Ćwiczenia są niezwykle korzystne dla Twojego życia i powinny być włączone do Twojej cotygodniowej rutyny. Jest to niezbędne, aby zachować sprawność, poprawić ogólne samopoczucie i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, zwłaszcza w miarę starzenia się.
Jednak generalnie nie musisz ćwiczyć każdego dnia, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia lub przekraczasz swoje granice.
Jeśli chcesz codziennie wykonywać jakieś ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, wszystko będzie dobrze. We wszystkich przypadkach musisz słuchać swojego ciała i unikać przekraczania jego możliwości.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile musisz ćwiczyć, jakie są korzyści oraz porady dotyczące pracy z trenerem.
Ile jest idealne?
Przy konstruowaniu programu ćwiczeń często zaleca się tygodniowy dzień odpoczynku, ale czasami możesz odczuwać chęć ćwiczeń każdego dnia.
O ile nie naciskasz zbyt mocno ani nie masz obsesji na punkcie tego, trening każdego dnia jest w porządku.
Upewnij się, że jest to coś, co lubisz, nie będąc dla siebie zbyt surowym, zwłaszcza w czasie choroby lub kontuzji.
Spójrz na swoją motywację do codziennego treningu. Jeśli okaże się, że jeden dzień startu sprawia, że zbaczasz z trasy i trudniej jest wyczarować motywację do powrotu, zrób lżejszą lub krótszą wersję treningu, który byłby dniem odpoczynku.
Powszechną zasadą jest wykonywanie 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia, w sumie co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Możesz też strzelać przez co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
Rodzaje ćwiczeń
Jeśli chcesz go wzmocnić, aby osiągnąć swoje cele dotyczące sprawności, zdrowia lub utraty wagi, staraj się wykonywać co najmniej 45 minut ćwiczeń dziennie. Uwzględnij pewien rodzaj aktywności o wysokiej intensywności, na przykład:
- bieganie
- ćwiczenia plyometryczne
- wspinaczka po wzgórzach
Jeśli uprawiasz intensywne ćwiczenia cardio lub podnosząc ciężary, możesz zrobić sobie dzień przerwy między sesjami lub skupić się na różnych obszarach ciała w różne dni. Lub po prostu urozmaicaj swój plan dnia, aby nie wykonywać intensywnych ćwiczeń każdego dnia.
Krótszy vs. dłuższy
Lepiej jest wykonywać krótki trening każdego dnia niż jeden lub dwa długie treningi w tygodniu.
Podobnie, lepiej jest wykonywać krótkie okresy aktywności w ciągu dnia, gdy nie masz czasu na dłuższy trening, zamiast go całkowicie pominąć.
Ćwiczenia, które należy uwzględnić w swoim programie
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, w tym zmniejszyć ryzyko kontuzji, stosuj każdy z czterech rodzajów ćwiczeń w swoim programie:
- Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają oddech i tętno, poprawiając ogólną sprawność. Przykłady obejmują jogging, pływanie i taniec.
- Ćwiczenia siłowe zwiększają masę mięśniową, wzmacniają kości i pomagają kontrolować wagę. Przykłady obejmują podnoszenie ciężarów, trening z masą ciała i ćwiczenia z paskiem oporowym.
- Ćwiczenia równowagi pomagają poprawić stabilność i zapobiegają upadkom, ułatwiając codzienne ruchy. Przykłady obejmują ćwiczenia równowagi, tai chi i pozycje jogi na stojąco.
- Ćwiczenia elastyczności łagodzą dyskomfort fizyczny i poprawiają mobilność, zakres ruchu i postawę. Przykłady obejmują rozciąganie, jogę i pilates.
Korzyści
Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń dotyczą każdej części Twojego życia i ogólnego samopoczucia. Oto kilka zalet ćwiczeń, na które warto zwrócić uwagę:
Poprawiacz nastroju
Możesz poprawić swój nastrój, motywację i poziom energii. Prawdopodobnie zrobisz więcej we wszystkich dziedzinach swojego życia, co doprowadzi do poczucia satysfakcji i spełnienia.
Relaks
Zmniejszone poczucie ogólnego stresu może prowadzić do uczucia odprężenia, dobrego snu i większej pewności siebie.
