Leniwe keto to popularna odmiana diety ketogenicznej o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Jest często używany do odchudzania i, jak nazwa sugeruje, został zaprojektowany tak, aby był łatwy do naśladowania.
Klasyczna dieta ketogeniczna polega na dokładnym obliczeniu spożycia kalorii, węglowodanów, tłuszczu i białka w celu uzyskania ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm spala głównie tłuszcz.
Jednak leniwe keto jest znacznie mniej surowe, ponieważ musisz tylko zwracać uwagę na spożycie węglowodanów.
W tym artykule wyjaśniono leniwe keto, w tym jego zalety, wady oraz pokarmy, które należy jeść i których należy unikać.
Co to jest leniwe keto?
Lazy keto to mniej restrykcyjna wersja tradycyjnej diety ketogenicznej o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Dieta ketogeniczna powstała w latach dwudziestych XX wieku jako medyczne podejście do leczenia padaczki. Ostatnio odmiany tej diety, w tym leniwe keto, stały się głównym nurtem strategii odchudzania.
Tradycyjne diety ketonowe wymagają ścisłego śledzenia spożycia makroskładników i przestrzegania ścisłego, bardzo niskowęglowodanowego i wysokotłuszczowego wzorca żywieniowego, który obejmuje tylko umiarkowane ilości białka.
Intencją jest wywołanie ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm spala tłuszcz jako główne źródło paliwa.
Podobnie jak większość odmian diety ketogenicznej, leniwy keto radykalnie ogranicza spożycie węglowodanów. Zazwyczaj węglowodany są ograniczone do około 5–10% całkowitej dziennej ilości kalorii - lub około 20–50 gramów dziennie dla większości ludzi.
Nie musisz jednak martwić się o śledzenie kalorii, białka lub tłuszczu na leniwym keto.
PodsumowanieLeniwe keto to prosta odmiana diety ketogenicznej. Ogranicza węglowodany, ale nie ma żadnych zasad dotyczących spożycia kalorii, tłuszczu lub białka.
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z leniwego keto
Badania nad różnymi wersjami diety ketogenicznej sugerują, że mogą one oferować wiele potencjalnych korzyści, chociaż leniwe keto nie zostało specjalnie zbadane.
Na przykład kilka badań sugeruje, że diety ketonowe mogą wspomagać odchudzanie, potencjalnie nawet bardziej niż diety niskotłuszczowe.
Jednak ten efekt prawdopodobnie nie jest wyjątkowy dla diet ketonowych. Badania pokazują, że każda dieta, która zmniejsza spożycie kalorii i jest stosowana przez długi czas, prawdopodobnie z czasem doprowadzi do utraty wagi.
Chociaż leniwe keto nie ma żadnych zasad dotyczących ograniczenia kalorii, badania sugerują, że diety ketonowe mogą tłumić apetyt i apetyt. Może to ułatwić ograniczenie spożycia kalorii bez uczucia głodu.
Ponadto badania sugerują, że diety ketonowe mogą pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Jednak wyniki są mieszane, a leniwa dieta ketonowa nie została specjalnie zbadana.
Należy pamiętać, że korzystne skutki diet ketonowych są często przypisywane ketozie.
Badania zapewniają, że ten stan metaboliczny jest osiągany poprzez bardzo dokładne monitorowanie diety uczestników, a także przez pomiar poziomu ketonów, które są związkami wytwarzanymi przez organizm po osiągnięciu i utrzymaniu ketozy.
Ponieważ śledzenie spożycia kalorii, białka i tłuszczu oraz mierzenie ketonów nie jest wymagane na leniwym keto, osoby na diecie nie mogą wiedzieć, czy naprawdę są w stanie ketozy.
PodsumowanieChociaż badania nad leniwym keto są ograniczone, może oferować takie same potencjalne korzyści jak tradycyjna dieta ketonowa, w tym utratę wagi, zmniejszenie głodu, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i prawdopodobnie zmniejszone ryzyko chorób serca.
