Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, czy osiągnięcie bardziej wysportowanego, bardziej umięśnionego ciała, trening siłowy może Ci w tym pomóc.
Trening siłowy, znany również jako trening oporowy lub siłowy, buduje szczupłe, silniejsze mięśnie, wzmacnia kości i stawy, a nawet pomaga przyspieszyć metabolizm. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii, nawet gdy odpoczywasz.
Silniejsze mięśnie mogą również poprawić Twoje wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Nawet jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnego treningu siłowego, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. Trening siłowy jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet i można go rozpocząć w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności.
Nie musisz być miłośnikiem fitnessu. W rzeczywistości nie musisz nawet należeć do siłowni. Możesz po prostu wykorzystać masę ciała do wielu ćwiczeń lub użyć wolnych ciężarów, taśm oporowych lub innego domowego sprzętu fitness, aby uzyskać wyniki.
W tym artykule dowiesz się, jak rozpocząć trening siłowy, oraz przedstawimy sugerowane ćwiczenia i porady treningowe dla początkujących.
Czego potrzebujesz, aby rozpocząć trening siłowy?
Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, rozważ rozpoczęcie pracy z pomocą certyfikowanego trenera osobistego. Będą w stanie nauczyć Cię właściwej formy określonych ćwiczeń i ustawić program treningu siłowego dostosowany do Twoich potrzeb.
Wiele siłowni i centrów fitness oferuje początkowe sesje treningowe za niewielką opłatą lub za darmo, lub mają do dyspozycji trenerów, jeśli masz pytania.
Podczas gdy większość siłowni ma połączenie maszyn oporowych i wolnych ciężarów, takich jak hantle i sztangi, możesz również uzyskać kompleksowy trening siłowy w domu z podstawowym sprzętem.
Opcje wyposażenia
Nie musisz koniecznie potrzebować ciężarów, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową i wzmocnić ciało. Na przykład, w przypadku niektórych ćwiczeń siłowych, takich jak pompki lub wypady, potrzebujesz jedynie masy ciała, aby zapewnić opór.
Możesz rozszerzyć swoje możliwości treningu w domu o hantle. Zestaw regulowanych hantli dla początkujących zaczyna się od około 50 USD, ale cena rośnie wraz z dodawaniem większej wagi.
Inną popularną opcją są kettlebells, czyli piłki z obciążeniem z uchwytami. Wiele ćwiczeń z kettlebell pozwala ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie, co sprawia, że są one skuteczne w przypadku treningu całego ciała, zwłaszcza jeśli brakuje Ci czasu.
Opaski oporowe są również pomocnym dodatkiem do sprzętu treningowego. Te kolorowe paski elastyczne zapewniają różne poziomy oporu podczas ciągnięcia i rozciągania.
Zestaw pasm oporu można kupić za 10 do 60 USD. Ponieważ są lekkie i przenośne, możesz je zabrać ze sobą w podróż.
Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz
Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia programu treningu siłowego, pamiętaj o następujących wskazówkach.
Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla początkujących
- Rozgrzać się. Niektóre ćwiczenia aerobowe, takie jak 5-minutowy jogging lub szybki spacer, zwiększą przepływ krwi do mięśni i przygotują je do dobrego treningu. Skakanka lub pajacyki przez kilka minut to również dobre opcje rozgrzewki.
- Zacznij od lżejszych ciężarów. Chcesz zacząć od ciężaru, który możesz podnieść 10 do 15 razy w odpowiedniej formie. Rozpocznij od 1 lub 2 zestawów po 10 do 15 powtórzeń i powoli przechodź do 3 lub więcej zestawów.
- Stopniowo zwiększaj wagę. Kiedy możesz łatwo wykonać zalecaną liczbę serii i powtórzeń, zwiększ ciężar o 5 do 10 procent. Przed wykonaniem pełnego treningu upewnij się, że jest to odpowiednia waga dla Ciebie.
- Odpoczywaj przez co najmniej 60 sekund pomiędzy seriami. Pomaga to zapobiegać zmęczeniu mięśni, zwłaszcza na początku.
- Ogranicz trening do nie więcej niż 45 minut. Możesz uzyskać trening, którego potrzebujesz w tym przedziale czasowym. Dłuższe sesje mogą nie prowadzić do lepszych rezultatów i mogą zwiększać ryzyko wypalenia i zmęczenia mięśni.
