Podczas gdy podjadanie niewłaściwych potraw może powodować pakowanie się na wadze, wybór odpowiednich przekąsek może sprzyjać utracie wagi.
W rzeczywistości badania pokazują, że podjadanie pożywnych pokarmów bogatych w błonnik i białko pomaga promować uczucie sytości i może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Na szczęście możesz wybierać spośród szerokiej gamy pysznych, niskokalorycznych, ale sycących przekąsek, które pomogą Ci osiągnąć cele związane ze zdrowiem.
Oto 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski.
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
1. Warzywa i hummus
Spożywanie większej ilości warzyw może korzystnie wpływać na zdrowie na niezliczone sposoby i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca. Mimo to większość ludzi nie je wystarczająco dużo warzyw.
Warto zauważyć, że warzywa można łatwo połączyć ze źródłem białka, takim jak hummus - kremowy krem do smarowania z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soli i soku z cytryny.
Połączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik warzyw, takich jak brokuły, rzodkiewki, seler lub papryka z bogatym w białko hummusem, tworzy satysfakcjonującą przekąskę, która z pewnością zapewni uczucie sytości między posiłkami bez dodawania wielu kalorii.
Dla porównania, 1 pokrojona średnia marchewka podana z 2 łyżkami (30 gramów) hummusu dostarcza około 100 kalorii.
2. Plasterki jabłka z naturalnym masłem orzechowym
Chociaż jabłka same w sobie stanowią sycący i zdrowy wybór, połączenie ich z naturalnym masłem orzechowym jest jeszcze lepszą opcją.
Masło orzechowe jest bogate w białko, najbardziej sycące z trzech makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu. W rzeczywistości badania pokazują, że dodanie masła orzechowego do diety może pomóc zmniejszyć głód i utrzymać prawidłową masę ciała.
Pamiętaj, aby wybrać naturalne masło orzechowe, które zawiera tylko orzeszki ziemne i sól z listy składników i użyć zalecanej wielkości porcji 2 łyżek stołowych (32 gramy), aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii.
Małe jabłko podane z 2 łyżkami (32 gramy) masła orzechowego ma około 267 kalorii.
3. Chipsy kokosowe
Chipsy kokosowe są nie tylko smaczne, ale także bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, dzięki czemu są doskonałym zamiennikiem chipsów ziemniaczanych.
Możesz kupić chipsy kokosowe w sklepie lub przez Internet lub zrobić je samodzielnie w domu.
Po prostu wrzuć niesłodzone, duże płatki kokosowe ze stopionym olejem kokosowym i piecz w piekarniku w temperaturze 300 ℉ (150 ℃) przez 7-9 minut.
Przed pieczeniem płatki można polać solą i octem, aby uzyskać pikantny smak lub cynamonem i miodem, aby uzyskać słodszą wersję.
1/2 filiżanki (42 gramów) chipsów kokosowych dostarcza około 315 kalorii.
4. Jajka na twardo
Jest powód, dla którego jajka są często określane jako „multiwitamina natury”. Jedno duże jajko na twardo ma tylko 78 kalorii - a mimo to zawiera witaminę B12, witaminę A, selen, fosfor, zdrowe tłuszcze i ponad 6 gramów białka.
Jajka na twardo to przenośna i wygodna przekąska, która dobrze komponuje się z innymi zdrowymi potrawami, takimi jak warzywa, owoce, orzechy i ser.
5. Domowe kule energetyczne
Kulki energetyczne to małe kąski, wykonane z pożywnych składników, takich jak owies, orzechy, kokos i suszone owoce. Podjadanie kulek energetycznych zawierających białko i błonnik może pomóc Ci w osiągnięciu celów zdrowotnych.
Aby zrobić domowe kulki energetyczne, po prostu pulsuj w robocie kuchennym:
- 1/4 szklanki (32 gramy) orzechów nerkowca
- 3/4 szklanki (107 gramów) migdałów
- 1 1/2 szklanki (240 gramów) daktyli
- 1/3 szklanki (30 gramów) rozdrobnionego niesłodzonego kokosa
- 1 łyżka (15 ml) oleju kokosowego
- 1/4 szklanki (16 gramów) kakao w proszku
Rozwałkuj miksturę w kulki i przechowuj w lodówce, aby uzyskać wygodną, zdrową przekąskę. Zawartość kalorii różni się w zależności od składników i wielkości, ale 1 kula energetyczna zwykle zawiera około 100 kalorii.
6. Jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki jest bogaty w białko i ważne składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez i potas. W międzyczasie jagody są pełne błonnika i przeciwutleniaczy zwalczających choroby, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w organizmie.
