Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety na rynku.
Jest często używany przez sportowców i entuzjastów fitnessu w celu poprawy rozmiaru mięśni, siły, mocy i wydajności.
Chociaż kreatyna ma silny profil bezpieczeństwa, niektórzy użytkownicy doświadczają wzdęć na początkowych etapach jej suplementacji - zwanych również fazą ładowania.
W tym artykule wyjaśniono, co powoduje wzdęcia kreatyny i jakie kroki możesz podjąć, aby tego uniknąć.
Co to jest kreatyna?
Aminokwasy to związki niezbędne do wykonywania podstawowych funkcji - w tym budowania mięśni. Kreatyna to substancja, którą organizm w naturalny sposób wytwarza z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny.
Średnio wątroba, nerki i trzustka wytwarzają 1–2 gramy dziennie, co jest magazynowane głównie w mięśniach szkieletowych.
Może również pochodzić z żywności pochodzenia zwierzęcego - głównie mięsa i ryb - oraz z suplementów.
Kreatyna jest najbardziej znana ze zwiększania wydajności ćwiczeń poprzez dostarczanie energii do mięśni, ale została również zbadana pod kątem jej roli w innych korzyściach zdrowotnych, takich jak promowanie zdrowego starzenia się i funkcji mózgu.
Jednak, aby doświadczyć potencjalnych korzyści, musiałbyś spożywać duże ilości mięsa i ryb, aby uzyskać wystarczającą ilość kreatyny, dzięki czemu suplementy są bardziej wydajnym i opłacalnym sposobem na zwiększenie poziomu.
Jak to działa
Kreatyna działa poprzez uzupełnianie trójfosforanu adenozyny (ATP), cząsteczki przenoszącej energię w komórkach organizmu.
Przy intensywnych i krótkotrwałych zajęciach, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint, Twój organizm wykorzystuje tzw. System fosforanu kreatyny.
Ten system szybko uzupełnia zapasy ATP w organizmie, wykorzystując kreatynę do dostarczania energii do mięśni.
Ale ponieważ twoje naturalne zapasy są ograniczone, szybko się zużywają podczas intensywnej aktywności.
Suplementacja kreatyną zwiększa jej koncentrację w Twoich mięśniach - dostarczając więcej energii do zasilania ATP.
Może to przełożyć się na poprawę ogólnej jakości szkolenia. Na przykład badania pokazują, że suplementacja 20 gramami kreatyny dziennie przez 5-7 dni może prowadzić do 5-15% wzrostu siły i wyników sportowych.
W rezultacie jest to popularny suplement wśród sportowców i entuzjastów treningu.
PodsumowanieTwój organizm w naturalny sposób produkuje kreatynę z aminokwasów. Kreatyna uzupełnia zapasy ATP w organizmie, aby zapewnić energię mięśniom.
Ładowanie i wzdęcia
Wzdęcia kreatynowe to zjawisko, które najczęściej pojawia się w fazie ładowania, gdy zaczynamy suplementację kreatyną.
Faza ładowania polega na przyjęciu 20–25 gramów kreatyny przez 5–7 kolejnych dni.
Po fazie ładowania, aby utrzymać optymalne zapasy mięśni, konieczna jest dawka podtrzymująca 3-5 gramów lub 0,01 gramów na funt (0,03 grama na kg) masy ciała dziennie.
Jednak podczas fazy ładowania występuje tendencja do wzrostu masy ciała z powodu wzrostu zarówno masy mięśniowej, jak i spożycia wody przez mięśnie, co może powodować wzdęcia.
Wiele badań wskazuje, że faza ładowania może skutkować znacznym wzrostem całkowitej ilości wody w organizmie.
Na przykład badanie z udziałem 13 sportowców wykazało, że suplementacja 0,01 grama na funt (0,3 grama na kg) masy ciała dziennie przez 7 dni doprowadziła do znacznego wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie o 2,3 funta (1 kg).
Średnio można spodziewać się przyrostu 1–2% masy ciała podczas fazy ładowania - co jest częściowo masą wody.
Mimo to wzrost całkowitej ilości wody w organizmie spowodowany suplementacją kreatyną jest krótkotrwały i zwykle ustępuje kilka tygodni po fazie ładowania.
Chociaż nie wszyscy doświadczają wzdęć, możesz je ograniczyć lub uniknąć, całkowicie pomijając fazę ładowania i przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Kiedy wziąć
Celem fazy ładowania jest nasycenie mięśni kreatyną, abyś mógł wcześniej doświadczyć jej dobrodziejstw.
Dzieje się tak, ponieważ suplement nie ma natychmiastowego wpływu na wydajność ćwiczeń. Dopiero gdy twoje mięśnie są w pełni nasycone, odczuwasz różnicę.
Czas potrzebny do zauważenia pełnych korzyści zwykle zajmuje 5-7 dni od załadowania.
