Jak terapia poznawczo-behawioralna może zmienić twoje myśli

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podejście terapeutyczne, które pomaga rozpoznać negatywne lub niepomocne wzorce myślenia i zachowania. Wielu ekspertów uważa, że ​​jest to złoty standard psychoterapii.

CBT ma na celu pomóc Ci zidentyfikować i zbadać, w jaki sposób emocje i myśli mogą wpływać na Twoje działania. Kiedy zauważysz te wzorce, możesz zacząć uczyć się przeformułowywać swoje myśli w bardziej pozytywny i pomocny sposób.

W przeciwieństwie do wielu innych podejść terapeutycznych, CBT nie skupia się zbytnio na rozmowie o przeszłości.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat CBT, w tym podstawowych pojęć, tego, co może pomóc w leczeniu i czego można się spodziewać podczas sesji.

Podstawowe pojęcia

CBT w dużej mierze opiera się na idei, że twoje myśli, emocje i działania są ze sobą powiązane. Innymi słowy, sposób, w jaki myślisz i czujesz o czymś, może wpływać na to, co robisz.

Jeśli na przykład jesteś pod dużym stresem w pracy, możesz postrzegać sytuacje inaczej i dokonywać wyborów, których normalnie byś nie dokonywał.

Ale inną kluczową koncepcją TPB jest to, że te wzorce myślenia i zachowania można zmienić.

cykl myśli i zachowań

Przyjrzyjmy się bliżej, jak myśli i emocje mogą wpływać na zachowanie - na lepsze lub na gorsze:

• Niedokładne lub negatywne spostrzeżenia lub myśli przyczyniają się do stresu emocjonalnego i problemów ze zdrowiem psychicznym.
• Te myśli i wynikające z nich cierpienie czasami prowadzą do nieprzydatnych lub szkodliwych zachowań.
• W końcu te myśli i wynikające z nich zachowania mogą stać się wzorcem, który się powtarza.
• Nauczenie się, jak radzić sobie z tymi wzorcami i je zmieniać, może pomóc w radzeniu sobie z pojawiającymi się problemami, co może pomóc zmniejszyć przyszłe cierpienie.

Popularne techniki

Jak więc można przerobić te wzorce? CBT obejmuje zastosowanie wielu technik. Twój terapeuta będzie pracował z Tobą, aby znaleźć te, które będą dla Ciebie najlepsze.

Celem tych technik jest zastąpienie niepomocnych lub samobójczych myśli bardziej zachęcającymi i realistycznymi.

Na przykład „Nigdy nie będę mieć trwałego związku” może brzmieć: „Żaden z moich poprzednich związków nie trwał zbyt długo. Ponowne rozważenie tego, czego naprawdę potrzebuję od partnera, może pomóc mi znaleźć kogoś, z kim będę kompatybilny na dłuższą metę ”.

Oto niektóre z najpopularniejszych technik stosowanych w CBT:

• Cele SMART. Cele SMART są konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone w czasie.
• Kierowane odkrywanie i przesłuchanie. Kwestionując założenia, które masz na temat siebie lub swojej obecnej sytuacji, terapeuta może pomóc ci nauczyć się kwestionować te założenia i rozważyć różne punkty widzenia.
• Dziennik. Możesz zostać poproszony o zanotowanie negatywnych przekonań, które pojawiają się w ciągu tygodnia, oraz pozytywnych, którymi możesz je zastąpić.
• Mówić samemu do siebie. Twój terapeuta może zapytać, co mówisz sobie o określonej sytuacji lub doświadczeniu, i wezwać Cię do zastąpienia negatywnej lub krytycznej samo-rozmowy współczującą, konstruktywną rozmową o sobie.
• Restrukturyzacja poznawcza. Wymaga to spojrzenia na wszelkie zniekształcenia poznawcze wpływające na twoje myśli - takie jak myślenie czarno-białe, wyciąganie pochopnych wniosków lub katastrofizacja - i rozpoczęcie ich odkrywania.
• Nagrywanie myśli. W tej technice uzyskasz obiektywne dowody potwierdzające twoje negatywne przekonanie i dowody przeciwko niemu. Następnie wykorzystasz te dowody, aby rozwinąć bardziej realistyczną myśl.
• Pozytywne działania. Planowanie satysfakcjonującej aktywności każdego dnia może pomóc zwiększyć ogólną pozytywność i poprawić nastrój. Przykładami mogą być kupowanie sobie świeżych kwiatów lub owoców, oglądanie ulubionego filmu lub piknik w parku.
• Ekspozycja sytuacyjna. Wymaga to wypisywania sytuacji lub rzeczy, które powodują cierpienie, według poziomu cierpienia, które powodują, i powolnego wystawiania się na te rzeczy, aż doprowadzą do mniejszej liczby negatywnych uczuć. Podobną techniką jest systematyczna desensytyzacja, w ramach której nauczysz się technik relaksacyjnych, które pomogą Ci radzić sobie z uczuciami w trudnej sytuacji.

