Otręby rodzynkowe są często uważane za wygodne, smaczne i zdrowe płatki śniadaniowe.
Podczas gdy kilka firm produkuje otręby rodzynkowe, zwykle zawierają one płatki otrębów, rodzynki, słodziki, sól, dodatki smakowe oraz różne witaminy i minerały.
Biorąc pod uwagę, że słowo „otręby” jest często kojarzone ze zdrową żywnością, wiele osób uważa, że otręby rodzynkowe to pożywne płatki śniadaniowe, ale można się zastanawiać, czy tak jest.
W tym artykule omówiono, czy otręby rodzynkowe są zdrową opcją zbożową, a także ich skład odżywczy, potencjalne korzyści i wady.
Odżywianie i składniki
Podczas gdy różne marki produkują otręby rodzynkowe, ich lista podstawowych składników i skład składników odżywczych są w dużej mierze podobne.
Podstawowe składniki większości płatków zbożowych z otrębami rodzynkowymi to pełnoziarnista pszenica, rodzynki, otręby pszenne, cukier, syrop z brązowego cukru, aromat słodowy, sól oraz dodane witaminy i minerały.
Otręby rodzynkowe są dość kaloryczne i bogate w błonnik, białko i dodatkowe mikroelementy.
Skład odżywczy 1 filiżanki (55–61 gramów) otrębów rodzynkowych wyprodukowanych przez trzy popularne marki przedstawiono w poniższej tabeli.
Jak widać makroskładnik odżywczy - białko, tłuszcz, węglowodany - skład i kaloryczność otrębów rodzynkowych różnych marek są zbliżone.
Jednak zawartość dodanych witamin i minerałów może się znacznie różnić, szczególnie jeśli chodzi o wapń, żelazo, kwas foliowy i cynk.
PODSUMOWANIERóżne marki otrębów rodzynkowych mają podobne profile makroskładników, ale mogą znacznie różnić się zawartością dodanych witamin i minerałów.
Ewentualne zyski
Chociaż niewiele jest badań dotyczących korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania zbóż z otrębów rodzynkowych, badania wykazały, że niektóre składniki odżywcze w płatkach mogą przynosić korzyści.
Wysoka zawartość błonnika
Minimalne zalecane dzienne spożycie błonnika dla większości ludzi wynosi około 30 gramów. Jednak badania wykazały, że większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje tylko około połowy tej kwoty w ciągu typowego dnia.
Jedna porcja płatków zbożowych z otrębami rodzynkowymi może zaspokoić około jednej szóstej tych potrzeb, które pochodzą przede wszystkim ze składników pszenicy i otrębów.
Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne dla zdrowia układu pokarmowego. Promuje regularność wypróżnień i działa ochronnie przed rakiem okrężnicy.
Błonnik pomaga dłużej czuć się pełnym i może zapobiegać dramatycznym spadkom poziomu cukru we krwi między posiłkami. Uczucie sytości może również pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, co jest korzystne, jeśli chcesz schudnąć lub zapobiec niepożądanemu przybieraniu na wadze.
Odpowiednie spożycie błonnika może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.
Dobre źródło mikroelementów
Jedna szklanka (60 gramów) otrębów rodzynkowych jest dobrym źródłem szerokiej gamy niezbędnych witamin i minerałów.
Wiele z tych mikroelementów jest dodawanych poprzez wzbogacanie, proces, w którym witaminy i minerały, które nie są naturalnie obecne w produkcie spożywczym, są dodawane do produktu końcowego, aby uczynić go bardziej pożywnym.
Jest to korzystne, ponieważ wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie spożywa wystarczającej ilości żelaza, wapnia lub witamin A, C, D i E w swojej diecie. Zboża wzmocnione to łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia mikroelementów.
Ponadto zboża wzbogacone kwasem foliowym, który jest syntetyczną formą folianu witaminy B, pomogły zmniejszyć częstość występowania wad cewy nerwowej w Stanach Zjednoczonych.
Otręby rodzynkowe są również szczególnie dobrym źródłem żelaza, niezbędnego składnika odżywczego w zapobieganiu anemii z niedoboru żelaza.
