Błonnik jest niezwykle ważny.
Pozostawia niestrawiony żołądek i trafia do okrężnicy, gdzie odżywia przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych.
Niektóre rodzaje błonnika mogą również sprzyjać utracie wagi, obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwalczaniu zaparć.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie około 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz dziennie. Przekłada się to na około 24 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Niestety, szacuje się, że 95% dorosłych i dzieci w Ameryce nie spełnia zalecanego dziennego spożycia błonnika. W Ameryce średnie dzienne spożycie błonnika szacuje się na 16,2 grama.
Na szczęście zwiększenie spożycia błonnika jest stosunkowo łatwe - po prostu włącz pokarmy bogate w błonnik do swojej diety.
Co to jest błonnik?
Błonnik to ogólne określenie odnoszące się do każdego rodzaju węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Fakt, że Twój organizm nie zużywa błonnika jako paliwa, nie oznacza, że jest on mniej wartościowy dla ogólnego stanu zdrowia.
Błonnik pokarmowy może przynieść następujące korzyści, gdy go spożywasz:
- Zmniejszenie poziomu cholesterolu. Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym może pomóc zmniejszyć wchłanianie cholesterolu przez organizm. Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz statyny, które są lekami obniżającymi poziom cholesterolu, i używasz suplementów błonnika, takich jak błonnik psyllium.
- Promowanie zdrowej wagi. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, mają zwykle mniej kalorii. Obecność błonnika może również spowolnić trawienie w żołądku, abyś czuł się pełniejszy na dłużej.
- Dodanie masy do przewodu pokarmowego. Ci, którzy zmagają się z zaparciami lub ogólnie spowolnionym przewodem pokarmowym, mogą chcieć dodać błonnik do swojej diety. Błonnik w naturalny sposób powiększa przewód pokarmowy, ponieważ organizm go nie trawi. To stymuluje jelita.
- Promowanie kontroli poziomu cukru we krwi. Rozkład pokarmów bogatych w błonnik może zająć Twojemu organizmowi więcej czasu. Pomaga to utrzymać bardziej stały poziom cukru we krwi, co jest szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą.
- Zmniejszenie ryzyka raka żołądkowo-jelitowego. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może mieć działanie ochronne przed niektórymi typami raka, w tym rakiem okrężnicy. Istnieje wiele powodów takiego stanu rzeczy, między innymi to, że niektóre rodzaje błonnika, takie jak pektyny w jabłkach, mogą mieć właściwości podobne do przeciwutleniaczy.
Błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale ważne jest, aby stopniowo wprowadzać pokarmy zawierające błonnik w ciągu kilku dni, aby uniknąć niepożądanych skutków, takich jak wzdęcia i gazy.
Picie dużej ilości wody podczas zwiększania spożycia błonnika może również pomóc w powstrzymaniu tych objawów.
Oto 22 pokarmy bogate w błonnik, które są zarówno zdrowe, jak i satysfakcjonujące.
1. Gruszki (3,1 grama)
Gruszka to popularny owoc, który jest zarówno smaczny, jak i pożywny. To jedno z najlepszych źródeł błonnika w owocach.
Zawartość błonnika: 5,5 grama w średniej wielkości, surowej gruszce lub 3,1 grama na 100 gramów.
2. Truskawki (2 gramy)
Truskawki to pyszna, zdrowa opcja, którą można jeść na świeżo.
Co ciekawe, są również jednymi z najbardziej odżywczych owoców, jakie możesz jeść, szczycą się dużą ilością witaminy C, manganu i różnych silnych przeciwutleniaczy. Spróbuj tego koktajlu bananowo-truskawkowego.
Zawartość błonnika: 3 gramy w 1 szklance świeżych truskawek lub 2 gramy na 100 gramów.
3. Awokado (6,7 grama)
Awokado to wyjątkowy owoc. Zamiast być bogaty w węglowodany, zawiera dużo zdrowych tłuszczów.
Awokado jest bardzo bogate w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Mają też liczne korzyści zdrowotne. Wypróbuj je w jednym z tych pysznych przepisów na awokado.
Zawartość błonnika: 10 gramów w 1 filiżance surowego awokado lub 6,7 gramów na 100 gramów.
4. Jabłka (2,4 grama)
Jabłka należą do najsmaczniejszych i najbardziej satysfakcjonujących owoców, jakie możesz zjeść. Są również stosunkowo bogate w błonnik.
Szczególnie lubimy je w sałatkach.
Zawartość błonnika: 4,4 grama w surowym jabłku średniej wielkości lub 2,4 grama na 100 gramów.
5. Maliny (6,5 grama)
Maliny są bardzo pożywne o bardzo mocnym smaku. Są naładowane witaminą C i manganem.
