Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ćwiczenia z minami lądowymi są formą treningu siłowego, która na wiele sposobów może podnieść poziom sprawności.
Te wszechstronne ćwiczenia pomagają budować siłę i zwiększać masę mięśniową. Trening z miną lądową poprawia również równowagę i stabilność podczas korygowania nierówności ciała.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o minach lądowych.
Dowiesz się również o pięciu ćwiczeniach, które możesz wykonać przy użyciu tego sprzętu, oraz o tym, jak zbudować własną minę w domu.
Co to jest mina?
Mina to sprzęt do ćwiczeń. To sztanga zakotwiczona do podłogi z ciężarem na drugim końcu.
Kąt nachylenia drążka umożliwia przykładanie siły w pionie i poziomie. Używasz stałej, kontrolowanej prędkości, aby poruszać sztangą po naturalnym łuku zamiast po linii prostej.
Jakie są zalety miny lądowej?
Mina lądowa sprawia, że wiele ćwiczeń i ruchów jest bezpieczniejszych i bardziej dostępnych, minimalizując ryzyko kontuzji. Oto kilka dodatkowych korzyści:
- Jest to pomocne dla osób z urazami, niewspółosiowością lub ograniczoną sprawnością ruchową.
- Ćwiczenia z minami lądowymi nie zajmują dużo miejsca, więc są świetne dla osób, które mają ograniczoną przestrzeń.
- Wielu osobom łatwiej jest trenować minę lądową niż wykonywać podobne ruchy przy użyciu sztang i hantli.
- Możesz używać ćwiczeń min przeciwpiechotnych, aby doskonalić niektóre podstawowe ruchy, takie jak kucanie, lonżowanie i obracanie się.
Kup minę przez Internet.
Jak włączyć ćwiczenia min przeciwpiechotnych
Aby dodać ćwiczenia z miną lądową do swojej bieżącej rutyny, zaplanuj wykonywanie ich dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut. Do każdego ćwiczenia wykonaj od trzech do pięciu zestawów po 8 do 15 powtórzeń.
Po każdej sesji odpocznij przynajmniej 1 dzień.
W miarę postępów możesz zwiększać trudność ćwiczeń z minami lądowymi, powoli zwiększając ciężar. Możesz dodać obciążniki po przyzwyczajeniu się do korzystania ze sprzętu i dopracowaniu formy i techniki.
Środki ostrożności
Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu sprawnościowego lub siłowego, należy zachować pewne środki ostrożności. Są to między innymi:
- Zawsze używaj odpowiedniej formy. Porozmawiaj z profesjonalistą, jeśli nie masz pewności, jak wykonać ćwiczenia.
- Nie podnoś zbyt dużych ciężarów ani nie zwiększaj obciążenia zbyt szybko.
- Zrób sobie przerwę, jeśli podczas treningu min przeciwpiechotnych odczuwasz ból lub kontuzję.
- Jeśli masz skłonność do pewnych urazów lub leczysz się z już istniejącego, zmodyfikuj swoją rutynę w tym zakresie.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, w tym wysokie ciśnienie krwi. Kontynuuj przyjmowanie przepisanych ci leków.
1. Przysiad z miną lądową
To ćwiczenie działa na zaskakującą liczbę mięśni, takich jak:
- czworoboczny
- mięśnie naramienne
- stabilizatory szkaplerza
- ukośne
- rectus abdominis
- mięsień czworogłowy
- pośladki
- ścięgna podkolanowe
Oto jak wykonać przysiad z miną:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Przyłóż drążek do klatki piersiowej.
- Zaangażuj swój rdzeń i wydłuż kręgosłup podczas kucania.
- Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Zaangażuj pośladki i nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Prasa półklękowa miny lądowej
Możesz pomóc ustabilizować swoje ciało, wykonując to ćwiczenie na kolanach. To ćwiczenie działa na następujące mięśnie:
- mięśnie naramienne
- pectoralis major i minor
- stabilizatory szkaplerza
- triceps
- ukośne
- mięśnie rdzenia
- pośladki
Oto jak wykonać półklękające wyciskanie miny:
- Uklęknij z lewym kolanem do przodu.
