Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, nie jesteś sam. Około 35 do 50 procent dorosłych na całym świecie regularnie doświadcza objawów bezsenności.
Dla wielu osób problemy ze snem są związane ze stresem. Dzieje się tak, ponieważ stres może powodować niepokój i napięcie, utrudniając zasypianie. W niektórych przypadkach stres może po prostu pogorszyć istniejące problemy ze snem.
Medytacja może pomóc ci lepiej spać. Jako technika relaksacyjna może wyciszyć umysł i ciało, jednocześnie zwiększając wewnętrzny spokój. Medytacja wykonywana przed snem może pomóc zmniejszyć bezsenność i problemy ze snem, promując ogólny spokój.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o różnych rodzajach medytacji podczas snu i o tym, jak medytować, aby uzyskać lepszy sen. Przyjrzymy się również korzyściom i możliwym zagrożeniom.
Jak medytacja może pomóc w zasypianiu?
Kiedy medytujesz, zachodzą różne fizjologiczne zmiany. Zmiany te inicjują sen, wpływając na określone procesy zachodzące w organizmie.
Na przykład w badaniu z 2015 roku opublikowanym w JAMA Internal Medicine naukowcy przeanalizowali, jak medytacja uważności wpłynęła na 49 dorosłych z umiarkowanymi problemami ze snem. Uczestnikom przydzielono losowo 6 tygodni medytacji lub edukacji w zakresie higieny snu. Pod koniec badania grupa medytacyjna doświadczyła mniej objawów bezsenności i mniejszego zmęczenia w ciągu dnia.
Według naukowców medytacja prawdopodobnie pomaga na kilka sposobów. Problemy ze snem często wynikają ze stresu i zmartwień, ale medytacja poprawia reakcję relaksacyjną. Poprawia również kontrolę nad autonomicznym układem nerwowym, co zmniejsza łatwość budzenia się.
Medytacja może również:
- zwiększyć melatoninę (hormon snu)
- zwiększyć serotoninę (prekursor melatoniny)
- zmniejszyć tętno
- obniżyć ciśnienie krwi
- aktywują części mózgu, które kontrolują sen
Twoje ciało doświadcza podobnych zmian we wczesnych fazach snu. W rezultacie medytacja może promować sen poprzez inicjowanie tych zmian.
Jak medytować
Medytacja to prosta praktyka, którą można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Nie potrzebujesz specjalnych narzędzi ani sprzętu. Właściwie jedyne, czego potrzebujesz, to kilka minut.
Jednak ustalenie rutyny medytacji wymaga praktyki. Poświęcając czas na medytację, z większym prawdopodobieństwem będziesz czerpać z niej korzyści.
Oto podstawowe kroki medytacji:
- Znajdź spokojną okolicę. Usiądź lub połóż się, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najwygodniejsze. Preferowane jest leżenie przed snem.
- Zamknij oczy i oddychaj powoli. Weź głęboki wdech i wydech. Skoncentruj się na oddychaniu.
- Jeśli pojawi się myśl, pozwól jej odejść i ponownie skup się na oddychaniu.
Kiedy próbujesz medytować przed snem, bądź dla siebie cierpliwa. Praktyka medytacyjna jest po prostu praktyką. Zacznij od medytacji przez 3 do 5 minut przed snem. Z biegiem czasu powoli wydłużaj czas do 15 do 20 minut. Zajmie trochę czasu, zanim nauczysz się, jak wyciszyć swój umysł.
Przyjrzyjmy się konkretnym technikom medytacji, które zwykle dobrze sprawdzają się podczas snu, i sposobom ich wykonania.
Medytacja uważności
Medytacja uważności polega na skupieniu się na teraźniejszości. Odbywa się to poprzez zwiększenie świadomości własnej świadomości, oddechu i ciała.
Jeśli zauważysz myśl lub emocję, po prostu ją obserwuj, a następnie pozwól jej minąć bez oceniania siebie.
Jak robić medytację uważności
- Usuń wszystkie elementy rozpraszające uwagę z pokoju, w tym z telefonu. Połóż się w wygodnej pozycji.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Zrób wdech przez 10 zliczeń, a następnie wstrzymaj oddech na 10 zliczeń. Zrób wydech za 10 razy. Powtórz pięć razy.
- Zrób wdech i napnij swoje ciało. Zatrzymaj się, zrelaksuj i zrób wydech. Powtórz pięć razy.
