9 pożywnych owoców przyjaznych dla ketonów

Dieta ketogeniczna lub ketonowa jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, w której spożycie węglowodanów jest często ograniczone do mniej niż 20–50 gramów dziennie.

W związku z tym wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów jest uważanych za zakazane na tej diecie, w tym niektóre rodzaje zbóż, warzyw bogatych w skrobię, roślin strączkowych i owoców.

Jednak niektóre owoce mają niską zawartość węglowodanów i mogą pasować do dobrze zbilansowanej diety ketonowej.

Niektóre są również bogate w błonnik, niestrawny rodzaj węglowodanów, który nie wlicza się do całkowitej dziennej liczby węglowodanów. Oznacza to, że zawierają mniej węglowodanów netto lub strawnych. Oblicza się to przez odjęcie gramów błonnika od całkowitej liczby gramów węglowodanów.

Oto 9 pożywnych, smacznych i przyjaznych dla keto owoców.

1. Awokado

Chociaż awokado jest często określane i używane jako warzywo, biologicznie uważa się je za owoc.

Dzięki wysokiej zawartości zdrowych dla serca tłuszczy, awokado jest świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej.

Mają również niską zawartość węglowodanów netto - około 8,5 gramów węglowodanów i prawie 7 gramów błonnika w 3,5 uncji (100 gramów) porcji.

Awokado zapewnia szereg innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminę K, kwas foliowy, witaminę C i potas.

Podsumowanie

3,5 uncji (100 gramów) porcja awokado zawiera około 1,5 grama węglowodanów netto. Są również bogate w witaminę K, kwas foliowy, witaminę C i potas.

2. Arbuz

Arbuz to aromatyczny i nawilżający owoc, który można łatwo dodać do diety ketogenicznej.

W porównaniu z innymi owocami, arbuz ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, około 11,5 grama węglowodanów i 0,5 grama błonnika w 1 filiżance (152 gramy) porcji.

To powiedziawszy, w zależności od dziennego przydziału węglowodanów może być konieczne dostosowanie wielkości porcji, aby pasowały do ​​arbuza w diecie.

Arbuz jest również bogaty w wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminę C, potas i miedź.

Dodatkowo zawiera likopen, związek roślinny, który działa jako przeciwutleniacz, zmniejszając uszkodzenia komórek i zwalczając choroby.

Podsumowanie

Arbuz ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, zawiera 11 gramów węglowodanów netto w 1 filiżance (152 gramy) porcji. Zawiera również kilka innych składników odżywczych i jest dobrym źródłem likopenu będącego przeciwutleniaczem.

Jak kroić: arbuz

3. Truskawki

Truskawki są pożywne, smaczne i pełne korzyści zdrowotnych.

Truskawki o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika mogą bezproblemowo dopasować się do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.

W rzeczywistości 1 szklanka (152 gramów) truskawek dostarcza zaledwie 11,7 gramów węglowodanów i 3 gramów błonnika.

Truskawki są również doskonałym źródłem innych mikroelementów, w tym witaminy C, manganu i kwasu foliowego.

Ponadto, podobnie jak inne rodzaje jagód, truskawki zawierają przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, kwas elagowy i procyjanidyny.

Podsumowanie

Każda filiżanka (152 gramy) truskawek dostarcza 8,7 grama węglowodanów netto. Zawierają również wiele przeciwutleniaczy, a także witaminę C, mangan i kwas foliowy.

4. Cytryny

Cytryny to popularny owoc cytrusowy używany do aromatyzowania napojów, posiłków i deserów.

Cytryny mogą być świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej, ponieważ każdy owoc zawiera około 5,5 grama węglowodanów i 1,5 grama błonnika pokarmowego.

Są szczególnie bogate w pektyny, rodzaj błonnika, który może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zwalczyć stany zapalne i spowolnić wzrost komórek rakowych.

Cytryny są również bogate w kilka innych składników odżywczych, w tym witaminę C, potas i witaminę B6.

Podsumowanie

Cytryny mogą być świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej, ponieważ każdy owoc zawiera 4 gramy węglowodanów netto. Zawierają również pektynę, rodzaj błonnika, który ma wiele zalet zdrowotnych.

5. Pomidory

Pomimo tego, że są używane jako warzywo w wielu potrawach i przepisach, pomidory są botanicznie klasyfikowane jako owoce.

Dzięki znacznie niższej liczbie węglowodanów niż wiele innych owoców pomidory są łatwe do dostosowania do zbilansowanej diety ketogenicznej.

