Co robisz, kiedy kroplówka kroplówki kawy i tygodniowa drzemka nawet nie wydają się wystarczające, aby przez to przejść? Wypróbuj te wskazówki.
Twój maluch właśnie przeszedł do dużego łóżka dla chłopca, ale tak naprawdę nie zostanie w nim. Albo masz kilkoro dzieci - jedno walczy z nocnymi lękami, drugie budzi się, a trzecie to noworodek.
Lub z powodu pandemii i zrujnowanej rutyny wszyscy domownicy bardziej się stresują, a mniej śpią.
Niezależnie od sytuacji, wypróbowałeś wszystkie wskazówki (może wynająłeś trenera snu lub dwóch). Ale twoje dzieci wciąż nie śpią, a ty wciąż jesteś wyczerpany.
Możesz też czuć się bardzo sfrustrowany - a może nawet trochę bezradny i beznadziejny (co zrozumiałe!).
W końcu „sen jest podstawową potrzebą człowieka” - mówi Lauren Hartz z LPC, psychoterapeutka z Pensylwanii i mama dwójki dzieci.
Wie z pierwszej ręki, jak to jest utrzymywać się przy małej ilości snu: od 9 lat Hartz podaje swojemu najstarszemu synowi lekarstwa co 6 godzin - w tym o 2 nad ranem.
Niezależnie jednak od sytuacji, istnieje wiele sposobów na zwiększenie energii i rozkoszowanie się dłuższym (lub przynajmniej spokojniejszym) snem. Oto jak.
Popracuj nad lepszym snem
Podczas gdy dni spania do południa są reliktem z innego życia, dzięki przemyślanemu opracowywaniu strategii, w końcu możesz złapać więcej czasu na przymknięcie oczu.
Uświadom sobie moc snu
Często lekceważymy znaczące korzyści płynące ze snu, co prowadzi nas do spóźnienia na przewijanie kanałów społecznościowych lub włóczenie się po domu. Terapeuta z Los Angeles i mama Sharon Yu, LMFT, sugerują zastanowienie się nad tym, jak brak snu naprawdę wpływa na Ciebie - i wykracza poza wycieńczenie następnego dnia.
„Wpływa na koncentrację, zdolność dobrego dostosowania się do potrzeb dzieci oraz tolerancję i odporność na drobne niepowodzenia w ciągu dnia” - mówi Yu. „W sumie to subtelnie niszczy motywację, więzi z sobą i innymi oraz [twoją] ogólną zdolność do cieszenia się z dnia na dzień”.
Brzmi to przygnębiająco, ale ma też dobrą stronę: uświadomienie sobie, jak ważny jest sen, prowadzi do ustalenia jego priorytetów, co pomaga odpuścić mniej ważne zadania i czynności.
Więc zostaw przewijanie lub szorowanie na jutro i zamknij oczy trochę wcześniej, kiedy tylko możesz.
Ponownie oceń automatyczne założenia
Yu zachęca rodziców do oceny wszystkich opcji dotyczących ról, obowiązków i outsourcingu - nawet tych, które przed pandemią wydawały się niedostępne i czują się w niej luksusowo.
Na przykład rodzic pozostający w domu, który wcześniej był odpowiedzialny za wstawanie w nocy, teraz zmienia noce z rodzicem pracującym. Kalifornijska terapeutka i mama Catherine O'Brien, LMFT, zachęca klientów do co najmniej 5-6 godzin nieprzerwanego snu i naprzemiennego drzemania lub spania w weekendy.
W innym przełomowym przykładzie rodzice, którzy obecnie pracują w domu, mogą zatrudnić firmę zajmującą się trawnikami do konserwacji na zewnątrz, wysłać pranie do prania lub skorzystać z usługi dostarczania posiłków do niektórych kolacji, aby zmniejszyć czas spędzany na pracach domowych.
Strateguj ze swoim systemem wsparcia
Czy Twój system wsparcia może pomóc Ci zasnąć lub odpocząć? Na przykład, mówi Hartz, „czy jest jakiś członek rodziny, przyjaciel lub sąsiad, który może wpaść na godzinę, aby pozwolić ci na krótką drzemkę?”
Przy obecnych obawach być może będziesz musiał wykazać się kreatywnością, aby ta wskazówka działała bezpiecznie.
Zastanów się, czy możesz włożyć swoje dziecko do wózka, aby ułatwić trzymanie ręki z niewielkim kontaktem zamaskowanemu przyjacielowi na spacer po okolicy. A może ulubiony członek rodziny może zaplanować czat wideo z przedszkolakiem, aby wspólnie czytać książki. Możesz pozostać w tym samym pokoju i odpocząć oczom, podczas gdy ktoś inny zajmie się rozrywką przez chwilę.
Graj z różnymi aranżacjami
Zastanów się nad tymczasową zmianą, którą możesz wprowadzić, aby noce stały się nieco łatwiejsze.
Na przykład, jeśli masz kilkoro dzieci, umieść je w jednym pokoju, aby dyżurujący rodzic mógł z łatwością zarządzać nimi w tym samym miejscu - mówi Angel Montfort, PsyD, psycholog z Florydy i mama czwórki dzieci.
