Nasiona chia są małe, ale niezwykle pożywne.
Zaledwie 2 łyżki (30 gramów) zawierają 10 gramów błonnika, 5 gramów białka i 138 kalorii.
Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i niektórych minerałów niezbędnych dla zdrowia kości, w tym wapnia, fosforu i magnezu.
Nasiona chia są również bez smaku, dzięki czemu można je łatwo dodać do wielu potraw i przepisów.
Oto 35 zabawnych sposobów na jedzenie nasion chia.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
1. Woda Chia
Jednym z najprostszych sposobów włączenia nasion chia do diety jest dodanie ich do wody.
Aby przygotować wodę chia, namocz 1/4 szklanki (40 gramów) nasion chia w 4 szklankach (1 litr) wody przez 20–30 minut.
Aby nadać swojemu napojowi trochę smaku, możesz dodać posiekane owoce lub wycisnąć cytrynę, limonkę lub pomarańczę.
2. Nasączona sokiem chia
Woda nie jest jedynym płynem, w którym można namoczyć te nasiona.
Dodaj 1/4 szklanki (40 gramów) nasion chia do 4 filiżanek (1 litra) soku owocowego i moczyć przez 30 minut, aby przygotować napój pełen błonnika i minerałów.
Ten przepis daje ci kilka porcji soku. Po prostu upewnij się, że spożycie jest umiarkowane, ponieważ sok owocowy zawiera dużo cukru.
3. Pudding Chia
Możesz zrobić budyń chia tak samo jak wodę chia. Aby uzyskać grubszą konsystencję przypominającą budyń, dodaj więcej nasion i pozwól mieszance moczyć się dłużej.
Możesz zrobić ten przysmak z sokiem lub mlekiem, w tym aromatami takimi jak wanilia i kakao.
Pudding Chia to pyszne danie, które można zjeść na śniadanie lub jako deser. Jeśli nie podoba ci się tekstura nasion, spróbuj ją zmieszać, aby uzyskać gładsze wykończenie.
4. Chia w koktajlach
Jeśli chcesz, aby Twój koktajl był jeszcze bardziej pożywny, rozważ dodanie nasion chia.
Możesz użyć chia w prawie każdym smoothie, mocząc je w celu uzyskania żelu przed dodaniem.
5. Surowe dodatki do chia
Chociaż wiele osób woli moczyć nasiona chia, można je również jeść na surowo.
Spróbuj zmielić i posypać je smoothie lub płatkami owsianymi.
6. Płatki zbożowe Chia
Aby spróbować czegoś innego na śniadanie, możesz zamienić zwykłe płatki na płatki chia.
Aby to zrobić, namocz nasiona przez noc w mleku (lub substytutach mleka, takich jak mleko migdałowe) i posyp orzechami, owocami lub przyprawami, takimi jak cynamon. Możesz również użyć puree bananowego i ekstraktu waniliowego, aby przygotować pyszny poranny poczęstunek.
7. Trufle Chia
Jeśli często się spieszysz, możesz użyć nasion chia jako świetnej przekąski na wynos.
Aby uzyskać szybką i łatwą przekąskę bez pieczenia, wypróbuj trufle chia, które łączą daktyle, kakao i płatki owsiane.
8. Na patelni
Możesz również dodać nasiona chia do pikantnych potraw, takich jak smażone warzywa. Wystarczy dodać łyżkę (15 gramów) nasion i wymieszać.
9. Dodawany do sałatki
Sałatkę można posypać nasionami chia, aby nadać jej konsystencję i zdrowy zastrzyk. Wystarczy je wymieszać i dodać ulubione warzywa sałatkowe.
10. W sosie sałatkowym
Możesz również dodać nasiona chia do sosu sałatkowego.
Gotowe na rynku sosy sałatkowe są często przeładowane cukrem. Przygotowanie własnego opatrunku może być znacznie zdrowszą alternatywą.
11. Zapiekane w chlebie
Nasiona chia można dodawać do wielu przepisów, w tym do chleba. Możesz na przykład spróbować domowego chleba gryczanego, który jest zdrowy i aromatyczny.
12. Jako chrupiąca panierka do mięsa lub ryb
Innym ciekawym sposobem wykorzystania nasion chia jest powłoka do mięsa lub ryb.
Zmielone na drobny proszek, nasiona można wymieszać ze zwykłą panierką z bułki tartej lub użyć do całkowitego zastąpienia, w zależności od preferencji.
13. Zapiekane w ciastach
Ciasta są zwykle bogate w tłuszcz i cukier. Jednak nasiona chia mogą poprawić ich profile odżywcze.
Dodanie ich do ciasta zwiększy zawartość błonnika, białka i kwasów omega-3.
14. Zmieszane z innymi ziarnami
Jeśli nie lubisz lepkiej konsystencji namoczonych nasion chia, możesz wymieszać je z innymi ziarnami.
Nie potrzebujesz wymyślnego przepisu. Wystarczy wymieszać 1 łyżkę (15 gramów) nasion w filiżance (180 gramów) ryżu lub komosy ryżowej.
15. W barach śniadaniowych
Batony śniadaniowe mogą zawierać bardzo dużo cukru. W rzeczywistości niektóre zawierają tyle samo cukru co batonik.
Jednak zrobienie własnego z chia jest dość łatwe. Tylko pamiętaj, aby ograniczyć zawartość cukru.
16. W naleśnikach
Jeśli lubisz ten puszysty posiłek śniadaniowy, możesz spróbować dodać nasiona chia do swojej mieszanki do naleśników.
17. W dżemie
Nasiona chia mogą wchłonąć wodę 10 razy większą niż ich sucha masa, co czyni je doskonałym substytutem pektyny w dżemie.
