Kiedy się pocisz, bolą Cię mięśnie, a serce bije szybciej, jest kilka rzeczy, które wydają się bardziej zachęcające niż szybkie płukanie pod prysznicem.
Bycie pod prysznicem po treningu jest dobre dla Ciebie z wielu powodów. Odprowadzanie potu z ciała jest niezbędne dla zachowania higieny, a masowanie mięśni kojącymi strumieniami wody może pomóc w zapobieganiu uwięzieniu kwasu mlekowego w obolałych mięśniach.
Ale sam prysznic po treningu nie jest szybkim sposobem na regenerację po treningu. Twoja rutyna regeneracji po treningu powinna obejmować mniej męczący okres ochłodzenia przed wzięciem prysznica lub kąpieli.
Zajmijmy się tym, co należy robić, a czego nie należy brać prysznica po treningu.
Czy prysznic lub kąpiel po treningu pomagają w regeneracji?
Prysznic po treningu pomaga mięśniom w regeneracji i zwiększa zdolność organizmu do odbicia się i przygotowania do następnego treningu.
Dzieje się tak, ponieważ podczas kąpieli pod prysznicem kwas mlekowy, będący naturalną reakcją chemiczną powodującą bolesność, może wydostać się z mięśni.
Wykazano, że zanurzenie w zimnej wodzie (takie jak kąpiel lodowa) przyspiesza regenerację, a także pomaga budować mięśnie i szybciej regenerować się po treningu siłowym, zgodnie z badaniem z 2015 roku przeprowadzonym na 21 mężczyznach, których obserwowano przez 12 tygodni.
Niewielkie badanie przeprowadzone w 2019 roku na dziewięciu osobach wykazało, że zimny prysznic pomaga obniżyć tętno i szybko zmniejszyć stres serca po treningu w środowisku o wysokiej temperaturze.
Jednak badanie przeprowadzone w 2017 roku sugeruje, że aktywny powrót do zdrowia (np. 10 minut jazdy rowerem na rowerze stacjonarnym po ciężkim treningu) był tak samo korzystny dla budowania mięśni, jak zimny prysznic.
Czy po treningu najlepszy jest gorący czy zimny prysznic?
Gorący, parny prysznic może dobrze wpływać na mięśnie po treningu, ale zimny prysznic może być naukowo potwierdzoną metodą spłukiwania potu.
Badanie literatury medycznej z 2013 roku wykazało, że skutki zanurzenia w gorącej wodzie po treningu były niejasne. W przeciwieństwie do tego, korzyści płynące z moczenia zimnej wody po sesji treningowej wydają się zapewniać wyraźną poprawę regeneracji.
Na podstawie pozostałych dostępnych badań wspomnianych w badaniu z 2013 r., Zimne prysznice i zimne kąpiele wydają się lepszą alternatywą po ćwiczeniach.
Ale wskoczenie pod zimny prysznic po gorącym treningu może spowodować sztywność mięśni lub przyspieszenie tętna.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij prysznic od letniej lub umiarkowanie ciepłej temperatury po ochłodzeniu ciała rozciąganiem i powolnymi ćwiczeniami.
Pod koniec kąpieli nałóż zimną wodę na ciało, aby zakończyć rutynę uspokajania.
Inne korzyści płynące z kąpieli po wysiłku
Istnieje kilka dodatkowych potwierdzonych korzyści wynikających z kąpieli pod prysznicem zaraz po treningu.
Oczyszcza skórę z bakterii
Ćwiczenia, szczególnie w zamkniętych warunkach, takich jak siłownia lub z innymi osobami, mogą stworzyć pożywkę dla bakterii na skórze. Kiedy bierzesz prysznic z mydłem, Twój pot jest zmywany wraz z martwymi komórkami skóry, które mogą służyć jako gospodarze dla najeźdźców bakteryjnych.
Pomaga zapobiegać zatykaniu porów
Kiedy ćwiczysz, twoje pory otwierają się, aby uwolnić pot z gruczołów potowych. Te same pory mogą zostać zatkane przez komórki skóry lub resztki potu, jeśli nie będziesz w stanie oczyścić ciała wkrótce po intensywnym poceniu się.
Zatkane pory mogą prowadzić do wyprysków trądzikowych zwanych „pryszczami potowymi”, a także zaskórników i zaskórników.
Wzmacnia układ odpornościowy
Szybkie spłukiwanie pod prysznicem zimną wodą pozwala szybko wzmocnić układ odpornościowy, o ile jest to wykonywane regularnie.
