Jak lepiej spać z cukrzycą typu 1

Brak odpowiedniego snu może mieć szeroki wpływ na zdrowie organizmu człowieka, w tym osłabienie układu odpornościowego, podniesienie ciśnienia krwi i wywołanie przyrostu masy ciała dzięki zaburzeniom równowagi hormonalnej.

Badanie z 2011 roku wykazało, że 35 procent osób z cukrzycą typu 1 ma słaby sen w porównaniu z osobami bez cukrzycy. Dlaczego? Dalsze badania z 2016 roku pokazują, że u osób z typem 1 zaburzenia snu są wynikiem zarówno behawioralnych, jak i fizjologicznych aspektów cukrzycy i jej leczenia.

Dobre wieści? Są rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na bycie wśród tych 65 procent ludzi, którzy śpią spokojnie.

Wrzuć poziom cukru we krwi

Poziom cukru we krwi poza szynami, po stronie wysokiego lub niskiego, zakłóca sen - więc współpraca z zespołem medycznym w celu utrzymania poziomu cukru we krwi w nocy zapewnia organizmowi dobry sen.

Dr Elizabeth Halprin, dyrektor kliniczny ds. Cukrzycy dorosłych w Joslin Diabetes Center w Bostonie, przypomina nam, że wysoki poziom glukozy „powoduje zwiększone oddawanie moczu, często w nocy”, a „wielokrotne wstawanie w celu oddania moczu spowoduje przerwany, nieodświeżający sen cykli ”.

A to nie koniec. Gdy wysoki poziom cukru we krwi zakłóca sen, zaburzenia snu z kolei jeszcze bardziej podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje więcej problemów ze snem. To niekończący się cykl. Badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care pokazuje, że dorośli, którzy mniej śpią, mają w rzeczywistości wyższy poziom HbA1c.

Z drugiej strony, podczas gdy większość osób typu 1 obawia się ryzyka nocnych spadków, nawet łagodne spadki mogą mieć wpływ na sen. Halprin mówi: „Hipoglikemia może powodować nagłe przebudzenie, a nawet koszmary”.

A mówiąc o nocnych wzlotach i upadkach…

Ponownie rozważ ustawienia alarmu CGM

Chociaż ciągłe monitorowanie glukozy (CGM) zmieniło zasady gry, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi, perspektywę i bezpieczeństwo pacjentów, na nowo zdefiniowało pojęcie technologii inwazyjnej. Wiele T1 z niestabilnymi wzorcami poziomu cukru we krwi cierpi na nocną lawinę wstrząsających snem alarmów, które następnego dnia pozostawiają je jak zombie ze zmęczenia.

Ale jest pomoc. Większość nowoczesnych systemów CGM pozwala na różne ustawienia alarmów o różnych porach dnia. Dla niektórych, szczególnie dla tych, którzy szukają ścisłej kontroli, nieco luźniejsze nocne progi wysokich alarmów i ostrzeżenia o zmianach częstotliwości mogą pozwolić na bardziej spokojną noc bez uwzględnienia bezpieczeństwa.

To prawda, może to skutkować nieznacznie wyższym poziomem cukru we krwi w ciągu nocy, ale małe liczby z przerywanym snem zrobią to samo, prowadząc prawdopodobnie do innych problemów zdrowotnych.

„Alarmy należy oceniać i dostosowywać, aby niepotrzebnie nie budziły pacjenta” - mówi Halprin. „Cele można regulować w nocy, aby nie brzmiały, jeśli nie krytyczne”.

Spróbuj zakazać wnoszenia elektroniki do sypialni

Wielu ekspertów od snu zaleca zakazanie sypialni całej elektroniki, ponieważ ma ona tendencję do rozpraszania ludzi i utrzymywania ich na nogach. Dotyczy to zwłaszcza telewizorów i, w mniejszym stopniu, komputerów, ale jest to głównie narastający problem ze smartfonami.