Pamiętaj, że otręby rodzynkowe różnych marek oferują różne ilości tych składników odżywczych, więc dobrze jest przeczytać etykietę żywieniową, aby znaleźć produkt, który dostarcza mikroelementów, których szukasz.
PODSUMOWANIEOtręby rodzynkowe są bogate w błonnik i różnorodne mikroelementy, które są dodawane w procesie wzbogacania. Otrzymanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób związanych z ich niedoborami.
Wady
Chociaż otręby rodzynkowe są źródłem wielu zdrowych składników odżywczych, zwykle zawierają dużo cukru i rafinowanych węglowodanów.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 stanowią, że dodatek cukru nie powinien stanowić więcej niż 10% całkowitej dziennej liczby kalorii. Odpowiada to około 12 łyżeczkom (50 gramom) dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii.
Ponadto American Heart Association mówi, że kobiety powinny trzymać się 6 łyżeczek (25 gramów) lub mniej, podczas gdy mężczyźni powinni ograniczyć spożycie do 9 łyżeczek (38 gramów) dodatku cukru dziennie.
Jedna filiżanka (60 gramów) płatków z otrębów rodzynkowych może zawierać do 20 gramów cukru.
Oznacza to, że jedna mała porcja jedzenia stanowi prawie połowę dziennego spożycia cukru. Poza tym spożywanie zbyt dużej ilości cukru ma swoje wady.
Dieta bogata w dodatek cukru może zwiększyć ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje raka. Spożywanie dużej ilości cukru może również prowadzić do próchnicy.
Ponadto oświadczenia zdrowotne dotyczące płatków zbożowych z otrębami rodzynkowymi mogą wprowadzać w błąd. Chociaż reklamowane są jako źródło pełnych ziaren zdrowych dla serca, korzyści te są równoważone przez dużą ilość cukru, który może zwiększać ryzyko chorób serca.
Co więcej, wiele osób je więcej niż zalecana wielkość porcji podana na pudełku płatków śniadaniowych, co oznacza, że spożywają znacznie więcej cukru i niezdrowych składników.
PODSUMOWANIEOtręby rodzynkowe zawierają dużo cukru i rafinowanych węglowodanów, co może zniweczyć korzyści zdrowotne wynikające z ich pozostałych składników, zwłaszcza że większość ludzi je więcej niż zalecana wielkość porcji.
Czy powinieneś jeść otręby rodzynkowe?
O ile wzbogacone otręby rodzynkowe mogą być dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, nie jest to ogólnie najzdrowsza opcja na codzienne płatki śniadaniowe. Mimo to może być częścią zdrowej diety jako okazjonalny wybór.
Jeśli zdecydujesz się regularnie jeść płatki zbożowe, poszukaj opcji o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Dobrą podstawą jest wybór zbóż, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika i mniej niż 6 gramów cukru na porcję.
Dobrym pomysłem jest również sprawdzenie wielkości porcji i ustalenie, czy jest to realistyczna ilość płatków zbożowych, czy też prawdopodobnie zjesz więcej, niż podano. Jeśli to drugie prawdopodobnie dotyczy Ciebie, zdecyduj, czy jest to dobry dodatek do Twojej ogólnej zdrowej diety.
PODSUMOWANIEOtręby rodzynkowe zawierają kilka korzystnych mikroelementów, ale są też bogate w cukier, dzięki czemu najlepiej smakować je okazjonalnie, a nie jako zwykłe śniadanie.
Podsumowując
Otręby rodzynkowe to popularne płatki zbożowe wytwarzane z płatków otrębów i rodzynek, często nadające im wygląd zdrowego wyboru na śniadanie.
Jednak chociaż otręby rodzynkowe są dobrym źródłem błonnika i ważnych mikroelementów, takich jak żelazo i kwas foliowy, zwykle zawierają dużo cukru. W rzeczywistości jedna porcja otrębów rodzynkowych może stanowić prawie połowę zalecanego dziennego limitu spożycia cukru.
W związku z tym otręby rodzynkowe najlepiej sprawdzają się jako okazjonalna opcja śniadaniowa, a nie zwykły wybór.
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)
-and-how-do-i-treat-them-safely.jpg)
