Kiedy myślisz o rozciąganiu, możesz wyobrazić sobie kogoś siedzącego i sięgającego po palce u nóg, aby rozprostować ścięgna podkolanowe, lub może robiąc kilka wykroków przed biegiem.
Podczas gdy pasywne rozciąganie ścięgna podkolanowego i wypady może być przydatne, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że techniki rozciągania oparte na nauce są wykorzystywane do poprawy fizycznej.
W rzeczywistości rozciąganie od dawna jest składnikiem treningu fitness, mimo że typowy bywalec siłowni jest często czymś dodatkowym.
Mimo to techniki terapii rozciągliwej są ważną częścią ruchu funkcjonalnego. Oto dlaczego zasługują na poświęcony czas w Twojej rutynie fitness.
Co to jest terapia stretch?
Terapia rozciągająca obejmuje szeroki zakres technik, w tym rolowanie pianą, masaż, rozluźnienie mięśniowo-powięziowe i aktywny zakres ruchów, a także tradycyjne bierne rozciąganie.
Terapia rozciągająca to naukowe zastosowanie tych technik w leczeniu niektórych problemów fizycznych związanych z napiętymi mięśniami i zwężonymi stawami. Właściwie wykonana terapia rozciągająca może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawie wydajności.
Chociaż prawdopodobnie znasz niektóre techniki stosowane w terapii rozciągania, prawidłowe stosowanie rozciągania dla uzyskania maksymalnych korzyści wymaga czegoś więcej niż bezczynnego sięgania po palce u nóg przed uderzeniem w bieżnię.
Przy odrobinie edukacji będziesz bardziej niż przygotowany do skutecznego włączenia technik terapii rozciągającej do swojego programu treningowego.
Przypomnienie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rozciągania. Jeśli masz przewlekłą lub nierozwiązaną kontuzję, zasięgnięcie profesjonalnej porady ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia, że nie ryzykujesz dodatkowych obrażeń.
Nauka o terapii rozciągliwej
Większość protokołów rozciągania ma na celu przede wszystkim zwiększenie zakresu ruchu stawu, a ogólnym celem jest poprawa wzorców ruchowych obejmujących ten staw.
Chociaż wiele czynników wpływa na wzorce ruchu, zakres ruchu jest głównym. Poprawiony zakres ruchu w stawach ogólnie ułatwia ogólnie lepsze poruszanie się.
Zwiększenie elastyczności tkanek wokół stawu zwiększy zakres jego ruchu. Te tkanki obejmują tkanki mięśni, ścięgien i powięzi.
Każda z tych tkanek ma inne właściwości. Jednak elastyczność każdego z nich można poprawić za pomocą różnych technik terapii rozciągającej.
Elastyczność mięśni
Na elastyczność mięśni wpływa kilka czynników. Ogólnie sygnały neuronowe wysyłane do tkanki mięśniowej odgrywają znaczącą rolę w zdolności mięśni do całkowitego wydłużenia lub uwolnienia.
Mięśnie zwiększają swoją elastyczność w odpowiedzi na techniki takie jak rozciąganie i rolowanie pianą, głównie dzięki stymulacji receptorów, które nakazują mięśniom rozluźnienie lub skurcz.
Stymulacja tych receptorów prowadzi do krótkotrwałego rozluźnienia włókien mięśniowych. Z biegiem czasu protokoły terapii rozciągającej powodują trwalsze wydłużenie mięśni poprzez zmiany spoczynkowej długości samej tkanki.
Elastyczność ścięgien i powięzi
Ścięgna to tkanki łączące kość z mięśniami. Ścięgna łączą się z inną tkanką zwaną powięzią, która otacza zewnętrzną część mięśni, a także sekcje w obrębie mięśni.
W większości przypadków sztywne ścięgno jest dobrą rzeczą. Jednak czasami nadmierne napięcie ścięgien i tkanki łącznej powięzi otaczającej mięśnie może ograniczać normalny zakres ruchu.
Techniki takie jak masaż i rozciąganie mogą w dłuższej perspektywie zwiększyć rozciągliwość zarówno ścięgien, jak i powięzi.
Badania nad różnymi technikami rozciągania trwają i czasami są sprzeczne lub niejednoznaczne. Jednak ogólnie badania sugerują, że metody stosowane w terapii rozciągającej poprawiają elastyczność mięśni i tkanki łącznej, gdy są prawidłowo i konsekwentnie stosowane.
Elastyczność krótkookresowa a długoterminowa
Techniki terapii rozciągającej zwiększają elastyczność zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Zakres ruchu w danym obszarze zwykle zwiększa się natychmiast po sesji terapii rozciągającej.
Krótkotrwały zwiększony zakres ruchu może poprawić ruch podczas następnej sesji treningowej, ale ustąpi, jeśli terapia rozciągająca zostanie przerwana.
