Czy spędzasz niekończące się noce wpatrując się w sufit w łóżku? Nie martw się, nie jesteś sam.
Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) około 30 procent dorosłych żyje z pewnym rodzajem bezsenności. Przewlekła bezsenność - definiowana jako bezsenność występująca co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące - dotyka około 10 procent dorosłych.
Dostępne są leki stosowane w leczeniu chronicznej bezsenności. Jednak eksperci od snu twierdzą, że forma terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) opracowana specjalnie do leczenia bezsenności jest zarówno skuteczniejszą, jak i bezpieczniejszą opcją.
Co to jest CBT-I na bezsenność?
CBT jest formą psychoterapii lub psychoterapii. W CBT specjaliści od zdrowia psychicznego współpracują z Tobą, aby zidentyfikować, zająć się i skorygować negatywne lub niedokładne myśli i zachowania. Pomogą Ci opracować strategie radzenia sobie, aby skuteczniej reagować na problemy.
CBT jest często stosowane w leczeniu:
- depresja
- zaburzenia lękowe
- obawy związane ze stosowaniem substancji
- problemy małżeńskie
- zaburzenia odżywiania
- ciężka choroba psychiczna
CBT-I to forma CBT dostosowana specjalnie do leczenia bezsenności.
CBT-I „koncentruje się na negatywnych myślach, które ludzie mają na temat snu, takich jak niemożność spania lub niemożność optymalnego funkcjonowania następnego dnia z powodu niewystarczającej ilości snu” - powiedział dr Brian Wind, dyrektor kliniczny ds. Uzależnień program leczniczy JourneyPure. „CBT zastępuje je pozytywnymi myślami”.
Część poznawcza CBT-I obejmuje badanie i ocenę myśli, uczuć i zachowań związanych ze snem. Nauczysz się przeformułowywać nieprecyzyjne lub nieprzydatne myśli o śnie.
Behawioralna część CBT-I skupia się na rozwiązywaniu problematycznych nawyków w celu promowania lepszego snu. Obejmuje to rozwijanie zdrowych nawyków dotyczących snu poprzez:
- trening relaksacyjny
- kontrola bodźców
- ograniczenie snu
Techniki terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności
CBT-I łączy wypróbowane i prawdziwe techniki psychoterapii z uznaną nauką o śnie.
„To, co odróżnia ją od zwykłej CBT, polega na tym, że pracujemy nad ciałem i popędem snu. W grę wchodzi więcej fizjologii ”- powiedziała Annie Miller, LCSW, terapeutka snu w DC Metro Sleep and Psychotherapy w Chevy Chase w stanie Maryland.
Według AASM, metody CBT-I obejmują:
Restrukturyzacja poznawcza
Jedną z pierwszych rzeczy, jakie terapeuci robią w celu leczenia chronicznej bezsenności, jest próba zmiany sposobu myślenia pacjentów o śnie, zwłaszcza poczucia winy i niepokoju związanego z brakiem snu.
Dlatego terapeuta snu może poprosić Cię o prowadzenie dziennika przez kilka tygodni, aby ustalić, jak najlepiej zająć się bezsennością.
„Ludzie czują się naprawdę zdenerwowani, jeśli nie śpią. Im bardziej są przytomni, tym bardziej są zestresowani - powiedział Miller. „Musisz zmienić sposób myślenia o śnie i bezsenności”.
Miller zauważył, że wiele osób błędnie uważa, że jeśli nie śpią 8 godzin w nocy, nie spełniają tego, czego potrzebuje ich organizm.
„Ludzie zazwyczaj mają przekonanie, że jeśli nie zasnę, następnego dnia będę bałaganem, ucierpi moje zdrowie lub pogorszy się mój wygląd” - powiedział Miller. „To jest coś, nad czym pracujemy - co naprawdę się dzieje, gdy nie śpisz. Kiedy już zaakceptujesz, że nie ma problemu, jeśli nie śpisz, jest to bardzo wyzwalające ”.
Kontrola bodźców
Ludzie, którzy cierpią na bezsenność, zwykle spędzają więcej czasu w łóżku, zestresowani ze snem, powiedział Miller. Kontrola bodźców poprawia higienę snu poprzez ograniczenie czasu spędzanego w łóżku.