Praca domowa to kolejna ważna część CBT, niezależnie od stosowanych technik. Tak jak zadania szkolne pomogły ci ćwiczyć i rozwijać umiejętności, których nauczyłeś się na zajęciach, tak zadania terapeutyczne mogą pomóc ci lepiej zapoznać się z umiejętnościami, które rozwijasz.

Może to wymagać większej praktyki w zakresie umiejętności, których uczysz się podczas terapii, takich jak zastępowanie samokrytycznych myśli myślami o współczuciu lub śledzenie niepomocnych myśli w dzienniku.

W czym może pomóc

CBT może pomóc w szeregu rzeczy, w tym w następujących schorzeniach psychicznych:

• depresja
• zaburzenia odżywiania
• zespół stresu pourazowego (PTSD)
• zaburzenia lękowe, w tym panika i fobia
• zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)
• schizofrenia
• zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• nadużywanie substancji

Ale nie musisz mieć określonego stanu zdrowia psychicznego, aby skorzystać z CBT. Może również pomóc w:

• trudności w związku
• zerwanie lub rozwód
• poważna diagnoza zdrowotna, taka jak rak
• żal lub strata
• chroniczny ból
• niska samo ocena
• bezsenność
• ogólny stres życiowy

Przykładowe przypadki

Te przykłady mogą dać lepsze wyobrażenie o tym, jak realistyczna może być terapia poznawczo-behawioralna w różnych scenariuszach.

Problemy z relacjami

Ty i Twój partner zmagaliście się ostatnio ze skuteczną komunikacją. Twój partner wydaje się odległy i często zapominają o wykonywaniu swoich prac domowych. Zaczynasz się martwić, że planują z tobą zerwać, ale boisz się zapytać, co myślą.

Wspominasz o tym podczas terapii, a twój terapeuta pomaga ci wymyślić plan radzenia sobie z sytuacją. Postawiłeś sobie za cel rozmowę ze swoim partnerem, kiedy oboje będziecie w domu w weekend.

Twój terapeuta pyta o inne możliwe interpretacje. Przyznajesz, że możliwe, że coś w pracy przeszkadza Twojemu partnerowi i decydujesz się zapytać, co myśli, gdy następnym razem będzie się rozpraszał.

Ale to sprawia, że ​​czujesz się niespokojny, więc Twój terapeuta nauczy Cię kilku technik relaksacyjnych, które pomogą Ci zachować spokój.

Na koniec ty i twój terapeuta gracie rolę w rozmowie ze swoim partnerem. Aby pomóc Ci się przygotować, ćwiczysz rozmowy z dwoma różnymi wynikami.

W jednym z nich twój partner mówi, że czuje się niezadowolony ze swojej pracy i rozważał inne opcje. Z drugiej strony mówią, że mogli rozwinąć romantyczne uczucia do bliskiego przyjaciela i rozważali zerwanie z tobą.

Niepokój

Od kilku lat żyjesz z lekkim lękiem, ale ostatnio sytuacja się pogorszyła. Twoje niespokojne myśli koncentrują się na rzeczach, które zdarzają się w pracy.

Nawet jeśli Twoi współpracownicy nadal są przyjaźni, a Twój kierownik wydaje się zadowolony z Twoich wyników, nie możesz przestać martwić się, że inni Cię nie lubią i że nagle stracisz pracę.

Twój terapeuta pomoże ci sporządzić listę dowodów potwierdzających twoje przekonanie, że zostaniesz zwolniony, i dowody przeciwko temu. Proszą cię o śledzenie negatywnych myśli, które pojawiają się w pracy, na przykład w określonych momentach, kiedy zaczynasz się martwić utratą pracy.

Badasz również swoje relacje ze współpracownikami, aby pomóc zidentyfikować powody, dla których czujesz, że cię nie lubią.

Twój terapeuta wzywa cię do kontynuowania tych strategii każdego dnia w pracy, zwracając uwagę na twoje uczucia dotyczące interakcji ze współpracownikami i szefem, aby pomóc ci zidentyfikować, dlaczego czujesz, że cię nie lubią.

