Orzeszki ziemne (Arachis hypogaea) to roślina strączkowa pochodząca z Ameryki Południowej.
Występują pod różnymi nazwami, takimi jak orzeszki ziemne, orzechy ziemne i goobers.
Pomimo swojej nazwy orzeszki ziemne nie są związane z orzechami drzewnymi. Jako rośliny strączkowe są spokrewnione z fasolą, soczewicą i soją.
W Stanach Zjednoczonych orzeszki ziemne rzadko są spożywane na surowo. Zamiast tego są najczęściej spożywane jako prażone lub jako masło orzechowe.
Inne produkty z orzeszków ziemnych to olej arachidowy, mąka i białko. Towary te są wykorzystywane w różnych produktach spożywczych, takich jak desery, ciasta, wyroby cukiernicze, przekąski i sosy.
Orzeszki ziemne są bogate w białko, tłuszcz i różne zdrowe składniki odżywcze. Badania pokazują, że orzeszki ziemne mogą być nawet przydatne do utraty wagi i są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o orzeszkach ziemnych.
Fakty żywieniowe
Oto wartości odżywcze dla 100 gramów surowych orzeszków ziemnych:
- Kalorie: 567
- Woda: 7%
- Białko: 25,8 grama
- Węglowodany: 16,1 grama
- Cukier: 4,7 grama
- Błonnik: 8,5 grama
- Tłuszcz: 49,2 grama
- Nasycone: 6,28 grama
- Jednonienasycone: 24,43 grama
- Wielonienasycone: 15,56 grama
- Omega-3: 0 gramów
- Omega-6: 15,56 gramów
- Trans: 0 gramów
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne są pełne zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białka. Są też dość bogate w kalorie.
Tłuszcz w orzeszkach ziemnych
Orzeszki ziemne są bogate w tłuszcz.
W rzeczywistości są klasyfikowane jako nasiona oleiste. Duża część światowych zbiorów orzeszków ziemnych jest wykorzystywana do produkcji oleju arachidowego (oleju arachidowego).
Zawartość tłuszczu waha się od 44–56% i składa się głównie z tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, z których większość składa się z kwasów oleinowego i linolowego.
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne są bogate w tłuszcz i składają się głównie z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Często są używane do produkcji oleju arachidowego.
Białka orzechowe
Orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka.
Zawartość białka waha się od 22–30% jego całkowitej ilości kalorii, dzięki czemu orzeszki ziemne są doskonałym źródłem białka roślinnego.
Najbardziej obfite białka w orzeszkach ziemnych, arachinie i konarachinie, mogą być silnie uczulające na niektóre osoby, powodując reakcje zagrażające życiu.
PODSUMOWANIEJak na pokarm roślinny, orzeszki ziemne są wyjątkowo dobrym źródłem białka. Należy pamiętać, że niektórzy ludzie są uczuleni na białko orzeszków ziemnych.
Węglowodany
Orzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów.
W rzeczywistości zawartość węglowodanów wynosi tylko około 13–16% całkowitej masy.
Mając niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, tłuszczu i błonnika, orzeszki ziemne mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak szybko węglowodany dostają się do krwioobiegu po posiłku.
Dzięki temu są odpowiednie dla osób z cukrzycą.
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne mają niską zawartość węglowodanów. To sprawia, że są dobrym wyborem dietetycznym dla osób z cukrzycą.
Witaminy i minerały
Orzeszki ziemne to doskonałe źródło różnych witamin i minerałów, w tym:
- Biotyna. Orzeszki ziemne to jedno z najbogatszych w diecie biotyny, która jest ważna podczas ciąży.
- Miedź. Miedź, będąca minerałem śladowym w diecie, jest często uboga w dietę zachodnią. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca.
- Niacyna. Znana również jako witamina B3, niacyna pełni różne ważne funkcje w organizmie. Jest to związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
- Folian. Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, kwas foliowy pełni wiele podstawowych funkcji i jest szczególnie ważny podczas ciąży.
- Mangan. Pierwiastek śladowy, mangan, znajduje się w wodzie pitnej i większości produktów spożywczych.