- Zwróć uwagę na swój oddech i ciało. Jeśli jakaś część ciała jest napięta, świadomie ją rozluźnij.
- Kiedy pojawi się myśl, powoli skup się tylko na oddychaniu.
Medytacja z przewodnikiem
Medytacja z przewodnikiem ma miejsce, gdy inna osoba prowadzi cię przez każdy etap medytacji. Mogą poinstruować cię, abyś oddychał lub rozluźnił ciało w określony sposób. Mogą też poprosić Cię o wizualizację obrazów lub dźwięków. Ta technika jest również znana jako obrazowanie z przewodnikiem.
Przed snem spróbuj posłuchać nagrania medytacji z przewodnikiem. Oto, gdzie możesz znaleźć nagrania:
- podcasty medytacyjne
- aplikacje do medytacji
- usługi przesyłania strumieniowego online, takie jak Spotify
- w lokalnej bibliotece
Chociaż dokładne kroki mogą się różnić w zależności od źródła, poniższe instrukcje krok po kroku zapewniają ogólny przegląd tego, jak wykonywać medytację z przewodnikiem.
Jak prowadzić medytację z przewodnikiem
- Wybierz nagranie.Przyciemnij światło telefonu lub urządzenia, którego używasz do słuchania medytacji z przewodnikiem.
- Rozpocznij nagrywanie. Połóż się w łóżku i oddychaj głęboko i powoli.
- Skoncentruj się na głosie osoby. Jeśli twój umysł błądzi, powoli zwróć uwagę na nagranie.
Medytacja skanowania ciała
W medytacji skanowania ciała skupiasz się na każdej części ciała. Celem jest zwiększenie świadomości doznań fizycznych, w tym napięcia i bólu. Koncentracja sprzyja odprężeniu, co może pomóc w zasypianiu.
Jak wykonać medytację skanowania ciała
- Usuń wszystkie elementy rozpraszające uwagę z pokoju, w tym z telefonu. Połóż się w wygodnej pozycji.
- Zamknij oczy i oddychaj powoli. Zwróć uwagę na ciężar swojego ciała na łóżku.
- Skoncentruj się na swojej twarzy. Zmiękcz szczękę, oczy i mięśnie twarzy.
- Przejdź do szyi i ramion. Rozluźnij ich.
- Kontynuuj w dół ciała, przechodząc do ramion i palców. Kontynuuj do brzucha, pleców, bioder, nóg i stóp. Zwróć uwagę, jak czuje się każda część.
- Jeśli twój umysł błądzi, powoli przenieś skupienie z powrotem na swoje ciało. Jeśli chcesz, możesz powtórzyć w przeciwnym kierunku, od stóp do głowy.
Inne korzyści płynące z medytacji
Lepszy sen to tylko jedna z korzyści płynących z medytacji. Wykonywana regularnie medytacja może również:
- popraw swój nastrój
- złagodzić stres
- zmniejszyć niepokój
- zwiększyć skupienie
- poprawić funkcje poznawcze
- zmniejszyć apetyt na tytoń
- poprawić swoją reakcję na ból
- kontrolować wysokie ciśnienie krwi
- poprawić zdrowie serca
- zmniejszyć stan zapalny
Czy jest jakieś ryzyko?
Ogólnie medytacja jest praktyką niskiego ryzyka. Zwykle jest uważany za bezpieczny dla większości ludzi.
Ale jeśli masz historię choroby psychicznej, medytacja może pogorszyć lub wywołać niepożądane skutki uboczne. Może to obejmować:
- zwiększony niepokój
- depersonalizacja
- derealizacja
- zawroty głowy
- intensywne zmiany nastroju
Te działania niepożądane są rzadkie. Jeśli jednak obawiasz się możliwości wystąpienia tych skutków ubocznych, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed podjęciem próby medytacji.
Podsumowując
Sen może być nieuchwytny i trudny dla wielu ludzi. Stres i nadmierna aktywność umysłu często przeszkadzają w uzyskaniu dobrej jakości snu. Badania wykazały, że medytacja może uspokoić umysł i pomóc w promowaniu lepszej jakości snu.
I pamiętaj, chociaż medytacja może poprawić sen, nie zastępuje dobrej higieny snu. Obejmuje to przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, wyłączanie elektroniki, utrzymywanie sypialni w chłodzie, ciszy i ciemności oraz unikanie kofeiny i ciężkich posiłków przed snem.