Spróbuj dodać trochę tego malinowego sosu estragonowego.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka surowych malin zawiera 8 gramów błonnika, czyli 6,5 grama na 100 gramów.
6. Banany (2,6 grama)
Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.
Zielony lub niedojrzały banan zawiera również znaczną ilość odpornej skrobi, rodzaju niestrawnego węglowodanu, który działa jak błonnik. Spróbuj ich również w kanapce z masłem orzechowym, aby uzyskać odrobinę białka.
Zawartość błonnika: 3,1 grama w średniej wielkości bananie lub 2,6 grama na 100 gramów.
Inne owoce bogate w błonnik
- Jagody: 2,4 grama na 100-gramową porcję
- Jeżyny: 5,3 grama w 100-gramowej porcji
7. Marchewka (2,8 grama)
Marchew to warzywo korzeniowe, które jest smaczne, chrupiące i bardzo pożywne.
Jest bogaty w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta karoten, przeciwutleniacz, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Wrzuć pokrojoną w kostkę marchewkę do następnej zupy warzywnej.
Zawartość błonnika: 3,6 grama w 1 szklance surowej marchwi lub 2,8 grama na 100 gramów.
8. Buraki (2,8 grama)
Burak zwyczajny to warzywo korzeniowe bogate w różne ważne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.
Buraki są również obciążone nieorganicznymi azotanami, które są składnikami odżywczymi, które mają różne korzyści związane z regulacją ciśnienia krwi i wydajnością ćwiczeń.
Daj im szansę w tej cytrynowej sałatce z buraków dijon.
Zawartość błonnika: 3,8 grama na filiżankę surowych buraków lub 2,8 grama na 100 gramów.
9. Brokuły (2,6 grama)
Brokuły to rodzaj warzyw krzyżowych i jeden z najbardziej odżywczych pokarmów na naszej planecie.
Zawiera witaminę C, witaminę K, kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, żelazo i mangan, a także przeciwutleniacze i substancje odżywcze o silnym działaniu zwalczającym raka.
Brokuły są również stosunkowo bogate w białko w porównaniu z większością warzyw. Lubimy zamieniać je w slaw do różnych zastosowań.
Zawartość błonnika: 2,4 grama na filiżankę lub 2,6 grama na 100 gramów.
10. karczoch (5,4 grama)
Karczoch rzadko pojawia się na pierwszych stronach gazet. Jednak to warzywo jest bogate w wiele składników odżywczych i jest jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie.
Poczekaj, aż spróbujesz ich upieczonych.
Zawartość błonnika: 6,9 grama w 1 surowej kuli lub karczochu francuskim lub 5,4 grama na 100 gramów.
11. Brukselka (3,8 grama)
Brukselka to warzywo krzyżowe, które jest spokrewnione z brokułami.
Są bardzo bogate w witaminę K, potas, kwas foliowy i silne przeciwutleniacze zwalczające raka.
Wypróbuj brukselkę zapiekaną z jabłkami i boczkiem lub skropioną octem balsamicznym.
Zawartość błonnika: 3,3 grama na filiżankę surowej brukselki lub 3,7 grama na 100 gramów.
Inne warzywa bogate w błonnik
Prawie wszystkie warzywa zawierają znaczne ilości błonnika. Inne godne uwagi przykłady obejmują:
- Jarmuż: 3,6 grama
- Szpinak: 2,2 grama
- Pomidory: 1,2 grama
Wszystkie wartości podano dla surowych warzyw.
12. Soczewica (7,3 grama)
Soczewica jest bardzo tania i należy do najbardziej pożywnych potraw. Są bardzo bogate w białko i zawierają wiele ważnych składników odżywczych.
Ta zupa z soczewicy jest doprawiona kminkiem, kolendrą, kurkumą i cynamonem.
Zawartość błonnika: 13,1 grama na filiżankę ugotowanej soczewicy lub 7,3 grama na 100 gramów.
13. Fasola (6,8 grama)
Fasola jest popularnym rodzajem roślin strączkowych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawierają one białko pochodzenia roślinnego i różne składniki odżywcze.
Zawartość błonnika: 12,2 grama na filiżankę ugotowanej fasoli lub 6,8 na 100 gramów.
14. Groszek (8,3 grama)
Groch łupany jest wytwarzany z suszonych, rozdrobnionych i obranych nasion grochu. Po wakacjach są często widywane w zupie grochowej z szynką.
Zawartość błonnika: 16,3 grama na filiżankę ugotowanego groszku lub 8,3 grama na 100 gramów.
15. Ciecierzyca (7 gramów)
Ciecierzyca to inny rodzaj roślin strączkowych, które są pełne składników odżywczych, w tym minerałów i białka.
Ciecierzyca stanowi podstawę hummusu, jednej z najłatwiejszych do samodzielnego przygotowania past. Możesz posmarować go sałatkami, warzywami, tostami pełnoziarnistymi i nie tylko.