- Witamina E. Jest silnym przeciwutleniaczem, witamina ta często występuje w dużych ilościach w tłustych potrawach.
- Tiamina. Jedna z witamin z grupy B, tiamina, znana jest również jako witamina B1. Pomaga komórkom twojego ciała przekształcać węglowodany w energię i jest niezbędny do funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.
- Fosfor. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa istotną rolę we wzroście i utrzymaniu tkanek organizmu.
- Magnez. Uważa się, że magnez jest niezbędnym minerałem w diecie, spełniającym różne ważne funkcje.
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Należą do nich biotyna, miedź, niacyna, kwas foliowy, mangan, witamina E, tiamina, fosfor i magnez.
Inne związki roślinne
Orzeszki ziemne zawierają różne bioaktywne związki roślinne i przeciwutleniacze.
W rzeczywistości są tak samo bogate w przeciwutleniacze, jak wiele owoców.
Większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórce orzeszków ziemnych, które są spożywane tylko wtedy, gdy są surowe.
To powiedziawszy, jądra orzeszków ziemnych nadal obejmują:
- Kwas p-kumarowy. Ten polifenol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych.
- Resweratrol. Silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca, resweratrol znajduje się przede wszystkim w czerwonym winie.
- Izoflawony. Klasa polifenoli przeciwutleniających, izoflawony, wiąże się z różnymi skutkami zdrowotnymi.
- Kwas fitynowy. Występujący w nasionach roślin, w tym orzechach, kwas fitynowy może zaburzać wchłanianie żelaza i cynku z orzeszków ziemnych i innych spożywanych w tym samym czasie pokarmów.
- Fitosterole. Olej z orzeszków ziemnych zawiera znaczne ilości fitosteroli, które utrudniają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne zawierają różne związki roślinne. Należą do nich przeciwutleniacze, takie jak kwas kumarowy i resweratrol, a także przeciwutleniacze, takie jak kwas fitynowy.
Utrata masy ciała
Orzeszki ziemne były szeroko badane pod kątem utrzymania wagi.
Pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii, orzeszki ziemne nie wydają się przyczyniać do przybierania na wadze.
W rzeczywistości badania obserwacyjne wykazały, że spożywanie orzeszków ziemnych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszyć ryzyko otyłości.
Wszystkie te badania mają charakter obserwacyjny, co oznacza, że nie mogą udowodnić związku przyczynowego.
Jednak jedno małe, 6-miesięczne badanie na zdrowych kobietach sugerowało, że kiedy inne źródła tłuszczu w diecie niskotłuszczowej zostały zastąpione orzeszkami ziemnymi, straciły one 6,6 funta (3 kg), mimo że kazano im utrzymać swoją początkową wagę.
Inne badanie wykazało, że gdy 3 uncje (89 gramów) orzeszków ziemnych były dodawane do codziennej diety zdrowych dorosłych przez 8 tygodni, nie przybrały one na wadze tak dużo, jak oczekiwano.
Różne czynniki sprawiają, że orzeszki ziemne są pokarmem przyjaznym dla utraty wagi:
- Zmniejszają spożycie pokarmu, promując sytość w większym stopniu niż inne popularne przekąski, takie jak wafle ryżowe.
- Ze względu na to, jak sycące są orzeszki ziemne, ludzie wydają się rekompensować zwiększone spożycie orzeszków, jedząc mniej innych pokarmów.
- Kiedy całe orzeszki ziemne nie są wystarczająco dobrze przeżuwane, część z nich może przejść przez układ pokarmowy i nie zostać wchłonięta.
- Wysoka zawartość białka i tłuszczów jednonienasyconych w orzeszkach ziemnych może zwiększyć spalanie kalorii.
- Orzeszki ziemne są źródłem nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem przyrostu masy ciała.
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne są bardzo sycące i można je uznać za skuteczny składnik diety odchudzającej.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z orzeszków ziemnych
Oprócz tego, że są pokarmem przyjaznym dla utraty wagi, orzeszki ziemne są związane z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.
Zdrowe serce
Choroby serca są jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.