Wady leniwego keto
Podobnie jak tradycyjna dieta ketonowa, leniwe keto może prowadzić do wystąpienia grypy ketonowej, gdy po raz pierwszy przechodzą na dietę ketonową. Obejmuje to objawy nudności, bólu głowy, zmęczenia, zaparcia i zawrotów głowy.
Leniwe keto ma również kilka innych pułapek, na które warto zwrócić uwagę.
Możesz nie osiągnąć ketozy
Leniwe keto jest atrakcyjne dla wielu, ponieważ jest mniej restrykcyjne i łatwiejsze do przestrzegania niż tradycyjna dieta ketogeniczna.
Celem leniwego keto jest wywołanie stanu metabolicznego zwanego ketozą, w którym organizm spala głównie tłuszcz jako paliwo. Badacze przypisują temu stanowi metabolicznemu wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z diety ketogenicznej.
Jednak na tej uproszczonej wersji diety ketonowej nie możesz wejść w stan ketozy, który ma kilka oznak i objawów.
Aby osiągnąć ketozę, musisz nie tylko poważnie ograniczyć spożycie węglowodanów i tłuszczów, ale także monitorować spożycie białka. Dzieje się tak, ponieważ organizm może przekształcić białko w glukozę - węglowodan - w procesie zwanym glukoneogenezą.
Spożywanie zbyt dużej ilości białka na leniwym keto może całkowicie zapobiec ketozie.
Kalorie i jakość diety nadal mają znaczenie
Koncentrując się wyłącznie na spożyciu węglowodanów, tak jak na leniwym keto, ignoruje znaczenie odpowiedniego spożycia kalorii i jakości diety.
Dobrze zbilansowana dieta, która obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych, może dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje dla ogólnego stanu zdrowia.
Niestety, podobnie jak tradycyjna dieta ketonowa, leniwe keto ogranicza wiele bogatych w składniki odżywcze grup żywności, takich jak owoce, warzywa skrobiowe, zboża i rośliny strączkowe. Może to utrudniać uzyskanie niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
Poza tym może być trudno spełnić wszystkie wymagania żywieniowe, jeśli zmniejszysz spożycie kalorii, co jest prawdopodobne, jeśli używasz leniwego keto, aby wywołać utratę wagi.
Dlatego bardzo ważne jest, aby skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze - a nie tylko na zmniejszaniu spożycia węglowodanów.
Brak badań nad długofalowymi efektami
Nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących leniwego keto. Długoterminowe badania nad podobnymi dietami, takimi jak klasyczna dieta ketogeniczna i zmodyfikowana dieta Atkinsa, są również ograniczone.
Istnieją obawy, że leniwe keto - i ogólnie dieta wysokotłuszczowa - mogą z czasem szkodzić zdrowiu serca, pomimo utraty wagi, którą mogą wywołać.
W jednym przeglądzie 19 badań porównano diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe ze zrównoważonymi dietami odchudzającymi. Okazało się, że mają one podobne korzyści w zakresie utraty wagi i były równie skuteczne w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca po 1-2 latach.
Inna analiza wykazała, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe skutkowały większą utratą wagi niż diety niskotłuszczowe w perspektywie długoterminowej.
Jednak naukowcy odkryli również, że diety wysokotłuszczowe były związane z wyższym poziomem cholesterolu, co może zwiększać ryzyko chorób serca.
To powiedziawszy, rodzaj tłuszczu spożywanego na diecie wysokotłuszczowej może mieć duże znaczenie.
Badania pokazują, że wybieranie źródeł zdrowych, nienasyconych tłuszczów, takich jak tłuste ryby, orzechy i oliwa z oliwek, przy jednoczesnym przestrzeganiu diety ketonowej, może pomóc w zapobieganiu wzrostowi czynników ryzyka chorób serca.
Ponadto długoterminowe skutki stosowania diet ketogennych są nieznane ze względu na brak długoterminowych badań. Nie jest jasne, czy diety ketonowe są bezpieczne lub korzystne do stosowania przez lata lub dziesięciolecia.
PodsumowanieLeniwy keto ignoruje znaczenie ogólnej jakości diety i może nie wywoływać metabolicznego stanu ketozy. Długoterminowe skutki diet ketonowych są słabo zbadane i potrzebne są dalsze badania.