Zawartość błonnika: 12,5 grama na filiżankę ugotowanej ciecierzycy lub 7,6 na 100 gramów.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika
Większość roślin strączkowych jest bogata w białko, błonnik i różne składniki odżywcze. Odpowiednio przygotowane należą do najtańszych na świecie źródeł wysokiej jakości pożywienia.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika obejmują:
- Gotowana czarna fasola: 8,7 grama
- Ugotowane edamame: 5,2 grama
- Gotowana fasola lima: 7 gramów
- Fasola po bretońsku: 5,5 grama
16. komosa ryżowa (2,8 grama)
Quinoa to pseudozboże, które w ciągu ostatnich kilku lat stało się niezwykle popularne wśród osób dbających o zdrowie.
Zawiera wiele składników odżywczych, między innymi białko, magnez, żelazo, cynk, potas i przeciwutleniacze.
Zawartość błonnika: 5,2 grama na filiżankę ugotowanej komosy ryżowej lub 2,8 na 100 gramów.
17. Owies (10,1 grama)
Owies jest jednym z najzdrowszych produktów zbożowych na świecie. Są bardzo bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Zawierają silny rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który ma bardzo korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i cholesterolu.
Płatki owsiane na noc stały się podstawą prostych pomysłów na śniadanie.
Zawartość błonnika: 16,5 grama na filiżankę surowego owsa lub 10,1 grama na 100 gramów.
18. Popcorn (14,4 grama)
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia błonnika, popcorn może być najlepszą przekąską, jaką możesz zjeść.
Popcorn suszony w powietrzu jest bardzo bogaty w błonnik, czyli kaloryczność za kalorię. Jeśli jednak dodasz dużo tłuszczu, stosunek błonnika do kalorii znacznie się zmniejszy.
Zawartość błonnika: 1,15 grama na filiżankę prażonej kukurydzy lub 14,4 grama na 100 gramów.
Inne ziarna o wysokiej zawartości błonnika
Prawie wszystkie produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik.
19. Migdały (13,3 grama)
Migdały to popularny rodzaj orzechów drzewnych.
Są bardzo bogate w wiele składników odżywczych, w tym zdrowe tłuszcze, witaminę E, mangan i magnez. Z migdałów można również zrobić mąkę migdałową do pieczenia z dawką dodatkowych składników odżywczych.
Zawartość błonnika: 4 gramy na 3 łyżki stołowe lub 13,3 gramy na 100 gramów.
20. Nasiona Chia (34,4 grama)
Nasiona chia to małe czarne nasiona, które są niezwykle popularne w społeczności zajmującej się zdrowiem.
Są bardzo pożywne, zawierają duże ilości magnezu, fosforu i wapnia.
Nasiona chia mogą być również najlepszym źródłem błonnika na naszej planecie. Spróbuj zmieszać je z dżemem lub domowymi batonami musli.
Zawartość błonnika: 9,75 grama na uncję suszonych nasion chia lub 34,4 grama na 100 gramów.
Inne orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika
Większość orzechów i nasion zawiera znaczne ilości błonnika. Przykłady obejmują:
- Świeży kokos: 9 gramów
- Pistacje: 10 gramów
- Orzechy włoskie: 6,7 grama
- Nasiona słonecznika: 11,1 grama
- Pestki dyni: 6,5 grama
Wszystkie wartości dotyczą 100-gramowej porcji.
21. Słodkie ziemniaki (2,5 grama)
Słodki ziemniak to popularna bulwa, która jest bardzo sycąca i ma pyszny słodki smak. Jest bardzo bogaty w beta karoten, witaminy z grupy B i różne minerały.
Bataty mogą być smacznym zamiennikiem pieczywa lub bazą nachos.
Zawartość błonnika: średniej wielkości gotowany słodki ziemniak (bez skórki) zawiera 3,8 grama błonnika lub 2,5 grama na 100 gramów.
22. gorzka czekolada (10,9 grama)
Ciemna czekolada to prawdopodobnie jedna z najsmaczniejszych potraw na świecie.
Jest również zaskakująco bogaty w składniki odżywcze i jest jednym z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze i składniki odżywcze pokarmów na świecie.
Po prostu upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę o zawartości kakao 70–95% lub wyższą i unikaj produktów z dodatkiem cukru.
Zawartość błonnika: 3,1 grama w 1-uncjowym kawałku 70-85% kakao lub 10,9 grama na 100 gramów.
Podsumowując
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który może sprzyjać odchudzaniu, obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać zaparcia.
Większość ludzi nie spełnia zalecanego dziennego spożycia wynoszącego 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Spróbuj dodać niektóre z powyższych produktów do swojej diety, aby łatwo zwiększyć spożycie błonnika.
