Rozwiń trampki, schowaj rękawice do podnoszenia ciężarów i zamień szybko schnące spodenki na parę super wygodnych legginsów. Czas na głęboki, dobry dla kości powrót do zdrowia po treningu.
Nawiasem mówiąc, według badania opublikowanego w FASEB Journal to jest dosłownie dobre dla kości. Właściwie właściwy powrót do zdrowia jest dobry nie tylko dla kości - jest dobry dla całego ciała.
„Kiedy ćwiczysz, fizycznie rozkładasz swoje ciało: włókna mięśniowe, układ odpornościowy, tkanki łączne, wszystko. Jeśli nie dochodzisz do siebie, po prostu raz po raz rozkładasz swoje ciało ”- mówi Karli Alvino CPT, FNS, trenerka Mile High Run Club i założycielka Iron Diamond Fitness.
Skąpienie w regeneracji może prowadzić do objawów przetrenowania, takich jak obniżona wydajność, podwyższone ciśnienie krwi, zły sen, obniżona siła odpornościowa i ogólna drażliwość, wyjaśnia certyfikowana specjalistka od siły i kondycji, mgr Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 i założycielka Training2XL.
„Bez względu na to, jak ćwiczysz, odżywianie, nawodnienie i sen to główne filary regeneracji” - mówi Alvino. Oznacza to spożywanie dużej ilości białka i wysokiej jakości węglowodanów, spożywanie (co najmniej) połowy masy ciała w uncjach wody i dążenie do uzyskania ponad 8 godzin snu w nocy - dodaje.
Jednak w zależności od Twojej kondycji, istnieją dodatkowe metody regeneracji, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać trening. Tak więc, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać fitness, czy zaczynasz nowy program fitness, zebraliśmy najlepsze praktyki regeneracji dla Twojej rutyny.
Pamiętaj, aby uwzględnić te trzy praktyki w regeneracji potreningowej:
- uwodnienie
- sen
- odżywianie
Trening o wysokiej intensywności
Metody odzyskiwania
- 15-minutowe rozluźnienie bezpośrednio po zajęciach
- kubek kawy
Treningi w stylu HIIT są niesamowicie obciążające dla centralnego układu nerwowego i ciała, mówi Luciani, dlatego sugeruje 15-minutową rutynę uspokajającą. „Wyciągnięcie w celu wyciszenia pozwala na rozregulowanie centralnego układu nerwowego, powrót tętna do normalnego tętna spoczynkowego i przygotowanie do szybszej regeneracji” - wyjaśnia.
Aby uzyskać dodatkowe przyspieszenie regeneracji, nie rezygnuj z drugiej filiżanki joe. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Pain wykazało, że ćwiczący zauważyli spadek opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po wypiciu kawy.
Wskazówka dotycząca harmonogramu odpoczynku
- Według Alvino nigdy nie powinieneś wykonywać treningu w stylu HIIT dłużej niż dwa dni z rzędu. Zamiast tego proponuje harmonogram dwóch dni odpoczynku i jeden dzień wolny.
Podnoszenie ciężarów
Metody odzyskiwania:
- masaż
- walcowanie pianki
Zmniejszenie napięcia mięśni po sesji podnoszenia ciężarów jest najważniejsze, aby poczuć się jak na najwyższym poziomie podczas następnej sesji podnoszenia ciężarów, mówi Luciani. Jak wyjaśnia, jednym z najlepszych sposobów na to jest masaż. W rzeczywistości, jedno badanie opublikowane w Journal of Exercise Rehabilitation wykazało, że masaż powysiłkowy może znacznie zmniejszyć ból wywołany wysiłkiem fizycznym, a regularne wykonywanie masaży może pomóc powstrzymać opóźniony ból mięśni.
Ale chociaż masaż może być idealną techniką regeneracji, nie można zaprzeczyć, że jest również drogi. Jeśli nie możesz upuścić niezbędnego ciasta podczas cotygodniowej sesji, Alvino sugeruje zamiast tego wałowanie pianką. Według badania opublikowanego w Journal of Athletic Training może to również pomóc zmniejszyć DOMS, a nawet poprawić wydajność podczas kolejnych treningów..