Z czasem zaczynasz zdawać sobie sprawę, że twoje myśli są powiązane z lękiem, że nie jesteś wystarczająco dobry w swojej pracy, więc twój terapeuta zaczyna pomagać ci w stawianiu czoła tym lękom, ćwicząc pozytywne rozmowy z samym sobą i zapisując dzienniki o swoich sukcesach w pracy.

PTSD

Rok temu przeżyłeś wypadek samochodowy. Bliski przyjaciel, który był z tobą w samochodzie, nie przeżył wypadku. Od wypadku nie można było wsiąść do samochodu bez skrajnego strachu.

Kiedy wsiadasz do samochodu, wpadasz w panikę i często masz wspomnienia o wypadku. Masz również problemy ze snem, ponieważ często śnisz o wypadku. Czujesz się winny, że byłeś tym, który przeżył, mimo że nie prowadziłeś, a wypadek nie był twoją winą.

W terapii zaczynasz radzić sobie z paniką i strachem, które odczuwasz podczas jazdy samochodem. Twój terapeuta zgadza się, że twój strach jest normalny i oczekiwany, ale pomaga ci także zrozumieć, że te obawy nie robią ci żadnych przysług.

Ty i Twój terapeuta odkrywacie, że przeglądanie statystyk dotyczących wypadków samochodowych pomaga przeciwdziałać tym myślom.

Wymieniasz również czynności związane z prowadzeniem pojazdu, które powodują niepokój, takie jak siedzenie w samochodzie, tankowanie, jazda samochodem i prowadzenie samochodu.

Powoli zaczynasz ponownie przyzwyczajać się do robienia tych rzeczy. Twój terapeuta uczy technik relaksacyjnych, których możesz użyć, gdy czujesz się przytłoczony. Dowiesz się również o technikach uziemienia, które mogą pomóc w zapobieganiu przejęciu retrospekcji.

Skuteczność

CBT jest jednym z najczęściej badanych podejść terapeutycznych. W rzeczywistości wielu ekspertów uważa, że ​​jest to najlepsze dostępne leczenie wielu chorób psychicznych.

• Przegląd 41 badań dotyczących CBT w leczeniu zaburzeń lękowych, PTSD i OCD z 2018 roku wykazał dowody sugerujące, że może to pomóc złagodzić objawy we wszystkich tych problemach. Podejście to było jednak najbardziej skuteczne w przypadku OCD, lęku i stresu.
• Badanie z 2018 r., W którym obserwowano terapię poznawczą pod kątem lęku u młodych ludzi, wykazało, że podejście to wydaje się mieć dobre długoterminowe wyniki. Ponad połowa uczestników badania nie spełniała już kryteriów lęku podczas obserwacji, która miała miejsce dwa lub więcej lat po zakończeniu terapii.
• Badania opublikowane w 2011 roku sugerują, że CBT może nie tylko pomóc w leczeniu depresji, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotu po leczeniu. Może również pomóc złagodzić objawy choroby afektywnej dwubiegunowej w połączeniu z lekami, ale potrzebne są dalsze badania, aby wesprzeć to odkrycie.
• W jednym badaniu z 2017 roku obejmującym 43 osoby z OCD znaleziono dowody sugerujące poprawę funkcjonowania mózgu po CBT, szczególnie w odniesieniu do opierania się kompulsjom.
• Badanie z 2018 roku, w którym wzięły udział 104 osoby, znalazło dowody sugerujące, że CBT może również pomóc w poprawie funkcji poznawczych u osób z dużą depresją i PTSD.
• Badania z 2010 roku pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna może być również skutecznym narzędziem w przypadku nadużywania substancji. Według National Institute on Drug Abuse, może być również stosowany, aby pomóc ludziom radzić sobie z nałogiem i uniknąć nawrotów po leczeniu.

Czego można się spodziewać podczas pierwszej wizyty

Początek terapii może wydawać się przytłaczający. To normalne, że czujesz się zdenerwowany pierwszą sesją. Możesz się zastanawiać, o co zapyta terapeuta. Możesz nawet odczuwać niepokój przed podzieleniem się swoimi trudnościami z nieznajomym.

Sesje CBT są zwykle bardzo ustrukturyzowane, ale Twoja pierwsza wizyta może wyglądać nieco inaczej.

