Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.
Oprócz czynników związanych ze stylem życia, takich jak regularne ćwiczenia i niepalenie, dieta jest jednym z najlepszych sposobów ochrony serca. Dzieje się tak, ponieważ to, co jesz, wpływa na stan zapalny, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka chorób serca.
W szczególności wykazano, że dieta bogata w błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze wspomaga zdrowie serca - podczas gdy wysokie spożycie dodatku cukru i przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Chociaż wiele diet twierdzi, że wspiera zdrowie serca, ważne jest, aby wybrać taką, która jest poparta dowodami naukowymi i łatwa do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Oto 6 najlepszych diet dla zdrowia serca.
Anastasiia Nurullina / Offset Images
1. Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych wzorcach żywieniowych ludzi żyjących w Grecji i południowych Włoszech w latach sześćdziesiątych XX wieku.
Ogólnie dieta kładzie nacisk na całą, minimalnie przetworzoną żywność, w tym pełne ziarna, orzechy, nasiona, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ryby i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zawiera również umiarkowane ilości drobiu, jaj, niskotłuszczowego nabiału i czerwonego wina.
Dodatkowo ogranicza lub eliminuje dodatek cukrów, rafinowanych węglowodanów, wysokoprzetworzonych przekąsek oraz czerwonego i przetworzonego mięsa.
Liczne badania łączą dietę śródziemnomorską ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, a także z czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, otyłość, cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi.
Jeden przegląd 11 badań wykazał, że przestrzeganie śródziemnomorskiego planu żywieniowego zmniejszyło ogólne ryzyko zachorowalności na choroby serca i śmiertelności o 40%.
Uważa się, że zalety tej diety dla serca wynikają głównie z nacisku na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność roślinną i zdrowe tłuszcze.
Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i związki o silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
Przegląd 32 badań powiązał wyższe spożycie tego oleju - ale nie innych tłuszczów jednonienasyconych - ze znacznie zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób serca i udaru.
Inne czynniki, takie jak aktywność fizyczna i spożywanie mniejszej ilości dodanych cukrów, również mogą mieć wpływ na korzystne efekty diety.
2. Dieta DASH
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension i został zaprojektowany, aby pomóc w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi. Z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.
Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH nie wymaga ścisłej listy produktów.
Zamiast tego zaleca określone ilości grup żywności w zależności od potrzeb kalorycznych, koncentrując się na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu i chudym mięsie, jednocześnie ograniczając czerwone mięso, rafinowane zboża i dodany cukier.
Ponadto zaleca ograniczenie spożycia sodu do 1 łyżeczki (2300 mg) dziennie - a wersja o niższej zawartości soli zachęca do nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) dziennie.
Wykazano, że u osób z wysokim ciśnieniem krwi zmniejszenie spożycia sodu znacznie obniża ciśnienie krwi, zwłaszcza w połączeniu z dietą DASH.
Jednak badania sugerują, że efekt ten jest mniej znaczący u osób z normalnym poziomem ciśnienia krwi.
Nacisk w diecie na pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste i warzywa, oraz eliminacja dodatku cukru i tłuszczów nasyconych może również przyczynić się do jej wpływu na zdrowie serca.
Rzeczywiście, badania pokazują, że dieta DASH zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi, otyłość, obwód talii, poziom cholesterolu i insulinooporność.
Ogólny przegląd 7 recenzji powiązał dietę DASH z 20% zmniejszonym ryzykiem chorób serca, 19% zmniejszonym ryzykiem udaru i 18% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
3. Diety wegańskie i wegetariańskie
Diety wegańskie i wegetariańskie to wzorce żywieniowe, które eliminują całe mięso, w tym drób, czerwone mięso i ryby.
Podczas gdy niektórzy wegetarianie obejmują inne źródła produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja i nabiał, weganie ściśle unikają wszystkich składników pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jaj, pyłku pszczelego, miodu i żelatyny.