- Prawą ręką trzymaj sztangę przed klatką piersiową.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki.
- Wciśnij sztangę prosto do góry, aż ramię będzie w pełni wyprostowane.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, utrzymując tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy.
- Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.
- Następnie zrób drugą stronę.
3. Jednoramienna prasa do min przeciwpiechotnych
To jednostronne ćwiczenie pomaga skorygować nierównowagę mięśni. Działa na następujące mięśnie:
- mięśnie naramienne
- pectoralis major i minor
- stabilizatory szkaplerza
- triceps
- ukośne
- mięśnie rdzenia
- pośladki
Oto jak wykonać jednoramienną prasę minową:
- Stań z lewą nogą do przodu w pozycji rozłożonej.
- Wciśnij ciężar w tylną nogę.
- Prawą ręką przytrzymaj drążek przed klatką piersiową.
- Kiedy naciskasz, przenieś ciężar na przednią stopę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy.
- Wciśnij ciężar w tylną nogę, obniżając sztangę do pozycji wyjściowej.
- W tym samym czasie obróć górną część ciała w prawą stronę, aby rozciągnąć klatkę piersiową.
- Następnie zrób drugą stronę.
4. Prasa stojąca do min przeciwpiechotnych
To ćwiczenie działa na następujące mięśnie:
- mięśnie naramienne
- pectoralis major i minor
- stabilizatory szkaplerza
- triceps
- ukośne
- mięśnie rdzenia
- pośladki
Oto jak wykonać stojącą prasę przeciwminową:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Trzymaj sztangę przed klatką piersiową.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki.
- Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
- Wciśnij sztangę prosto do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, utrzymując tę pozycję przez 1 lub 2 sekundy.
- Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.
5. Rząd min przeciwpiechotnych
Rząd min przeciwpiechotnych działa na następujące mięśnie:
- mięśnie naramienne
- czworoboczny
- mięsień prostownik grzbietu
- latissimus dorsi
- pośladki
Oto jak wykonać rząd min przeciwpiechotnych:
- Stań prawą stroną obok baru.
- Zegnij się w biodrach, aby trzymać drążek prawą ręką.
- Wydłuż kręgosłup, napnij tułów i lekko ugnij kolana.
- Zegnij łokieć, aby podnieść ciężar w kierunku klatki piersiowej, blisko ciała.
- Opuść drążek.
- Następnie zrób drugą stronę.
Czy możesz wykonywać te ćwiczenia bez miny?
Większość siłowni wyposażona jest w miny. Jeśli jednak chcesz zrobić prostą minę do użytku w swoim domu, jest to łatwe.
Instrukcje tworzenia własnej miny
- Włożyć koniec sztangi do otworu w obciążniku.
- Jeśli nie masz obciążnika, umieść sztangę w rogu pokoju. Możesz użyć ciężkiego worka z piaskiem, aby go ustabilizować.
- Aby zabezpieczyć ścianę, owiń ręcznik wokół końca sztangi.
- W przypadku wszystkich tych opcji upewnij się, że sztanga jest stabilna i bezpieczna przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Kluczowe wnioski
Ćwiczenia z miną lądową mogą rzucić wyzwanie cięższej pracy podczas poprawy funkcji i budowania siły. Ćwiczenia wykonane prawidłowo, mniej obciążają Twoje ciało i rzadziej powodują urazy.
Trening z miną lądową jest wartościowym dodatkiem do Twojej rutyny fitness, zwłaszcza jeśli chcesz:
- nabrać mięśni
- zwiększyć mobilność
- poprawić swoje wyniki sportowe
Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie ze swoją praktyką i skupiaj się na swoich celach.