Badania obserwacyjne wskazują, że spożywanie orzeszków ziemnych, a także innych rodzajów orzechów, może chronić przed chorobami serca.
Korzyści te są prawdopodobnie wynikiem różnych czynników.
Warto zauważyć, że orzeszki ziemne zawierają wiele zdrowych dla serca składników odżywczych. Należą do nich magnez, niacyna, miedź, kwas oleinowy i liczne przeciwutleniacze, takie jak resweratrol.
Zapobieganie kamicy żółciowej
Kamienie żółciowe dotykają około 10–25% dorosłych w Stanach Zjednoczonych.
Dwa badania obserwacyjne sugerują, że częste spożywanie orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Ponieważ większość kamieni żółciowych składa się głównie z cholesterolu, przyczyną może być działanie obniżające poziom cholesterolu przez orzeszki ziemne.
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
PODSUMOWANIEJako źródło wielu zdrowych dla serca składników odżywczych, orzeszki ziemne mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Co więcej, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych.
Niekorzystne skutki i indywidualne obawy
Oprócz alergii, jedzenie orzeszków ziemnych nie wiązało się z wieloma negatywnymi skutkami.
Mimo to należy wziąć pod uwagę pewne problemy zdrowotne.
Zatrucie aflatoksyną
Czasami orzeszki ziemne mogą być zanieczyszczone gatunkiem pleśni (Aspergillus flavus), który wytwarza aflatoksynę.
Główne objawy zatrucia aflatoksynami to utrata apetytu i żółte zabarwienie oczu (żółtaczka), które są typowymi objawami problemów z wątrobą.
Poważne zatrucie aflatoksynami może prowadzić do niewydolności wątroby i raka wątroby.
Ryzyko zanieczyszczenia aflatoksynami zależy od sposobu przechowywania orzeszków ziemnych. Ryzyko wzrasta w ciepłych i wilgotnych warunkach, zwłaszcza w tropikach.
Zanieczyszczeniu aflatoksynami można skutecznie zapobiegać, odpowiednio susząc orzeszki ziemne po zbiorze i utrzymując niską temperaturę i wilgotność podczas przechowywania.
Antyodżywki
Orzeszki ziemne zawierają szereg substancji przeciwodżywczych, czyli substancji, które osłabiają wchłanianie składników odżywczych i obniżają ich wartość odżywczą.
Spośród substancji przeciwodżywczych zawartych w orzeszkach ziemnych na szczególną uwagę zasługuje kwas fitowy.
Kwas fitowy (fitynian) znajduje się we wszystkich jadalnych nasionach, orzechach, ziarnach i roślinach strączkowych. W orzeszkach ziemnych waha się od 0,2–4,5%.
Kwas fitowy ogranicza dostępność żelaza i cynku w orzeszkach ziemnych, nieznacznie obniżając ich wartość odżywczą.
Zwykle nie dotyczy to dobrze zbilansowanej diety i osób regularnie spożywających mięso. Niemniej jednak może to stanowić problem w krajach rozwijających się, w których głównym źródłem pożywienia są zboża lub rośliny strączkowe.
Alergia na orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne to jedne z najczęstszych alergenów pokarmowych.
Szacuje się, że alergia na orzeszki ziemne dotyka około 1% Amerykanów.
Alergie na orzeszki ziemne są potencjalnie zagrażające życiu, a orzeszki ziemne są czasami uważane za najpoważniejszy alergen.
Osoby z tą alergią powinny unikać wszystkich orzeszków ziemnych i produktów z orzeszków ziemnych.
PODSUMOWANIEOrzeszki ziemne mają kilka wad, w tym potencjalne zanieczyszczenie aflatoksynami, zawartość kwasu fitowego i poważne reakcje alergiczne.
Podsumowując
Orzeszki ziemne są tak samo popularne, jak zdrowe.
Są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego, bogatym w różne witaminy, minerały i związki roślinne.
Mogą być przydatne jako część diety odchudzającej i mogą zmniejszyć ryzyko zarówno chorób serca, jak i kamieni żółciowych.
Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu ta roślina strączkowa jest pokarmem wysokokalorycznym i nie należy jej spożywać w nadmiarze.
.jpg)