Zwiększ swoje szanse na dobry sen
Jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć liczby godzin, w których śpisz, nadal możesz spać samodzielnie są prawdziwie wypoczęty - i szybciej zasnąć.
Aby to zrobić, Hartz sugeruje stworzenie krótkiej rutyny przed pójściem spać z czynnościami, które pozostawiają uczucie spokoju i odprężenia, w przeciwieństwie do bezmyślnych lub wywołujących stres zadań (takich jak skanowanie nagłówków).
Mówi, że dla niektórych może to oznaczać oglądanie ulubionego programu przy gorącej herbacie. Dla innych może to być ciepła kąpiel i dobra książka.
Radzenie sobie z codziennym wyczerpaniem
Zwiększenie energii nie wymaga skomplikowanych strategii; małe i proste praktyki - takie jak te poniżej - mogą pomóc Ci pozostać obecnym przy dzieciach, załatwiać sprawy i czuć się dobrze.
Zadbaj o swoje podstawowe potrzeby
Po prostu pozostanie nawodnionym i spożywanie wystarczającej ilości pożywnych pokarmów może pobudzić energię, ponieważ odwodnienie i pusty żołądek mogą naśladować wyczerpanie - mówi Montfort, który podkreśla, jak ważne jest zaspokajanie najbardziej podstawowych potrzeb.
Jeśli często zapominasz o jedzeniu lub piciu wody, ustaw alarmy przypomnień w telefonie.
Napełnij swój kubek
Ponieważ brak snu wyczerpuje nasz „kubek” energii - mówi Hartz, pomyśl o małych sposobach na ponowne napełnienie go.
„Jeśli zauważysz, że czujesz się zdenerwowany lub przytłoczony, zapytaj:„ Co mogę zrobić w tej chwili, aby poczuć się od 5 do 10 procent lepiej? ”- mówi.
Na przykład, według O'Brien, możesz tańczyć do muzyki, którą kochasz, lub nakładać olejek miętowy na uszy i skronie, ponieważ „wiadomo, że poprawia jasność umysłu i podnosi poziom energii”. Możesz także napisać do swojego najlepszego przyjaciela lub po prostu na chwilę zamknąć oczy.
Ponownie oceń swój dzień
Pomyśl o tym, co możesz zdjąć z talerza, aby ułatwić sobie dzień, mówi O’Brien. Rozważ te pytania:
- Co absolutnie należy dziś zrobić?
- Co jest właściwie opcjonalne?
- Co możesz delegować?
Wyjdź na zewnątrz
Hartz sugeruje, aby stać boso w trawie i zwracać uwagę na otoczenie: piękne drzewo, zachmurzone niebo lub ciepło słońca na skórze.
„To zajmuje tylko chwilę, ale może mieć duże znaczenie” - mówi.
Oczywiście wychodzenie na zewnątrz jest również świetne do angażowania i uspokajania niespokojnych dzieci.
Zaprzęgnij swój oddech
Możemy użyć różnych technik oddychania, aby zwiększyć naszą energię. Na przykład wypróbuj Lion’s Breath lub szybką, rytmiczną praktykę jogi Kundalini Oddech Ognia - mówi O'Brien.
Ruszaj ciałem
„Chociaż wysiłek fizyczny może wydawać się sprzeczny z intuicją, udowodniono, że podnosi poziom energii i poprawia nastrój” - mówi Montfort. Pomaga też niektórym ludziom szybciej zasnąć, poprawiając jakość snu - dodaje.
Poruszanie ciała nie musi być formalną 30-minutową rutyną.
Możesz rozpocząć dzień od ćwiczenia kilku pozycji jogi. Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni: napinania i rozluźniania różnych grup mięśni, od stóp do głowy, podczas głębokich, powolnych oddechów, mówi Montfort.
Cichy czas Instytutu
Jeśli jesteś w domu ze swoimi dziećmi (które nie drzemią), pozwól sobie na ciszę częścią dnia. Na przykład Twoje dzieci mogą kolorować, czytać lub bawić się cicho w swoim pokoju, podczas gdy Ty robisz dziennik, odpoczywasz na łóżku lub robisz cokolwiek innego, co Cię uspokaja, mówi O’Brien.
Podsumowując
Niewystarczająca ilość snu może być okropna, a nawet wręcz demoralizująca. Jednak przy odrobinie kreatywności, pomocy innych i dbaniu o siebie możesz nabrać energii, skutecznie odpocząć i poczuć się lepiej.
Kluczem jest przede wszystkim uświadomienie sobie, że sen - który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia emocjonalnego, psychicznego i fizycznego - zasługuje na pierwsze miejsce w Twoim harmonogramie.
Margarita Tartakovsky, MS, jest niezależną autorką i redaktorką w PsychCentral.com. Od ponad dziesięciu lat pisze o zdrowiu psychicznym, psychologii, obrazie ciała i dbaniu o siebie.Mieszka na Florydzie z mężem i córką. Możesz dowiedzieć się więcej na www.margaritatartakovsky.com.
