Ból kostki podczas biegania i po nim

Ból kostki to częsty problem biegaczy. Każdy twój krok wywiera ciężar i nacisk na kostki. Ostatecznie może to spowodować obrażenia i ból.

Według badań opublikowanych w 2008 roku w czasopiśmie Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine, przeciętny biegacz wykonuje 1700 kroków na milę, biegając w tempie 10 minut na milę (6 mil na godzinę).

Chociaż liczba kroków na milę będzie się różnić w zależności od innych czynników, takich jak wzrost i krok, możesz obciążać stawy skokowe około 1700 razy na każdą przebiegniętą milę.

Co powoduje ból kostki u biegaczy?

Cztery główne przyczyny bólu kostki podczas biegania i po nim to:

• zwichnięcie kostki
• nadwyrężenie kostki
• zapalenie ścięgien
• zalamanie nerwowe

Skręcenie kostki

Skręcenie to rozciągnięte lub zerwane więzadło (tkanka łącząca dwie lub więcej kości). Typowe objawy skręcenia obejmują:

• ból
• obrzęk
• siniaczenie
• niemożność użycia kostki

Nadwyrężenie kostki

Naciąg to rozciągnięte lub zerwane ścięgno (tkanka łącząca mięśnie z kością). Typowe objawy szczepu obejmują:

• ból
• obrzęk
• skurcze mięśni
• skurcze
• trudności w poruszaniu kostką

Zapalenie ścięgien

Zapalenie ścięgna to podrażnienie lub zapalenie ścięgna. U biegaczy zapalenie ścięgien jest często spowodowane:

• nadużywanie (bieganie za daleko lub za długo)
• sprzęt (noszenie niewłaściwych butów)
• powtarzanie (bieganie tylko w jednym kierunku po torze)
• cechy fizyczne (niskie łuki, płaskie stopy)

Typowe objawy zapalenia ścięgien obejmują:

• ból (czasami opisywany jako tępy ból podczas poruszania kostką)
• ograniczony obrzęk
• czułość

Zalamanie nerwowe

Złamania naprężeniowe to drobne pęknięcia kości, które są zwykle spowodowane powtarzającą się siłą i nadmiernym użyciem. Biegacze mogą doświadczyć złamań stresowych, jeśli:

• przebiegać nadmierne kilometry
• znacznie zwiększają ich przebieg, na przykład dodając dodatkowe dni robocze
• zmiana powierzchni do biegania, na przykład przejście z bieżni na tor zewnętrzny
• nie cross-train (wykonując ćwiczenia skupiające się na różnych obszarach ciała)
• nie otrzymuj odpowiedniego odżywiania, takiego jak wystarczająca ilość witaminy D i wapnia

Typowe objawy złamania stresowego obejmują:

• ból, który z czasem pogarsza się, ale zmniejsza się podczas odpoczynku
• ograniczony obrzęk
• możliwe siniaki

Leczenie bólu kostki

Pierwszym krokiem w leczeniu bólu kostki jest zmniejszenie obciążenia kostki i umożliwienie jej wyleczenia. Innymi słowy, zrób sobie przerwę od biegania. Tak wygląda pierwsza faza leczenia RYŻEM:

• Odpoczynek. Unikaj obciążania kostki przez 48 do 72 godzin.
• Lód. Jak najszybciej zdobądź okład z lodu na kontuzję. Przez pierwsze 48 godzin lub do czasu poprawy obrzęku kostkę należy zamrozić przez 15 do 20 minut, cztery do ośmiu razy dziennie.
• Kompresja. Owiń kostkę elastycznym bandażem lub użyj rękawa kompresyjnego przeznaczonego na kostki.
• Podwyższać. Jeśli to możliwe, trzymaj kostkę uniesioną powyżej serca.

RYŻ ma na celu złagodzenie bólu, zmniejszenie obrzęku i przyspieszenie gojenia. Możesz również rozważyć dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), jeśli są potrzebne w przypadku bólu i stanu zapalnego.

Kiedy udać się do lekarza

Jeśli odczuwasz ból kostki, skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

• twój ból trwa dłużej niż trzy dni
• nie możesz biegać po tygodniu odpoczynku
• nie możesz znieść ciężaru na kostce
• Twoja kostka jest zdrętwiała lub niestabilna
• masz objawy infekcji (Twoja kostka staje się bardzo czerwona lub pojawiają się czerwone smugi po urazie)
• Twoja kostka była wcześniej wielokrotnie kontuzjowana

Na wynos

Bieganie obciąża kostki, co może powodować tkliwość i ból. Dyskomfort może być spowodowany między innymi:

• nadużycie
• brak odpowiedniego odżywiania
• niewłaściwe obuwie
• zmiana powierzchni biegowych

Leczenie bólu kostki metodą RICE (odpoczynek, lód, kompres, uniesienie). Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni, skontaktuj się z lekarzem w celu ustalenia diagnozy i zalecanego leczenia.