Czy dopiero zaczynasz ćwiczyć i nie masz pojęcia, od czego zacząć? Czy zrobiłeś sobie przerwę w siłowni i jesteś gotowy, aby wrócić do huśtawki?
Słyszymy Cię - trudno jest zacząć. A ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest iść zbyt mocno, zbyt szybko. Istnieje ryzyko kontuzji, a co ważniejsze, zniechęcenia. Gratulujemy rozpoczęcia od nowa i jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc.
Poniżej przygotowaliśmy skuteczny 20-minutowy trening dla początkujących. Rozpoczyna się rozgrzewką cardio, po której następują trzy zestawy ćwiczeń siłowych w celu uzyskania wszechstronnej rutyny obejmującej całe ciało.
Staraj się wykonać całą sekwencję dwa razy w tygodniu, aby rozpocząć. Po kilku tygodniach podnieś stawkę dłuższą rutyną, większą wagą lub jednym i drugim.
Inne treningi do wypróbowania
- trening pośladków
- 10 najlepszych ćwiczeń do wykonania
- trening fit z powrotem
Gotowi do startu start!
2 minuty: rozgrzewka cardio
Wykonaj jedną minutę każdego z poniższych ćwiczeń, aby przyspieszyć bicie serca i rozluźnić mięśnie.
Pajacyki o niewielkiej sile uderzenia
Aby wykonać ćwiczenie, jednocześnie wyciągnij prawą nogę i prawą ręką zgiętą pod kątem 45 stopni umieść prawą rękę nad głową. Wróć do początku i powtórz po lewej stronie. Idź jak najszybciej, zachowując dobrą formę.
Biegnij i skacz w miejscu
Aby wykonać, stań z rękami ugiętymi po bokach i wykonaj kolejno następujące ruchy:
- prawe kolano do góry
- lewe kolano do góry
- prawa pięta do tyłu
- od lewej pięty do tyłu
18 minut: Ruchy
Kiedy już poczujesz się dobrze i rozgrzejesz, wykonaj pięć następujących ćwiczeń z 30 do 45 sekundami odpoczynku między każdym ćwiczeniem i 30 sekundami odpoczynku między każdą serią.
Most
Most, będący prekursorem przysiadu, odciąża dolną część pleców, ale pozwala ćwiczyć te same mięśnie: rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pamiętaj, aby jechać powoli i zachować kontrolę, a także ściskać pośladki u góry, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Wskazówki
- Zacznij od położenia pleców na macie, kolan ugiętych ze stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Podczas wdechu przepychaj się przez stopy, unieś tyłek i cofnij się od ziemi. U góry ciało powinno tworzyć prostą linię między kolanami i ramionami.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię i powtórz 10 powtórzeń w sumie 3 zestawy.
Przysiad przy ścianie
Kolejny prekursor standardowego przysiadu, wykonanie tego ruchu przy ścianie zapewnia dodatkową stabilizację, a jednocześnie pozwala wzmocnić pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.
Wskazówki
- Ustaw się plecami na ścianie i wykonaj duży krok przed sobą.
- Opuść się na ścianę i przykucnij, aż kolana osiągną kąt 90 stopni.
- Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie wyprostuj nogi i wróć do startu. Powtórz 10 powtórzeń w sumie 3 zestawy.
Rząd nachylony pod kątem 45 stopni
Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne, aby poprawić swoją postawę i wykonywać wiele codziennych czynności. Wiosłowanie pod kątem 45 stopni również będzie wyzwaniem dla twojego rdzenia, co jest dodatkowym bonusem. Na początek wybierz lekkie hantle - od 5 do 8 funtów.
Wskazówki
- Trzymaj jedną lekką hantlę w każdej dłoni z wyciągniętymi ramionami. Zawias na biodrach, aż górna część ciała osiągnie kąt 45 stopni.
- Trzymając szyję w jednej linii z kręgosłupem i patrząc prosto w dół, odciągnij łokcie do tyłu i wciśnij między łopatki.
- Wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń w sumie 3 zestawy.
Wyciskanie hantli w pozycji skośnej
Kolejne ćwiczenie, które poprawia postawę i ułatwia codzienne czynności, wyciskanie klatki piersiowej wzmacnia mięśnie piersiowe. Zacznij od hantli o wadze od 8 do 10 funtów i upewnij się, że naprawdę czujesz, że Twoja klatka piersiowa angażuje się.
Wskazówki
- Ustaw ławkę skośną pod kątem 30 stopni.
- Przytrzymaj hantle, umieszczając je po bokach klatki piersiowej.
- Wyciągnij ramiona i popchnij hantle prosto do góry, aż łokcie się zablokują.
- Wróć do początku, wykonując 10 powtórzeń po 3 zestawy.
Wyciskanie hantli stojących nad głową
Świetne ćwiczenie podstawowe dla górnej części ciała i tułowia, stojąca wyciskarka z hantlami działa na siłę i stabilność. Zacznij tutaj od lekkich hantli - 5 funtów - i dodaj więcej wagi, jeśli to konieczne.
Wskazówki
- Stań z hantlami w każdej dłoni, zginając łokcie, aby ustawić je tuż nad ramionami, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Upewniając się, że rdzeń jest zaangażowany, a kręgosłup pozostaje neutralny, wyciągnij ramiona i pchnij hantle w górę, aż dotkną nad twoją głową.
- Zegnij łokcie, aby opuścić hantle z powrotem w dół, zatrzymując się, gdy ramiona są tuż poniżej równolegle do podłoża.
- Powtórz rozszerzenie, wykonując łącznie 10 powtórzeń przez 3 zestawy.
Bonus: uspokój się
Rozciąganie lub rolowanie pianki po treningu pomoże Twojemu ciału szybciej zregenerować się i zminimalizować ból następnego dnia lub dwóch. Wypróbuj naszą rutynę zwijania pianki tutaj, aby nadać swojemu ciału trochę TLC.
Trzymaj się podstawowych ćwiczeń, aż będziesz gotowy
Jako początkujący, praca nad budowaniem siły może być onieśmielająca i przytłaczająca. Skupiając się na krótkiej, prostej rutynie z podstawowymi ćwiczeniami, z pewnością zrobisz szybkie postępy i poczujesz się pewniej każdego dnia. Zwiększ swój poziom potu już dziś!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