Polewanie niesłodzonego greckiego jogurtu wybranymi jagodami to pyszny, zdrowy sposób na powstrzymanie głodu przy jednoczesnym odżywianiu organizmu.
7-uncjowy (200-gramowy) pojemnik zwykłego greckiego jogurtu z 1/2 szklanki (70 gramów) jagód dostarcza 180 kalorii.
7. Banan z masłem orzechowym
Słodki smak bananów i słony, orzechowy posmak masła migdałowego, orzechowego lub nerkowca to doskonałe połączenie przekąsek.
Ponadto połączenie bananów z masłem orzechowym sprawia, że przekąska jest bardziej sycąca, dodając białko i błonnik.
Spróbuj pokroić 1 małego banana i nałożyć 2 łyżki (32 gramy) masła migdałowego, aby uzyskać sycącą przekąskę, która zawiera tylko 280 kalorii.
8. Tosty z pestek dyni
Pestki dyni są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, magnez, cynk, potas, miedź i mangan - z których wszystkie są niezbędne do utrzymania mocnych i zdrowych kości.
Spróbuj opiekać pestki dyni w domu, wrzucając surowe pestki dyni do soli, pieprzu i oliwy z oliwek, a następnie piecz w temperaturze 300 ℉ (150 ℃) przez 40–50 minut, od czasu do czasu mieszając, aż do uzyskania złotobrązowego koloru. Porcja 1/2 filiżanki (32 gramy) dostarcza 143 kalorie.
9. Figi nadziewane kozim serem
Słoność kremowego koziego sera dobrze łączy się ze słodkim smakiem i żuciem fig. Ser kozi jest doskonałym źródłem białka, a figi są bogate w błonnik, co czyni je potężnym połączeniem.
Aby przygotować tę satysfakcjonującą przekąskę, ułóż świeże, przepołowione figi na wierzchu kawałkiem koziego sera, a następnie skrop oliwą z oliwek i octem. Jedna duża figa nadziewana 1 uncją (28 gramami) koziego sera dostarcza 150 kalorii.
10. Chipsy babki i guacamole
Banany są podobne do bananów, ale mają bardziej skrobiowy, bardziej neutralny smak. Pokrojone i ugotowane stanowią doskonałą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.
Połączenie plantanów z guacamole - dipem z awokado, soku z limonki, cebuli, soli i różnych ziół - to mądra przekąska, ponieważ oba są pełne błonnika i innych korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
1 uncja (28 gramów) chipsów babki lancetowatej z 1 uncją (28 gramów) kupionego w sklepie guacamole dostarcza 190 kalorii.
11. Koktajle bogate w białko
Koktajle to doskonały sposób na dodanie do diety większej ilości warzyw, owoców i zdrowych źródeł białka.
Stwórz koktajl bogaty w białko, bogaty w składniki odżywcze, łącząc zielone liściaste, takie jak jarmuż z mrożonymi jagodami i gałką proszku białkowego, takiego jak białko grochu, serwatki lub konopi, i wymieszaj z wybranym płynem, takim jak woda lub mleko orzechowe.
Masła orzechowe, nasiona chia, orzechy kokosowe, kakao i nasiona lnu to dodatkowe składniki, które można dodawać do koktajli, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk wartości odżywczych. Zawartość kalorii może się znacznie różnić w zależności od składników.
Aby uzyskać niskokaloryczne koktajle, używaj warzyw, jagód i proszku białkowego i pomijaj wysokokaloryczne składniki, takie jak masło orzechowe i kokos.
12. Mrówki na kłodzie
Mrówki na kłodzie - lub paluszki selera zapakowane masłem orzechowym i posypane rodzynkami - to popularna słodko-pikantna przekąska, która z pewnością zaspokoi Twój głód.
Seler i rodzynki są bogate w błonnik, a masło orzechowe uzupełnia ten pyszny przysmak roślinnym źródłem białka.
Jedna duża łodyga selera (64 gramy) zwieńczona 1 łyżką (16 gramów) masła orzechowego i 1 łyżką (10 gramów) rodzynek dostarcza 156 kalorii.
13. Sałatka z kurczaka na plastrach ogórka
Sałatka z kurczaka to smaczne, sycące danie, które można zjeść zarówno jako posiłek, jak i jako przekąska. Można go przygotować z majonezem lub rozgniecionym awokado i zmieszać ze świeżymi ziołami lub pokrojonymi warzywami, takimi jak szalotka, pietruszka i seler.