- Po treningu delikatnie rozciągnij mięśnie. Rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność, złagodzić napięcie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Odpocznij dzień lub dwa pomiędzy treningami. Odpoczynek daje mięśniom czas na regenerację i uzupełnienie zapasów energii przed następnym treningiem.
Ćwiczenia dla początkujących
Możesz być szczególnie zainteresowany budowaniem bicepsów lub ujędrnieniem nóg, ale najlepszy program treningu oporowego działa na wszystkie główne grupy mięśni w Twoim ciele.
W rzeczywistości przepracowanie jednej grupy mięśni kosztem innej może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Aby uzyskać solidny, wszechstronny trening, możesz zacząć od następujących ćwiczeń. Włączenie tych ćwiczeń do rutynowego treningu siłowego będzie działać na większość dużych grup mięśni w twoim ciele.
Zestawy i powtórzeniaZacznij od wykonania od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Celuj w 1 do 2 zestawów, aby rozpocząć. W miarę budowania siły możesz dodawać dodatkowe zestawy, a także zwiększać wagę.
- Co to jest przedstawiciel? Powtórzenie (powtórzenie) to jeden pełny ruch ćwiczeń.
- Co to jest zestaw? Zestaw to określona liczba powtórzeń. Na przykład 10 do 15 powtórzeń składa się na 1 serię.
Rzędy z hantlami jednoramiennymi
Obszar docelowy: mięśnie pleców i ramion.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Połóż lewe kolano na końcu stabilnej ławki i połóż lewą dłoń na ławce dłonią w dół, aby zachować równowagę.
- Trzymając plecy równolegle do podłoża, sięgnij w dół prawą ręką i chwyć hantlę dłonią skierowaną w stronę ławki.
- Powoli podnieś hantle do klatki piersiowej. Ściśnij mięśnie pleców i ramion i powoli wyprostuj ramię do pozycji wyjściowej.
- Zakończ 1 serię, odpocznij przez minutę, a następnie zmień ręce i wykonaj 1 serię z prawym kolanem i prawą ręką na ławce.
Wyciskanie hantli na ramię
Obszar docelowy: Twoje mięśnie ramion.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź lub stań z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami skierowanymi w bok pod kątem 90 stopni.
- Bez odchylania się do tyłu lub wyginania w łuk, wyciskaj hantle nad głową, aż ramiona będą prawie proste.
- Powoli przywróć je do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli w klatce piersiowej
Obszar docelowy: Twoje mięśnie klatki piersiowej.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się płasko na ławce z hantlami w obu dłoniach i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Powoli naciskaj hantle w górę, aż ramiona znajdą się bezpośrednio nad ramionami. Uważaj, aby nie zablokować łokci.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Twoje łokcie powinny być nieco niższe niż ramiona.
Loki na biceps
Obszar docelowy: Twoje bicepsy (mięśnie przedramion).
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź lub stań z hantlami w każdej ręce przed sobą, łokciami po bokach i dłońmi skierowanymi do góry.
- Podnieś hantle w kierunku ramion, zginając łokcie, ale utrzymując je nieruchomo po bokach.
- Odwróć loki do pozycji wyjściowej.
Przedłużenia tricepsa
Obszar docelowy: Twój triceps (mięśnie z tyłu ramion).
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na ławce lub stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Umieść obie ręce na uchwycie hantli.
- Podnieś hantle nad głowę, tak aby ramiona były wyprostowane.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, opuszczając hantle za głowę.
- Powoli wyprostuj ręce, tak aby hantle ponownie znalazły się nad głową.
Taśma oporowa rozdziera się
Obszar docelowy: mięśnie pleców, ramion i ramion.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj taśmę oporową równolegle do podłoża i chwyć mocno obiema rękami.
- Trzymając ręce prosto, pociągnij pasek w kierunku klatki piersiowej, wysuwając ręce na zewnątrz, z dala od ciała. Użyj środkowej części pleców, aby zainicjować ten ruch.
- Trzymając kręgosłup prosto, ściśnij łopatki, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wypad z hantlami
Obszar docelowy: mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, a także pośladki (pośladki). Jeśli włączysz hantle, będziesz ćwiczyć także bicepsy.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce.
- Zrób duży krok do przodu lewą nogą, tak aby najpierw dotknęła pięta.
