Jeśli masz mało czasu, możesz poczuć pokusę, aby pominąć rozgrzewkę i wskoczyć od razu do treningu. Może to jednak zwiększyć ryzyko kontuzji i obciążyć mięśnie.
Przygotowując się do dowolnego rodzaju ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to trening cardio, trening siłowy czy sport zespołowy, ważne jest, aby poświęcić kilka minut na rozluźnienie mięśni w tryb ćwiczeń. Może to pomóc Ci uzyskać wiele nagród związanych z kondycją.
Oto przegląd korzyści płynących z rozgrzewki i przykłady ćwiczeń rozgrzewających, które możesz wypróbować, zanim wrzucisz trening na wyższy bieg.
Jakie korzyści daje rozgrzewka przed treningiem?
Ćwiczenia rozgrzewające mogą pomóc przygotować ciało do bardziej forsownej aktywności i ułatwić wykonywanie ćwiczeń. Oto niektóre z najważniejszych korzyści wynikających z rozgrzewki:
- Zwiększona elastyczność. Większa elastyczność może ułatwić prawidłowe poruszanie się i ćwiczenia.
- Mniejsze ryzyko kontuzji. Rozgrzanie mięśni może pomóc im się zrelaksować, co z kolei może prowadzić do mniejszych obrażeń.
- Zwiększony przepływ krwi i tlenu. Większy przepływ krwi pomaga mięśniom uzyskać pożywienie, którego potrzebują przed rozpoczęciem bardziej intensywnej pracy.
- Poprawiona wydajność. Badania pokazują, że rozgrzane mięśnie mogą pomóc Ci efektywniej ćwiczyć.
- Lepszy zakres ruchu. Większy zakres ruchu może pomóc w pełniejszym poruszaniu stawami.
- Mniejsze napięcie i ból mięśni. Rozgrzane i rozluźnione mięśnie mogą pomóc w poruszaniu się łatwiej i przy mniejszym bólu lub sztywności.
Co to jest dynamiczna rozgrzewka?
Być może słyszałeś o dynamicznej rozgrzewce i statycznym rozciąganiu i zastanawiałeś się, czym się różnią i kiedy je wykonać.
Dynamiczna rozgrzewka jest wykonywana na początku programu ćwiczeń. Ma na celu przygotowanie organizmu do pracy z większą intensywnością.
Dynamiczna rozgrzewka koncentruje się na czynnościach podobnych do ruchów, które wykonujesz podczas ćwiczeń. Na przykład możesz wykonywać ruchy rozciągające, takie jak wypady lub przysiady, lub lekkie ruchy, takie jak jazda na rowerze lub jogging.
Dynamiczne rozgrzewki mogą pomóc w budowaniu siły, mobilności i koordynacji, co może pomóc poprawić wydajność treningu.
Co to jest rozciąganie statyczne?
Rozciąganie statyczne jest najbardziej efektywne pod koniec treningu. Składa się z ćwiczeń rozciągających, które są utrzymywane przez pewien czas, aby pomóc wydłużyć i rozluźnić mięśnie i tkankę łączną. Różni się to od dynamicznej rozgrzewki, ponieważ utrzymujesz swoje ciało w bezruchu.
Rozciąganie statyczne może pomóc zwiększyć zakres ruchu i elastyczność. Oto kilka przykładów:
- triceps rozciąga się
- rozciąga się zginacz biodra
- leżący odcinek ścięgna podkolanowego
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Możesz wykonać rozgrzewkę specyficzną dla danego sportu lub wypróbować następujące ćwiczenia rozgrzewkowe, które obejmują szeroki zakres ruchów. Te ćwiczenia razem mogą pomóc przygotować mięśnie do większości treningów.
Możesz zacząć powoli od łatwiejszej wersji każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do bardziej wymagającej fazy ruchu.
Przysiady
Przysiady to wszechstronne ćwiczenie, które jest ukierunkowane na wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Możesz ułatwić sobie pierwsze kilka przysiadów, schodząc do połowy. Następnie możesz powoli zwiększać trudność, aby kilka ostatnich powtórzeń było pełnymi przysiadami.
Po rozgrzewce możesz zwiększyć intensywność, trzymając ciężarki podczas wykonywania przysiadów.
Aby zrobić przysiad:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i obróć palce do przodu lub lekko na bok.
- Napnij tułów, trzymaj plecy prosto i powoli opuść biodra, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Zatrzymaj się na chwilę z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Zrób wydech i wstań.
- Wykonaj 1 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń.
Deski
Deski są doskonałą rozgrzewką do budowania wytrzymałości rdzenia i pleców, a także do poprawy równowagi i postawy.