Zamiast tego diety te kładą nacisk na owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, produkty sojowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona oraz oleje i tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Ten wysoki udział pokarmów roślinnych zapewnia dietom wegańskim i wegetariańskim kilka korzyści zdrowotnych. Na przykład te diety są często bogate w błonnik, przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, z których wszystkie wspomagają zdrowie serca.
Ponadto regularne spożywanie całych produktów sojowych, takich jak tofu, wiąże się z korzyściami dla serca. W przeglądzie 46 badań stwierdzono, że spożycie białka sojowego znacznie obniża poziom LDL (złego) i całkowitego cholesterolu.
Ponadto badanie obserwacyjne obejmujące ponad 200 000 osób powiązało regularne spożywanie tofu i izoflawonów - przeciwutleniaczy w soi - z umiarkowanie zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
W kilku innych recenzjach stwierdzono, że diety wegetariańskie i wegańskie znacznie poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, nadwagę i otyłość oraz niezarządzany poziom cukru we krwi.
Co więcej, badania obserwacyjne wiążą większe przestrzeganie diety wegańskiej lub wegetariańskiej ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i związanej z tym śmiertelności.
Oczywiście jakość diety pozostaje ważna. Diety wegańskie lub wegetariańskie, które są bogate w cukier, rafinowane zboża i mocno przetworzoną żywność nie zapewniają takich samych korzyści dla zdrowia serca, jak diety bogate w pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność roślinną.
4. Dieta fleksitarna
Stworzona przez dietetyka Dawn Jacksona Blatnera dieta Flexitarian to sposób odżywiania, który koncentruje się na produktach roślinnych, ale pozwala na umiarkowane ilości mięsa, ryb, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Zachęca Cię do pozyskiwania większości białka z pokarmów roślinnych.
Nie ma ustalonej zasady, ile i jak często należy spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, więc zależy to od Twoich preferencji.
Zachęcamy do spożywania głównie całych, minimalnie przetworzonej żywności oraz ograniczania lub unikania dodatku cukru, rafinowanych zbóż, przetworzonego mięsa i innych wysoko przetworzonych produktów.
Chociaż zróżnicowanie dozwolone w tej diecie utrudnia badanie, badania obserwacyjne łączą większe przestrzeganie diety opartej na roślinach z niższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe - do których zachęca dieta - zostały powiązane z poprawą czynników ryzyka chorób serca.
W porównaniu ze ścisłą dietą wegańską lub wegetariańską, dieta flexitarian może być bardziej realistyczną opcją dla tych, którzy chcą czerpać korzyści z diety roślinnej bez konieczności rezygnacji z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
5. Dieta TLC
Dieta terapeutycznych zmian stylu życia (TLC) została opracowana przez National Institutes of Health (NIH), aby pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Zawiera zalecenia dotyczące diety i stylu życia, aby promować optymalny poziom cholesterolu i zdrową wagę, takie jak:
- co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie
- dążenie do tego, aby 25–35% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z tłuszczu
- ograniczenie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7% dziennych kalorii
- ograniczenie cholesterolu w diecie do nie więcej niż 200 mg dziennie
- spożywanie 10–25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie
- spożywanie co najmniej 2 gramów steroli roślinnych lub stanoli dziennie
- jedząc tylko tyle kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę
Chociaż badania są ograniczone, kilka badań ujawnia, że dieta obniża poziom LDL (złego) cholesterolu. W szczególności starsze, 32-dniowe badanie z udziałem 36 osób dorosłych wykazało, że dieta TLC zmniejszyła ten marker o 11%.
Uważa się, że dieta działa poprzez zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika, który znajduje się w żywności, takiej jak otręby owsiane, orzechy, nasiona, fasola, soczewica oraz kilka owoców i warzyw.
Wysokie ogólne spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, a wykazano, że w szczególności błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego).
Dieta TLC zaleca również codzienne spożycie stanoli roślinnych lub steroli, które są związkami naturalnie występującymi w żywności, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Badania sugerują, że spożywanie 2 gramów steroli roślinnych lub stanoli dziennie, zgodnie z zaleceniami diety, może pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu o 8–10%.