Łyżką tę wysokobiałkową mieszankę na niskokaloryczne, bogate w błonnik plasterki ogórka, aby uzyskać sycącą przekąskę. 1/4 szklanki (58 gramów) sałatki z kurczaka przygotowanej z majonezem z połową pokrojonego ogórka (118 gramów) dostarcza 228 kalorii.
14. Chipsy z jarmużu
Nie ma wątpliwości, że jarmuż jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Jednak niektórzy ludzie mogą nie lubić smaku surowego jarmużu.
Wrzucanie surowych kawałków jarmużu z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, a następnie pieczenie w piekarniku 275 ℉ (135 ℃) przez 20 minut daje chrupiące chipsy z jarmużu, które można zjeść w dowolnym momencie jako szybką przekąskę. Jedna uncja (28 gramów) kupionych w sklepie chipsów z jarmużu dostarcza około 122 kalorii.
15. Pudding Chia
Nasiona chia to małe, czarne nasiona bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, wapń i magnez. Rozszerzają się po namoczeniu w płynie, tworząc galaretowatą mieszankę, która pomaga zachować satysfakcję między posiłkami.
Zrób budyń chia, łącząc te składniki w misce:
- 1/2 szklanki (60 gramów) nasion chia
- 1 1/2 szklanki (375 ml) mleka orzechowego
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1 łyżka (15 ml) syropu klonowego
Przechowuj miksturę w lodówce na noc i polej ją jagodami, masłem orzechowym, nasionami lub kokosem, aby uzyskać zrównoważoną przekąskę. Większość domowych przepisów na budyń chia zawiera 200–400 kalorii na filiżankę (240 ml), w zależności od użytych składników.
16. Truskawki z bitą śmietaną kokosową
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, połączenie soczystych truskawek z domową bitą śmietaną kokosową może w zdrowy sposób zaspokoić Twoje zachcianki.
Aby przygotować domowy krem kokosowy, po prostu ubij puszkę schłodzonego kremu kokosowego w mikserze stojącym, aż utworzą się szczyty. Do bitej śmietany można dodać ekstrakt waniliowy lub odrobinę syropu klonowego.
Jedna filiżanka (140 gram) porcji pokrojonych truskawek z 2 łyżkami (30 gramów) świeżej bitej śmietany kokosowej dostarcza 218 kalorii.
17. Prażone migdały z suszonymi wiśniami
Migdały są doskonałym źródłem białka, błonnika i magnezu, a suszone wiśnie są bogate w błonnik i witaminę A. Ich smaki się uzupełniają i stanowią doskonałe połączenie.
Wiśnie mają również silne właściwości przeciwzapalne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Badania na ludziach sugerują, że spożywanie zarówno migdałów, jak i wiśni może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.
1/4 szklanki (28 gramów) porcji migdałów zmieszanych z 1/4 szklanki (40 gramów) suszonych wiśni zawiera 290 kalorii.
18. Sardynki
Chociaż sardynki nie należą do najpopularniejszych przekąsek, stanowią skoncentrowane źródło białka, wapnia, żelaza, witaminy D, witaminy B12, selenu i niezliczonych innych ważnych składników odżywczych.
Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, specjalnego rodzaju tłuszczu, który ma silne właściwości przeciwzapalne i jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Ciesz się sardynkami prosto z puszki lub ułóż je na obfitych krakersach, aby uzyskać sycącą przekąskę.
Jedna puszka (106 gramów) sardynek ma tylko 151 kalorii.
19. Domowa mieszanka szlaków
Chociaż kupowane w sklepie mieszanki szlaków są wygodne, tworzenie własnych jest proste i opłacalne. Ponadto daje możliwość tworzenia ulubionych kombinacji smakowych, które nie są dostępne w sklepach.
Połącz wybrane nasiona, orzechy i suszone owoce i dodaj mniejsze ilości gorzkiej czekolady, orzechów kokosowych, ziaren i przypraw, aż uzyskasz idealną mieszankę. Większość mieszanek trailowych dostarcza około 140 kalorii na 1/4 filiżanki (30 gramów).
20. Sałatka Caprese
Aromatyczne połączenie sera mozzarella, soczystych pomidorów i świeżej bazylii z pewnością zadowoli nawet najbardziej wybrednego smakosza.
Aby uzyskać prostą, ale sycącą przekąskę, połącz kulki mozzarelli, pomidorki koktajlowe i świeżą, posiekaną bazylię w szklanym słoiku. Na wierzch skrop oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i szczyptą soli morskiej i przechowuj w lodówce, aż poczujesz głód.
