Aby poprawić elastyczność i uniknąć kontuzji, zalecamy wykonanie rutynowego rozciągania przed i po treningu.
Niektóre treningi obejmują nawet określone rozciąganie, takie jak joga lub pilates.
Jednak nadmierne rozciąganie lub rozciąganie mięśni znacznie poza ich normalny zakres ruchu może spowodować kontuzję.
W tym artykule przyjrzymy się, jakie to uczucie, gdy zbyt mocno rozciągniesz mięśnie oraz jak leczyć i zapobiegać kontuzjom, które mogą wystąpić w wyniku nadmiernego rozciągania.
Jak możesz stwierdzić, że się nadmiernie rozciągnąłeś?
Kiedy prawidłowo się rozciągasz, zwykle możesz poczuć lekkie pociągnięcie mięśni. Chociaż prawidłowe rozciąganie może wydawać się mniej niż w 100% komfortowe, z czasem należy trochę naciskać, aby zwiększyć elastyczność.
Według University of Rochester, zacznij rozciągać powoli, aż osiągniesz punkt napięcia mięśniowego, a następnie utrzymaj go do 20 sekund. „Rozciąganie nie powinno być bolesne”.
Ostry lub przeszywający ból oznacza, że rozciągasz mięśnie poza ich zdolność do elastyczności. Przeciągasz się zbyt mocno i możesz się zranić.
Według Massachusetts Institute of Technology (MIT) kolejną oznaką nadmiernego rozciągania jest uczucie bólu następnego dnia po rozciągnięciu. Jeśli następnego dnia po rozciąganiu poczujesz ból, MIT sugeruje zmniejszenie intensywności niektórych (lub wszystkich) ćwiczeń rozciągających.
Nadwyrężenia i skręcenia
Czasami podczas rutynowego rozciągania, ale bardziej prawdopodobne jest to podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu, nadmierne rozciąganie może pojawić się w postaci nadwyrężenia lub skręcenia:
- Nadwyrężenie spowodowane jest nadmiernym rozciągnięciem lub nadmiernym obciążeniem ścięgna (przyczepia mięśnie do kości) lub mięśnia.
- Skręcenie jest spowodowane nadmiernym rozciągnięciem lub zerwaniem więzadła (łączy kość z kością).
Leczenie nadwyrężeń i skręceń
Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli myślisz, że masz nadwyrężenie lub skręcenie, jest przerwanie czynności, którą wykonywałeś, gdy doznałeś urazu i odpoczynek. To pierwszy krok znanego projektu R.I.C.E. leczenie.
Pozostałe kroki w R.I.C.E. są:
- Lód. Im szybciej można nałożyć lód lub zimne okłady na zraniony obszar, tym lepiej. Jeśli to możliwe, nakładaj lód (15 do 20 minut na, 15 do 20 minut przerwy) na 48 do 72 godzin po urazie.
- Kompresja. Uważając, aby nie było zbyt ciasne, owinąć zraniony obszar bandażem elastycznym. Przygotuj się na poluzowanie bandaża, jeśli obrzęk sprawia, że jest on zbyt mocny.
- Podwyższać. Unieś zraniony obszar nad swoim sercem. Utrzymuj go na wysokości nawet podczas oblodzenia i podczas snu.
Jeśli odczuwasz ból, rozważ przyjęcie paracetamolu (tylenol), ibuprofenu (Advil) lub innych leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty (OTC) zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.
Jeśli po kilku dniach obserwacji R.I.C.E. nie zauważysz poprawy, umów się na wizytę u lekarza. Możesz potrzebować gipsu lub, jeśli masz łzę, może być zalecany zabieg chirurgiczny.
Jak uniknąć nadmiernego rozciągania
Ponieważ nadmierne rozciąganie jest spowodowane wypychaniem mięśni, ścięgien i więzadeł poza ich normalne granice, najlepszym sposobem uniknięcia nadmiernego rozciągania jest zachowanie elastyczności.
Możesz zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozciągnięcia, rozgrzewając się całkowicie przed uprawianiem sportu lub rozpoczęciem jakiegokolwiek innego treningu. Spróbuj lekkiego cardio i rozważ konkretne ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, nad którymi będziesz pracować.
Inne sposoby na uniknięcie kontuzji spowodowanej nadmiernym rozciąganiem obejmują:
- pozostając nawodnionym
- stosowanie odpowiedniej formy podczas rozciągania i ćwiczeń
- używanie odpowiedniego sprzętu i obuwia
- unikanie ćwiczeń w przypadku nadmiernego zmęczenia lub bólu
Na wynos
Nadmierne rozciągnięcie może spowodować uraz, taki jak nadwyrężenie lub skręcenie.
Aby uniknąć nadmiernego rozciągania lub przekraczania zakresu ruchu poza możliwości elastyczności, podejmij kroki, takie jak:
- rozgrzewka przed treningiem
- stosowanie prawidłowej formy podczas treningów i rozciągania
- używanie odpowiednio dopasowanego obuwia
- pozostając nawodnionym
Jeśli zranisz się przez nadmierne rozciąganie, wypróbuj R.I.C.E. Protokół (odpoczynek, lód, kompresja, podniesienie). Jeśli kilka dni R.I.C.E. leczenie jest nieskuteczne, skontaktuj się z lekarzem.