Oto przybliżone spojrzenie na to, czego się spodziewać podczas pierwszej wizyty:

• Twój terapeuta zapyta o objawy, emocje i uczucia, których doświadczasz. Stres emocjonalny często objawia się również fizycznie. Objawy, takie jak bóle głowy, bóle ciała lub rozstrój żołądka, mogą być istotne, więc warto o nich wspomnieć.
• Zapytają również o konkretne trudności, jakie napotykasz. Podziel się wszystkim, co przyjdzie Ci do głowy, nawet jeśli zbytnio Ci to nie przeszkadza. Terapia może pomóc w radzeniu sobie z wszelkimi wyzwaniami, których doświadczasz, dużymi lub małymi.
• Omówisz ogólne zasady terapii, takie jak poufność, i porozmawiasz o kosztach terapii, długości sesji i liczbie sesji zalecanych przez Twojego terapeuty.
• Porozmawiasz o swoich celach terapeutycznych lub o tym, czego oczekujesz od leczenia.

Nie wahaj się zadawać wszelkich pytań, gdy się pojawią. Możesz rozważyć pytanie:

• o wypróbowaniu leków razem z terapią, jeśli jesteś zainteresowany połączeniem tych dwóch
• jak Twój terapeuta może pomóc, jeśli masz myśli samobójcze lub znajdujesz się w kryzysie
• jeśli Twój terapeuta ma doświadczenie w pomaganiu innym w podobnych problemach
• skąd wiesz, że terapia pomaga
• co będzie się działo w innych sesjach

Ogólnie rzecz biorąc, więcej korzyści z terapii przyniesie Ci spotkanie z terapeutą, z którym możesz się dobrze komunikować i dobrze współpracować. Jeśli coś jest nie w porządku w przypadku jednego terapeuty, jest całkowicie w porządku spotkać się z kimś innym. Nie każdy terapeuta będzie pasował do Ciebie lub Twojej sytuacji.

O czym należy pamiętać

CBT może być niezwykle pomocne. Ale jeśli zdecydujesz się spróbować, musisz pamiętać o kilku rzeczach.

To nie jest lekarstwo

Terapia może pomóc w rozwiązaniu problemów, których doświadczasz, ale niekoniecznie je wyeliminuje. Problemy ze zdrowiem psychicznym i niepokój emocjonalny mogą się utrzymywać nawet po zakończeniu terapii.

Celem CBT jest pomoc w rozwijaniu umiejętności samodzielnego radzenia sobie z trudnościami w momencie, gdy się pojawią. Niektórzy ludzie postrzegają to podejście jako szkolenie mające na celu zapewnienie własnej terapii.

Wyniki wymagają czasu

CBT zwykle trwa od 5 do 20 tygodni, z jedną sesją w tygodniu. Podczas pierwszych kilku sesji ty i twój terapeuta prawdopodobnie porozmawiacie o tym, jak długo może trwać terapia.

Biorąc to pod uwagę, minie trochę czasu, zanim zobaczysz wyniki. Jeśli po kilku sesjach nie poczujesz się lepiej, możesz martwić się, że terapia nie działa. Ale daj sobie czas i kontynuuj odrabianie zadań domowych i ćwiczenie swoich umiejętności między sesjami.

Cofanie głęboko osadzonych wzorów to poważna praca, więc zachowaj spokój.

To nie zawsze jest zabawne

Terapia może stanowić wyzwanie emocjonalne. Często pomaga ci to z czasem stać się lepszym, ale proces ten może być trudny. Musisz rozmawiać o rzeczach, które mogą być bolesne lub niepokojące. Nie martw się, jeśli płaczesz podczas sesji - to pudełko chusteczek jest tam z jakiegoś powodu.

To tylko jedna z wielu opcji

Chociaż CBT może być pomocne dla wielu osób, nie działa dla wszystkich. Jeśli po kilku sesjach nie widzisz żadnych wyników, nie zniechęcaj się. Skontaktuj się z terapeutą.

Dobry terapeuta może pomóc Ci rozpoznać, kiedy jedno podejście nie działa. Zwykle mogą zalecić inne metody, które mogą bardziej pomóc.

Jak znaleźć terapeutę

Znalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:

• Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
• Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś mieć u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto ma taką samą płeć?
• Ile realistycznie możesz wydać na sesję? Czy potrzebujesz kogoś, kto oferuje ceny w ruchomej skali lub plany płatności?
• Gdzie terapia będzie pasować do Twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię spotkać w określony dzień tygodnia? Albo ktoś, kto ma sesje w nocy?
• Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, udaj się do lokalizatora terapeuty Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.

Martwisz się o koszty? Nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc.