Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zoptymalizuj swój sen, aby zapewniał dokładnie to, czego potrzebujesz.
Ponieważ brak snu stał się popularnym tematem w ciągu ostatnich kilku lat, nie mogę się powstrzymać od zastanawiania się, czy moje przyjęcie i nocna nauka w ciągu dnia skazały mnie na wieczność.
Czy mogę nadrobić zaległości w Zzz teraz, gdy jestem dorosły?
A propos nadrabiania zaległości, ile mam nadrobić?
Czy można to zrobić w 1 miesiąc, czy też muszę to rozłożyć na rok (lub, nie daj Boże, więcej)?
Ile snu w rzeczywistości wystarczy i czy różni się on w zależności od osoby?
W mojej głowie pojawia się milion pytań, więc przyjrzałem się badaniom.
Brak snu jest częstym problemem, dotykającym ponad jedną trzecią dorosłych Amerykanów.
Nauka udowodniła wiele negatywnych, długoterminowych skutków długotrwałego braku snu na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, od problemów z pamięcią i zmian nastroju po wysokie ciśnienie krwi i osłabienie układu odpornościowego.
Brak snu oznacza po prostu mniej snu (lub sen gorszej jakości), niż wymaga tego twoje ciało, nie pozwalając mu na ciężką pracę polegającą na ładowaniu, uzupełnianiu paliwa i naprawach.
Można by pomyśleć, że wystarczy 8 godzin. Ale jak się czujesz następnego dnia? Staram się obudzić rano, aż wypijesz trzecią filiżankę kawy może być oznaką braku snu.
Sen jest podstawową potrzebą człowieka. Uzyskanie tego, czego potrzebujesz, oznacza, że możesz najlepiej funkcjonować.
Cykle snu
Według National Sleep Foundation, ogólna zalecana ilość dla dorosłych to 7 do 9 godzin wysokiej jakości snu na dobę.
W tym czasie Twoje ciało przechodzi przez pięć różnych faz snu:
- senność
- lekki sen
- sen od umiarkowanego do głębokiego
- najgłębszy sen
- śnienie, z rotacją REM (szybki ruch oczu) i nie-REM
Pierwsze dwie fazy to najlżejszy sen. Przygotowują twoje ciało do głębszego snu i odpoczynku, obniżając temperaturę ciała i zmniejszając działanie fal mózgowych.
Faza trzecia i czwarta to głębszy sen, kiedy twoje ciało ciężko pracuje, aby naprawić i wyleczyć. Twój mózg uwalnia ważne hormony, aby zoptymalizować wszystkie funkcje organizmu.
Podczas fazy piątej ma miejsce śnienie i REM.
Jeśli chodzi o to, ile snu wystarczy, należy wziąć pod uwagę wszystkie fazy snu. Każda osoba spędza w każdej innej ilości czasu.
Jak więc ustalisz, ile ty potrzeba?
Poznaj swój sen
W jednym badaniu zbadano związek między określonymi cechami osobowości a jakością snu. Okazuje się, że twoja osobowość może zawierać wskazówki dotyczące snu.
Według badań ekstrawertycy i osoby z mniejszą skłonnością do odczuwania dystresu i negatywnych emocji charakteryzowały się ogólnie lepszą jakością snu. Introwertycy i ci, którzy zmagali się z samodyscypliną i organizacją, mieli więcej problemów ze snem.
Dowiesz się więcej o swoich wzorcach może również pomóc ci rozszyfrować, dlaczego możesz mieć problemy z otwieraniem oczu rano lub czując, że w południe masz wypadek.
Oto kilka prostych sposobów, aby to zrobić.
Poznaj swój rytm
Najłatwiejszym sposobem wsłuchania się w rytm snu twojego ciała jest samoobserwacja. Trzymaj zeszyt blisko łóżka i zapisuj odpowiedzi na pytania, takie jak:
- Jak się czujesz, kiedy wspinasz się pod kołdrę? Wymazany czy rozbudzony?
- A co z twoim ciałem? Czy jesteś obolały i obolały lub zrelaksowany i luźny?
- O której był twój ostatni posiłek?
- O której godzinie kładziesz się do łóżka?
Zrób to samo po przebudzeniu:
- Co pamiętasz o jakości swojego snu?
- Czy łatwo zasnąłeś, czy też rzucałeś się i obracałeś?
- Czy twój umysł pędził?
- Często się budziłeś?
- Czy marzyłeś? Jeśli tak, to jakie miałeś sny?
- Co cię obudziło? Czy czułeś się oszołomiony lub odświeżony?
Konsekwentne odpowiadanie na te pytania kilka dni z rzędu da ci większą jasność co do twoich wzorców snu.
Oblicz swój sen
Obliczanie, ile faktycznie śpisz każdej nocy i ile czasu spędzasz na każdym etapie snu, może pomóc Ci uzyskać lepszy wgląd w to, co się dzieje, gdy zamykasz oczy.
Ważne szczegóły, o których należy pamiętać podczas obliczania snu, obejmują:
- twój czas przebudzenia
- czy udało Ci się ukończyć pięć do sześciu cykli snu, czy też zostały one przerwane (każdy zajmuje około 90 minut)
- czas zasypiania i jak długo to trwa od chwili, gdy kładziesz się do łóżka
Jeśli ukończysz wszystkie pięć do sześciu cykli snu, zajmie ci to około 7,5 do 9 godzin snu.
Jeśli śpisz mniej, prawdopodobnie oznacza to, że obudziłeś się w środku jednego ze swoich cykli.
Uzyskaj zaawansowaną technologię
Technologia Wearable sprawia, że śledzenie snu jest dziecinnie proste, a gadżety rejestrują zmienność tętna, poziomy aktywności, a nawet czas spędzany w każdej fazie snu.