Jedna filiżanka (180 gramów) surowych pomidorów zawiera około 7 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika.

Co więcej, pomidory są niskokaloryczne i bogate w korzystne związki roślinne, w tym likopen, beta-karoten i naringeninę.

Podsumowanie

Pomidory dostarczają tylko 5 gramów węglowodanów netto na 1 filiżankę (180 gramów) porcji. Zawierają również przeciwutleniacze, takie jak likopen, beta-karoten i naringenina.

6. Maliny

Maliny oprócz tego, że są jednymi z najzdrowszych jagód, są doskonałym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.

W rzeczywistości 1 szklanka (123 gramy) malin dostarcza tylko 7 gramów węglowodanów netto, ponieważ ta porcja zawiera około 15 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika.

Każda porcja zawiera również dużą ilość witaminy C, manganu, witaminy K i miedzi.

Co więcej, maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Podsumowanie

Jedna szklanka (123 gram) malin zawiera tylko 7 gramów węglowodanów netto. Te jagody są bogate w witaminę C, mangan, witaminę K, miedź i przeciwutleniacze.

7. Brzoskwinie

Brzoskwinie to owoc pestkowy znany ze swojej puszystej skórki i słodkiego, soczystego miąższu.

Mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto - 14,7 grama węglowodanów i 2,5 grama błonnika na filiżankę (154 gramy).

Zmniejszając wielkość porcji i łącząc brzoskwinie z innymi pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów, możesz dopasować ten smaczny owoc do zdrowej diety ketonowej.

Ponadto są bogate w inne ważne mikroelementy, w tym witaminę C, witaminę A, potas i niacynę.

Według badań przeprowadzonych na 1393 osobach, regularne spożywanie brzoskwiń wraz z innymi owocami i warzywami bogatymi we flawonoidy i stylben może nawet wiązać się z poprawą poziomu trójglicerydów i cholesterolu, z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca.

Podsumowanie

Jedna filiżanka (154 gramy) brzoskwiń dostarcza 12,2 grama węglowodanów netto. Ten pestkowy owoc oferuje również bogactwo innych składników odżywczych, w tym witaminę C, witaminę A, potas i niacynę.

8. Kantalupa

Kantalupa to odmiana muskmelona blisko spokrewniona z innymi odmianami melona, ​​np. Arbuzem i spadzią.

Każda porcja kantalupa ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, zaledwie 12,7 gramów węglowodanów i 1,5 grama błonnika na filiżankę (156 gramów).

Dodatkowo, jedna porcja zapewnia solidną dawkę kwasu foliowego, potasu i witaminy K.

Jest to również jedno z najlepszych źródeł beta karotenu, rodzaju pigmentu roślinnego, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu oczu.

Mimo to, w zależności od dziennego spożycia węglowodanów, możesz zdecydować się na mniejszą porcję, aby dopasować kantalupa do swojej diety.

Podsumowanie

Z 11,2 gramami węglowodanów netto w każdej filiżance (156 gramów), kantalupa może być włączona do dobrze zaplanowanej diety ketogenicznej. Kantalupa zawiera również kwas foliowy, potas, witaminę K i beta-karoten.

9. Owoce gwiezdne

Znany również jako karambola, owoc gwiaździsty to żywy, tropikalny owoc w kształcie gwiazdy pochodzący z Azji Południowo-Wschodniej.

Chociaż gwiezdne owoce nie są tak powszechne, jak wiele innych rodzajów owoców, są popularnym wyborem dla osób na diecie ketogenicznej ze względu na niską zawartość węglowodanów.

W rzeczywistości 1 szklanka (108 gramów) porcji gwiezdnego owocu zawiera zaledwie 7,3 grama węglowodanów i 3 gramy błonnika.

Owoce gwiezdne są również bogate w witaminę C, miedź, potas i kwas pantotenowy.

Podsumowanie

Jedna filiżanka (108 gramów) porcji gwiezdnych owoców zawiera zaledwie 4,3 grama węglowodanów netto. Owoce gwiezdne są również dobrym źródłem witaminy C, miedzi, potasu i kwasu pantotenowego.

Podsumowując

Chociaż owoce są często uważane za zabronione w diecie ketogenicznej, do diety można włączyć wiele owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

Oprócz niskiej zawartości węglowodanów netto i wysokiej zawartości błonnika, wiele z tych owoców oferuje bogactwo innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólny stan zdrowia.

Ciesz się tymi owocami z umiarem wraz z różnymi innymi pokarmami o niskiej zawartości węglowodanów w ramach wszechstronnej diety ketogenicznej.