Wskazówki dotyczące harmonogramu odpoczynku
- Według przeglądu opublikowanego w Medicine and Science in Sports and Exercise, początkujący powinni mieć dwa dni wolnego między sesjami, podczas gdy zwykli zawodnicy powinni odpoczywać co trzeci dzień.
- Raz na dwa miesiące korzystaj z tygodniowego wyładowania. Luciani definiuje „odciążenie” jako „celową ciszę w objętości i intensywności treningu, która trwa jeden tydzień”. Luciani dodaje, że trenerzy pracujący z ciężarowcami strategicznie umieszczą tydzień odciążenia w harmonogramie treningów po fazie ciężkiej siły.
Trening oporowy i obwodowy
Metody odzyskiwania
- spacerować
- biec truchtem
- rower
Podczas gdy sen jest niezbędną praktyką do regeneracji po większości ćwiczeń, Alvino podkreśla, że sen jest „najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić [dla] swojego ciała”, aby poprawić swoje wyniki i przyspieszyć regenerację po treningach siłowych. „Pomaga [naprawiać] mięśnie [i] przywracać poziom energii i [pozwala] Twojemu ciału znaleźć homeostazę, zwłaszcza po treningu siłowym” - dodaje.
Jak ważny jest sen po treningu? Jeśli trenujesz regularnie, sen zawsze powinien być priorytetem, ale szczególnie po ciężkim treningu. W rzeczywistości, według jednego z badań, brak snu faktycznie utrudnia regenerację mięśni po obciążającym mięśnie treningu. Oto, ile godzin snu naprawdę potrzebujesz.
Możesz także włączyć lekkie ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, bieganie (choć powinno być krótkie i wolne) lub jazdę na rowerze, aby przyspieszyć regenerację. Luciani wyjaśnia, że należy wziąć udział w zajęciach, które są „wystarczająco delikatne, aby zapobiec dalszemu rozdzieraniu włókien mięśniowych”, ale także wystarczająco „aktywne”, aby przyspieszyć pompowanie krwi. „Zapewnia to tlen i składniki odżywcze w docelowym obszarze i pomaga organizmowi w regeneracji” - dodaje.
Wskazówka dotycząca harmonogramu odpoczynku Alvino zaleca, aby dwa dni z rzędu nie wykonywać treningu oporowego na tej samej grupie mięśni. Zamiast tego w każdym tygodniu należy brać jeden do dwóch dni odpoczynku, które nie występują po sobie.
Trening do maratonu
Metody odzyskiwania
- Kąpiel solna Epsom
- tarta z wiśniami
Ponieważ trening wytrzymałościowy obciąża twoje ciało, Luciani mówi, że regeneracja po treningu i pozostanie z dala od stóp jest niezbędne. Jak to zrobić? Wanna. Kąpiele solankowe Epsom zyskały wiele uwagi ze względu na ich korzyści zdrowotne, szczególnie dla sportowców, ale badania są wciąż całkiem nowe.
Jedno małe badanie opublikowane w czasopiśmie Temperature wykazało jednak, że gorąca kąpiel może spalić około 140 kalorii na godzinę i obniżyć poziom cukru we krwi o około 10 procent więcej niż ćwiczenia.
Aby uzyskać dodatkowe przyspieszenie regeneracji, wrzuć trochę kwaśnych wiśni do przekąski po biegu. Badania opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazały, że maratończycy spożywający kwaśny sok wiśniowy pięć dni przed, w dniu i 48 godzin po biegu zmniejszyli bolesność mięśni.
Wskazówka dotycząca harmonogramu odpoczynku
- Alvino mówi, że osoby przygotowujące się do maratonu powinny uwzględniać odpoczynek i regenerację przynajmniej dwa razy w tygodniu w swoim harmonogramie treningowym. Powinny się one odbywać w dni inne niż kolejne.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta książki samopomocy, wyciska na ławce lub ćwiczy hygge. Śledź ją dalej Instagram.