Sprawdź trackery, takie jak Oura Ring, który śledzi kluczowe sygnały z twojego ciała podczas snu, lub Whoop, który został zaprojektowany do śledzenia snu w celu uzyskania maksymalnej wydajności.
Chociaż nie jest to tak dokładne, nawet Apple Watch i Fitbit mogą powiedzieć o Twoim śnie.
Użyj czujnika snu
Maty z czujnikiem snu to kolejna opcja do śledzenia snu.
Marki takie jak Withings mogą pomóc w ocenie jakości snu i wprowadzaniu niewielkich ulepszeń, takich jak przyciemnianie światła przed pójściem spać lub zaprogramowanie termostatu na optymalną poranną temperaturę.
Wszystko to jest starannie wyświetlane w aplikacji Health Mate, gdzie możesz sprawdzić swój wynik snu i pracować nad jego poprawą.
Inną opcją jest Luna. To mata do spania, która monitoruje tętno i częstość oddechów oraz zmienia temperaturę łóżka, aby zbiegała się z porą snu. Komunikuje się również z innymi urządzeniami, takimi jak urządzenia śledzące aktywność i budziki.
Co mówi ci twoja energia?
Jeśli Twoje dane wyglądają dobrze, ale nadal budzisz się zmęczony, być może pora porozmawiać z profesjonalistą. Twój lekarz może przeprowadzić odpowiednie testy, aby wykluczyć wszelkie poważne problemy i pomóc w przywróceniu snu.
Spać według wieku
Wielu nie docenia znaczenia snu i żyje zgodnie z zasadą „Zaśnie, kiedy umrę”. Eksperci nie zgadzają się z tą filozofią.
Według National Sleep Foundation potrzeby snu różnią się w zależności od wieku:
- Niemowlęta do 12 miesięcy: od 14 do 17 godzin
- Dzieci do 5 lat: od 10 do 14 godzin
- Dzieci do 12 lat: od 9 do 11 godzin
- Nastolatki: od 8 do 10 godzin
- Dorośli: od 7 do 9 godzin
- Starsi dorośli: od 7 do 8 godzin
Oczywiście są to ogólne wytyczne. Potrzeby snu są różne dla każdego w zależności od zdrowia, stylu życia i innych czynników.
Warunki medyczne
Oprócz wieku i osobowości określone schorzenia mogą wpływać na długość snu i potrzeby.
Depresja i niepokój
Jeśli zmagasz się z depresją, może to wpływać na Twój sen. Depresja została powiązana z problemami ze snem, takimi jak:
- bezsenność
- bezdech senny
- syndrom niespokojnych nóg
- hipersomnia
Te problemy ze snem mogą również zwiększać ryzyko depresji.
Z drugiej strony niepokój jest głównie związany z brakiem snu. Stan nerwowy może uniemożliwić organizmowi wejście w tryb „odpoczynku i trawienia”, który jest niezbędny do naprawy i odmłodzenia.
W obu tych przypadkach zapewnienie odpowiedniej ilości snu i regulowanie nawyków związanych ze snem może poprawić zdrowie psychiczne.
Spróbuj tegoSpróbuj uspokajającej medytacji, aby rozluźnić układ nerwowy i uspokoić się do snu. Istnieją również techniki zaprojektowane specjalnie, aby pomóc Ci szybko zasnąć.
Problemy sercowo-naczyniowe
Problemy z sercem są również powiązane ze złym snem.
Sen pomaga rozluźnić serce i chroni tętnice przed stwardnieniem, procesem znanym jako miażdżyca. Stwierdzono również, że długość snu jest predyktorem zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Spróbuj tegoCzynniki związane ze stylem życia mogą wpływać zarówno na sen, jak i zdrowie serca. Spróbuj dostosować czas ćwiczeń, pożywienia, kofeiny i alkoholu, aby spać spokojniej.
Przewlekłe stany bólowe
Osoby cierpiące na chroniczne dolegliwości bólowe często zgłaszają problemy z bezsennością i trudnościami w zasypianiu. Z kolei zaburzenia snu mogą nasilać ból.
Przerwanie cyklu zakłóconego snu jest ważne, aby organizm mógł się zregenerować i wyleczyć.
Spróbuj tegoJeśli ból Cię podtrzymuje, wypróbuj technikę progresywnej relaksacji mięśni lub omów z lekarzem suplementację magnezu.
Według American Academy of Sleep Medicine terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczną metodą przezwyciężenia bezsenności.
Jeśli nadal nie możesz zasnąć po wprowadzeniu modyfikacji, takich jak te powyżej, może nadszedł czas, aby porozmawiać z ekspertem od snu.
Na wynos
Ilość potrzebnego snu w nocy różni się w zależności od osoby, ale dla większości dorosłych idealna liczba wynosi od 7 do 9 godzin.
Przy tak wielu procesach zachodzących w ludzkim ciele połączonych ze snem łatwo zrozumieć, dlaczego nazwanie tego wczesną nocą może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne.
Za pomocą kilku prostych poprawek snu, technologii snu lub obu tych rozwiązań możesz zoptymalizować sen, aby zapewnić dokładnie to, czego potrzebujesz.
Karla Ilicic jest niezależną pisarką o zdrowiu i dobrym samopoczuciu, dietetyką i nauczycielką jogi z wielką pasją do opowiadania historii, zagłębiania się w interesujące badania i odkrywania świata, w którym żyjemy. Jest także entuzjastką podróży, miłośniczką jedzenia i fitness. Mieszka z mężem w Seattle.
.jpg)