Czas towarzyski
Społeczny komponent treningów grupowych oznacza, że możesz spotykać się ze znajomymi lub nowymi znajomymi w zdrowy, niedrogi sposób. Rozważ wspólne ćwiczenia na łonie natury, co ma swoje zalety.
Funkcja poznawcza
Ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze i pomagają oczyścić umysł. Możesz go użyć, aby rozwinąć uważność i pozwolić na świeże pomysły i sposoby myślenia.
Zarządzanie stanem
Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać różnym schorzeniom, takim jak:
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- wysokie ciśnienie krwi
- syndrom metabliczny
- niektóre rodzaje raka
- artretyzm
- spada
- depresja
- niepokój
Jeśli chcesz schudnąć, regularne ćwiczenia również sprzyjają utracie wagi i pomagają zapobiegać jej ponownej utracie.
Pozostawanie zmotywowanym
Wyznaczanie celów i trzymanie się planu ich osiągnięcia pomaga rozwinąć motywację, dyscyplinę i determinację, które naturalnie przenoszą się na inne obszary twojego życia.
Trening każdego dnia jest dobry, jeśli dążysz do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi lub wykonujesz wyzwanie, które obejmuje codzienny trening.
Bądź kreatywny, korzystając ze sposobów, w jakie możesz wstawać i ruszać się. Zwróć uwagę lub zapisz, ile czasu spędzasz siedząc codziennie lub co tydzień. Zrób wszystko, aby skrócić ten czas. Rozważ następujące:
- Pracuj przy stojącym biurku.
- Wysiądź z pociągu kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo.
- Zamień siedzący tryb życia na pasywne zajęcie aktywnymi projektami lub działaniami.
Kiedy siedzisz przez dłuższy czas, wstawaj co najmniej przez 5 minut co godzinę. Chodź energicznie, truchtaj w miejscu lub wykonuj ćwiczenia na stojąco, takie jak pajacyki, wypady lub kręgi ramion.
Przestrogi
Jeśli ćwiczysz codziennie lub często intensywnie ćwiczysz, należy przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa.
Codzienny trening może prowadzić do kontuzji, zmęczenia i wypalenia. Wszystkie te rzeczy mogą spowodować, że całkowicie porzucisz swój program fitness.
Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność każdego nowego programu ćwiczeń. Uważaj na swoje ciało. Zmniejsz intensywność swoich treningów, jeśli:
- bóle
- intensywny ból mięśni
- uczucie choroby
- skurcze
- nudności
- zawroty głowy
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Porozmawiaj ze specjalistą fitness, jeśli potrzebujesz dodatkowej zachęty lub wsparcia, aby osiągnąć swoje cele fitness. Mogą rzucić światło na Twoje mocne strony i udzielić wskazówek, jak ulepszyć.
Plan, który został stworzony specjalnie dla Ciebie, jest cennym atutem, ponieważ prawdopodobnie osiągniesz jak najwięcej ze swoich treningów, jeśli będziesz robić rzeczy bezpiecznie i skutecznie. Specjalista fitness może obserwować Twój formularz, aby rozwiązać wszelkie problemy związane z ustawieniem lub techniką.
Przetestuj wody, aby znaleźć specjalistę fitness, który ma umiejętności, doświadczenie i jest na bieżąco z najnowszymi badaniami i trendami. Przeprowadź sesję próbną, aby upewnić się, że skutecznie pomogą Ci osiągnąć Twoje cele w przyjazny sposób.
Podsumowując
Porozmawiaj ze specjalistą fitness lub lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zażywasz leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym kontuzje.
Pomyśl o tym, do jakiego obozu wpadłeś. Jeśli stwierdzisz, że chcesz intensywnie ćwiczyć każdego dnia, pozwól sobie na dzień odpoczynku od czasu do czasu.
Jeśli łatwo wypadniesz z toru, a dzień wolny zwykle dzieli się na kilka, staraj się pozostać na dobrej drodze i poćwiczyć, nawet w dniu odpoczynku.
Tak czy inaczej, śledź, jak często ćwiczysz, i zachowuj entuzjazm wobec swoich postępów.
