Mleko krowie jest codziennym pokarmem dla wielu ludzi i było nim od tysiącleci. Chociaż nadal jest to popularna żywność, ostatnie badania sugerują, że mleko może mieć szkodliwy wpływ na organizm. Inne badania wskazują jednak na korzyści zdrowotne wynikające z produktów mlecznych.
Więc jaka jest prawda? Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady mleka, a także kilka alternatyw, które możesz rozważyć, jeśli nie tolerujesz mleka lub nie chcesz go pić.
Składniki odżywcze w mleku
Mleko jest uważane za całą żywność. Dostarcza 18 z 22 niezbędnych składników odżywczych.
Mleko zapewnia również:
- żelazo
- selen
- witamina B-6
- witamina E.
- witamina K.
- niacyna
- tiamina
- ryboflawina
Zawartość tłuszczu jest różna. Pełne mleko zawiera więcej tłuszczu niż inne rodzaje:
- tłuszcze nasycone: 4,5 grama
- tłuszcze nienasycone: 1,9 grama
- cholesterol: 24 miligramy (mg)
Korzyści z mleka
Kontrola apetytu
Picie mleka nie jest związane z przybieraniem na wadze ani otyłością i może pomóc w ograniczeniu apetytu. Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 49 osobach wykazało, że nabiał pomógł ludziom poczuć się pełniejszy i zmniejszył ilość spożywanego tłuszczu.
Niektóre badania wykazały, że spożycie pełnotłustych produktów mlecznych wiąże się z niższą masą ciała. Niektórzy wykazali, że ogólnie spożycie nabiału może zapobiegać przybieraniu na wadze.
Rozwój kości
Według badania z 2016 r. Mleko może pomóc poprawić wagę i gęstość kości u dzieci. Zmniejsza również ryzyko złamań dziecięcych.
Badania pokazują, że kobiety w ciąży, które stosowały zdrową dietę zawierającą dużo produktów mlecznych i bogatych w wapń, miały dzieci z lepszym wzrostem i masą kości w porównaniu z kobietami, które stosowały mniej zdrową dietę.
Mleko dostarcza również białek niezbędnych do budowy i utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Kubek mleka dostarcza około 7 do 8 gramów kazeiny i białek serwatkowych.
Zdrowie kości i zębów
Kubek mleka zawiera prawie 30 procent dziennego zapotrzebowania na wapń dla dorosłych. Mleko zawiera również potas i magnez. Te minerały są ważne dla zdrowych kości i zębów.
Nabiał dostarcza prawie 50 procent wapnia w typowej amerykańskiej diecie.
Do większości mleka dodano witaminę D. Filiżanka wzmocnionego mleka zawiera około 15% zalecanej dziennej porcji. Witamina D jest ważną witaminą, która odgrywa wiele funkcji w organizmie, w tym promuje wchłanianie wapnia i mineralizację kości.
Profilaktyka cukrzycy
Cukrzyca typu 2 to choroba charakteryzująca się wysokim poziomem cukru we krwi. Cukrzyca może zwiększać ryzyko:
- choroba serca
- uderzenie
- choroba nerek
Kilka badań wykazało, że picie mleka może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 u dorosłych. Może tak być, ponieważ białka mleka poprawiają równowagę cukru we krwi.
Zdrowe serce
Tłuszcz mleczny może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego). Posiadanie zdrowego poziomu cholesterolu HDL może zapobiegać chorobom serca i udarowi.
Dodatkowo mleko jest dobrym źródłem potasu. Ten minerał pomaga regulować ciśnienie krwi.
Krowy na pastwisku lub karmione trawą wytwarzają mleko zawierające więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego. Te tłuszcze pomagają chronić zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
Negatywne skutki uboczne mleka
Trądzik
Badanie z 2016 roku wykazało, że nastolatki z trądzikiem piły większe ilości niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka. Nabiał może również wywoływać trądzik dorosłych.
Inne badania powiązały trądzik z odtłuszczonym i niskotłuszczowym mlekiem. Może to wynikać z wpływu mleka na niektóre hormony, w tym insulinę i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1).
Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać związek diety z trądzikiem.
Inne choroby skóry
Według przeglądu klinicznego niektóre pokarmy mogą pogorszyć wyprysk, w tym mleko i nabiał.
Jednak badanie z 2018 roku wykazało, że kobiety w ciąży i karmiące piersią, które dodały probiotyk do swojej diety, zmniejszyły ryzyko wyprysku i innych reakcji alergicznych związanych z pożywieniem u ich dziecka.
Nabiał może być również pokarmem wyzwalającym dla niektórych dorosłych z trądzikiem różowatym. Z drugiej strony, ostatnie badanie sugeruje, że nabiał może faktycznie mieć pozytywny wpływ na trądzik różowaty.
Alergie
Niektórzy eksperci szacują, że nawet 5 procent dzieci ma alergię na mleko. Może powodować reakcje skórne, takie jak wyprysk i objawy jelitowe, takie jak:
- kolka
- zaparcie
- biegunka
Inne poważne reakcje obejmują:
- anafilaksja
- świszczący oddech
- trudności w oddychaniu
- krwawy stolec
Dzieci mogą wyrosnąć z alergii na mleko. Dorośli mogą również rozwinąć alergię na mleko.
Pęknięcie kości
Picie trzech lub więcej szklanek mleka dziennie może zwiększać ryzyko złamań kości u kobiet.
Badania wykazały, że może to być spowodowane zawartością cukru zwanego D-galaktozą w mleku. Jednak badanie wyjaśniło, że konieczne są dalsze badania, zanim zostaną sformułowane zalecenia dietetyczne.
Inne badanie wykazało, że złamania kości u osób starszych z powodu osteoporozy są największe na obszarach, które spożywają więcej nabiału, białka zwierzęcego i wapnia.
Raki
Nadmiar wapnia z mleka i innych pokarmów może zwiększać ryzyko raka prostaty. Cukry mleczne mogą wiązać się z nieco wyższym ryzykiem raka jajnika.
Nietolerancja laktozy
Mleko krowie zawiera większą ilość laktozy niż mleko innych zwierząt. Przegląd z 2015 roku szacuje, że od 65 do 70 procent światowej populacji cierpi na jakąś formę nietolerancji laktozy. Większość osób z tym schorzeniem może bezpiecznie dodawać niewielkie ilości produktów mlecznych do swojej diety.
Alternatywy dla mleka
Alternatywy dla mleka krowiego dla niemowląt i małych dzieci z alergią na białko mleka obejmują:
Mleka roślinne i orzechowe są odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy lub wegan:
Na wynos
Mleko jest naturalnie wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi w wygodnej i łatwo dostępnej formie. Picie mleka jest szczególnie ważne dla dzieci. Może pomóc Tobie i Twojemu dziecku zachować dobre zdrowie.
Odżywianie mleka jest różne. Mleko od krów karmionych trawą lub wypasanych dostarcza korzystniejszych tłuszczów i większej ilości niektórych witamin.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące najbardziej korzystnej ilości mleka oraz wpływu antybiotyków i sztucznych hormonów podawanych krowom mlecznym.
Najlepiej wybierać organiczne mleko od krów, które nie zawiera hormonów wzrostu. Alternatywy mleka mogą być również częścią zdrowej, zbilansowanej diety.
.jpg)