Gotowa, kupiona w sklepie sałatka Caprese jest również doskonałym wyborem jako przekąska, z 2-uncjową (58-gramową) porcją dostarczającą zaledwie 142 kalorie.
21. Zupa jarzynowa
Wypicie filiżanki lub miski zupy jarzynowej na przekąskę może pomóc w utrzymaniu sytości, jednocześnie dostarczając organizmowi różnorodnych składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych.
Badania pokazują, że spożywanie zup warzywnych przed posiłkami może zmniejszyć spożycie pokarmu nawet o 20%.
Podaj przekąskę do zup warzywnych na bazie bulionu lub puree, aby zwiększyć spożycie warzyw, jednocześnie utrzymując spożycie kalorii w ryzach. Jedna filiżanka (240 ml) zupy jarzynowej na bazie bulionu ma zazwyczaj mniej niż 100 kalorii.
22. Pomidory faszerowane sałatką z tuńczyka
Pomidory są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, który wspomaga zdrowie serca i zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka prostaty.
Ponieważ likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach i lepiej wchłaniany w połączeniu ze źródłami tłuszczu, farsz do pomidorów sałatką z tuńczyka z oliwą z oliwek, majonezem lub awokado to mądry wybór.
Jeden mały pomidor nadziewany 1 uncją (29 gramami) sałatki z tuńczyka z majonezem ma około 150 kalorii.
23. Koktajl krewetkowy
Krewetki są nie tylko niskokaloryczne - z 3 uncjami (85 gramów) dostarczającymi zaledwie 80 kalorii - ale także zawierają wiele składników odżywczych, w tym białka, żelaza, selenu i witaminy B12.
Chrupanie kilku krewetek w połączeniu z niskokalorycznym sosem koktajlowym z chrzanem, niesłodzonym ketchupem, sokiem z cytryny, sosem Worcestershire i ostrym sosem to sprytny wybór przekąsek, który z pewnością powstrzyma głód.
24. Edamame
Fasola Edamame to przekąska przyjazna dla wegetarian, która zawiera imponującą ilość białka roślinnego i błonnika.
Pół szklanki (75 gramów) porcji ugotowanego edamame dostarcza tylko 105 kalorii, ale 9 gramów białka i 3 gramy błonnika, dzięki czemu fasola ta jest wyjątkowo zdrową i sycącą przekąską.
Ciesz się edamame samodzielnie posypanym solą morską lub wrzuć je na zieloną sałatkę, aby uzyskać zastrzyk białka roślinnego.
25. Pieczona ciecierzyca
Podobnie jak edamame, ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik, a 1 uncja (28 gramów) pieczonej ciecierzycy zawiera 6 gramów białka i 5 gramów błonnika przy zaledwie 120 kalorii.
Badania pokazują, że podjadanie ciecierzycy może korzystnie wpływać na zdrowie, zmniejszając apetyt, spożycie kalorii podczas posiłków i poziom cukru we krwi.
Przygotuj własny smakołyk w domu, wrzucając ciecierzycę z puszki z oliwą z oliwek, solą i pieprzem i piecz w piekarniku o temperaturze 450 ℉ (230 ℃) przez 30–40 minut, aż będą chrupiące.
26. Fermentowane warzywa
Fermentacja to metoda konserwacji żywności, która podnosi wartość odżywczą i prowadzi do produkcji pożytecznych bakterii zwanych probiotykami.
Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kiszona kapusta, kimchi lub sfermentowana marchewka, może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, na przykład poprawiając trawienie i układ odpornościowy.
Ponadto fermentowane warzywa są smaczne i mogą zaspokoić apetyt na chrupiącą, słoną przekąskę. Mają też bardzo mało kalorii. Na przykład 1 uncja (28 gramów) kimchi ma tylko 10 kalorii.
27. Jerky
Możesz wybierać spośród różnych rodzajów suszonego suszonego mięsa, w tym wołowiny, kurczaka, łososia, a nawet przyjaznego dla wegan suszonego z grzybów, bakłażana lub kokosa.
Większość rodzajów suszonych batonów ma wysoką zawartość białka, mało kalorii, jest przenośna i wygodna - co sprawia, że jest to dobry wybór do podjadania w drodze.
28-gramowa porcja suszonej wołowiny ma tylko 70 kalorii.
Mimo to, wiele rodzajów suszonych przekąsek zawiera dużo soli, więc pamiętaj, aby ograniczyć porcję do 1–2 uncji (28–56 gramów) na raz.