Badanie przeprowadzone na ponad 300 osobach wykazało, że branie codziennego prysznica, który zaczyna się ciepły i kończy się 30-90 sekundowym uderzeniem zimnej wody, znacznie zmniejszyło liczbę dni chorobowych, które spędzali w pracy.
Jak wziąć ochładzający prysznic po treningu
Oto jak wziąć ochładzający prysznic po treningu.
- Zakończ ćwiczenie o wysokiej intensywności i przejdź na łagodniejszą formę ćwiczeń na relaksującą część treningu. Powinno to zacząć zmniejszać tętno. Schłodzenie powinno zająć od 5 do 10 minut.
- Gdy tętno zacznie spadać, zacznij rozciągać mięśnie. Pomoże to usunąć kwas mlekowy i zapobiegnie bólom podczas ćwiczeń.
- Rozpocznij prysznic od letniej temperatury, aby nie zaszokować ciała zmianą temperatury. Gdy temperatura ciała zaczyna spadać, możesz dostosować wodę, aby była chłodniejsza.
- Użyj mydła antybakteryjnego, aby oczyścić organizm z potu i bakterii, ponieważ tętno nadal spada.
- Przez ostatnie 90 sekund pod prysznicem obniż temperaturę wody, aby była tak zimna, jak tylko możesz ją znieść. Upewnij się, że uderzyłeś w swoje główne grupy mięśni podmuchem zimnej wody, aby odświeżyć i zregenerować zmęczone mięśnie.
- Osusz całkowicie czystym ręcznikiem przed włożeniem ubrania po treningu.
Alternatywne sposoby na ochłonięcie po treningu
Istnieje kilka innych sposobów na ochłonięcie po treningu, które mogą być korzystne dla regeneracji.
Chodzenie, bieganie lub inne mniej stresujące ćwiczenia
Po zwiększeniu tętna ważne jest, aby ochłodzić ciało przed wzięciem prysznica i przygotowaniem się na resztę dnia.
Pomoże Ci zaangażowanie się w 5–10 minut ćwiczeń uspokajających, które są mniej forsowne.
Kąpiel lodowa po treningu
Kąpiel lodowa po treningu może zmniejszyć stan zapalny mięśni, wypłukać kwas mlekowy i pomóc mięśniom rozpocząć proces gojenia po treningu siłowym.
Badania pokazują, że nie jest to lepsze niż tradycyjne uspokojenie, ale jest to uzupełniający sposób regeneracji mięśni.
Tankować
Powinieneś uzupełnić energię w ciągu 45 minut od intensywnego treningu. Spożywanie pokarmów bogatych w białko lub picie koktajli bogatych w witaminy to tylko niektóre z idealnych sposobów na przywrócenie równowagi ciała.
Co zrobić, jeśli nie masz czasu na prysznic
Jeśli nie masz czasu na prysznic zaraz po treningu, możesz podjąć kilka kroków, aby odpocząć, aż będziesz w stanie.
- Wytrzyj pot za pomocą czystego, suchego ręcznika. Może to pomóc pozbyć się potu, który w przeciwnym razie doprowadziłby do zatkania porów.
- Oczyść skórę chusteczkami antybakteryjnymi. Skoncentruj się na miejscach, w których jesteś szczególnie spocony, i używaj chusteczek przeznaczonych do pielęgnacji skóry.
- Używaj kojących chusteczek oczyszczających przeznaczonych do twarzy, aby rozpuścić pot, który zebrał się na brodzie, czole i szyi. To ochroni przed trądzikiem i zminimalizuje zaczerwienienia twarzy.
- Zmień ubranie, w tym bieliznę. Zmień strój treningowy na przewiewną, luźną bawełnę, dopóki nie będziesz mógł się odpowiednio kąpać.
- Umyj ręce mydłem antybakteryjnym. Pozwoli to pozbyć się wszelkich bakterii, które mogłeś złapać ze wspólnych powierzchni podczas treningu.
Żadna z tych alternatyw nie powinna zastępować prysznica po treningu, ale mogą pomóc Ci poczuć się odświeżonym i higienicznym, dopóki nie będziesz w stanie odpowiednio spłukać.
Na wynos
Prysznic po wysiłku powinien być ważną częścią Twojej rutyny po treningu. Nie tylko oczyszcza i chroni przed wypryskami, ale także pomaga naturalnie obniżyć tętno i temperaturę wewnętrzną.
Najlepiej jest wziąć letni lub zimny prysznic. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe i przyspieszyć regenerację, kąpiel lodowa może działać lepiej niż prysznic.
