Jeśli masz ochotę na zdrowe, komfortowe jedzenie lub po prostu masz ochotę na ciepły posiłek, zupa może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Miska zupy może być łatwym, szybkim i smacznym sposobem na dodanie większej ilości składników odżywczych do diety.
Jednak chociaż może to być bardzo uniwersalne i aromatyczne danie, nie wszystkie zupy są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać.
W tym artykule omówiono, co składa się na zdrową zupę, omówiono korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia zupy i szczegółowo omówiono kilka różnych jej odmian.
Co sprawia, że zupa jest zdrowa?
Przygotowana z odpowiednich składników zupa może być naprawdę zdrowym daniem o wielu wartościach odżywczych.
Na przykład zupy sporządzane z bulionów na bazie kości, warzyw lub mięsa dostarczają witamin, minerałów i składników odżywczych, takich jak kolagen.
Zapewniają również wspaniały smak, jednocześnie ograniczając do minimum ilość dodanych tłuszczów i kalorii.
Ponadto jedzenie zupy to łatwy i smaczny sposób na zwiększenie spożycia warzyw.
Wysokie spożycie warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przyrostu masy ciała, co jest czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.
Ponadto warzywa zapewniają liczne korzyści zdrowotne ze względu na wysoką zawartość witamin, minerałów, błonnika i związków roślinnych.
Co więcej, zupy można przyrządzać z prawie wszystkiego, co masz w kuchni.
To powiedziawszy, istnieją pewne składniki, na które należy zwrócić uwagę - takie jak środki zagęszczające i przyprawy - które mogą zwiększyć zawartość kalorii i sodu w zupie i zamienić ją w nieco niezdrowy posiłek.
PodsumowanieZupy na bazie warzyw i bulionu mogą dostarczać wielu składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik, a jednocześnie mają niską zawartość kalorii i tłuszczu.
Korzyści z jedzenia zupy
Oprócz pomocy w zwiększeniu spożycia warzyw, jedzenie zupy wiąże się z innymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Na początek może pomóc w kontrolowaniu wagi. Badania pokazują, że dzienne spożycie kalorii jest zwykle niższe u osób, które jedzą zupę.
Na przykład jedno badanie obserwacyjne wykazało, że osoby, które regularnie jadły zupę, miały mniejszą masę ciała i obwód talii niż osoby, które tego nie robiły.
Okazało się również, że mieli lepszą jakość diety, charakteryzującą się zmniejszoną zawartością tłuszczu oraz zwiększonym spożyciem białka i błonnika.
Badania wykazały również, że jedzenie zupy może zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości. Może to częściowo wynikać z czynników poznawczych, w przypadku których ludzie wierzą, że zupa sprawi, że będą pełne. Niektóre zupy mogą być również bogate w błonnik.
Wiadomo, że błonnik zwiększa uczucie sytości, opóźniając opróżnianie żołądka - szybkość, z jaką żołądek opróżnia się po jedzeniu - i zwiększając objętość żołądka poprzez wchłanianie wody i obrzęk po wejściu do żołądka.
Opóźnianie opróżniania żołądka i zwiększanie objętości żołądka prowadzi do dłuższego wypełnienia żołądka, co przekłada się na zmniejszenie uczucia głodu.
Wreszcie, jedzenie zupy może pomóc Ci zachować nawodnienie. Woda jest niezbędna dla twojego zdrowia, a całkowite spożycie wody może pochodzić z wody pitnej, wody w napojach lub wody w pożywieniu - tak jak w przypadku zup, owoców i warzyw.
PodsumowanieJedzenie zupy może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie masy ciała oraz zwiększone spożycie błonnika i wody.
Nie wszystkie zupy są zdrowe
Tak jak wybór składników bogatych w składniki odżywcze doprowadzi do powstania zdrowej zupy, tak niektóre składniki poprawiające teksturę lub smak mogą sprawić, że danie będzie niezdrowe i będziesz chciał jeść rzadziej.
Zagęszczacze
Do najpopularniejszych składników używanych do zagęszczania zup należą: pełnotłuste mleko, śmietana, śmietana kokosowa, skrobia kukurydziana, pieczywo, ser, żółtka i zasmażka - mieszanka masła i mąki.
W małych ilościach te składniki mogą być częścią zdrowego stylu życia, ale to ilości używane w zupach na bazie śmietany, na które należy uważać.
Większość zagęszczaczy to żywność o wysokiej gęstości energetycznej - żywność, która zapewnia dużą ilość kalorii na gram.
Spożywanie dużych ilości żywności o wysokiej gęstości energetycznej może oznaczać, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Ponadto niektóre z tych składników mają zwykle wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA).
Podczas gdy niektóre badania sugerują, że SFA nie są czynnikiem ryzyka chorób serca, inne dowody uznają je za czynnik ryzyka, gdy są spożywane w dużych ilościach.
Chociaż od czasu do czasu dobrze jest mieć kremową zupę przygotowaną z tych składników, przez większość czasu staraj się mieć zdrowsze odmiany, zwłaszcza jeśli często jesz zupę.
