Przegląd
Ryby to zdrowa, wysokobiałkowa żywność, szczególnie ważna ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędnymi tłuszczami, których nasz organizm nie wytwarza samodzielnie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w zdrowiu mózgu i serca. Wykazano, że kwasy omega-3 zmniejszają stan zapalny i zmniejszają ryzyko chorób serca. Są również ważne dla rozwoju prenatalnego u niemowląt.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg jeziorowy, sardynki i tuńczyk biały, które są bogate w kwasy omega-3.
Jednak regularne spożywanie ryb wiąże się z pewnym ryzykiem. Zanieczyszczenia, takie jak rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB), przedostają się do wód gruntowych, jeziornych i oceanicznych z naszych odpadów domowych i przemysłowych, a następnie do żyjących tam ryb.
Agencja Ochrony Środowiska (EPA) i FDA wydały wspólne wytyczne dla kobiet w wieku rozrodczym, kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci.
Zalecają tym grupom unikanie ryb z wyższym poziomem zanieczyszczenia rtęcią, które zwykle obejmują:
- rekin
- miecznik
- makrela królewska
- Płytecznik
Następujące 12 super-gwiazdowych ryb znalazło się na naszej liście „najlepszych ryb” nie tylko ze względu na doskonałe wartości odżywcze i bezpieczeństwa, ale także dlatego, że są przyjazne dla środowiska - są odpowiedzialnie łowione lub hodowane, a nie przełowione.
1. Łosoś alaskański
Trwa debata na temat tego, czy dziki łosoś czy łosoś hodowlany to lepsza opcja.
Łosoś hodowlany jest znacznie tańszy, ale może zawierać mniej kwasów omega-3 i mniej witamin i minerałów, w zależności od tego, czy jest wzmocniony, czy nie.
Łosoś to świetna opcja dla ogólnej diety, ale jeśli pozwala na to Twój budżet, wybierz dziką odmianę. Wypróbuj ten przepis na grillowanego łososia ze słodko-pikantną polewą na łatwe do przygotowania danie główne.
2. Dorsz
Ta łuszcząca się biała ryba jest doskonałym źródłem fosforu, niacyny i witaminy B12. 3-uncjowa gotowana porcja zawiera od 15 do 20 gramów białka.
Spróbuj sosu piccata na wierzchu dorsza, aby uzyskać dobre uzupełnienie, jak w tym przepisie.
3. Śledź
Tłusta ryba podobna do sardynek, śledź jest szczególnie dobrze wędzony. Wędzona ryba jest jednak bogata w sód, więc spożywaj ją z umiarem.
Jamie Oliver w śródziemnomorskim stylu linguine śledziowym wykorzystuje świeżą wersję tego przepisu.
4. Mahi-mahi
Mahi-mahi to tropikalna ryba jędrna, która wytrzyma prawie każdy preparat. Ponieważ jest również nazywany delfinami, czasami mylony jest z delfinami ssakami. Ale nie martw się, są zupełnie inne.
Na kolację spróbuj poczerniałych tacos mahi-mahi z majonezem chipotle.
5. Makrela
W przeciwieństwie do szczuplejszej białej ryby makrela jest rybą tłustą, bogatą w zdrowe tłuszcze. Makrela królewska jest rybą o wysokiej zawartości rtęci, więc zdecyduj się na mniejszą zawartość rtęci atlantyckiej lub mniejszą makrele.
Wypróbuj te przepisy na pomysły na posiłki.
6. Okoń
Kolejna biała ryba, okoń, ma średnią konsystencję i może pochodzić z oceanu lub słodkiej wody. Ze względu na łagodny smak dobrze komponuje się z nim aromatyczna panierka panko, tak jak w tym przepisie.
7. Pstrąg tęczowy
Pstrąg tęczowy hodowlany jest w rzeczywistości bezpieczniejszą opcją niż dziki, ponieważ jest hodowany w sposób chroniony przed zanieczyszczeniami. A według Monterey Bay Aquarium Seafood Watch jest to jeden z najlepszych gatunków ryb, jakie można jeść pod względem wpływu na środowisko.
Wypróbuj te pyszne przepisy na pstrągi.
8. Sardynki
Również sardynki są tłustymi rybami, są bogate w wiele witamin. Wersja w puszce jest łatwa do znalezienia, a w rzeczywistości jest bardziej pożywna, ponieważ zjadasz całą rybę, w tym kości i skórę - nie martw się, są prawie całkowicie rozpuszczone.
Spróbuj polać sałatkę puszką, aby uzyskać dobry posiłek.
9. Bas w paski
Bas w paski, hodowlany lub dziki, to kolejna zrównoważona ryba. Ma jędrną, ale łuszczącą się konsystencję i jest pełen smaku.
Wypróbuj ten przepis na brązowionego okonia morskiego z masłem cytrynowo szalotkowym.
10. Tuńczyk
Niezależnie od tego, czy jest świeży, czy z puszki, tuńczyk jest ulubieńcem wielu. Wybierając świeżego tuńczyka, wybieraj kawałek, który jest błyszczący i pachnie świeżo jak ocean. Jest też łatwy w przygotowaniu - wystarczy szybkie obsmażenie w wysokiej temperaturze.
Zaleca się, aby ludzie ograniczyli tuńczyka żółtopłetwego, białego i ahi ze względu na wysoką zawartość rtęci. Kupując tuńczyka w puszce zamiast białego, czyli albacore, wybierz „chunk light”. Lekki tuńczyk jest prawie zawsze gatunkiem o niższej zawartości rtęci zwanym bonito.
11. Dziki mintaj alaskański
Mintaj alaskański jest zawsze dziko łowiony w północnej części Oceanu Spokojnego. Ze względu na łagodny smak i lekką konsystencję jest to ryba najczęściej używana do produkcji paluszków rybnych i innych panierowanych produktów rybnych.
Wypróbuj ten przepis na gotowanego mintaja z masłem czosnkowym.
12. Golec arktyczny
Arktyczny golec należy do rodziny łososiowatych. Wygląda jak łosoś, a jego smak jest gdzieś pomiędzy łososiem a pstrągiem, trochę bardziej przypomina pstrąga. Mięso jest jędrne, z drobnymi płatkami i dużą zawartością tłuszczu. Jego miąższ waha się od ciemnoczerwonego do jasnoróżowego.
Hodowla golca arktycznego jest hodowana głównie w zbiornikach na lądzie, które wytwarzają mniej zanieczyszczeń niż w wodach przybrzeżnych. Wypróbuj ten prosty przepis na glazurę klonową.
Na wynos
Spożywanie różnorodnych ryb kilka razy w tygodniu zapewni wiele składników odżywczych potrzebnych do dobrze zbilansowanej diety.
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz dolegliwości zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed dołączeniem jakiejkolwiek ryby zawierającej rtęć.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.
