Jeśli kiedykolwiek zwinąłeś się na kanapie po uczcie w Święto Dziękczynienia, aby złapać kilka mrugnięć, być może zastanawiałeś się również nad starą wakacyjną plotką o indyku: ptak zawiera tryptofan, który wydaje się być naturalnym środkiem wspomagającym sen.
Ale czy jest coś w pomyśle zmęczenia indykiem tryptofanem, czy też jest to mit związany ze Świętem Dziękczynienia, który usprawiedliwia unikanie sprzątania po posiłku?
Krótka odpowiedź brzmi: nie, kilka plasterków indyka to za mało, aby Cię znokautować. Nauka o senności po posiłku na Święto Dziękczynienia jest nieco bardziej skomplikowana.
Oprócz tego, że spożywanie dużej ilości węglowodanów i kalorii w krótkim czasie wpływa na organizm, pora roku również odgrywa rolę w cyklu snu wakacyjnego.
Ale walka z zzz w Święto Dziękczynienia lub jakikolwiek inny dzień, w którym jest dużo jedzenia i napojów, można zrobić całkiem prosto - wystarczy trochę planowania i trochę samokontroli.
Co nauka mówi o tryptofanie?
Po pierwsze: tak, indyk zawiera tryptofan, który promuje dobry sen i dobry nastrój, według badań opublikowanych w Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Tryptofan jest jednym z kilku niezbędnych aminokwasów, które są uważane za budulec białek u zwierząt i roślin.
W szczególności tryptofan bierze udział w produkcji serotoniny (hormonu, który pomaga regulować nastrój) i melatoniny (hormonu, który pomaga regulować cykl snu), zgodnie z przeglądem badań z 2016 roku dotyczących wpływu tryptofanu na organizm.
Dorośli, którzy przyjmują suplementy tryptofanu, przyjmują dawkę 5 gramów przed snem, aby poprawić sen. Dla porównania, dwie porcje indyka zawierają około 410 miligramów tryptofanu - blisko dziennego zapotrzebowania na ten ważny składnik odżywczy.
Ale to również oznacza, że musisz zjeść 20 porcji indyka, aby równać się jednej dawce tryptofanu w formie pigułki. To dużo wycieczek do bufetu!
Inne źródła tryptofanu
Co ciekawe, indyk nie jest jedynym dużym źródłem tryptofanu w przeciętnej diecie. Inne dobre źródła obejmują:
- mleko
- ser
- wołowina
- kurczak
- orzechy
- soja
Interesujące w tym jest to, że te potrawy nigdy nie zasłużyły na taki senny rap jak indyk. Nigdy nie można było usłyszeć, jak ktoś narzekałby, na przykład: „Och, ta kanapka z grillowanym serem właśnie mnie ugasiła”.
Dlaczego więc jestem śpiący podczas wakacji?
Prawda jest taka, że bogaty w tryptofan indyk jest tylko jednym z wielu czynników przyczyniających się do świętowania drzemki. Pomyśl o wszystkich innych świątecznych zszywkach, takich jak puree ziemniaczane, farsz, ciasto… lista pysznych dań jest długa!
Spożywanie takich wysokowęglowodanowych pokarmów może spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei może spowodować wypadek, który objawia się zmęczeniem i zmniejszoną czujnością w ciągu pierwszej godziny po spożyciu, zgodnie z badaniem z 2019 roku.
Połącz reakcję swojego organizmu na wszystkie te potrawy z uspokajającym działaniem alkoholu, a po kolacji zapewnisz sobie przynajmniej krótką zimową drzemkę.
Problemy dotyczące krążenia
Każdy duży posiłek może również spowodować zmianę krążenia, która wpływa na twoją energię i skupienie. Kiedy w żołądku potrzeba więcej krwi do strawienia indyka, sosu i reszty obiadu, w mózgu dostępnych jest mniej krwi, która nie pozwala zasnąć.
Może dlatego nie czujesz się wystarczająco bystry, aby odpowiadać na ciekawostki lub w połowie rozsądnie odgadnąć wskazówki dotyczące szarad twojego partnera.
Czas roku
Warto również zauważyć, że późnej jesieni i wczesnej zimie towarzyszą również wcześniejsze nadejścia ciemności późnym popołudniem na większości półkuli północnej.
Melatonina, hormon snu, wywołuje senność, gdy dzień robi się ciemny. Chociaż możesz chcieć więcej grać w piłkę nożną w Święto Dziękczynienia, rytmy dobowe Twojego organizmu podpowiadają Ci, że nadszedł czas, aby się trochę zamknąć.
Jak uniknąć zmęczenia podczas wakacji
Aby nie zasnąć podczas Święta Dziękczynienia lub innych świąt, rozważ następujące wskazówki:
- Jedz wolniej. Daj swojemu ciału czas na uświadomienie sobie, jak jest pełne i że nie potrzebuje kolejnej porcji zapiekanki z trzech fasoli twojej ciotki. Organizm potrzebuje około 20 minut, aby zdać sobie sprawę, że jest pełny, więc nie spiesz się - będziesz jeść mniej.
- Weź mniejsze porcje. Może się to wydawać herezją, ale możliwość zobaczenia swojego talerza to dobra rzecz. Przyjmowanie mniejszej ilości jedzenia na początek posiłku często oznacza, że pod koniec zjesz mniej.
- Zjedz zdrowe przekąski lub małe posiłki przed świąteczną kolacją. Głodzenie się w oczekiwaniu na pyszną ucztę może prowadzić do nadmiernego pobłażania.
- Obserwuj spożycie alkoholu. Aktualne wytyczne zalecają kobietom nie więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyznom nie więcej niż dwa drinki. Ale alkohol jest również tymczasowym środkiem uspokajającym, a jego działanie można wzmocnić poprzez przejadanie się.
- Przestań jeść, gdy jesteś pełny. Może to prowadzić do większej ilości resztek, którymi można się cieszyć następnego dnia.
- Wybierz się na spacer po obiedzie. To sprawi, że niektóre z tych węglowodanów zaczną działać, dając ci energię - i sprawi, że poczujesz się lepiej niż wylegiwanie się na półśnie na kanapie.
- Śpij regularnie od 7 do 8 godzin. Utrzymywanie dziwnych godzin może zwiększyć prawdopodobieństwo wypadania z domu w nieodpowiednich momentach.
- Ćwicz regularnie. Pomoże Ci to utrzymać zdrowy poziom energii.
Na wynos
Chociaż tryptofan z pewnością może odgrywać niewielką rolę w uczuciu senności po spożyciu indyka, jest to tak naprawdę połączony efekt kilku różnych rzeczy.
Duży posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów, alkohol, zmiana pór roku i prawdopodobnie inne zachowania związane ze stylem życia mogą naprawdę sprawić, że powieki będą ciężkie po obiedzie.
Jeśli drzemka po posiłku jest częścią Twojej świątecznej tradycji, nie ma w tym nic złego. Ale jeśli chcesz zachować czujność, skup się na jedzeniu i piciu trochę mniej w tym roku - oraz na utrzymaniu zdrowych nawyków w pozostałe dni w roku.