Po rozgrzaniu możesz rzucić wyzwanie innym odmianom, takim jak deska przedramienia i deska boczna.
Aby zrobić deskę:
- Przyjmij pozycję pushup. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od zrobienia deski na kolanach. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz spróbować zrobić deskę na przedramionach. Jeśli jesteś gdzieś pomiędzy, możesz spróbować wykonać wysoką deskę z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Trzymaj dłonie i palce mocno na ziemi. Trzymaj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Nie pozwól, aby głowa lub plecy opadały w dół.
- Przytrzymaj deskę przez 30 sekund do 1 minuty.
Rzuca się w bok
To ćwiczenie działa na dolną część ciała i może pomóc wzmocnić nogi, pośladki i biodra. Możesz ułatwić sobie kilka pierwszych wykroków, zjeżdżając tylko do połowy, a następnie przechodząc do pełnego wykroku.
Po rozgrzewce możesz zwiększyć trudność, wykonując serię z hantlami lub sięgając przeciwną ręką.
Wykrok w bok:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Wciśnij prawą stopę, przechodząc lewą stopą w lewo.
- Stąd przykucnij, zginając lewą nogę i utrzymując prawą prosto.
- Zatrzymaj się na chwilę z lewym kolanem nad palcami stóp, ale nie za nimi. Podnieś biodra i przywróć lewą stopę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wypad w prawą stronę. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń.
Pompki
To klasyczne ćwiczenie ćwiczy górną część ciała, rdzeń i pośladki. Aby było to mniej wymagające, możesz robić pompki na kolanach.
Po rozgrzewce możesz zwiększyć poziom trudności, zatrzymując się na kilka sekund w dolnej pozycji.
Aby zrobić pompkę:
- Ustaw się w pozycji wysokiej deski, na szczycie pompki, z dłońmi płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ramiona na rękach. Twoje plecy powinny być płaskie, a stopy razem za tobą. Trzymaj ściągnięte mięśnie brzucha.
- Powoli opuść ciało w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby twój tułów lub plecy zwisały. Podczas tego ruchu łokcie mogą się rozchylić.
- Gdy Twoja klatka piersiowa lub podbródek prawie dotkną ziemi, naciśnij i wyprostuj ramiona. Trzymaj łokcie lekko ugięte, aby uniknąć przeprostu.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Rozgrzewka na triceps
To ćwiczenie obejmuje kilka ruchów, które mogą pomóc rozluźnić i rozgrzać triceps.
Aby zrobić rozgrzewkę na triceps:
- Wyciągnij ramiona na boki, tak aby były równoległe do podłogi, trzymając dłonie skierowane w dół.
- Trzymaj ręce prosto i obracaj je w kółko do tyłu.
- Po 20-30 sekundach obróć ręce w kółko do przodu.
- Po 20 do 30 sekundach obróć dłonie do przodu i pulsuj rękami w przód iw tył.
- Po 20-30 sekundach powtórz pulsujący ruch z dłońmi skierowanymi do tyłu, do góry i do dołu.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów tych ruchów.
Jogging unosi nogę
Podnoszenie nóg podczas joggingu może pomóc przyspieszyć bicie serca i poprawić krążenie w całym ciele.
W zależności od dostępnej przestrzeni możesz biegać w miejscu lub biegać w tę iz powrotem. Wykonuj każdy segment tego ćwiczenia przez 30 sekund do 1 minuty. Możesz zmniejszyć intensywność tego ćwiczenia, wykonując je w tempie marszu.
Aby wykonać podnoszenie nóg podczas biegania:
- Biegaj w wolnym tempie.
- Po około minucie biegaj unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej przez co najmniej 30 sekund lub truchtaj, kopiąc stopami w górę w kierunku pośladków.
- Wróć do biegania w wolnym tempie.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Spróbuj rozgrzać się przez co najmniej 5 do 10 minut. Im intensywniejszy będzie Twój trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
Skoncentruj się najpierw na dużych grupach mięśni, a następnie wykonaj rozgrzewkę, która naśladuje niektóre ruchy, które będziesz wykonywać podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli planujesz biegać lub jeździć na rowerze, rób to wolniej, aby się rozgrzać.
Podsumowując
Ćwiczenia rozgrzewkowe są często pomijane, ale stanowią ważną część każdego programu ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje pewnego rodzaju aktywności, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu.
Rozgrzewka może pomóc zwiększyć elastyczność i wyniki sportowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Możesz wykonywać wolniejsze wersje ruchów, które będziesz wykonywać podczas treningu, lub możesz wypróbować różne ćwiczenia rozgrzewające, takie jak te sugerowane powyżej.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz schorzenia lub problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
