Ćwiczenia na płaskie stopy

Co to jest płaskostopie?

Płaskie stopy (pes planus) są powszechnie znane jako opadłe lub zapadnięte łuki. Jest to stosunkowo częsta choroba, która może dotyczyć nawet 30 procent populacji, powodując objawy u 1 na 10 osób. Zwykle dotyczy to obu stóp, ale możliwy jest upadek łuku tylko na jednej stopie.

Płaskostopie są spowodowane różnymi stanami, w tym urazami, otyłością i zapaleniem stawów. Starzenie się, genetyka i ciąża również mogą przyczyniać się do płaskostopia. Prawdopodobieństwo wystąpienia płaskostopia jest większe, jeśli masz chorobę neurologiczną lub mięśniową, taką jak porażenie mózgowe, dystrofia mięśniowa lub rozszczep kręgosłupa.

Ważne jest, aby odpowiednio dbać o płaskie stopy, ponieważ mogą one powodować ból, stres i zaburzenia równowagi w innych częściach ciała. Praca nad uczuciem płaskiego uczucia może pomóc w wyrównaniu całego ciała. Może to pomóc w rozwiązaniu innych problemów w twoim ciele, które zostały spowodowane płaskostopiem.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić upadek łuków i zmniejszyć ból. Staraj się wykonywać te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu. Idealnie byłoby, gdybyś dopasował je do swojej codziennej rutyny i wykonywał je przez cały dzień.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń skup się na podnoszeniu, wzmacnianiu i wydłużaniu łuków.

1. Pięta się rozciąga

1. Stań z rękami opartymi na ścianie, krześle lub poręczy na wysokości ramion lub oczu.
2. Trzymaj jedną nogę do przodu, a drugą wyciągnij za sobą.
3. Wciśnij mocno oba pięty w podłogę.
4. Utrzymując wyprostowany kręgosłup, zegnij przednią nogę i wepchnij się w ścianę lub podporę, czując rozciąganie tylnej nogi i ścięgna Achillesa.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
6. Zrób każdą stronę 4 razy.

2. Rolki z piłeczkami tenisowymi / golfowymi

1. Usiądź na krześle z tenisem lub golfem pod prawą stopą.
2. Utrzymuj prosty kręgosłup, tocząc piłkę pod stopą, koncentrując się na łuku.
3. Rób to przez 2-3 minuty.
4. Następnie zrób drugą stopę.

3. Podnośniki łukowe

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
2. Upewniając się, że nasze palce stóp pozostają w kontakcie z podłogą przez cały czas, przenieś ciężar na zewnętrzne krawędzie stóp, unosząc łuki tak wysoko, jak to możliwe.
3. Następnie opuść stopy z powrotem. Będziesz ćwiczyć mięśnie, które pomagają podnosić i unieruchamiać łuki.
4. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

4. Podnoszenie łydek

1. Stojąc, unieś pięty jak najwyżej.
2. Aby utrzymać równowagę, możesz użyć krzesła lub ściany.
3. Przytrzymaj górną pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść z powrotem na podłogę.
4. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
5. Następnie przytrzymaj górną pozycję i pulsuj w górę iw dół przez 30 sekund.

5. Łuk schodów podnosi się

1. Stań na stopniach z lewą stopą o jeden stopień wyżej niż prawą.
2. Użyj lewej stopy, aby zachować równowagę, obniżając prawą stopę tak, aby pięta zwisała niżej niż stopień.
3. Powoli unieś prawą piętę tak wysoko, jak to możliwe, koncentrując się na wzmocnieniu łuku.
4. Obróć łuk do wewnątrz, gdy kolano i łydka obracają się nieznacznie w bok, powodując, że łuk staje się wyższy.
5. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń po obu stronach.

6. Loki ręcznik

1. Usiądź na krześle z ręcznikiem pod stopami.
2. Wbij pięty w podłogę, zwijając palce u nóg, aby zgnieść ręcznik.
3. Wciśnij palce w stopę.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund i zwolnij.
5. Upewnij się, że podbicie stopy jest dociśnięte do podłogi lub ręcznika. Utrzymuj świadomość wzmocnienia łuku stopy.
6. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

7. Unosi się palec u nogi

Dla urozmaicenia możesz spróbować wykonać to ćwiczenie w pozycjach jogi na stojąco, takich jak Tree Pose, Standing Forward Bend lub Standing Split.

1. Stojąc, wciśnij prawy duży palec u nogi i unieś pozostałe cztery palce.
2. Następnie wciśnij cztery palce w podłogę i unieś swój duży palec u nogi.
3. Zrób w każdą stronę 5–10 razy, trzymając każdy wyciąg przez 5 sekund.
4. Następnie wykonaj ćwiczenie na lewej stopie.

Inne zabiegi na płaskostopie

Możesz chcieć użyć ortezy, aby podeprzeć łuki i zmniejszyć nacisk na płaskie stopy. Mogą pomóc w poprawie funkcji i wyrównaniu stóp, zapewniając jednocześnie wsparcie.

Urządzenia ortotyczne mogą również pomóc w absorbowaniu uderzeń i zmniejszaniu stresu. Możesz kupić gotowe urządzenia lub zlecić wykonanie ich na zamówienie. Buty stabilizujące, takie jak buty do kontroli ruchu, mogą również wspierać podbicie i zapewniać dodatkową amortyzację.

Czasami fizjoterapia może być stosowana do korygowania płaskich stóp, jeśli są one wynikiem urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem lub złej formy lub techniki.

Zwykle operacja nie jest konieczna w przypadku płaskich stóp, chyba że spowodowała deformację kości, zerwanie lub zerwanie ścięgna. Czasami operacja będzie zalecana, jeśli masz przewlekły ból stopy spowodowany płaskostopiem i nie poprawił się po zastosowaniu innych środków.

Na wynos

Pamiętaj, że wykonanie tych ćwiczeń może zająć kilka tygodni, zanim zaczniesz zauważać poprawę. Bądź konsekwentny ze swoim podejściem i kontynuuj wykonywanie ćwiczeń nawet po osiągnięciu postępów.

Rozwijanie głębszej świadomości swojego ciała może pomóc ci określić, jak najlepiej dostosować swoją postawę i ruch podczas codziennych czynności, aby skorygować nierównowagę ciała. Podejmij świadomy wysiłek, aby zwracać uwagę na to, jak stoisz, poruszasz się i ustawiasz swoje ciało, dokonując mikroregulacji w razie potrzeby.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból podczas stania lub chodzenia. Możesz również skorzystać z ortezy lub fizykoterapii.