśnie przez cały czas, gdy je wykonujesz. Są mniej wstrząsające niż przysiady z wyskokiem, ale nadal są trudniejsze do standardowego przysiadu.

1. Opuść się do normalnego przysiadu i pozostań nisko. Upewnij się, że górna część ciała nie pochyla się do przodu na nogach.
2. Podnieś siedzenie o jedną czwartą wysokości do pozycji wyjściowej, a następnie pulsuj z powrotem do najniższego przysiadu.
3. Pulsuj przez 30 sekund do pełnej minuty.

Możesz łączyć pulsy z przysiadami z wyskokami. Opuść się do przysiadu, wykonaj jeden puls, a następnie wyskocz z ziemi. Wyląduj w przysiadzie i ponownie pulsuj. Powtórz i wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 30 sekund do 1 minuty.

Na wynos

Liczba kalorii, które spalisz podczas wykonywania przysiadów, ma związek z Twoją wagą, intensywnością i czasem ich wykonywania.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij powoli i upewnij się, że dostosowujesz się do swojej formy, aby ćwiczyć odpowiednie mięśnie i chronić się przed kontuzjami. Kiedy już opanujesz przysiady, możesz wypróbować jedną lub więcej z wielu odmian, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.