- Opuść ciało tak, aby lewe udo było równoległe do podłogi.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie zwiń hantle w kierunku klatki piersiowej i ponownie opuść je do pozycji wyjściowej.
- Odepchnij się od pięty i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj, ale prowadź prawą nogą.
Przysiady
Obszar docelowy: mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Przysiady można wykonywać z ciężarkami lub bez.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli ugnij kolana, tak aby uda były prawie równoległe do podłogi.
- Powoli podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Aby zwiększyć opór, trzymaj hantle lub kettlebell blisko klatki piersiowej obiema rękami.
Podnosi się łydka
Obszar docelowy: mięśnie łydek (tył podudzia).
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Stań na krawędzi stopnia ze stopami równolegle do siebie.
- Powoli podnieś pięty kilka cali nad stopniem i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powoli opuść pięty poniżej krawędzi stopnia i przytrzymaj przez kilka sekund. Powinieneś poczuć rozciąganie w łydkach.
- Możesz zwiększyć opór, trzymając w obu rękach lekki hantel po bokach.
Harmonogram treningu siłowego
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły, ale nie rozmiaru mięśni, trzy treningi siłowe w tygodniu zapewne przyniosą oczekiwane rezultaty.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise, trening siłowy trzy razy w tygodniu jest tak samo skuteczny, jak częstsze ćwiczenia wzmacniające.
Jeśli jednak chcesz budować masę mięśniową, musisz wykonywać więcej powtórzeń i częstsze treningi.
Możesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni podczas treningu, wykonując 1 lub 2 serie każdego ćwiczenia na początku i przechodząc do większej liczby serii lub większych ciężarów, gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze.
Lub możesz skupić się na określonych grupach mięśni w określone dni. Na przykład:
Tygodniowy harmonogram treningu siłowego
Poniedziałek: klatka piersiowa, ramiona i triceps
- wyciskanie hantli w klatce piersiowej
- wyciskanie hantli na ramię
- przedłużenie tricepsa z hantlami
Środa: plecy i bicepsy
- rzędy hantli jednoramiennych
- biceps curl
- taśma oporowa rozerwać się
Piątek: nogi
- rzuca się
- przysiady
- podnosi łydkę
Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo z treningiem siłowym, możesz mieszać ćwiczenia, które wykonujesz dla każdej grupy mięśni. Pamiętaj, aby dodać wagę i więcej serii w miarę budowania siły.
Wskazówki bezpieczeństwa
Rozpoczynając rutynowy trening siłowy, należy skupić się na bezpieczeństwie. Zwróć szczególną uwagę na swoje ciało i nie naciskaj zbyt szybko. Możesz zrobić sobie krzywdę lub spowodować problemy zdrowotne.
Aby zachować bezpieczeństwo podczas treningu siłowego, pamiętaj o:
- Każde ćwiczenie wykonuj powoli, zwracając uwagę na odpowiednią formę.
- Użyj obserwatora, aby pomóc ci przy cięższych podnoszeniach, szczególnie tych, które idą nad twoją głową.
- Pozostań nawodniony przez cały trening.
- Zrób wdech przed podniesieniem, a wydech podczas podnoszenia. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń z ciężarami.
- Przerwij trening, jeśli poczujesz ostry lub kłujący ból. Jeśli ból nie ustąpi po zaprzestaniu ćwiczeń, zasięgnij porady lekarza.
Jeśli masz jakiś stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznym dla Ciebie programie ćwiczeń siłowych i ćwiczeniach.
Podsumowując
Trening siłowy jest również nazywany treningiem oporowym lub siłowym. Polega ona na poruszaniu się części ciała w obliczu pewnego rodzaju oporu, takiego jak ciężarki, taśmy oporowe, maszyny do ćwiczeń, a nawet ciężar własnego ciała.
Trening siłowy to doskonały sposób na budowanie masy mięśniowej i wzmacnianie mięśni. Może również przyspieszyć metabolizm, wzmocnić kości i stawy, poprawić napięcie mięśniowe i pomóc spalić więcej kalorii.
Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening siłowy, zacznij od mniejszych ciężarów, aż opanujesz odpowiednią formę. Następnie powoli zwiększaj ciężar lub opór, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, aby ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, aby uzyskać optymalną siłę i sprawność.
