To, co robisz po treningu, jest ważną częścią osiągania wyników, takich jak przyrost masy mięśniowej i utrata masy ciała, jednocześnie zmniejszając bolesność mięśni. Rutyna potreningowa pomaga również utrzymać optymalny poziom energii podczas przywracania witalności, ułatwiając trzymanie się planu fitness.
W tym artykule omówiono kroki, jakie należy podjąć po treningu, aby zmaksymalizować wyniki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zaprojektować skuteczny plan rozpoczęcia procesu regeneracji po zakończeniu ćwiczeń.
Ogólne wskazówki do naśladowania
1. Nawadniaj się
Ponowne nawodnienie jest niezbędne, zwłaszcza jeśli intensywnie ćwiczyłeś lub masz problemy z potem. Uzupełnianie poziomu płynów poprawia elastyczność mięśni, buduje siłę i zapobiega bolesności mięśni.
Pij co najmniej 16 uncji wody lub zdrowych napojów, takich jak woda kokosowa, zielona lub czarna herbata i mleko czekoladowe. Lub możesz wybrać napój sportowy o niskiej zawartości cukru. Napoje te zawierają elektrolity, takie jak potas i sód, które mogą zapobiegać i łagodzić skurcze mięśni.
Unikaj zbyt słodkich, kofeinowych i alkoholowych napojów, które mogą powodować odwodnienie.
2. Zjedz zdrową przekąskę
Zaplanuj zjedzenie zdrowej przekąski lub posiłku w ciągu 45 minut od zakończenia treningu. Pomoże to uzupełnić zapasy energii w mięśniach i rozpocząć proces regeneracji. Jedz pokarmy zawierające węglowodany i białko.
Węglowodany pomagają przywrócić poziom glikogenu, dzięki czemu możesz naładować swoje poziomy energii. Białko wspomaga regenerację mięśni i dostarcza aminokwasów, które pomagają w naprawie i odbudowie mięśni.
3. Wykonuj lekkie ćwiczenia w dni bez treningu
Podczas gdy Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po intensywnym treningu, możesz nadal wykonywać lekkie ćwiczenia w dni regeneracji, takie jak chodzenie, pływanie lub joga. Aktywna regeneracja może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się kwasu mlekowego, usuwaniu toksyn i poprawie krążenia. Różnorodne treningi mogą również pomóc w dotarciu do różnych grup mięśni i wykorzystaniu ich na różne sposoby.
4. Nie zapomnij się ochłodzić
Zawsze kończ trening z przerwą, która pozwoli Twojemu sercu na stopniowy powrót do normalnego tempa. Pomaga również zatrzymać gromadzenie się krwi w kończynach dolnych, co może powodować uczucie oszołomienia lub zawroty głowy.
Odpowiedni czas odnowienia może również pomóc w złagodzeniu stresu, zapobieganiu bólom mięśni i zapobieganiu kontuzjom. Rozważ zakończenie tego 5-minutową savasaną, aby promować ogólne samopoczucie.
Wskazówki dotyczące budowania mięśni
5. Priorytetyzuj białka
Aby naprawić i odbudować mięśnie, wybieraj posiłki zawierające zdrowe węglowodany i wysokiej jakości białka. Opcje białek, które pomagają budować mięśnie, obejmują:
- mleko
- Jogurt
- jajka
- ser
- chude mięso
- ryba
- białko serwatkowe
- orzechy i nasiona
- przetwory sojowe
- batony białkowe o niskiej zawartości cukru
6. Mądrze wybieraj węglowodany
Węglowodany pomagają mięśniom w regeneracji, a białka wspierają ich wzrost. Węglowodany do spożycia po treningu to:
- słodkie ziemniaki
- świeży owoc
- mleko czekoladowe
- owsianka
- makaron pełnoziarnisty
- chleb pełnoziarnisty
- Komosa ryżowa
- rośliny strączkowe
6. Spróbuj suplementu
Możesz wzbogacić swoją dietę o shake proteinowy lub suplementy. Suplementy wspomagające wzrost mięśni to:
- kreatyna
- odżywki białkowe
- przyrost masy ciała
- beta-alanina
- aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
- beta-hydroksybeta-metylomaślan (HMB)
Wskazówki, jak schudnąć
7. Jedz regularne posiłki
Jedz regularnie i unikaj pomijania posiłków, co może utrudniać korzyści z treningu, powodując utratę mięśni. Budowanie mięśni pomaga przyspieszyć metabolizm, co pomaga w utracie wagi.
8. Weź pod uwagę pewne potrawy
Aby spalić tłuszcz, wybierz produkty, które sprzyjają utracie wagi. Obejmuje to niskotłuszczowe produkty mleczne, ostrą paprykę i produkty pełnoziarniste. Opcje białkowe obejmują ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk. Lub wybierz chude mięso, takie jak indyk, polędwica wieprzowa lub pierś z kurczaka.