Jeśli jednak będziesz wykonywać terapię rozciągającą dwa do trzech razy w tygodniu, zakres ruchu stanie się bardziej trwały. Struktury tkanki łącznej i spoczynkowa długość mięśni dostosują się do terapii rozciągającej i utrzymają lepszą elastyczność.
Te długoterminowe adaptacje elastyczności są celem terapii rozciągającej. W związku z tym musisz konsekwentnie wykonywać swoją rutynę rozciągającą, aby zobaczyć znaczącą poprawę.
PodsumowanieZakres ruchu w stawach zależy od elastyczności mięśni, ścięgien i powięzi. Techniki terapii rozciągliwej poprawiają elastyczność tych tkanek w krótkim i długim okresie.
Korzyści z terapii rozciągliwej
Ogólnym celem terapii rozciągającej jest leczenie napięcia mięśni, zaburzeń równowagi stawów i ograniczeń tkankowych, które powodują zniekształcenia ruchu, bóle i zwiększone ryzyko kontuzji.
Z biegiem czasu terapia rozciągająca poprawia zakres ruchu, prowadząc do poprawy wzorców ruchu i mniejszej liczby kontuzji.
Bez względu na wykonywany zawód lub preferowaną aktywność fizyczną, prawdopodobnie wykonujesz powtarzalne ruchy, które z czasem prowadzą do zaburzeń równowagi w długości mięśni i zakresie ruchu w stawach.
Ponadto urazy - obecne lub poprzednie - mogą prowadzić do zmiany wzorców ruchu, które powodują podobne ograniczenia, a także do dalszych obrażeń na drodze.
Jeśli nie zostanie rozwiązane, te zaburzenia równowagi w tkankach wpłyną na Twój ruch i doprowadzą do złej jakości ruchu, zwiększonego ryzyka kontuzji, obniżonej wydajności i bólu.
Skutki braku równowagi mięśniowej nasilają się z czasem i wpływają na ludzi na każdym poziomie sprawności. Dobra wiadomość jest taka, że terapia rozciągająca jest skuteczna w przypadku wielu grup ludzi, w tym osób starszych, młodszych i sportowców.
Badania wykazały, że starsze osoby dorosłe mogą poprawić zakres ruchu dzięki różnorodnym technikom stosowanym w terapii rozciągającej.
Dodatkowe badania wykazały, że młodsi sportowcy, którzy stosują odpowiednie techniki terapii rozciągliwej, mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji bezkontaktowej podczas treningu i zawodów.
To powiedziawszy, indywidualne reakcje na rozciąganie są różne, a Twoja specyficzna historia sportowa i medyczna może wpływać na wynik określonej metody rozciągania.
Mimo to, niezależnie od twoich celów fitness, wieku lub ogólnego stylu życia, techniki terapii rozciągającej prawdopodobnie zwiększą zakres ruchu, poprawią wydajność i zmniejszą ogólne ryzyko kontuzji.
PodsumowanieTerapia rozciągająca zwiększa zakres ruchu, poprawia jakość ruchu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Ryzyko terapii rozciągliwej
Chociaż terapia rozciągająca oferuje wiele korzyści, należy pamiętać o kilku sytuacjach, w których rozciąganie powinno być modyfikowane lub unikane.
Maksymalna siła i moc wydarzeń
Chociaż ogólne ryzyko związane z terapią rozciągliwą jest niskie, wykonywanie rozciągania statycznego przed wydarzeniami wymagającymi maksymalnej siły i mocy może obniżyć wydajność.
Niektóre badania sugerują, że statyczne rozciąganie dłuższe niż 60 sekund przed zawodami trójboju siłowego, sprintem lub skokami może tymczasowo utrudniać wyniki.
Biorąc pod uwagę, że ogólne dane na temat tego efektu są mieszane, możesz wypróbować kilka z wielu alternatywnych metod rozgrzewki, w tym aktywne rozciąganie.
Jeśli przygotowujesz się do ćwiczeń siłowych lub siłowych, stosuj według własnego uznania statyczne rozciąganie. Jeśli jednak obecnie leczysz problem z poruszaniem się za pomocą terapii rozciąganiem, najlepszym rozwiązaniem jest unikanie działań z maksymalnym wysiłkiem, dopóki problem nie zostanie rozwiązany.
Hipermobilność
Hipermobilność to stan, w którym stawy mogą wykraczać poza normalne zakresy ruchu, co może powodować urazy i ogólną niestabilność.
Jeśli masz hipermobilne stawy, należy unikać rozciągania, chyba że jesteś pod bezpośrednim nadzorem wykwalifikowanego lekarza.
Rozwijanie pianki i rozluźnianie mięśniowo-powięziowe są bezpieczne dla osób hipermobilnych, ale należy unikać statycznych i dynamicznych rozciągnięć, które prowadzą do skrajnych zakresów ruchu, jeśli jesteś hipermobilny.