Jeśli chcesz poprawić konsystencję zupy bez wysokokalorycznych zagęszczaczy, możesz dodać jogurt lub tłuczone rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca lub soczewica. W ten sposób jeszcze bardziej poprawisz profil odżywczy zupy.
Zawartość sodu
Inne rodzaje zup, na które należy uważać, to zupy błyskawiczne i zupy w puszkach, które często zawierają dużo sodu.
Wysokie spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, czynnikiem ryzyka chorób serca i nerek oraz udarem.
Chociaż dodawanie soli jest najczęstszym sposobem na poprawę smaku potrawy, możesz również polegać na przyprawach, takich jak oregano, czosnek, bazylia lub cebula w proszku, aby ulepszyć zupę, jednocześnie zachowując jej zdrowszą stronę.
PodsumowanieWiele środków zagęszczających używanych w zupach na bazie śmietany może zwiększyć kaloryczność i zawartość tłuszczu w zupie. Podobnie zupy błyskawiczne i zupy w puszkach często prowadzą do nadmiernego spożycia sodu.
Popularne rodzaje zdrowych zup
Korzyści zdrowotne wynikające z zupy różnią się w zależności od rodzaju i użytych składników.
Oto kilka popularnych rodzajów zdrowych zup i ich korzyści dla zdrowia.
Zupa pomidorowa
Korzyści zdrowotne zupy pomidorowej pochodzą głównie z likopenu, pigmentu przeciwutleniającego, który nadaje pomidorom czerwony kolor.
Likopen jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać negatywne skutki wolnych rodników w organizmie. Wysoki poziom wolnych rodników wiąże się z rozwojem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Badania sugerują również, że może pomóc stymulować układ odpornościowy, poprawić płodność mężczyzn i zdrowie serca oraz zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Chociaż na rynku dostępnych jest wiele gotowych do spożycia zup pomidorowych, niektóre mogą zawierać niepożądane składniki, takie jak środki zagęszczające, dodane tłuszcze i cukier.
Przygotowanie domowej wersji ulubionej zupy pomidorowej jest proste i pozwoli pominąć te składniki, co najprawdopodobniej poprawi jej wartość odżywczą.
Oto prosty przepis na zupę z pomidorów i bazylii, który nie zawiera nabiału.
Rosół z makaronem
Rosół z makaronem jest ulubionym w Ameryce i często uważany za lekarstwo na grypę. W rzeczywistości starsze badanie wykazało, że może pomóc złagodzić zatkany nos.
Jednak wersje w puszkach mają zwykle bardzo wysoką zawartość sodu, który jest czynnikiem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi u osób wrażliwych na sól w diecie.
Na przykład 1 szklanka (106 gramów) porcji zupy z makaronem w puszkach może stanowić do 80% zalecanego dziennego spożycia sodu.
Jednak wybierając domową wersję tego wszechczasów klasyka, możesz cieszyć się korzyścią zdrowotną lub dwoma.
Jako składnik wysokobiałkowy, kurczak zwiększy zawartość białka w posiłku - składnika odżywczego często pomijanego w zupach na bazie warzyw.
Zwiększenie spożycia białka może pomóc w regulacji apetytu, przyspieszeniu metabolizmu, a nawet redukcji tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo, mając pełną kontrolę nad jego składnikami, możesz dodać więcej warzyw do zupy i zdecydować się na pełnoziarnisty makaron lub makaron, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość błonnika.
Wypróbuj ten przepis na zdrową rosół z makaronem.
Zupy na bazie bulionu kostnego
Rosół kostny odzyskał popularność ze względu na swój wysoce odżywczy charakter.
Jest wytwarzany przez gotowanie kości, co daje bulion wypełniony składnikami odżywczymi kości, w tym wapniem, magnezem i kolagenem - białkiem występującym w największej ilości w organizmie.
Bogaty w kolagen bulion kostny może poprawić stan stawów, kości i skóry.
Chociaż bulion kostny jest już używany jako baza wielu zup, można go również spożywać samodzielnie.
Oto kilka przepisów na rosół z kości kurczaka, których możesz przestrzegać, jeśli chcesz spróbować domowej roboty.
PodsumowanieDomowe wersje niektórych popularnych zup, takich jak rosół z kości, pomidor i rosół z makaronem drobiowym, mogą przynosić liczne korzyści zdrowotne. Jednak te dostępne w handlu mogą być wypełnione niechcianymi składnikami.
Podsumowując
Zupa jest ogólnie łatwym do przygotowania daniem, które może pomóc w spakowaniu dużej ilości składników odżywczych do diety.
Jeśli chodzi o wybór najlepszego, wszystko sprowadza się do jego składników.
Zupa przygotowana z bogatych w składniki odżywcze składników, takich jak warzywa i chude białka, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Możesz jednak uważać na zupy na bazie śmietany, z puszki i zupy błyskawiczne, ponieważ mają one zwykle wyższą zawartość kalorii i sodu.