28. Ciemna czekolada maczana w maśle migdałowym
Trwały plan odchudzania powinien zapewnić miejsce na zdrowe przyjemności, takie jak ciemna czekolada.
Wysokiej jakości gorzka czekolada jest wypełniona silnymi związkami, takimi jak przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak epikatechina, katechina i antocyjany, które mają silne działanie przeciwzapalne.
Połącz kwadrat (15 gramów) ciemnej czekolady z 1 łyżką (16 gramów) gęstego masła migdałowego, aby uzyskać apetyczną kombinację o wartości zaledwie 165 kalorii.
29. Zielona sałata z białkiem
Przekąska na zielonej sałacie z kolorowymi warzywami i bogatym źródłem białka to jedna z najzdrowszych przekąsek, jakie możesz zjeść.
Spróbuj połączyć ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak rukola lub szpinak, z jaskrawymi, niezawierającymi skrobi warzywami, takimi jak papryka, cebula lub rzodkiewka. Następnie dodaj wypełniające źródło białka, takie jak jajka na twardo, pestki dyni lub grillowany łosoś.
Polej oliwą z oliwek extra virgin i octem balsamicznym lub przygotuj własny dressing pełen zdrowych tłuszczów, mieszając 1/4 awokado z oliwą z oliwek, greckim jogurtem, sokiem z cytryny, posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem.
Zawartość kalorii w zielonych sałatkach może się znacznie różnić w zależności od wybranych dodatków i sosów.
Aby uzyskać niskokaloryczną sałatkę, trzymaj się zielonych warzyw liściastych, warzyw nieskrobiowych i chudych źródeł białka, takich jak grillowany kurczak, i dodaj niskokaloryczny dressing, taki jak balsamiczny winegret.
30. Ukąszenia ogórka i wędzonego łososia
Połączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik plasterków ogórka z aromatycznym wędzonym łososiem to smaczny sposób na utrzymanie energii między posiłkami. Łosoś jest doskonałym źródłem białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D.
Po prostu na wierzch połowę pokrojonego ogórka (118 gramów) z 1 łyżką (17 gramów) serka śmietankowego i 2 uncjami (55 gramów) pokrojonego w plasterki wędzonego łososia. Skrop sokiem z cytryny, solą i pieprzem i gotowe. Ta przekąska ma około 103 kalorii.
31. Babeczki mini frittata
Mini babeczki z frittatą jajeczną to sycące danie śniadaniowe, które można zjeść jako przenośną przekąskę o każdej porze dnia.
Wymieszaj ubite jajka z dowolnymi posiekanymi i gotowanymi warzywami, tartym serem i przyprawami. Przelej ciasto do natłuszczonej formy do muffinek i piecz w temperaturze 350 ℉ (175 ℃) przez 20–30 minut.
Ostudź, a następnie wyjmij mini frittatas z puszki na muffinki i zapakuj je do lunchu, aby uzyskać zdrową przekąskę w dzień roboczy. Większość przepisów na muffinki mini frittata dostarcza około 100 kalorii na frittatę, w zależności od dodatków.
32. Domowe batony proteinowe
Wiele batonów proteinowych sprzedawanych w sklepach spożywczych i ogólnospożywczych jest wypełnionych dodatkiem cukrów i innych niezdrowych dodatków.
Możesz jednak łatwo zrobić własne batony proteinowe ze zdrowszymi składnikami w oparciu o niezliczone przepisy w książkach i Internecie, które można modyfikować zgodnie z własnymi preferencjami smakowymi.
Szukaj przepisów, które wykorzystują zdrowe składniki, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, suszone owoce i kokos, i są naturalnie słodzone odrobiną miodu lub syropu klonowego.
Zawartość kalorii w domowych batonach białkowych może się znacznie różnić, ale wiele przepisów dostarcza około 200 kalorii na baton.
Podsumowując
Podjadanie pokarmów bogatych w białko, błonnik, witaminy i minerały może poprawić twoje zdrowie, a nawet pomóc w utrzymaniu równowagi w wysiłkach związanych z odchudzaniem.
Smaczne przekąski, takie jak domowe kulki energetyczne, masło orzechowe z owocami, warzywa z hummusem i domowa mieszanka szlaków to tylko niektóre z wielu zdrowych kombinacji, które zapewnią Ci satysfakcję przez cały dzień.
Wypróbuj kilka pysznych opcji wymienionych powyżej, aby zacząć odżywiać swój organizm w zdrowy sposób.
Wszystkie informacje żywieniowe dotyczące żywności wymienionej w tym artykule pochodzą z bazy danych USDA Foods.