Dlatego czas, w którym zażywasz kreatynę - czy to w okolicach treningów, rano czy wieczorem - nie jest ważny, o ile pamiętasz o jej codziennym przyjmowaniu.
Jeśli wolisz, możesz pominąć fazę ładowania i po prostu przyjmować dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Może to pomóc w ograniczeniu wzdęć, które często są związane z dużymi dawkami przyjmowanymi podczas fazy ładowania.
Jest to tak samo efektywne jak ładowanie, ale osiągnięcie korzyści zajmie więcej czasu - zazwyczaj 3-4 tygodnie w przeciwieństwie do zaledwie jednego tygodnia z wczytywaniem.
W rzeczywistości badania pokazują, że suplementacja niskimi dawkami przez dłuższy czas jest skuteczna w poprawie wyników sportowych i mocy mięśniowej bez powodowania szybkiego przyrostu masy ciała związanego z obciążeniem.
Badanie z udziałem 19 sportowców płci męskiej wykazało, że suplementacja 0,01 grama na funt (0,03 grama na kg) masy ciała dziennie przez 14 dni doprowadziła do znacznego wzrostu mocy mięśniowej w porównaniu z placebo.
Co więcej, sportowcy nie wykazali znaczącego wzrostu masy ciała.
PodsumowaniePrzyjmowanie podtrzymującej dawki kreatyny zamiast ładowania może pomóc uniknąć szybkiego przyrostu płynów i wzdęć.
Najlepsza forma suplementu
Przy wielu dostępnych formach kreatyny możesz się zastanawiać, która z nich jest najlepsza. Najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą jest monohydrat kreatyny.
Sprzedawcy innych form - takich jak buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn), chlorowodorek kreatyny (HCL) czy azotan kreatyny - twierdzą, że są lepiej wchłaniane i wydajniej wykorzystywane przez organizm w porównaniu z monohydratem kreatyny.
Jednak badania pokazują, że szybkość wchłaniania monohydratu kreatyny wynosi prawie 100%.
Ponieważ inne formy są sprzedawane jako lepsze od monohydratu kreatyny, są również znacznie droższe.
Monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie najbardziej ekonomiczną i skuteczną formą na rynku.
Monohydrat kreatyny można znaleźć w postaci proszku, samodzielnie lub w przedtreningówkach, które są produktami, które przyjmujesz przed treningami, które zawierają inne składniki energetyzujące, takie jak kofeina.
Chociaż monohydrat kreatyny jest często składnikiem produktów przedtreningowych, najlepiej jest kupować kreatynę jako pojedynczy produkt, aby móc ją odpowiednio dozować - zwłaszcza jeśli planujesz załadunek.
Zmieszaj proszek z wodą lub sokiem, mieszając łyżką. Dla łatwiejszego mieszania możesz użyć monohydratu kreatyny w postaci zmikronizowanej.
Mikronizowana kreatyna jest mniejsza niż normalna kreatyna i lepiej miesza się z płynami, dzięki czemu nie będziesz mieć grudek na dnie napoju.
PodsumowaniePomimo kilku form kreatyny na rynku, monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Kreatyna jako suplement jest niezwykle bezpieczna.
Chociaż jego silny profil bezpieczeństwa został wypaczony przez doniesienia medialne, które twierdzą, że kreatyna szkodzi nerkom i powoduje odwodnienie, brakuje dowodów na poparcie tych twierdzeń.
Badania z udziałem różnych osób nie wykazały szkodliwego wpływu na zdrowie nerek w dawkach od 5–20 gramów dziennie przez 10 miesięcy do 5 lat.
Nie wykazano również, aby kreatyna powodowała odwodnienie lub zwiększała ryzyko - kolejne powszechne nieporozumienie - nawet gdy jest stosowana przez osoby ćwiczące w upale.
Przytłaczający konsensus naukowy jest taki, że krótko- lub długoterminowe stosowanie suplementu jest bezpieczne i nie stanowi żadnego lub żadnego ryzyka dla zdrowia u zdrowych osób.
Mimo to osoby z zaburzeniami czynności nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego stosowania kreatyny, aby zapewnić bezpieczeństwo.
PodsumowanieKreatyna ma silny profil bezpieczeństwa. Przez lata był badany na wielu ludziach w dużych dawkach bez żadnego zagrożenia dla zdrowia.
Podsumowując
Kreatyna to popularny suplement stosowany w celu poprawy wyników wysiłkowych i sportowych.
Wzdęcia kreatyny mogą wystąpić w fazie ładowania - kiedy przyjmujesz 20–25 gramów kreatyny przez 5–7 dni - z powodu wzrostu masy mięśniowej i poboru wody do mięśni.
Można tego uniknąć, pomijając fazę ładowania i zamiast tego przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Spośród wielu dostępnych form monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadanym, najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym.