Ostateczną siłą diety TLC jest zalecenie co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie.
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia są ważne dla zachowania zdrowia serca i ochrony przed chorobami. W rzeczywistości w jednym przeglądzie szacuje się, że brak aktywności fizycznej może być przyczyną do 6% przypadków chorób serca na całym świecie.
6. Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe nie tylko ograniczają spożycie węglowodanów, ale zazwyczaj zawierają więcej białka i / lub tłuszczu niż typowa dieta zachodnia. Mają tendencję do ograniczania żywności, takiej jak pieczywo, zboża, makaron, ziemniaki oraz słodkie przekąski i napoje.
W zależności od konkretnej diety węglowodany mogą być ograniczone do 10–40% kalorii dziennie.
Badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie niektórych czynników ryzyka chorób serca, w tym nadwagi, otyłości oraz wysokiego poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Podczas gdy jeden przegląd wykazał wzrost poziomu LDL (złego) cholesterolu, wykazał również większy wzrost cholesterolu HDL (dobrego), co sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utrzymaniu korzystnego stosunku LDL do HDL.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania długoterminowe.
Ponadto nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są z natury zdrowe dla serca. Niektóre badania obserwacyjne wskazują na zwiększone ryzyko chorób serca i związanej z tym śmierci u osób stosujących te diety.
Jednak badanie, które rozważało diety niskowęglowodanowe związane z jakością diety, bogate w białko i tłuszcz roślinne, ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i wszystkich przyczyn - podczas gdy osoby o wysokiej zawartości białka i tłuszczu zwierzęcego były powiązane ze zwiększonym ryzykiem.
W związku z tym jakość diety ma kluczowe znaczenie. W szczególności diety niskowęglowodanowe powinny zawierać odpowiednią ilość błonnika pochodzącego z pokarmów roślinnych, takich jak warzywa, i podkreślać zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona, minimalnie przetworzone oleje roślinne i ryby bogate w kwasy omega-3.
Jak wybrać dietę zdrową dla serca
Wybierając dietę zdrową dla serca, weź pod uwagę takie czynniki, jak jakość odżywiania, dowody naukowe, łatwość jej przestrzegania i czy możesz ją utrzymać przez długi czas.
Chociaż potrzeba więcej badań nad rolą poszczególnych składników odżywczych, badania wskazują, że diety bogate w pełnowartościowe produkty spożywcze, zwłaszcza te oparte na roślinach, mają korzystny wpływ na zdrowie serca.
Dlatego zdrowa dieta pozwala na różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze i jest uboga w cukry i przetworzone tłuszcze. Aktualne badania sugerują, że to rodzaj tłuszczu - a nie jego ilość - jest najważniejszy, jeśli chodzi o zdrowie serca.
Na przykład tłuszcze jedno- i wielonienasycone mogą pomóc w zdrowiu serca, podczas gdy tłuszcze trans, jak wykazano, zwiększają poziom cholesterolu LDL (złego), obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego) i nasilają stan zapalny.
Badania nad tłuszczami nasyconymi nie są jednoznaczne, ale Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca ograniczenie spożycia do nie więcej niż 10% dziennych kalorii.
Ponieważ zapobieganie chorobom serca obejmuje kilka czynników związanych ze stylem życia, pomocne może być wybranie planu promującego zdrową wagę i regularną aktywność fizyczną.
Wreszcie, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednia opcja dla Twoich potrzeb.
Podsumowując
Wykazano, że kilka diet poprawia zdrowie serca.
Pomimo różnic, wszystkie te wzorce żywieniowe kładą nacisk na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność i ograniczają produkty przetworzone, zwłaszcza te o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych.
Oczywiście dieta to tylko jeden element równania.
Aby wesprzeć zdrowie serca, ważne jest również regularne ćwiczenia, powstrzymywanie się od palenia i znajdowanie sposobów na zmniejszenie poziomu stresu.