Żywność do jedzenia
Na leniwym keto zaleca się spożywanie pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów bez względu na zawartość białka i tłuszczu.
Poniżej znajduje się kilka przykładów jedzenia na leniwym keto:
- Mięso i drób: wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk i delikatesy
- Ryby i skorupiaki: łosoś, pstrąg, tuńczyk, krewetki, homary i kraby
- Jajka: smażone, jajecznica, gotowane na twardo i większość innych rodzajów jaj
- Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, orzechy z drzew, nasiona słonecznika oraz masło orzechowe i nasienne
- Wysokotłuszczowe produkty mleczne: masło, śmietana i większość serów
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: liściaste warzywa, brokuły, pomidory, cebula i wiele innych
- Zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, olej lniany i inne
- Napoje niesłodzone: woda, kawa i herbata
- Niektóre owoce: jagody, takie jak truskawki, jagody i jeżyny, w małych porcjach
PodsumowanieWybieraj pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mięso, ryby, drób, jajka, orzechy, nasiona, oleje, wysokotłuszczowe produkty mleczne i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Żywność, której należy unikać
Leniwy keto ogranicza wszystkie pokarmy bogate w węglowodany.
Poniżej znajdują się niektóre pokarmy, które są ograniczone lub całkowicie unikane na leniwym keto:
- Zboża: chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe i owies
- Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, bataty, groszek i kukurydza
- Owoce: banany, jabłka, pomarańcze i większość innych owoców
- Rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje fasoli, soczewicy, soi i ciecierzycy
- Niektóre produkty mleczne: mleko i jogurt, zwłaszcza jogurty smakowe
- Słodycze: ciastka, ciasta, lody, słodycze i większość innych deserów
- Napoje słodzone: soki owocowe, napoje dla sportowców i napoje gazowane
PodsumowanieUnikaj pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, warzywa bogate w skrobię, owoce, rośliny strączkowe, niektóre produkty mleczne oraz słodkie potrawy i napoje.
Powinieneś tego spróbować?
Leniwe keto może być opcją dla osób poszukujących szybkiego, krótkoterminowego rozwiązania utraty wagi.
Jednak długoterminowe skutki diet ketonowych - zwłaszcza leniwych keto - są obecnie niejasne z powodu braku badań.
Biorąc pod uwagę, że dieta ogranicza wiele zdrowej żywności, może być trudno uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, co z czasem może prowadzić do niedoborów i złego stanu zdrowia.
Chociaż badania sugerują, że diety ketonowe mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, osoby z cukrzycą typu 2 powinny podchodzić do leniwego keto z ostrożnością. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do niebezpiecznie niskiego poziomu cukru we krwi, jeśli nie dostosujesz leków.
Ogólnie rzecz biorąc, zanim spróbujesz leniwego keto, skonsultuj się z lekarzem, takim jak zarejestrowany dietetyk. Mogą pomóc Ci bezpiecznie i skutecznie wdrożyć dietę oraz zapewnić, że spełniasz wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe.
PodsumowanieLeniwe keto może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, ale jest mniej odpowiednie dla długoterminowego zdrowia. Zalecane są profesjonalne wskazówki.
Podsumowując
Leniwe keto to atrakcyjna opcja dla tych, którzy uważają tradycyjną dietę keto za zbyt restrykcyjną. Chociaż ogranicza węglowodany, nie ma żadnych zasad dotyczących spożycia kalorii, białka lub tłuszczu.
Ogólnie rzecz biorąc, leniwe keto może oferować takie same potencjalne korzyści jak tradycyjna dieta ketonowa, przynajmniej w krótkim okresie. Obejmują one zmniejszony apetyt, szybką utratę wagi i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
To powiedziawszy, istnieją potencjalne wady ignorowania spożycia kalorii, tłuszczu i białka.
Po pierwsze, możesz nie osiągnąć metabolicznego stanu ketozy, któremu przypisuje się wiele korzyści wynikających z tradycyjnej diety ketonowej.
Ponadto leniwe keto nie zostało dobrze zbadane i ignoruje znaczenie ogólnej jakości diety.
.jpg)