Według National Sleep Foundation, do problemu z rozpraszaniem uwagi przyczynia się fakt, że niebieskie światło emitowane przez ekrany większości urządzeń przenośnych naśladuje światło słoneczne, hamując wywołującą sen produkcję melatoniny w organizmie. Fundacja zauważa: „Kiedy ludzie czytają wieczorem na urządzeniu emitującym niebieskie światło (jak tablet, a nie z drukowanej książki), zasypianie zajmuje im więcej czasu”.

Ten czynnik biomedyczny doprowadził do wprowadzenia „cyfrowej godziny policyjnej” dla dzieci i nastolatków, polegającej na wyłączaniu elektroniki na 1 do 2 godzin przed snem. Aby poprawić swój sen, zastanów się nad zakazem sypialni lub cyfrową godziną policyjną.

Oczywiście pozostawienie smartfona w innym pokoju nie zadziała dla wszystkich, podkreśla Halprin. „Ludzie używają również swoich smartfonów jako odbiorników CGM, więc muszą mieć je w pobliżu”.

Spróbuj skorzystać z technologii snu

Z drugiej strony możesz również wdrożyć technologię w przeciwnym kierunku - aby pomóc Ci zasnąć. Zapoznaj się z recenzją Healthline dotyczącą najlepszych aplikacji na bezsenność. Są różne, ale funkcje obejmują:

• śledzenie danych dotyczących snu, aby pomóc Ci zrozumieć cykle snu
• biały szum lub odgłosy natury maskujące zanieczyszczenie hałasem środowiska
• niekłopotliwe alarmy, które dostosowują czas budzenia do naturalnego rytmu snu
• nagrania medytacji lub hipnoterapii
• nagrane historie na dobranoc i medytacje

Niektóre aplikacje łączą się również z urządzeniami do noszenia, takimi jak smartwatche.

Nie czytaj wiadomości tuż przed snem

Szczególnie w czasach niepokojących krajowych i międzynarodowych wiadomości zdrowotnych oraz zwiększonego potencjalnego ryzyka dla osób chorych na cukrzycę trudno oprzeć się pokusie sprawdzenia wiadomości tuż przed pójściem spać. Nie chcesz niczego przegapić, ale oczywiście wiadomości mogą być bardzo niepokojące i przyprawić o zawrót głowy.

Spróbuj wylogować się z wiadomości przynajmniej na godzinę przed snem. Zapewniamy, że dosłownie wiadomości będą nadal dostępne rano.

Jednak eksperci twierdzą, że nocny rytuał czytania dobrej książki może być świetnym środkiem odstresowującym i faktycznie pomagającym w zasypianiu.

Zapisuj stres, który przeszkadza w zasypianiu

Dr William Polonsky, dyrektor Behavioural Diabetes Institute w San Diego, mówi: „Mówienie umysłowi, by zostawił cię w spokoju, rzadko jest skuteczne. Kiedy nie możesz zasnąć, ponieważ twój umysł warczy i warczy o COVID-19 lub czymkolwiek innym, może nie pomóc po prostu powiedzieć swojemu umysłowi, aby „zostaw mnie w spokoju i daj mi spać”.

Raczej sugeruje, aby poświęcić trochę czasu na uznanie strachu lub stresu i zapisać to wszystko przed pójściem do łóżka. Innymi słowy, bądź stenografem dla swojego zajętego, niepokojącego umysłu. Zapisz wszystkie rzeczy, które Cię niepokoją i nie tylko. „Nie trzeba tego naprawiać, po prostu zdejmijcie”, mówi Polonsky, a potem można spróbować „zostawić to tam” na noc.

