Rośliny strączkowe: dobre czy złe?

W niektórych kręgach rośliny strączkowe budzą kontrowersje.

Niektórzy nawet decydują się na wyeliminowanie ich z diety. Jednak rośliny strączkowe są podstawowym pożywieniem w wielu kulturach.

Dlatego możesz się zastanawiać, czy są one korzystne, czy szkodliwe.

W tym artykule wyjaśniono, czy rośliny strączkowe są dobre, czy złe dla zdrowia.

Co to są rośliny strączkowe?

Rodzina roślin strączkowych składa się z roślin, które wytwarzają strąk z nasionami w środku. Do opisu nasion tych roślin używa się terminu „roślina strączkowa”.

Typowe jadalne rośliny strączkowe obejmują soczewicę, groch, ciecierzycę, fasolę, soję i orzeszki ziemne.

Różne typy są bardzo zróżnicowane pod względem odżywiania, wyglądu, smaku i zastosowania.

PODSUMOWANIE

Rośliny strączkowe to ogólny termin używany do opisania nasion roślin z rodziny roślin strączkowych, w tym fasoli, grochu, soczewicy i orzeszków ziemnych.

Bogate w białko i błonnik

Rośliny strączkowe mają niezwykły profil odżywczy i są bogatym źródłem zdrowego błonnika i białka.

Na przykład 1 szklanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zapewnia:

• Kalorie: 230
• Białko: 18 gramów
• Błonnik: 16 gramów
• Węglowodany: 40 gramów
• Żelazo: 37% dziennej wartości (DV)
• Kwas foliowy: 90% DV
• Magnez: 17% DV
• Potas: 16% DV

Co więcej, ta sama ilość zapewnia ponad 10% DV dla witamin B1, B3, B5 i B6, a także fosforu, cynku, miedzi i manganu.

Rośliny strączkowe należą do najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Są nie tylko bardzo pożywne, ale także tanie, co czyni je podstawą w wielu krajach rozwijających się.

PODSUMOWANIE

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, zawierają dużo białka i błonnika. Są też tanie i powszechnie dostępne.

Zawierają składniki odżywcze

Niektóre związki obniżają jakość odżywczą roślin strączkowych.

Surowe rośliny strączkowe zawierają składniki przeciwodżywcze, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie innych składników odżywczych.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy lub fitynian jest przeciwutleniaczem występującym we wszystkich jadalnych nasionach roślin, w tym w roślinach strączkowych.

Utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia z tego samego posiłku i może zwiększać ryzyko niedoborów minerałów u osób, które polegają na roślinach strączkowych lub innych pokarmach bogatych w fityniany jako pożywienie.

Ma to jednak znaczenie tylko wtedy, gdy spożycie mięsa jest niskie, a żywność bogata w fityniany regularnie stanowi dużą część posiłków - co jest powszechne w krajach rozwijających się.

Osoby, które regularnie jedzą mięso, nie są narażone na niedobory minerałów spowodowane przez kwas fitynowy.

Możesz zmniejszyć zawartość kwasu fitowego w roślinach strączkowych za pomocą kilku metod, w tym moczenia, kiełkowania i fermentacji.

Lektyny

Lektyny to rodzina białek, która może stanowić do 10% całkowitej zawartości białka w roślinach strączkowych.

Opierają się trawieniu i mogą wpływać na komórki wyściełające przewód pokarmowy.

Jedną z dobrze przebadanych lektyny jest fitohemaglutynina, która znajduje się w czerwonej fasoli. Jest toksyczny w dużych ilościach, a po spożyciu surowej lub nieprawidłowo ugotowanej fasoli opisano kilka przypadków zatrucia.

W większości innych jadalnych roślin strączkowych ilość lektyn nie jest wystarczająco duża, aby wywołać objawy.

To powiedziawszy, fasolę należy jeść tylko w pełni ugotowaną i przygotowaną.

Moczenie ich przez noc i gotowanie w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez co najmniej 10 minut powoduje degradację fitohemaglutyniny i innych lektyn.

PODSUMOWANIE

Surowe rośliny strączkowe zawierają substancje przeciwodżywcze, które mogą powodować szkody. Jednak większości z nich można pozbyć się odpowiednimi metodami przygotowania.

Bogaty w zdrowe błonnik

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowe włókna, takie jak odporna skrobia i rozpuszczalne włókna.

Oba typy przechodzą niestrawione przez żołądek i jelito cienkie, aż dotrą do okrężnicy, gdzie odżywiają przyjazne bakterie jelitowe.

Nieprzyjemne skutki uboczne tych włókien obejmują gazy i wzdęcia, ale pomagają one również w tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Co więcej, zarówno odporna skrobia, jak i rozpuszczalne włókna zapewniają uczucie sytości.

Ponadto bardzo skutecznie zmniejszają poziom cukru we krwi po posiłkach i mogą poprawiać wrażliwość na insulinę.

PODSUMOWANIE

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem błonnika, który może mieć różne korzystne skutki zdrowotne.

Inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są powiązane z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niższym poziomem cholesterolu.

Randomizowane, kontrolowane badania sugerują również, że regularne spożywanie tych pokarmów roślinnych może obniżać ciśnienie krwi i trójglicerydy.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka rośliny strączkowe zapewniają uczucie sytości - a tym samym mogą zmniejszać spożycie pokarmu i prowadzić do utraty wagi w dłuższej perspektywie.

PODSUMOWANIE

Rośliny strączkowe mogą poprawiać ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu, obniżać ryzyko chorób serca i sprzyjać utracie wagi w dłuższej perspektywie.

Podsumowując

Rośliny strączkowe są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Mają imponujący profil odżywczy i są jednym z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego.

Chociaż zawierają substancje przeciwodżywcze, możesz użyć metod takich jak moczenie, kiełkowanie i gotowanie, aby zmniejszyć ich poziom tych związków.

Dlatego odpowiednio przygotowane rośliny strączkowe są bardzo zdrowe, gdy są spożywane w ramach zbilansowanej diety.