PodsumowanieTerapię rozciągającą należy zmodyfikować pod kątem zawodów sportowych, które wymagają maksymalnej siły lub mocy. Również osoby ze stawami hipermobilnymi powinny unikać rozciągania końcowego zakresu.
Techniki terapii rozciągającej
Techniki terapii rozciągliwej obejmują różnorodne czynności, które poprawiają ruch i zakres ruchu. Obejmują one:
- techniki masażu, w tym samodzielny masaż rolkami piankowymi lub innymi urządzeniami
- techniki pasywnego rozciągania
- aktywne lub dynamiczne techniki rozciągania
- techniki rozciągania wspomagane przez partnera
Masaż, rolowanie pianką i rozluźnienie mięśniowo-powięziowe
W kontekście nauki o ćwiczeniach techniki, które wywierają nacisk zewnętrzny bezpośrednio na tkanki, nazywane są rozluźnianiem mięśniowo-powięziowym.
Obejmuje to tradycyjne techniki masażu praktykowane przez masażystów, a także masaż rolką pianką, masaż piłką lacrosse i inne techniki samo-masażu.
Chociaż potrzeba więcej badań, wiele badań sugeruje, że rolowanie pianką i podobne techniki masażu poprawiają zakres ruchu i zmniejszają sztywność mięśni. Ponadto badania sugerują, że rolowanie pianki może poprawić regenerację po treningu.
Ogólnie badania sugerują, że samo-mięśniowo-powięziowe uwalnianie jest najskuteczniejsze, gdy wykonuje się je przez 30–120 sekund na docelowych obszarach.
Prawdopodobnie znajdziesz tak zwane „punkty spustowe”, w których mięsień jest szczególnie wrażliwy. To są miejsca, w których chcesz wywierać nacisk.
Samo-mięśniowo-powięziowe rozluźnienie można wykonać przed lub po treningu lub jako oddzielną sesję.
Aby wykonać samoistne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe:
- Zlokalizuj mięsień docelowy w oparciu o staw, w którym chcesz zwiększyć zakres ruchu.
- Tocz wałek z pianki lub piłeczkę do lacrosse wzdłuż mięśnia, aż znajdziesz punkt spustowy.
- Przytrzymaj punkt wyzwalania przez 30 lub więcej sekund. Powinieneś poczuć lekkie uwolnienie w okolicy.
- Wykonaj 1–3 chwyty na obszar.
Chociaż możesz celować w wiele obszarów z samoistnym rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym, poniżej przedstawiono kilka typowych obszarów, w których ta technika jest korzystna. Szybkie wyszukiwanie w YouTube zapewni filmy instruktażowe dla każdego z tych połączeń:
- Kostka: łydki, stopy
- Biodro: mięsień czworogłowy / zginacze biodra, pośladki, gruszkowate, ścięgna podkolanowe
- Łopatki: najszersze, piersiowe, tylne łopatki
Techniki rozciągania pasywnego
Ze wszystkich technik rozciągania możesz być najbardziej zaznajomiony z rozciąganiem pasywnym. Ten rodzaj rozciągania polega na rozciąganiu mięśni do punktu łagodnego dyskomfortu i utrzymywaniu go przez 20–30 sekund lub dłużej.
Wiele badań pokazuje, że techniki rozciągania pasywnego poprawiają zakres ruchu w stawach.
Jeśli odczuwasz ucisk lub ograniczenia w określonych stawach, które ograniczają ogólny ruch, po rozgrzaniu obszaru można wykonać pasywne rozciąganie.
Aby zachować ogólną elastyczność lub poprawić elastyczność, wykonaj rozciąganie pasywne po głównym treningu lub w ramach oddzielnej sesji. Tylko upewnij się, że zawsze jest poprzedzona rozgrzewką.
Aby wykonać pasywne rozciąganie:
- Określ docelowy staw i odpowiedni mięsień do rozciągnięcia.
- Rozgrzej obszar wykonując 5–10 minut ruchu. Chodzenie, przysiady, jazda na rowerze lub inne delikatne ruchy powinny załatwić sprawę.
- Poruszaj kończyną, aby rozciągnąć mięśnie, aż do wystąpienia łagodnego dyskomfortu.
- Utrzymaj odcinek przez 20–30 sekund.
- Powtórz 1-2 razy dla każdego mięśnia.
Możesz użyć technik pasywnego rozciągania na wielu mięśniach. Ponownie, wyszukiwanie filmów online to świetny sposób, aby nauczyć się rozciągać każdy mięsień.