Na przykład możesz otrzymać polecenie wstawania z łóżka, jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, a czasem nawet krócej.
„Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka” - powiedział Miller. „Wstań i znajdź spokojną aktywność”. Może to być czytanie książki, praca nad projektem artystycznym, a nawet oglądanie telewizji.
- Coś, co możesz odłożyć, gdy staniesz się senny, żeby móc wrócić do łóżka - powiedział Miller.
Ograniczenie snu i kompresja
Im dłużej nie śpimy, tym bardziej wzrasta nasza potrzeba snu. Nazywa się to „jazdą podczas snu” - powiedział Miller.
Popęd snu można zwiększyć poprzez krótkotrwałe ograniczenie lub kompresję czasu spędzanego w łóżku. To „nie brak snu, ale przywrócenie normalnego harmonogramu snu” - wyjaśnił Miller.
Na przykład możesz zostać poproszony o wstawanie każdego ranka o tej samej porze i kładzenie się spać o tej samej porze - lub później - każdej nocy.
„Jeśli będzie później, to nie szkodzi, ponieważ zwiększa to popęd snu i pomaga przywrócić dobowy rytm snu” - powiedział Miller. „Im bardziej zaakceptujesz zły sen i wiesz, że budujesz popęd do snu, tym łatwiej będzie Ci przez to przejść”.
Jak długo CBT działa na bezsenność?
CBT-I zazwyczaj obejmuje od 4 do 12 tygodniowych godzinnych sesji z wykwalifikowanym terapeutą snu, zgodnie z American College of Physicians (ACP).
„Może być prowadzona indywidualnie lub jako terapia grupowa, lub poprzez konsultacje wideo lub telefoniczne” - powiedziała Samantha Miller, MD, rzecznik Drug Helpline. „Istnieją również dowody na to, że moduły internetowe i korzystanie z książek samopomocy mogą być tak samo skuteczne jak CBT z wykwalifikowanym lekarzem. Wymaga zaangażowania i zwykle jest przeprowadzana przez pewien czas ”.
Badania wykazały, że zorganizowane poradnictwo CBT-I może być bardzo skuteczne. Badanie z 2015 roku obejmujące 41 osób z przewlekłą bezsennością wykazało, że 61 procent osób, które były leczone CBT-I przez terapeutę, miało kliniczną remisję zarówno po bezsenności, jak i po depresji 3 miesiące po leczeniu.
Wytyczne ACP z 2016 r. Stwierdzają, że CBT-I powinno być głównym sposobem leczenia przewlekłej bezsenności. Leki należy rozważać tylko do krótkotrwałego stosowania u osób z przewlekłą bezsennością, gdy samo CBT-I nie działa.
„Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność jest skuteczną metodą leczenia i może być rozpoczęta w warunkach podstawowej opieki zdrowotnej” - powiedział w oświadczeniu prezes ACP Wayne J. Riley. „Chociaż nie mamy wystarczających dowodów, aby bezpośrednio porównać CBT-I i terapię farmakologiczną, CBT-I prawdopodobnie spowoduje mniej szkód”.
Techniki relaksu
Terapeuci CBT-I mogą również zalecać różnorodne techniki relaksacyjne w celu zwiększenia skuteczności terapii.
Annie Miller radzi pacjentom, aby ustalili okres odpoczynku, aby stworzyć bufor między intensywną pracą, czasem z rodziną i snem. Pomocna może być medytacja, w tym progresywna relaksacja mięśni, a także biofeedback i lekka joga.
„Stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak uważność i medytacja, może również uzupełniać terapię poznawczą jako część planu leczenia. Może to obejmować słuchanie muzyki lub uczestniczenie w sesjach medytacji z przewodnikiem ”- dodała Samantha Miller.
Na wynos
Przewlekła bezsenność jest częstym schorzeniem, które można skutecznie leczyć za pomocą CBT.
CBT-I to specjalistyczna wersja terapii poznawczo-behawioralnej, która łączy psychoterapię z technikami fizycznie przygotowującymi umysł i ciało do snu.
Terapeuci uczą pacjentów, jak przezwyciężyć negatywne uczucia związane z bezsennością. Zapewniają również strategie poprawy higieny snu i zwiększenia popędu snu, naturalnego pragnienia i potrzeby snu Twojego organizmu.
.jpg)