Wskazówki dotyczące bólu mięśni
9. Nie zapomnij się rozciągnąć
Włącz rutynę rozciągania po treningu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe. Pomaga to wydłużyć mięśnie, złagodzić napięcie i zwiększyć elastyczność. Rozciąganie pomaga również zapobiegać bolesności mięśni, łagodzić napięcie i zwiększać zakres ruchu. Poprawia to mobilność, promuje dobrą postawę i wzmacnia rozluźnienie mięśni.
10. Ciesz się chłodnym prysznicem
Weź chłodny lub zimny prysznic, aby przyspieszyć gojenie, zapobiec stanom zapalnym i złagodzić napięcie mięśni. Możesz nawet wypróbować kąpiel lodową, która może złagodzić bóle mięśni i stany zapalne. Może również pomóc Ci przeżyć noc spokojnego snu.
11. Wypróbuj domowy środek
Inne opcje łagodzenia lub zapobiegania bólom mięśni obejmują kąpiel solną Epsom, masaż lub rolowanie pianą. Jeśli czujesz się zmęczony, odczuwasz ból lub masz jakiekolwiek kontuzje, odpocznij całkowicie, aż poczujesz się lepiej.
Czego unikać
Zachowaj równowagę przy wyborze jedzenia. Upewnij się, że zasilasz swoje ciało, nie przyjmując zbyt wielu kalorii. Nie trzeba się niczego pozbawiać. Unikaj oszczędzania kalorii lub całkowitego wycinania posiłków. Ważne jest również, aby unikać nadmiernego jedzenia lub pozyskiwania kalorii z niezdrowej, przetworzonej żywności.
Oprzyj się pokusie przemęczenia się poprzez zbyt szybkie przepychanie się lub przekraczanie obecnego poziomu. Może to prowadzić do nadwyrężeń i urazów. Może również powodować nudności, zwłaszcza jeśli wykonujesz intensywny, sprężysty lub rozgrzewający trening. Lub jeśli nagle zakończysz trening.
Ograniczanie oddechu lub zapominanie o oddychaniu podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu może prowadzić do zawrotów głowy lub oszołomienia. Wynika to z braku tlenu w mózgu. Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddechu w spoczynku, zanim włączysz je do swoich treningów. Pomoże to rozwinąć zdrowe wzorce oddechowe i świadomość oddechu.
Jeśli nie przestrzegasz rutyny po treningu
Aby uzyskać jak największe korzyści z treningu, ważne jest, aby szanować i odżywiać swoje ciało, przestrzegając rutyny po treningu i planu żywieniowego. Pozwala to zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli nie przestrzegasz rutyny po treningu, istnieje ryzyko kontuzji lub wypalenia. Ponadto może być ci trudniej trzymać się planu ćwiczeń lub mieć energię do wykonywania codziennych zadań.
Czasami możesz odejść od swojej rutyny po treningu z powodu braku czasu lub innych zobowiązań, ale ogólnie powinieneś wykonywać odpowiednie kroki tak często, jak to możliwe.
Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i zrobić sobie przerwę, jeśli po treningu czujesz się chory, zmęczony lub odczuwasz ból. Aby pracować na optymalnym poziomie, który następnym razem będziesz ćwiczyć, musisz upewnić się, że twoje ciało zostało zregenerowane i ożywione. Pozwala to Twojemu ciału funkcjonować z maksymalną wydajnością, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności.
Poczujesz się lepiej fizycznie i poprawisz ogólne samopoczucie, co może mieć pozytywny wpływ na wszystkie obszary Twojego życia.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Rozważ pracę z trenerem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz podstawowe schorzenia, w tym kontuzje. Profesjonalista fitness może stworzyć indywidualny program dostosowany do Twoich potrzeb i celów. Pokażą Ci również ścieżkę, którą należy podjąć po treningu. W miarę postępów trener może dostosować rutynę, abyś mógł dalej się doskonalić.
Dietetyk może ocenić Twoje indywidualne potrzeby, patrząc na Twoje aktualne nawyki żywieniowe, rutynę ćwiczeń i zamierzone rezultaty. Zaprojektują optymalny plan żywieniowy, który uzupełni Twój program fitness, ograniczenia dietetyczne lub problemy zdrowotne. Wizyta u dietetyka może również pomóc Ci poczuć motywację i wsparcie, gdy będziesz dążyć do długoterminowej poprawy.
Podsumowując
Musisz wykorzystać proces regeneracji po treningu, aby uzyskać jak największe korzyści i dać swoim mięśniom szansę na wyleczenie. Oprócz tych sugerowanych kroków, śpij dużo, co pomoże zwiększyć wydajność i proces regeneracji. Daj sobie szansę pełnego odpoczynku zawsze, gdy poczujesz, że tego potrzebujesz.
Stwórz program regeneracji potreningowej, który pozwoli Ci bezpiecznie przywrócić poziom energii i odbudować mięśnie. Jeśli ty też jesteś laissez-faire lub sztywno podchodząc do rutyny po treningu, dostosuj się odpowiednio.