Poniżej znajduje się tylko kilka stawów i odpowiednich mięśni, na które możesz celować za pomocą pasywnego rozciągania:
- Kostka: łydki
- Biodro: mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe
- Łopatka: najszersza, klatka piersiowa
Techniki rozciągania dynamicznego
Dynamiczne lub aktywne techniki rozciągania obejmują przesuwanie stawu w ramach zakresu ruchu, a celem jest zwiększenie zakresu poprzez powtarzanie.
Zazwyczaj wykonujesz wiele powtórzeń każdego aktywnego rozciągania i za każdym razem zwiększasz zakres ruchu.
W przypadku terapii rozciągliwej, rozciąganie aktywne najlepiej wykonywać po rozluźnieniu mięśniowo-powięziowym i biernym. Dodatkowo aktywne rozciąganie doskonale nadaje się do rozgrzewki przed tradycyjnymi treningami siłowymi i fitness.
Po rozgrzewce wykonaj rozluźnienie mięśniowo-powięziowe i bierne rozciąganie, a następnie wykonaj 3 serie każdego aktywnego rozciągania, aby zmobilizować nowo odkryty zakres ruchu w bardziej funkcjonalny sposób.
Aby dowiedzieć się, jak wykonywać aktywne rozciąganie, najlepiej skonsultować się z trenerem, który nauczy się prawidłowego schematu ruchu.
Rozciąganie z asystą partnera
Jedną z największych korzyści wynikających z wizyty u specjalisty w celu wykonania terapii rozciągliwej jest dostęp do ćwiczeń rozciągających wspomaganych przez partnera.
Niemniej jednak, jeśli nie spotykasz się z profesjonalnym fizjoterapeutą lub innym profesjonalistą od fitnessu, nadal możesz skorzystać z pomocy partnera treningowego, który pomoże Ci w rozciąganiu.
Najskuteczniejsze rozciąganie z partnerem to proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe (PNF). Techniki PNF obejmują kilka metod, z których wszystkie polegają na zapewnieniu przez partnera ręcznego oporu i pomocy podczas procedury rozciągania.
Ogólnie rzecz biorąc, techniki PNF polegają na wytworzeniu napięcia w mięśniach przed rozluźnieniem się, co ostatecznie ułatwia głębsze rozciąganie i większą poprawę zakresu ruchu.
Trzy główne techniki PNF to wstrzymanie-rozluźnienie, skurcz-rozluźnienie i wstrzymanie-rozluźnienie ze skurczem agonistycznym. Jeśli nie wiesz, jak działają te techniki rozciągania partnera, najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym.
Należy pamiętać, że ta technika rozciągania nie jest zalecana dla osób poniżej 18 roku życia.
PodsumowanieRozluźnienie mięśniowo-powięziowe i pasywne rozciąganie można łatwo dodać do programu ćwiczeń. Dynamiczne lub aktywne techniki rozciągania i rozciągania z asystą partnera są bardzo przydatne, ale należy się ich nauczyć od profesjonalisty.
Strukturyzacja rutyny terapii rozciągającej
Niezależnie od tego, do którego stawu celujesz w terapii rozciągliwej, ogólna struktura jest taka sama. Zacznij od 5–10 minut lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz, aby podnieść temperaturę ciała.
Następnie wykonaj rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, a następnie statyczne rozciąganie, a następnie aktywne rozciąganie lub PNF, jeśli masz dostępnego partnera.
Struktura sesji terapii rozciągliwej:
- 5–10 minut energicznej aerobowej rozgrzewki
- 2–3 przytrzymuje wałkiem piankowym przez 30 sekund w każdym punkcie spustowym
- 2-3 pasywne ćwiczenia rozciągające na każde utrzymywanie mięśni przez 30 sekund
- 2-3 odcinki aktywne lub PNF
Wykonuj tę procedurę co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki. W ciągu zaledwie kilku tygodni zakres ruchu powinien ulec znacznej poprawie, podobnie jak ogólna jakość ruchu.
Ponadto wraz z poprawą ruchu znacznie zmniejszy się ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu, treningu fitness i codziennej aktywności fizycznej.
PodsumowanieTerapia rozciągająca obejmuje różnorodne techniki, które można wykonywać samodzielnie lub z partnerem. Aby uzyskać optymalne wyniki, potrzebna jest odpowiednia struktura technik.
Podsumowując
Terapia rozciągająca obejmuje różnorodne techniki treningowe skonstruowane razem, aby przeciwdziałać sztywności mięśni i stawów, co może prowadzić do dysfunkcji ruchowych i zwiększonego ryzyka kontuzji.
Protokoły terapii rozciągającej mogą być stosowane na wielu obszarach ciała i są oparte na umiejscowieniu określonych zaburzeń równowagi. Ogólnie rzecz biorąc, właściwa metodologia terapii rozciągającej jest korzystna zarówno dla populacji sportowej, jak i ogólnej.
Z kilkoma specyficznymi wyjątkami, techniki terapii rozciągającej są bezpieczne i przydatne dla większości ludzi.