Zatrzymaj kofeinę wcześnie

Zbyt łatwo jest sięgnąć po napoje energetyzujące, napoje gazowane lub kawę późnym popołudniem, aby „podnieść mnie”, by przeżyć ciężki dzień. Ale kofeina, która napędza te napoje, jest stymulantem ośrodkowego układu nerwowego, którego okres półtrwania w ludzkim organizmie wynosi średnio 5 godzin. (Oznacza to, że jeśli wypijesz 10 miligramów kofeiny, po 5 godzinach nadal masz 5 miligramów w swoim systemie).

W rzeczywistości badanie z 2013 roku wykazało, że kofeina spożywana 6 godzin przed snem może zakłócać sen. Więc jeśli pijesz kawę po południu, upewnij się, że minęło więcej niż 6 godzin, zanim planujesz iść spać.

Dodatkowym problemem, jeśli chodzi o kofeinę, jest jej działanie moczopędne, które może zwiększać oddawanie moczu.

Przygotuj scenę do snu

Atmosfera też ma duże znaczenie. Stworzenie w sypialni środowiska sprzyjającego dobremu senowi pomaga rozpocząć ten proces od dobrego początku. Rozważać:

• oświetlenie
• kolory ścian
• temperatura
• pościel
• kadzidło
• olejki eteryczne
• uspokajające spraye do poduszek

Wszystko powinno być zmaksymalizowane, aby stworzyć środowisko, które uważasz za relaksujące. I nie zapomnij też o własnym ciele: czy będziesz spać najlepiej w piżamie, starej koszuli, czy w ogóle bez niczego?

Ustal rutynę

Ludzie są stworzeniami z przyzwyczajenia, więc eksperci od snu twierdzą, że ustalenie rutyny pomaga ustanowić zdrowy rytm biologiczny, który w naturalny sposób prowadzi do snu.

Może się to wydawać oczywiste, ale zastanów się przez kilka minut, czy masz stały schemat robienia tego samego przed snem każdej nocy: kładzenie się spać o tej samej porze i wstawanie o tej samej porze 7 dni w tygodniu?

Uważaj na treningi tuż przed snem

Chociaż ćwiczenia są ważnym kluczem do dobrego zdrowia i pomagają w utrzymaniu kontroli poziomu glukozy we krwi, ćwiczenia przed snem mogą mieć negatywny wpływ na sen, ponieważ podnoszą temperaturę ciała, przyspieszają tętno i pobudzają układ nerwowy.

Historycznie rzecz biorąc, eksperci ostrzegali przed treningami w późnych godzinach. Jednak dr Howard LeWine z Harvardu twierdzi, że ostatnie badania wykazały, że wieczorne treningi rzadko stanowią problem dla większości ludzi, o ile są wykonywane co najmniej godzinę przed snem. Jeśli myślisz o ćwiczeniach w ciągu dnia, zdecydowanie uważnie obserwuj, jak wpływa to na Twój sen, aby sprawdzić, czy jest to najlepszy wybór dla Ciebie.

A co z lekami nasennymi z cukrzycą typu 1?

Halprin ostrzega: „Należy zachować ostrożność stosując leki nasenne, ponieważ nie chcemy, aby pacjent spał w przypadku bardzo niskiego poziomu glukozy. Sugerowałbym najpierw wypróbowanie zwykłych środków higieny snu, a następnie ziołowych, a następnie leków, jeśli poprzednie nie działają. ”

Niektóre dobre naturalne środki nasenne obejmują rumianek, walerianę, chmiel i melatoninę.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli rozważasz stosowanie naturalnych środków nasennych. Chociaż można je kupić bez recepty, mogą kolidować z niektórymi przepisanymi lekami.

Dodatkowa wskazówka dotycząca snu

Oto 10 wskazówek, które pomogą Ci zasnąć i lepiej spać, nawet podczas leczenia cukrzycy.

Ostatnia uwaga, zanim powiemy dobranoc: jeśli czujesz się słabo wypoczęty, nawet po tym, co wydaje się być dobrym snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o poddaniu się testom na bezdech senny, który według badań może mieć wpływ nawet na 30% typów 1s.