Pektyna jest dość gorzka, więc zastąpienie pektyny nasionami chia oznacza, że dżem nie będzie wymagał dużej ilości cukru, aby był słodki.
Co więcej, dżem chia jest znacznie łatwiejszy do wykonania niż tradycyjny dżem. Spróbuj dodać jagody i miód - pomijając rafinowany cukier.
18. Zapiekane w ciasteczkach
Jeśli kochasz ciasteczka, nasiona chia mogą wzmocnić wartość odżywczą Twojego przepisu na ciastka.
Zarówno ciasteczka owsiane, jak i ciasteczka czekoladowe to dobre opcje.
19. Batony białkowe Chia
Podobnie jak batony śniadaniowe, wiele komercyjnych batonów proteinowych może zawierać dużo rafinowanego cukru i smakować bardziej jak batonik niż zdrowa przekąska.
Domowe batony proteinowe na bazie chia to zdrowa alternatywa dla paczkowanych.
20. W zupie lub sosie
Nasiona chia mogą być świetnym zamiennikiem mąki podczas zagęszczania gulaszu lub sosów.
Po prostu namocz nasiona, aby utworzyły żel i wymieszaj, aby zwiększyć grubość.
21. Jako substytut jajka
Jeśli unikasz jajek, pamiętaj, że nasiona chia stanowią fantastyczny substytut w przepisach.
Aby zastąpić 1 jajko, namocz 1 łyżkę (15 gramów) nasion chia w 3 łyżkach (45 ml) wody.
22. Dodawany do dipów
Nasiona chia są wszechstronnym składnikiem i można je łatwo mieszać z dowolnym dipem.
Możesz dodać je do domowych przepisów na dipy lub wymieszać z ulubioną wersją kupioną w sklepie.
23. Wypiekane w domowych babeczkach
Babeczki są często spożywane na śniadanie lub deser, w zależności od ich składników.
Warto zauważyć, że nasiona chia można dodawać zarówno do pikantnych, jak i słodkich wersji tego wypieku.
24. W płatkach owsianych
Dodanie nasion chia do płatków owsianych wymaga niewielkiego wysiłku.
Po prostu przygotuj płatki owsiane i wymieszaj 1 łyżkę (15 gramów) całych lub mielonych nasion.
25. W jogurcie
Nasiona chia mogą stanowić świetną polewę jogurtową.
Jeśli lubisz odrobinę tekstury, posyp je na wierzchu w całości. Jeśli chcesz uniknąć chrupania, dodaj zmielone nasiona.
26. Aby zrobić krakersy
Dodawanie nasion do krakersów nie jest nowym pomysłem. W rzeczywistości wiele krakersów zawiera nasiona, które nadają im dodatkową teksturę i chrupkość.
Dodanie nasion chia do krakersów to dobry sposób na włączenie ich do diety.
27. Jako zagęszczacz do domowych burgerów i klopsików
Jeśli używasz jajek lub bułki tartej do wiązania i zagęszczania klopsików i hamburgerów, możesz zamiast tego spróbować nasion chia.
Użyj 2 łyżek (30 gramów) nasion na funt (455 gramów) mięsa w zwykłym przepisie na klopsiki.
28. Jako domowy żel energetyczny
Sportowcy szukający domowej alternatywy dla komercyjnie produkowanych żeli energetycznych mogą rozważyć użycie chia.
Możesz kupić żele chia online lub zrobić własne.
29. Dodawany do herbaty
Dodanie nasion chia do napojów to łatwy sposób na włączenie ich do diety.
Dodaj 1 łyżeczkę (5 gramów) do herbaty i pozwól im moczyć się przez krótki czas. Na początku mogą unosić się na powierzchni, ale w końcu powinny zatonąć.
30. Aby zrobić tortille
Miękkie tortille można jeść z różnymi nadzieniami i są pysznym sposobem na delektowanie się nasionami chia.
Możesz zrobić własne lub kupić gotowe.
31. W lodach lub wyskakujących lodówach
Nasiona chia można również dodawać do ulubionych przysmaków, takich jak lody.
Możesz miksować i zamrażać puddingi chia, aby uzyskać gładkie lody lub zamrażać je na patykach, aby uzyskać alternatywę bezmleczną.
32. Przygotowanie bazy do pizzy
Z nasion chia można przyrządzić wysokobłonnikową, lekko chrupiącą skórkę do pizzy. Po prostu ugotuj ciasto na bazie chia i dodaj polewy.
33. Zrobić falafel
Falafel z chia może być szczególnie przyjemny dla wegan i wegetarian. Możesz łączyć je z różnymi warzywami dla smaku.
34. W domowej granoli
Przygotowanie granoli jest proste. Możesz użyć dowolnej mieszanki nasion, orzechów i owsa.
Jeśli nie masz czasu na zrobienie własnej, wiele komercyjnych granoli zawiera chia.
35. W domowej lemoniadie
Innym ciekawym sposobem spożywania nasion chia jest domowa lemoniada.
Namocz 1,5 łyżki (20 gramów) nasion w 2 szklankach (480 ml) zimnej wody na pół godziny. Następnie dodaj sok z 1 cytryny i dowolny słodzik.
Możesz także eksperymentować z dodawaniem dodatkowych smaków, takich jak ogórek i arbuz.
Podsumowując
Nasiona chia to wszechstronny i smaczny składnik.
Można je dodawać do wielu potraw i przepisów w celu zwiększenia ilości białka, przeciwutleniaczy i błonnika.
Jeśli chcesz włączyć te nasiona do swojej diety, wypróbuj jedną z różnych opcji powyżej.